Продукти з низьким глікемічним індексом: список

У 1981 році канадський доктор Девід Дженкінс, з метою визначення найбільш підходящого харчування для людей, які страждають від цукрового діабету, поповнив медичну термінологію новим поняттям – глікемічний індекс продукту, або скорочено ГІ. Дане позначення є умовним і має на увазі під собою швидкість розщеплення углеводсодержащего продукту в людському організмі. Прийнято вважати еталоном глікемічний індекс глюкози, який дорівнює 100 одиницям. І, чим швидше продукт перетравлюється в організмі, тим вище його ГІ.

Офіційний розділ дієтології вважає споживання продуктів з низьким глікемічним індексом таким же важливим, як з низькою калорійністю. Це необхідно як для схуднення, так і для підтримки нормальної життєдіяльності хворих на цукровий діабет. Обидва критерію важливі тому, що найчастіше вони не збігаються: багато продуктів мають низьку калорійність, але високий ГІ, і навпаки.

Детальніше про глікемічному індексі

Всі продукти відносяться до однієї з трьох груп:

  • з високим показником ГІ – понад 70;
  • з середнім показником – 56-69;
  • з низьким показником – до 55.

Продукти з низьким глікемічним індексом ще називають повільними вуглеводами, які потрібні організму для нормальної життєдіяльності, так як після переробки перетворюються в енергію. З високим показником – це швидкі, які представляють певну небезпеку для людини. Якщо звернутися до медичної термінології, то ці дві групи правильно називати складними вуглеводами (полісахаридами) і моносахаридами (відповідно).

Глікемічний індекс визначається шляхом тестування в лабораторних умовах. Враховуючи складність, точніше неможливість проведення даних маніпуляцій в домашніх умовах, для складання раціону харчування та розрахунку ГІ певного продукту пропонується використовувати довідники і готові таблиці, складені спеціально для діабетиків. Їх можна знайти в друкованому вигляді або в Інтернеті. Також знайдеться безліч готових меню на кожен день. Важливо, що у продуктів з низьким глікемічним індексом даний показник може піднятися з-за ряду факторів:

  • спосіб обробки;
  • вибраний рецепт, в якому можуть бути присутніми інгредієнти з високим ГІ;
  • сорт і тип продукту;
  • вид переробки.

Тому дуже важливо приділяти увагу всім факторам і бути гранично обережними при складанні дієтичного меню.

Важливо пам’ятати, що ГІ ніяк не пов’язаний з калорійністю. Ці два визначення існують незалежно один від одного. Тому не варто вважати, що вживання тільки страв з невисоким глікемічним індексом допоможе схуднути.

Що відбувається в організмі при вступі речовин з високим ГІ?

Коли в організм потрапляють вуглеводи, подальша його реакція залежить виключно від приналежності перших до однієї з двох груп. Продукти, що мають низький глікемічний індекс, як нам вже відомо, що містять складні вуглеводи (полісахариди). Вони характеризуються повільним переварюванням і поступовим розщепленням, за рахунок чого не відбувається різкого викиду гормону інсуліну.

Моносахариди, вони ж швидкі вуглеводи, навпаки, характеризуються швидким переварюванням в організмі. Внаслідок миттєвого розщеплення, рівень цукру різко підвищується. На це реагує підшлункова залоза, стимулюючи викид інсуліну. Такий стан є небезпечним для життя діабетиків і негативно впливає на здорової людини, особливо того, хто бажає схуднути.

Чим небезпечне високовуглеводні харчування?

Цукровий діабет буває інсулінозалежний та інсулінонезалежний. В незалежності від типу, варто стежити за кількістю і якістю споживаних вуглеводів. Продукти з низьким глікемічним індексом однаково потрібні і важливі в обох випадках.

Але що таке інсулін? Дана речовина є гормоном, продукуються підшлунковою залозою. Його роль в роботі організму полягає в рівномірному розподілі зайвого цукру по всім тканинам і органам. Частково надлишки перетворюються на жирові відкладення.

Вони є запасом енергії на найгірший час. Наприклад, люди, що худнуть методом голодування, часто скаржаться, що швидко набрали втрачену вагу, та ще й з надлишком. Ось він яскравий приклад екстреного випадку для організму: думаючи, що його можуть знову позбавити харчування, вони робить запаси на потім ” у вигляді жирових відкладень. До речі, назад в глюкозу, тобто в енергію, жир перетворитися не може.

З вищесказаного випливає, що харчування стравами з високим ГІ для тих, хто хоче схуднути, відповість лише непотрібними жировими відкладеннями. Але для хворих на цукровий діабет такий стан вкрай небезпечно, так як різкий стрибок цукру може привести до летального результату. Причому, небезпечне як надмірна кількість вуглеводів, так і їх недолік.

Продукти з низьким глікемічним індексом

До їх числа відноситься те, що можна їсти щодня практично в необмеженій кількості. Як правило, це те, що можна вживати в необробленому вигляді або при мінімальній термообробці. В першу чергу – фрукти. Багаті клітковиною, вони дуже корисні для здоров’я.

Також у фруктах міститься багато цукру. Але він є натуральним, а не синтезованим, а тому належить до полісахаридів і не здатний нашкодити. Крім фруктів до даної групи відносяться овочі, бобові, цільнозернові культури та деякі інші продукти.

Продукти із середнім показником рівня ГІ

Вони теж можна діабетикам і тим, хто худне, але обмежено. Як і продукти з глікемічним індексом нижче 50, вони не представляють небезпеки для здоров’я, якщо не зловживати. Зазвичай у цей список входять інгредієнти, що використовуються для основних страв. Завдяки таким продуктам можна скласти правильне, корисне і різноманітне меню.

Продукти, які слід виключити з харчування: високий показник ГІ

Тут варто зробити маленьку поправку: не зовсім відмовитися від них, а значно скоротити вживання. Взагалі, часто можна зустріти твердження, що зрідка потрібно давати організму «волю», живлячи його шкідливими смакотою. При цьому важливо вчасно зупинитися. Наприклад, такі продукти будуть дуже корисними після фізичних навантажень, так як дозволять швидко відновити енергію і повернути витрачені сили.

Однак для постійного вживання така їжа не підходить. Викликає різкий підйом цукру, вона стає сприятливим фактором для розвитку таких серйозних захворювань, як цукровий діабет, ожиріння, патології в роботі серця і судин.

Таблиця показників глікемічного індексу у фруктів, ягід і овочів

Кожна людина з дитинства знає продукти, що містять найбільшу кількість корисних речовин. Це, звичайно, фрукти, овочі і ягоди. Ось докладний список продуктів з низьким глікемічним індексом, а також з середнім і високим.

Продукт

Рівень глікемічного індексу продуктів

1

Петрушка, кріп, листовий салат, базилік, коріандр

5

2

Авокадо

10

3

Болгарський перець

15

4

Цибуля

15

5

Броколі

15

6

Селера

15

7

Маслини

15

8

Редис

15

9

Огірки

15

10

Капуста

15

11

Гриби

15

12

Червоний перець

15

13

Кабачок

15

14

Зелень

15

15

Спаржа

15

16

Баклажан

20

17

Абрикоси

20

18

Зливу

22

19

Вишня

22

20

Лимон

25

21

Полуниця, суниця

25

22

Малина

25

23

Черешня

25

24

Лохина, чорниця, брусниця, смородина

30

25

Морква

30

26

Часник

30

27

Помідор

30

28

Буряк

30

29

Абрикос

30

30

Грейпфрут

30

31

Груша

30

32

Персик

34

33

Зливу

35

34

Яблуко

35

35

Апельсин

35

36

Мандарин

40

37

Виноград

45

38

Журавлина

47

39

Ківі

50

40

Хурма

50

41

Манго

50

42

Папайя

59

43

Банан

60

44

Кукурудза

70

45

Диня

65

46

Ананас

66

47

Картопля

70

48

Кукурудза

70

49

Кавун

75

50

Гарбуз

75

51

Фініки

146

Завдяки такій таблиці можна урізноманітнити своє меню. Важливо не забувати, що продукти з низьким глікемічним індексом (вуглеводів в межах норми) здатні ставати шкідливими і небезпечними при термічній обробці!

А як щодо інших продуктів?

Нижче підставлена таблиця показників глікемічного індексу у борошняних виробів, круп, горіхів і бобових

Продукт

Рівень глікемічного індексу в різних продуктах

1

Мигдаль

15

2

Волоський горіх

15

3

Соя

15

4

Кешью

15

5

Арахіс

15

6

Насіння гарбуза і соняшника

25

7

Сочевиця

30

8

Квасоля

34

9

Насіння льону

35

10

Зелений горох

35

11

Спагетті з борошна грубого помелу

38

12

Гречка

40

13

Цільнозерновий хліб

40

14

Хліб з висівками

45

15

Коричневий рис

50

16

Ячна крупа

50

17

Висівки

51

18

Геркулесова каша

55

19

Овес

60

20

Чорний хліб

65

21

Пшеничне борошно

69

22

Перловка

70

23

Манна крупа

70

24

Білий рис

70

25

Пельмені

70

26

Печиво, тістечка і торти

75

27

Пшоно

71

28

Мюслі

80

29

Крекери

80

30

Білий хліб

85

31

Піца з сиром

86

32

Здобні булочки

88

33

Спагеті, макарони

90

34

Тост з білого хліба

100

Бажаючі схуднути часто відмовляються від хліба. А даремно! Наприклад, цільнозерновий хліб – це хороший продукт з низьким глікемічним індексом для схуднення, який також характеризується невисокою калорійністю. Тому вживати його можна.

Таблиця показників глікемічного індексу в напоїв

Тут все просто: якщо без цукру, то можна. Свіжовичавлені соки взагалі дуже корисні для здоров’я, у тому числі і в харчуванні діабетиків.

Напій

Рівень глікемічного індексу в напоях

1

Десертне вино

15-30

2

Квас

15-30

3

Лікер

15-30

4

Наливка

15-30

5

Томатний сік

15

6

Будь компот без цукру (або на фруктозі)

34

7

Яблучний

40

8

Апельсиновий

40

9

Какао з молоком без цукру

40

10

Чай з цукром і молоком

44

11

Пиво

45

12

Ананасовий

46

13

Виноградний

48

14

Грейпфрутовий

48

15

Кава з цукром і молоком

50

16

Чай з цукром

60

17

Кава з цукром

60

18

«Кока-кола»

63

19

«Фанта»

68

Таблиця показників глікемічного індексу у оброблених, молочних та інших продуктів, а також деяких страв

Перерахувати всі страви і окремі компоненти просто неможливо. Тому іноді доводиться шукати окремо кулінарні рецепти і продукти з низьким глікемічним індексом для діабетиків. Але найпопулярніші з них вже були перераховані вище. Ось ще одна таблиця зі списком часто вживаних продуктів харчування та страв, які мають низький, середній і високий ГІ.

Продукт

Рівень глікемічного індексу в різних продуктах

1

Будь-яка приправа

5

2

Тофу

15

3

Мариновані огірки

15

4

Песто (соус)

15

5

Кабачкова і баклажанна ікра

15

6

Салат з редису і зеленого лука

15

7

Квашена капуста

15

8

Спаржа варена

15

9

Чорний шоколад (не менше 70% какао)

22

10

Суп з жовтого гороху дробленого

22

11

Знежирене молоко

27

12

Вершки

30

13

Овочевий і м’ясний борщ

30

14

Мармелад без цукру

30

15

Гороховий суп

30

16

Сир

30

17

Овочеві супи

30

18

Натуральне молоко

32

19

Какао

34

20

Йогурт, жирністю 1,5%

35

21

Салат з сирої моркви

35

22

Смажена цвітна капуста

35

23

Вінегрет

35

24

2Салат з відварною м’ясом

38

25

Макарони, спагетті Al dente

40

26

Відварна квасоля

40

27

Сочевичний суп

42

28

Оселедець під шубою

43

29

Омлет

49

30

Фруктовий йогурт

52

31

Олів’є

52

32

Кетчуп

55

33

Майонез

60

34

Ізюм

65

35

Макарони з білої борошна

65

36

Вівсяна каша швидкого приготування

66

37

Сирники

70

38

Халва

70

39

Чіпси

70

40

Варення

70

41

Молочний шоколад

70

42

Вафлі

75

43

Морозиво

79

44

Згущене молоко з цукром

80

45

Чіпси

80

46

Кукурудзяні пластівці

81

47

Попкорн

85

48

Мед

90

49

Хот-Дог

90

Продукти з низьким глікемічним індексом для схуднення: краще низкоуглеводная дієта або низькокалорійна?

Якщо стоїть вибір між низкоуглеводной і низькокалорійною дієтою, важливо пам’ятати, що мінуси є в обох варіантів. Низькокалорійна дієта здатна набором ваги після її завершення, так як високий ризик зірватися, накинувшись на улюблені шоколадки і булочки.

Низкоуглеводная небезпечна тим, що часто дівчата взагалі відмовляються від вживання вуглеводів, щоб підтримувати фігуру в ідеальному стані. Це дуже небезпечно для здоров’я, так як організм має потребу у вуглеводах не менше, ніж у білках, жирах, вітамінах і мікроелементах. Та й вага, до речі, після такої дієти набрати не складніше, ніж після низькокалорійної.

Як бути в такій ситуації? Зрозуміти і прийняти, що дієта – це не тимчасовий стан. Це спосіб життя. Тільки вживаючи корисні продукти, виключивши жирне, смажене, солоне, солодке, борошняне, можна не тільки схуднути, але і зберегти досягнення на все життя. Безумовно, 2-3 рази в місяць можна і навіть потрібно забувати про продукти з низьким глікемічним індексом і калорійністю (якщо тільки немає цукрового діабету), влаштовуючи дні, коли в їжу вживаються улюблені продукти. Але без фанатизму.

Суть низкоуглеводной дієти

Вона ґрунтується на підтриманні рівня цукру в межах норми протягом усього цього часу, за рахунок чого не виникає почуття голоду, і, відповідно, організм не б’є на сполох, не затримує метаболічні процеси і не стимулює відкладання енергії на випадок голодування. Отже, не виникає жирових відкладень.

Для низкоуглеводной дієти використовуються всі перераховані вище продукти з низьким глікемічним індексом. Які саме – можна обирати самостійно в залежності від своїх смакових переваг. Але при цьому пам’ятати, що овочі не слід смажити, а деякі навіть варити. Наприклад, печена та смажена картопля має ГІ в 95 одиниць, варена морква – 101, а варена буряк – 65. Зате у тушкованої капусти цей показник всього 15.

У низкоуглеводной дієті також має значення глікемічна навантаження (ГН). Це співвідношення поживних речовин у складі продукту. Наприклад, у наведеній вище таблиці видно, що у кавуна і гарбуза ГІ становить 75 одиниць, а у дині – 65, що теж чимало.

Однак не варто списувати їх з рахунків. Кавун багатий антиоксидантами. Він, як і гарбуз з динею, містить вітаміни A, C і інші важливі для організму речовини. А ось ананас багатий таким рідкісним елементом, як бромелайн – відмінний протизапальний засіб, корисний при захворюваннях ШКТ. Всі вони нарівні з високим ГІ мають низьку ГН, а тому знаходять своє місце в раціоні харчування.

У низкоуглеводной дієті однаково важливі продукти і з низьким, і з високим глікемічним індексом. Але останні слід вживати тільки вранці, так як після сну організм займається відновленням сил, перетворюючи все в енергію, і йому в цей час не до запасів.