Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Особливості раціону

Ви можете скільки завгодно себе обманювати, умовляючи на «дієту з понеділка». Якщо ви часто дивитеся в дзеркало і собі не подобаєтеся, якщо подруги нав’язливо підказують вам поради, як правильно харчуватися, щоб схуднути, якщо коханий чоловік все частіше віддає перевагу перегляд футбольного матчу, а не усамітнення з вами у спальні не варто відкладати очевидно необхідний вам процес. Починайте худнути не з понеділка, а з сьогоднішнього дня, сказавши собі «треба». Це ж здебільшого психологічний експеримент: чи зможете ви себе змусити, чи вистачить вам сили волі, вдасться чи не звертати уваги на повсякденні навантаження і стрес і продовжувати дотримуватися лінії поведінки. Все у ваших руках!

Давайте копнемо глибше і звернемося до думки вчених щодо біохімічного складу їжі і його впливу на організм і, відповідно, зрозуміємо, як правильно харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах.

Науковий підхід

Не всі калорії рівноцінні. Вживання різних продуктів по-різному впливає на ступінь вашого голоду, рівня гормонів і кількості калорій, які ви спалюєте.

Нижче перераховані одні з найкорисніших (з точки зору вчених) продуктів на Землі, сприяють зниженню ваги. Доведено наукою: включіть їх в свій раціон, і вам не треба буде думати, як правильно харчуватися кожен день, щоб схуднути.

Курячі яйця

Колись всі були схильні «антихолестериновому» ажіотажу, побоюючись за високий рівень накопичення в організмі холестерину внаслідок вживання яєць.

Нові дослідження показують, що якщо вживати яйця, рівень холестерину в крові не підвищиться, і серцевий напад не трапиться. Немає прямої залежності між цими подіями.

Згідно з останніми даними, яйця курей є одним з найкращих продуктів, які ви можете з’їсти, якщо вам потрібно скинути зайву вагу. Можете не боятися, ваша порада щодо того, як правильно харчуватися, щоб схуднути, буде науково обгрунтованим, якщо ви пошепки скажете подрузі, що непогано було б включити в свій раціон яйця. При своїй низькій калорійності вони – відмінний джерело здорових жирів і білка, після їх вживання ви відчуєте себе ситими.

Дослідження 30 жінок з надмірною вагою показало, що вживання ними яєць на сніданок замість круасанів змусило їх менше їсти протягом наступних 2 діб.

Яйця також неймовірно насичені поживними речовинами і можуть допомогти вам отримати всі необхідні поживні речовини, навіть якщо ви сидите на дієті з обмеженим кількістю калорій. В яєчних жовтках містяться практично всі необхідні поживні речовини.

Листова зелень

Якщо ви толком не знаєте, як почати правильно харчуватися, щоб схуднути, просто додайте ваші страви листову зелень. Ця категорія включає в себе різноманітні види капусти, салати, шпинат. Що робить їх ідеальними для схуднення? Незначна кількість калорій і вуглеводів і велика кількість клітковини.

Включення в меню листової зелені – відмінний спосіб збільшити обсяг ваших страв, не підвищуючи кількість калорій. Начебто з’їдаєш багато, а калорій менше. Очі бачать об’єм порції, і це заспокоює вас на підсвідомому рівні. Такий «обман» змушує людей вживати менше їжі (а значить, і калорій в день в цілому.

Листова зелень неймовірно багата мінералами, антиоксидантами і мікроелементами. Наприклад, кальцієм, який, як було доведено в результаті деяких досліджень, допомагає спалювати жир.

Жирна риба

Ще один цінний рада на тему “Як правильно харчуватися, щоб схуднути”: меню повинне включати скумбрія, форель, сардину, оселедець та інші різновиди жирної риби.

Риба, багата жирними кислотами (Омега-3), неймовірно корисна. Протягом кількох годин після того, як ви її з’їли, ви залишаєтеся ситими, при цьому отримавши відносно невелика кількість калорій.

Зокрема, лосось містить високоякісний білок, здорові жири, а також багато мікроелементів, наприклад йод, необхідний для правильної роботи щитовидної залози, що важливо для оптимального метаболізму.

Хрестоцвіті овочі

Броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста… Ми часто чуємо від лікарів поради, як правильно харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах, і часто ці настанови стосуються частого вживання свіжих салатів. Ви можете приготувати величезну кількість страв з овочами сімейства хрестоцвітних, що відрізняються високим вмістом клітковини і білка. Вони також містять речовини, що перешкоджають утворенню ракових клітин.

Пісна яловичина, куряча грудка

М’ясо несправедливо відкидається. І даремно. Воно зовсім не підвищує ризик виникнення серцевих захворювань і діабету. Згідно кільком великим дослідженням, вживання червоного м’яса має дуже слабку кореляцію з появою ракових захворювань у чоловіків і взагалі не має відношення до розвитку раку у жінок.

Істина полягає в тому, що для тих, що худнуть багате білками м’ясо – це ідеальна їжа.

Білок є найбільш повноцінним живильною речовиною, та дотримання дієти з високим вмістом білка “забере” 80-100 калорій в день.

Дослідження показали, що збільшення споживання цього складного органічного речовини до 25-30% від загальної кількості калорій в день може скоротити тягу до перекусу в нічний час наполовину і викликати втрату ваги майже на 0,5 кг в тиждень. Як просто – додати білок в дієту!

Якщо ви знаходитесь на дієті з низьким вмістом вуглеводів, тоді можете вибирати жирне м’ясо. Але якщо ви дотримуєтеся дієти з помірним або високим вмістом вуглеводів, то вибір пісного м’яса буде більш доречним.

Білий відварну картоплю

Їсти картоплю? Це антисовет, як правильно харчуватися, щоб схуднути, – подумають багато прихильники дієт. І даремно. Білий відвареної картопля сприяє оптимізації здоров’я в цілому. У ньому міститься неймовірно багатий асортимент поживних речовин, майже все, що потрібно організму людини, наприклад, калій, за допомогою якого контролюється артеріальний тиск. За індексом насичення відварний білий картоплю б’є рекорди; вживаючи його в їжу, ви будете ситі і не захочете зайвого.

Солодкий картопля, ріпа та інші коренеплоди також чудово підходять для вашого щоденного меню.

Чай, суп, вода

Пийте не тільки чай і каву. Не ігноруйте легкі супи. Це не секрет. Запитаєте будь-якого дієтолога, як правильно харчуватися, щоб схуднути, і він порадить: треба відчувати, що ви не хочете їсти, тоді ваш мозок не панікувати. Кращий спосіб відчути ситість – вживати достатню кількість рідини, щоб шлунок був наповнений. При цьому пити одну воду вас ніхто не змушує, обов’язково включите в раціон супи на воді з великою кількістю овочів. Якщо у вас немає проблем зі шлунком, додайте в такий суп гострий перець, який прискорить обмін речовин в організмі.

Сільський сир

Це чистої води білок при практично повній відсутності вуглеводів плюс кальцій – перший помічник у процесі спалювання жиру. Крім того, це дуже смачно.

Авокадо

Авокадо часто зустрічається в сучасних рецептах, поряд з порадами, як потрібно правильно харчуватися, щоб схуднути без шкоди для здоров’я. Відмінна закуска вийде, якщо м’якоть авокадо з’єднати з часником і перцем! Дуже бадьорить! Авокадо – це унікальний фрукт з високим вмістом здорових жирів, наприклад мононенасыщенной олеїнової кислоти, що міститься також в оливковій олії. Крім того, авокадо багато клітковини і калію.

Яблучний оцет

Деякі люди навіть розбавляють його водою і п’ють. Він може бути корисний для зниження ваги. Вченими було доведено, що оцет сприяє зниженню рівня цукру в крові (після їжі), що може призвести до покращення здоров’я в довгостроковій перспективі.

Горіхи

Жирні горіхи – відмінний варіант для перекусу. Кілька горішків в день не зашкодять вашій фігурі. Знову ж, смачно!

Перець чилі

У ньому міститься речовина, зване капсаїцином. Як було доведено, воно допомагає зменшити апетит і прискорити спалювання жиру в організмі.

Грейпфрут

Фрукт, який заслуговує особливої уваги. Згідно з дослідженнями вчених, втрата ваги у групи людей, які з’їдали половину свіжого грейпфрута до їжі, становила протягом 12 тижнів 3,5 фунта (1,6 кг).

Йогурт з нормальним вмістом жиру

Пробіотичні бактерії в ньому допоможуть поліпшити функціонування вашого кишечника. При вживанні їжі, що містить нормальну кількість жиру, накопичені жирові клітини виробляють гормон лептин, який повідомляє мозку, що пора перепочити від їжі. Ось чому якщо їсти нежирну їжу, все одно хочеться їсти. Парадоксально, але їжа з нормальним вмістом жиру запобігає переїданню, а значить, і набору зайвої ваги. Чи потрібен нам знежирений йогурт?

Денний раціон: овочі, білки, жири і до 50 г вуглеводів

На переварювання різних продуктів йде різний час. Для перетравлення фруктів потрібно 30 хвилин, для м’яса – кілька годин. Якщо ж несумісні продукти потрапляють в шлунок разом, з-за тривалого процесу погано переварені продукти отруюють шлунково-кишковий тракт, гниють, осідають на стінках кишечника… В результаті утворюються шлаки і, як наслідок, виникає ожиріння.

Наприклад, яйця, риба і м’ясо оптимально поєднуються з зеленими овочами, жирні молочні продукти (вершкове масло, а також вершки) “дружать” з зерновими і картоплею, крахмалистыми і зеленими овочами та корінням, з помідорами, кислими фруктами і ягодами.

Ви довго думали, радилися з лікарями, які підказали, як правильно окремо харчуватися, щоб схуднути? Кожне з ваших страв повинно включати джерело білка, джерело жиру і низькокалорійні овочі. Побудова вашого меню, таким чином, автоматично зведе споживання вуглеводів до рекомендованих 20-50 г на день.

Джерела білка:

  • м’ясо – яловичина, курка, свинина, баранина, бекон;
  • риба і морепродукти – лосось, форель, креветки, омари;
  • яйця.

За результатами досліджень вчених, дієти з переважанням білкових продуктів також можуть скоротити поява нав’язливих думок про їжу, зменшити бажання перекусити у нічний час, ви будете ситі і автоматично станете споживати на 441 калорію в день менше.

Низьковуглеводні овочі:

  • кольорова капуста;
  • шпинат і брокколі;
  • білокачанна і брюссельська капуста;
  • салат;
  • огірки;
  • селера.

Не бійтеся додавати в свою тарілку багато низьковуглеводних овочів. Ви можете з’їсти їх величезна кількість, не отримуючи більше 20-50 р чистих вуглеводів в день.

Дієта, заснована на м’ясо і овочі, що містять клітковину, вітаміни і мінерали, необхідні для здоров’я.

Джерела жиру: кокосове і оливкова олії, а також масло авокадо.

Оптимальний джерело жирів – кокосове масло. Воно багате особливими жирами, званими тригліцеридами середньої ланки. Ці жири більш ефективні, ніж інші, і можуть злегка підвищувати обмін речовин.

Їжте тричі на день. Якщо ви виявите, що голодні вдень, додайте 4-е страву.

Поради при схудненні

Перш ніж зрозуміти, як почати правильно харчуватися, щоб схуднути, оцініть, чи зможете ви це робити в навколишньому оточенні. Постарайтеся позбавити себе від зайвого стресу, коли ви худнете, так як нервозність автоматично змушує нас потягнутися до печива або шоколадку. Якщо у вас нервова робота, візьміть відпустку.

Знизьте кількість вуглеводів після обіду, а після 18:00 намагайтеся уникати мучного і солодкого. Не переживайте, ви скушаете свою булочку завтра вранці. Головне – не панікувати. Наш організм, коли боїться, що його чогось позбавлять, намагається накопичити резерви і просто штовхає нас в обійми привабливого холодильника.

Не турбуйтеся про калорії, якщо ви дотримуєтеся роздільного харчування. “Як правильно харчуватися, щоб схуднути” і “яка калорійність страв” – зовсім не актуальні питання, якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким кількістю вуглеводів. Жінці на дієті досить вживати від 1200 до 1500 кілокалорій на день.

Не зважуйтеся постійно – це марно і нервує вас. Вставайте на ваги, наприклад, по понеділках.

Десять порад щодо ефективного зниження ваги

  • Обов’язково їжте білковий сніданок. Було доведено, що саме такий початок дня знижує тягу і споживання калорій до самого вечора.
  • Уникайте солодких напоїв та фруктового соку. Це найбільш високоуглеводние продукти.
  • Пийте чисту воду хоча б за півгодини до їжі.
  • Пийте каву або чай. Випийте стільки, скільки хочете, оскільки кофеїн у них може збільшити ваш метаболізм на 3-11%.
  • Їжте в основному цільні, необроблені продукти. Вони є більш здоровими.
  • Їжте повільно. “Торопыжки” швидше набирають вагу з плином часу. Повільна трапеза змушує ваш мозок швидше усвідомити, що організм наситився.
  • Якщо у прагненні знизити вагу вас підтримує вся сім’я, ось відмінний пораду, як правильно харчуватися, щоб схуднути: жінці треба просто ставити на стіл менші за розміром тарілки. Дослідження показують, що люди автоматично їдять менше з маленьких тарілок. Дивно, але це працює.
  • Спіть! Спокійний повноцінний сон щоночі сприяє нормалізації всіх процесів в організмі і, відповідно, планомірного зниження ваги. Коли ми погано спимо, ми часто стаємо по ночах, і ноги самі нас несуть до холодильника.