Гімнастика Кегеля для жінок: вправи

Гімнастика зміцнює м’язи і підтримує організм у тонусі. Фізичні вправи, виконувані в спортзалі, не впливають на м’язи тазового дна. У результаті вони втрачають еластичність і не утримують внутрішні органи тазу. Про це згадують тільки при виникненні проблем гінекології, урології і т. д. Гімнастика Кегеля для жінок призначена для профілактики порушень діяльності сечостатевої системи, проблем в інтимній сфері і т. д.

Сутність вправ Кегеля

М’язи тазового дна сприяють підтримці внутрішніх органів. Розслаблення і пом’якшення м’язів призводять до опущення жіночих статевих органів і зниження тонусу чоловічої сечостатевої системи. Спосіб вирішення цих проблем — операція.

Існує й інший спосіб, який носить профілактичний характер — гімнастика. Комплекс вправ розробив лікар-гінеколог Арнольд Кегель в 40-х роках XX століття. Його наукові інтереси були сфокусовані на проблемах вагітності, пологів і післяпологового відновлення жінок. Дослідження показали, що проблеми жінок у статевій сфері безпосередньо пов’язані з м’язами тазу. Порушення еластичності м’язів призводить до нетримання сечі, опущення матки і т. д.

Тренування розраховані на зміцнення м’язів, які називаються ім’ям цього гінеколога. Спочатку вправи розроблялися для жінок в післяпологовому періоді. Зміцнення сприяє відновленню сечовипускання, тонізації м’язів піхви і вирішення інших проблем внутрішніх органів. Пізніше гімнастика показала ефективність та для чоловіків – відновлення еректильної функції.

Підтримка м’язів Кегеля в тонусі позбавляє жінок від проблем з сечовим міхуром, гемороєм, гінекологічними захворюваннями і труднощами в інтимному житті.

Причини зниження тонусу м’язів

• Відсутність тренування, вік.
• Виношування дитини, пологи.
• Лінійні операції.
• Надмірна вага.

Медичні показання для гімнастики

• Приготування до вагітності та пологах. При виношуванні дитини задіяні м’язи паху і тазового дна. Здатність контролю, розслаблення або включення їх прискорюють і полегшують народження дитини.
• Післяпологова реабілітація після розтягування м’язових тканин. Ігнорування призводить до збільшення розтягування, супроводжується дистрофічними змінами і проблемами з сечовим міхурем, маткою і кишечником.
• Терапія та попередження довільного сечовипускання і випорожнення. Інконтиненція — нетримання сечі — пов’язана з ослабленням м’язів тазу. Для представників обох статей це проявляється у випущенні сечі під час кашлю, бігу, сміху і т. д.
• Терапія та попередження пролапсу тазових органів. Медикаментозне лікування не відновлює їх положення. Гімнастика Кегеля для жінок при опущенні матки має вирішальний вплив на м’язи, в тому числі після операційного втручання.
• Терапія та попередження геморою. Підтримання м’язового тонусу знижує ризик захворювання.
• Збереження сексуального здоров’я у зв’язку з віковими змінами організму. Тренування вагінальних м’язів збільшує задоволення сексуального характеру для обох партнерів. У чоловіків після тренувань стимулюється потенція, поновлюється кут нахилу члена під час сексу і контролюється еякуляція.

Причини опущення внутрішніх органів таза

Пролапс — опущення піхви — зміна розташування внутрішніх органів через розслаблення м’язових тканин тазу і преса. Збільшення тиску на область черевної порожнини знижує еластичність зв’язок, які утримують органи. Це призводить до опущення піхви.

Фактори пролапсу:

• генетична схильність;
• хронічні захворювання (запор, ГРВІ, кашель);
• ускладнення під час пологів (травми, застосування акушерських щипців, великий розмір плоду);
• різке зниження ваги;
• великі фізичні навантаження;
• вікові зміни;
• число пологів.

Пролапс протікає спочатку повільно, потім набирає швидкість і супроводжується запаленням. Захворювання піддається передня і задня стінка піхви. Передня стінка відповідає за сечовий міхур і сечівник. Задня через пряму кишку. Гімнастика Кегеля при опущенні матки допомагає вирішити проблеми з дисфункцією багатьох внутрішніх органів.

Протипоказання для гімнастики

• Запалення з високою температурою тіла.
• Варикоз малого тазу.
• Післяопераційна кровотеча.
• Сепсис.

Види вправ

Для виконання вправ напружують і розслаблюють м’язи Кегеля. Третина жінок на початковому етапі застосовують неправильні м’язи. М’язи відчуваються під час затримки сечовипускання. Якщо призупинити струмінь не вийшло, то або бажання в туалет дуже сильне, або вимагається звернення до гінеколога. Інший варіант — введення пальця в піхву. М’язи відчують при стисненні.

Призупинення — затримати м’язами сечопуск 4-5 раз. Виконується на початкових етапах.

Напруга — скорочувати і розслабляти м’язи по 10 разів в 4 підходи в день. Довести до 50 повторів.

Затримування — скорочувати і розслабляти м’язи з затримкою на 5 секунд 10 разів. Збільшити час затримки, довести до 50 повторів.

Ліфт — піхва представляється у вигляді ліфта, який містить окремі кільця. Вправа полягає в напрузі кілець одного за іншим, а потім їх розслабленні. Налічується 5 кілець.

Хвиля — м’язи тазового дна представлені у вигляді трехкольцевой вісімки: одне кільце — мочеотделительный канал, друге — піхву, третє — ректальне отвір. Суть вправи: напружувати м’язи спереду назад, розслабляти у зворотному порядку.

Тріпотіння. На вдиху затримати дихання на 10 секунд. За цей час зробити максимальне число швидких скорочень піхвовими м’язами. Виконати 15 повторів з перервами.

Зміна пози виконання вправ (сидячи, лежачи і т. д.).

На початковому етапі тренувань робиться по 10 вправ кожного виду 5 разів на день. Поступово довести кількість повторень до 30. Напруга м’язів довести до 5 секунд. Всього виконувати 300 скорочень. Не можна забувати про диханні. Просунута тренування триває 20 хвилин 3 рази в день.

Ефект зміцнення після гімнастики Кегеля помітний вже після 4 тижнів регулярних тренувань.

Техніка виконання

Не виконувати гімнастичні вправи Кегеля під час сечовипускання. Це припустимо тільки для виявлення необхідних м’язів. Інакше м’язи замість тонізації розслабляться.

Фахівці рекомендують виконувати гімнастику 2 рази в день: вранці після сну і ввечері перед сном. Якщо навчитися правильно виконувати вправу «зміна пози», то тренуватися можна в будь-якому місці. Ніхто не помітить занять. Це можна робити у комп’ютера, телевізора, на роботі і т. д. Тому можна виконувати і 5 разів у день. Гімнастика за методом Кегеля може стати частиною життєдіяльності.

Перед гімнастикою переконатися в тому, що сечовий міхур порожній. Це привнесе комфорт тренування і зробить її ефективною. В іншому випадку виявляться больові відчуття і нетримання сечі.

Важливо стежити за диханням під час вправ. Воно не повинно перериватися і бути поверхневим. Больові відчуття в спині або животі свідчать про невірно виконуваних вправах. Під час виконання комплексу напружуються тільки тазові м’язи. Решта — розслаблені. Перевіряється це притисканням руки до живота. Втома переносить напруга на м’язи преса і сідниць. Це не припустимо. Тому при прояві ознак втоми відпочити, а потім продовжити.

Регулярність — запорука ефективності та результативності занять. Це стосується не тільки м’язів Кегеля, але і інших м’язів теж.

Тренажер Кегеля

Для додаткового тонізації гінекологом розроблений тренажер — промежностемер. Його не використовують в громадських місцях. Застосовується будинку, за умови виділення для тренувань необхідного часу. Крім того, його призначає лікар за показаннями.

Тренажер має форму конуса, представлений в різній вазі. Суть дії — привнесення додаткового опору, який тренує м’язи. Він поміщається в піхву. Тренажер привносить зворотний зв’язок при виконанні вправ гімнастики Кегеля для жінок, фіксує ступінь навантаження, її збільшення або зниження для людини. Відмітка досягнень — важливий чинник мотивації. Тому тренажер виконує не тільки силові, тонізуючі функції, але і сприяє подальшій мотивації.

Спочатку використовується легкий тренажер, вага поступово збільшується.

У стаціонарі медики вимірюють силу скорочення м’язів приладом перинеометром. У приладі знаходиться датчик, що відслідковує якість виконання гімнастики. Для цього жінка максимально сильно обхоплює датчик м’язами піхви.

Вправи Кегеля під час вагітності

Вагітність — привід активізувати вправи Кегеля. Це пов’язано з збільшенням кровообігу в малому тазу і кисневим насиченням плаценти. Вихідне положення до 16-го тижня вагітності — лежачи. Після — стоячи. При такому положенні матка не перетискає нижню вену.

Прийняти горизонтальне вихідне положення: на спині, боці, животі. Розсунути ноги і розслабитися.

Стиснути м’язи піхви. Відчути і зосередитися на передній стінці.

Підняти корпус тіла одночасно з напругою вагінальних м’язів на 5 секунд. Розслабитися.

Повторити максимально можливе число раз.

Вправи проводяться при порожньому сечовому міхурі. Скорочення можуть носити різний характер: плавний, різкий, з тривалими затримками і т. д. Головне не кількість вправ, а якість.

Гімнастика Кегеля виконується до стану втоми. На початковому етапі це 5 повторів 2 рази в день. Поступово доводиться до 15 повторів.

Якщо вправи не викликають утруднень, значить, фізична форма на високому рівні. Важливо її підтримувати, виконувати за 90 повторів кожної вправи і після народження дитини.

Гімнастика Кегеля при нетриманні сечі

До класичних вправ додаються додаткові.

Сидячи, схрестити стопи, підняти таз, зберігати поставу. Напружувати м’язи під час піднімання таза на 10 секунд. Зробити 10-15 повторів.

Скорочувати м’язи, стоячи на колінах і ліктях. Спину тримати прямо. Зробити 10-15 повторів за 10 секунд.

Ноги на ширині плечей, руки на сідниці. Скорочувати м’язи 15 разів.

Скорочувати м’язи під час ходьби на кожен крок.

Вплив вправ гімнастики Кегеля для жінок після 50 років розширює спектр можливостей.

Поради

Для запобігання патологій фахівці рекомендують поєднувати гімнастику Кегеля з базовими фізичними вправами для спини і стегон. Комплекс виконується 1 раз в день 10 хвилин.

Ягодичный місток. Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами піднімати сідниці на 10-15 секунд 30 разів.

Комплексна вправа на м’язи преса, сідниць і піхви. Стоячи, зігнути ноги, долоні уперти в коліна. Спину не прогинати. При вдиху втягнути живіт, стиснути сідничні і вагінальні м’язи. Повторити 10 разів.

Користь

Досягти результату фізичними вправами можна тільки при дотриманні інтенсивності, регулярності і системності. Гімнастика Кегеля не виняток. На початковому етапі складно виділити та зафіксувати необхідні м’язи. Їх ослабленість — додаткову перешкоду для цього. Це проходить з плином часу. Натреновані м’язи фіксують в будь-якому стані і позі, доводять процес до автоматизму.

В результаті покращується сексуальне життя, відновлюється сечовипускання і зміцнюються органи тазу. 2-3 місяці без тренувань призводять до втрати тонусу м’язів і початковими показниками.