Комплекс вправ для зміцнення мязів шиї

Шия – вкрай важлива зона людського тіла. Тут проходять найбільші магістралі організму: сонні артерії, що несуть кров до мозку, яремні вени, відводять продукти обміну, лімфатичні судини. Тут спинний мозок переходить в головний. І всі ці життєво важливі структури підтримуються лише крихкими хребцями і тонким шаром м’язів шиї. Для забезпечення надійного захисту стратегічно важливого ділянки його необхідно як слід зміцнити.

Проблеми слабких м’язів

Кожен день, з ранку до вечора, шия підтримує аж ніяк не легку голову і забезпечує безперебійне живлення мозку. Це зовсім не просто, а з віком стає все важче і важче.

Нетреновані м’язи шиї нездатні виконувати свою функцію повною мірою. Вони перекладають свої обов’язки на тендітні хребці і міжхребетні хрящі, які в нормі займаються іншими важливими справами. Через перерозподілу ваги розвиваються різні патології:

• знос хрящової тканини;
• вивих хребців;
• здавлювання нервових корінців спинного мозку;
• гіпертонус і спазми м’язів;
• серйозні порушення іннервації і кровопостачання всій шийної області;
• больовий синдром.

Ситуація швидко погіршується. Намагаючись вивільнити нерви, мозок змушує напружуватися м’язи ще сильніше, що викликає спастичні скорочення і ще більш сильне защемлення корінців – формується замкнене коло хвороби.

Крім серйозних порушень функціонування систем організму слабкі м’язи шиї стають причиною ще однієї проблеми, особливо значущою для прекрасної статі, – естетичної. В’яла шия видає вік жінки надійніше обличчя і рук, тому для збереження молодості так важливо її тренувати.

М’язовий комплекс шиї

Шийний м’язовий апарат виконує безліч важливих функцій, серед яких:

• підтримка черепа;
• рух голови по трьох осях (вперед-назад, вліво-вправо, обертання);
• ковтання;
• вимовляння звуків.

Схема розташування основних м’язів шиї на фото демонструє, що вони мають різні розміри, глибину розташування та просторову орієнтацію.

Всього до складу комплексу входить більше двадцяти м’язів. Нормальна робота і підтягнутий зовнішній вигляд шиї залежать від тренованості і тонусу кожної з них.

Основи тренування

Складно переоцінити значимість регулярних тренувань для шийної зони, враховуючи її всебічну важливість. Вправи для м’язів шиї включають в себе розтягування м’язів і їх рівномірний напруга. Головна мета занять:

• сформувати міцний підтримує корсет для хребта і черепа;
• максимально посилити кровопостачання для живлення і виведення продуктів обміну речовин;
• підтримувати тонус м’язових волокон.

За умови правильної техніки і регулярності виконання вправи здатні позбавити від багатьох серйозних захворювань і їх неприємних симптомів:

• остеохондроз;
• грижі міжхребцевих дисків;
• головний біль;
• болі в шиї;
• хронічна втома;
• погана постава;
• проблеми зі сном.

Структури шиї дуже чуйні на підвищення активності та посилення кровопостачання. Позитивні ефекти проявляються вже в перші тижні після початку тренувань. Зрозуміло, ступінь змін багато в чому залежить від вихідного стану м’язів і хребців.

Заходи

Тренувальні руху залучають не тільки м’язи, але і хребці, і еластичні хрящові диски, розташовані між ними. Це дуже тендітні і вкрай важливі структури, тому будь-який вплив на них повинно бути обережним.

Всі вправи для м’язів шиї мають виконуватись спокійно, повільно і плавно. Різкі рухи, ривки можуть призвести до запаморочень, розтягнень, вивихів і навіть переломів хребетних відростків.

Шию і обличчя слід максимально розслабити, спину випрямити. Шийні і спинні м’язи тісно пов’язані один з одним, тому спині теж буде діставатися певне навантаження.

У будь-який момент при виникненні неприємних відчуттів, нудоти, болю необхідно перервати вправу. Не слід починати тренування, якщо шия або спина болить, краще дочекатися, коли больовий синдром стихне. Також не рекомендується займатися протягом деякого часу після прийому знеболюючих препаратів, які можуть заглушити симптоми перенапруги.

Вправи для шийної групи м’язів, як і для будь-якої іншої, потрібно виконувати з поступовим збільшенням навантаження. Для новачків достатньо всього лише декількох повторень, в той час як досвідчені спортсмени можуть без побоювання робити кілька великих підходів.

Основні вправи

Комплекси вправ для зміцнення м’язів шиї і їх інтенсивність можуть бути змінена, виходячи з головної мети тренувань:

• лікування остеохондрозу;
• позбавлення від спазмів;
• швидке зняття м’язового напруги при сидячій роботі;
• спортивні навантаження;
• профілактика;
• придбання підтягнутого естетичного зовнішнього вигляду.

Однак основний набір рухів, задействующий більшість м’язів, залишається постійним: нахили, повороти і їх поєднання, обертання і ізометричні навантаження. Доповнити тренування можна розігріваючим масажем.

Самомасаж шиї

Привести м’язи в бойову готовність перед заняттями допоможуть масажні прийоми. Вони активізують приплив і відтік крові і поліпшать лімфообіг у тканинах. Розім’яті м’язові волокна менш схильні до спазмів і розтягування під час тренування.

Основні прийоми самомасажу:

• погладжування,
• вижимання ребром долоні,
• розтирання,
• глибоке розминання подушечками пальців,
• похльоскування.

Починати масаж слід з задньої поверхні шиї, де м’язовий шар самий потужний. Важливо обережно обходити великі судини і трахею з гортанню, не тиснути на них і не перетискати.

Базова розминка

Прості одноостные нахили і повороти допоможуть швидко привести в тонус м’язи шиї, розігріти їх і підготувати для більш складних вправ. Якісно виконана розминка зводить до мінімуму можливість неприємних наслідків тренування – розтягувань і спазмів.

Вихідне положення для кожної вправи – рівна постановка голови і спрямований уперед погляд. На видиху здійснюється тренувальне рух, потім слідує невелика затримка, на вдиху необхідно повернутися в основну позицію.

Велика кількість повторів не потрібно, оптимально – 3-5 разів. Не потрібно докладати зусиль, сильно закидати голову або намагатися подолати межі гнучкості. М’язи спини, шиї і особи повинні бути розслаблені.

Список вправ:

Нахили вперед-назад. З вихідного положення голова повільно опускається вперед, підборіддя, прагне до межключичной ямці. Після 2-3 секунд затримки на вдиху поверніться у вихідне положення. Видих супроводжується плавним відкиданням голови назад. Тут необхідно дотримувати особливу обережність, щоб не пошкодити тендітні задні відростки шийних хребців. Після повернення в основну позицію вправа повторюється.

Нахили вліво-вправо. Голову нахиляють по черзі ліворуч і праворуч, прагнучи вухом торкнутися плеча.

Повороти вліво-вправо. Шия зберігає своє вертикальне положення, голова розгортається, підборіддя повинен опинитися над плечем.

Витягування вперед-назад. Підборіддя висувається вперед, плечі залишаються на місці, шия не згинається, а витягується. Після повернення у вихідну позицію на видиху здійснюється рух у зворотному напрямку: потилицю спрямовується назад.

Подібна розминка може проводитися в будь-який час дня для зняття накопиченого напруги. Особливо це корисно для офісних працівників, у яких велика статичне навантаження на шийний відділ хребта.

Руху по декількох осях

Прості нахили, повороти і витягування можна поєднувати. Складні рухи змушують міжхребетні хрящі і шийні м’язи працювати в незвичному режимі.

Повороти нахилу вперед. Вихідне положення – нахил голови вперед, підборіддя направлений в межключічную ямку. Рухи аналогічні поворотом вліво-вправо. Необхідно розгорнути в бік обличчя і спробувати подивитися вгору.

Повороти нахилу назад. Вихідне положення – вигнута назовні тому голова. Під час вправи особа повертається по черзі ліворуч і праворуч.

Нахили назад з повороту. Щоб прийняти вихідну позицію, необхідно обернути голову вліво, підборіддя – над плечем. Рух нагадує нахили назад: підборіддя спрямовується вгору, а потилиця опускається вниз, до протилежного плеча. Після декількох нахилів потрібно розгорнути голову вправо і повторити вправу.

Обертання. Плавні обертання голови навколо вертикальної осі.

Кожне з цих вправ слід виконувати дуже обережно, постійно контролюючи самопочуття. Подібне комплексне рух незвично ні м’язів, ні суглобам, тому слід дати їм можливість адаптуватися до навантаження.

Вправи на опір

Всі попередні вправи розігрівали і тонізувати м’язи і розминали суглоби. Тепер пора переходити до зміцнення м’язів шиї. Для цієї м’язової групи найбільш зручними і ефективними є ізометричні вправи, при яких не змінюється довжина м’язового волокна. Іншими словами можна сказати, що це статичні вправи на опір.

Чому чиниться опір? Власним м’язів людини. Зазвичай тиск на голову виявляється долонями рук, важливо лише вибрати правильний кут. Замість власних рук можна використовувати закріплені еластичні стрічки.

Нахил вперед з опором. Зчепити пальці рук в замок і покласти долоні на лоб. Голова намагається нахилитися вперед, руки протидіють цьому руху.

Ізометричні нахили вліво-вправо. Вихідне положення – нахил до лівого плеча. Долоню лівої руки кладеться на праву скроню. Рух голови направлено вгору-вправо у спробі повернутися в нормальну позицію, рука йому перешкоджає. Аналогічно проводиться вправа з нахилом в іншу сторону.

Підйом голови з опором. Починається вправа з нахилу вперед. Зчеплені в замок руки розміщуються на потилиці, перешкоджаючи підйому голови.

Слід виконувати 5-10 повторів кожної вправи ізометричного. Один підхід не повинен тривати більше 10 секунд. Не слід тиснути занадто сильно або надмірно напружувати шию, однак дві протилежні сили повинні врівноважувати один одного.

Шия здорова

Перераховані вправи є базовими для зміцнення м’язів шиї і спини. Вони допомагають за короткий час значно поліпшити фізичний стан і збільшити естетичну привабливість шиї.

Навантаження можна збільшувати за допомогою різноманітних обважнювачів або стійок на голові, однак завжди потрібно знати міру. Шия – зона делікатна, до її тренуванням потрібно ставитися з обережністю.

Будь-який дискомфорт у цій області – привід звернутися до лікаря. Біль і спазми можуть вказувати на серйозне порушення здоров’я. Інтенсивність тренувань теж краще обговорити з лікарем, який допоможе підібрати правильний комплекс вправ для конкретного випадку.