Гіперекстензії – це фізична вправа для розвитку випрямлячів спини, згиначів стегна і сідничних мязів. Техніка виконання гіперекстензії

Гіперекстензія – це вправа на спеціальному тренажері, який підходить як для початківців спортсменів, так і для завсідників залу. Призначений для зміцнення м’язів нижньої частини спини, робить їх більш сильними, міцними і витривалими. У цій статті ми дізнаємося все про техніку виконання гіперекстензіі, зрозуміємо, що це таке і чому багато спортсменів рекомендують займатися цією вправою не тільки в залі, але і в домашніх умовах.

Що це таке

Гіперекстензія – це досить популярний і не менш ефективна вправа. Виконується воно або на спеціальному нехитрому тренажері-лаві, або на гімнастичному м’ячі.

Рекомендується дотримувати техніку безпеки, і перед тим, як приступити до вправи, потрібно проконсультуватися з досвідченим тренером. Гіперекстензія – це відмінний спосіб не тільки зміцнити м’язи спини в області попереку, але і підтягнути живіт, зменшити обсяг. Саме тому до такого вправі часто вдаються і чоловіки, і жінки.

Чим корисна

Гіперекстензія – це дійсно корисна вправа. Крім того, що воно зміцнює м’язи спини і є частиною лікувально-профілактичної фізкультури, так ще й дозволяє підтримувати поставу, випрямляє хребетний стовп, покращує кровообіг в області спини, завдяки чому попереджається розвиток захворювань, руйнують кісткову і м’язову структуру.

На тренажері гіперекстензія допомагає позбутися від хворобливих відчуттів в попереку, особливо це корисно тим, хто знаходиться тривалий час в сидячому положенні. Відповідно, під час тренування відбувається повноцінне харчування м’язів через покращеного кровообігу. Гіперекстензія дійсно може стати профілактичним засобом проти міжхребцевої грижі.

Ще одна неймовірна користь вправи – позбавлення від застійних явищ в нижній частині тулуба. Як правило, у людей, що ведуть сидячий спосіб життя, часто набрякають ноги, з’являється варикоз, кров згущується, утворюються тромби. Тканини не отримують повноцінного харчування, чому людина стикається з онімінням кінцівок, судомами.

Протипоказання

У порівнянні з багатьма тренажерами гіперекстензія має не так вже й багато протипоказань. Як правило, якщо у вас є які-небудь ускладнення і захворювання хребетного стовпа, то перед відвідуванням спортзалу рекомендується проконсультуватися з ортопедом, зробити рентген і проаналізувати стан спини.

Короткий перелік захворювань:

Хребетна грижа.

Протрузія.

Тріщини і переломи крижового відділу хребетного стовпа.

Артроз та артрит.

Ішиаз, кіфоз, лордоз, міозит.

Пухлини.

Остеохондроз, остеопороз.

Правильна техніка виконання

Гіперекстензія – проста вправа. Для правильного виконання вам знадобиться спеціальна лава. Її ви зможете знайти в будь-якому спортзалі. Якщо не знаєте, як виглядає тренажер, просто подивіться фото, розташоване нижче, або запитайте у вашого тренера.

• Крок 1. Ляжте обличчям вниз на лаві для гіперекстензіі, надійно фіксуючи щиколотки під підніжки. Не приступайте до виконання вправи відразу ж, спочатку потрібно переконатися, що ваша позиція правильна і безпечна.
• Крок 2. Для цього потрібно відрегулювати висоту лави так, щоб стегна лежали на широкій подушці. У вас повинно залишитися достатньо місця, щоб зігнутися в талії без будь-яких обмежень. Зверніть увагу, що фіксація ніг здійснюється тільки тоді, коли щиколотки повністю примикають під підніжки.
• Крок 3. Тримайте ваше тіло прямо, буквально нависаючи верхньою частиною корпусу над підлогою. Схрестіть руки на грудях або покладіть за голову – це буде ваше вихідне положення. Порада: ви можете також робити гиперэкстензию з вагою, щоб створити додаткову стійкість. Для цього просто візьміть один залізний блін або гантелі тримаєте перед собою.
• Крок 4. Почніть нахилятися вперед в талії повільно настільки, наскільки ви можете тримати спину рівно. Робіть це рух на вдиху. Продовжуйте рухатися вперед, поки не відчуєте хорошу розтяжку в підколінних сухожиль. У цей момент ви відчуєте, як далі нахилятися з прямою спиною буде вже неможливо, і вона мимоволі починає округлятися. Порада: ніколи не округляйте спину під час виконання цієї вправи. Не потрібно дивитися на оточуючих, які вже натренировали і розтягнули свої м’язи настільки, що можуть нахилятися досить низько. Головне, щоб ви робили цю вправу, тримаючи спину завжди рівно.
• Крок 5. Повільно підніміть тулуб назад у вихідне положення-на вдиху. Порада: уникайте спокуси зробити сильний прогин у спині, поки корпус піднімається наверх. Спина повинна бути прямою!
• Крок 6. Повторіть вправу кілька разів.

Кому рекомендується

Вправа гіперекстензія підходить практично всім людям. Якщо у вас немає злоякісних та доброякісних утворень, запальних процесів, інфекційних захворювань м’язів спини, то сміливо вирушайте зал і приступайте до перших занять.

Кому буде корисно вправа гіперекстензія:

• По-перше, якщо ваші м’язи ослабли внаслідок важких робочих умов, сидячого, стоячого та малорухливого способу життя.
• По-друге, якщо у вас початкова форма сколіозу, починає утворюватися асиметрія, постава порушена, плечі опущені вперед, а лопатки тому.
• По-третє, якщо ви – початківець спортсмен, якому просто необхідно мати міцні, витривалі і сильні м’язи.
• По-четверте, якщо у вас є зайва вага, проблеми з серцево-судинною системою, порушений обмін речовин.

Які м’язи зміцнюються

Гіперекстензія для спини дуже корисна. Тому давайте дізнаємося, які м’язи буду задіяні, якщо ви вирішите виконувати дану вправу:

Остисті м’язи.

Довгі м’язи.

Клубово-реберна м’яз.

Великі сідничні м’язи.

Задня група м’язів стегна.

Саме тому з допомогою гіперекстензії можна зміцнити м’язовий корсет спини, позбутися від геморою і провести його профілактику, поліпшити кровообіг, відновити імунітет, позбавити від остеохондрозу і спондильозу. До того ж дана вправа помітно підтягує сідниці, позбавляючи їх від обвислості і в’ялості. Але при цьому важливо знати, як правильно робити гиперэкстензию.

Запобіжні заходи

Давайте дізнаємося, як правильно робити гиперэкстензию. Сама вправа виконується дуже просто, але при цьому потрібно дотримуватися техніки безпеки та заходи обережності, щоб не нашкодити хребетного стовпа.

Найпопулярніші помилки під час виконання:

• По-перше, людина без попередньої підготовки використовує додаткову вагу. Це може привести до травм і довгому відновленню м’язів після тренування.
• По-друге, не потрібно сильно згинати або розгинати спину. Ваше тіло у вихідному положенні повинно нагадувати рівну лінію. Всі рухи потрібно робити максимально акуратно, повільно і плавно. Під час сильного перерозгинання ви даєте величезне навантаження на поперековий відділ.
• По-третє, не згинайте сильно коліна, якщо ви хочете зміцнити м’язи спини – це класична техніка виконання. Якщо ж ви вирішили направити користь від вправи на сідниці і стегна, коліна потрібно буде все-таки зігнути.

Виконуємо без тренажера

Не варто переживати, якщо ви не можете знайти спеціальну лаву. Гіперекстензія без тренажера теж робиться!

• Варіант 1. Виконується ця вправа на підлозі. Ви можете робити це в домашніх умовах, і в будь-якому спортивному залі. Головне – покласти килимок для йоги або використовувати мати. Техніка виконання проста. Спочатку прийміть положення лежачи, обличчям вниз. Руки зафіксуйте на потилиці, ноги зімкніть і притисніть до підлоги. На вдиху повільно піднімайте корпус настільки високо, наскільки ви можете. Стегна і ноги відривати від килимка не потрібно. Розтягніть максимально спину, а потім зафіксуйте позу на кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу не менше 10 разів, роблячи 3-5 підходів. Зверніть увагу, що корпус повинен бути прямою. Якщо з’являється неприємна біль і дискомфорт в попереку, значить ви сильно прогинаєтеся на вдиху.

• Варіант 2. Одночасний підйом рук і ніг. Гіперекстензія для спини неймовірно корисна, особливо, якщо ви робите її регулярно і дотримуючись техніки. Для виконання цієї вправи вам потрібно лягти на підлогу обличчям вниз. Витягніть руки і ноги. На вдиху одночасно піднімайте кінцівки якомога вище, не відриваючи стегон від землі.
• Варіант 3. З допомогою фітболу. Ще один альтернативний варіант виконання вправи. Для цього потрібно лягти на гімнастичний м’яч так, щоб стегна і низ живота були притиснуті до поверхні. Упріться носками в підлогу, намагайтеся утримувати рівновагу. На вдиху піднімайте ту частину корпусу, яка йде від лінії попереку до маківки.

Додаткові ваги: для чого, коли і як

Робити гиперэкстензию з навантаженням повинні тільки ті люди, які вже досить давно займаються спортом. Якщо м’язи вашої спини ослаблені, то додаткові ваги можуть призвести до їх розтягування:

У вас не повинно бути проблем з серцево-судинною системою, захворювань хребетного стовпа і травми.

Робіть гиперэкстензию з вагою, якщо ви можете спокійно проводити до 15 повторень за раз, при цьому не відчуваючи сильної втоми, печіння в м’язах або навантаження.

Ви можете використовувати гантелі, гирі, і млинці для штанги. Як правило, додаткову вагу утримують перед собою, але в деяких випадках залізо кладуть на спину (в області лопаток).

Якщо ви все ж зважилися класти млинці на верхню частину спини, то у вас обов’язково повинна бути підстраховка. Наприклад, після декількох повторень якщо ваш корпус втомиться, то додатковий вага самостійно зняти буде неможливо. Але в цьому вам допоможе помічник на підстраховці.

Ніколи не починайте з великих ваг. Робити це потрібно поступово, додаючи по 1-2 кілограму.

Замінюємо гиперэкстензию

Якщо у вашому спортзалі немає спеціального тренажера – не біда. Гиперэкстензию завжди можна замінити не менш ефективними і поширеними вправами:

Планка. Мабуть, найкращий і безпечний метод для зміцнення м’язів спини, вирівнювання хребетного стовпа і підтягування живота. Перші дні робити планку буде дуже складно, але якщо ви зможете витримувати хоча б по 5-10 секунд на перших етапах, то це хороший привід пишатися собою. Виконувати планку слід так само обережно, як і гиперэкстензию. Спина повинна бути прямою і рівною. Загальний час знаходження в статичному положенні – 5-10 хвилин. Багато спортсмени витримують до 30 хвилин, а потім ускладнюють завдання, тримаючи планку тільки на одній руці.

Станова тяга. Цю вправу потрібно виконувати строго по техніці, інакше є ризик отримання травми. Багато спортсменів роблять станову тягу перед дзеркалом – повільно, обережно, уважно і без додавання додаткових ваг. Для початку потрібно почати з легкого грифа, щоб зрозуміти суть вправи.

Супермен. Ще один спосіб, що дозволяє замінити вправа гіперекстензії. Для цього потрібно лягти на підлогу, відірвати ноги від землі, але притиснувши стегна до підлоги. Витягнути руку перед собою і направити її до стіни. Після чого варто зафіксувати позу на кілька секунд. Голова, руки і ноги повинні бути злегка підняті над корпусом.

Висновок

Тепер ви знаєте, що таке гіперекстензія, які м’язи працюють при виконанні цієї вправи і як воно впливає на спину. Зміцнюйте свій корпус, проводите профілактику дегенеративних захворювань. Головне – не соромтеся виконувати гиперэкстензию як у спортзалі, так і вдома. Ваша спина, живіт і сідниці в кінцевому підсумку скажуть: “Спасибі!”