Пілатес – відома і популярна сьогодні система фізичних тренувань, розроблена близько століття тому німцем Джозефом Хубертом Пілатесом для лікування власного організму. Він ріс дуже хворобливою дитиною, до 14 років його долали різні недуги аж до астми і ревматизму. Переїхавши до Америки, Джозеф зумів поширити свою методику для оздоровлення тіла і моделювання фігури, нею стали цікавитися і захоплюватися знаменитості: діячі культури і політики, актори, моделі, музиканти. Система пілатеса почала свій тріумфальний хід по всьому світу.
Придатний пілатес для схуднення?
Візуально ви станете більш підтягнутою, якщо придбаєте гнучку спину. При заняттях пілатесом витрачається всього близько 300 калорій на годину. Тому швидкий результат в схудненні вам ніхто не гарантує. Згідно зі статистикою, після одного місяця занять зниження ваги у більшості тренуються становить від трьох до восьми кілограмів при дотриманні правильного раціонального харчування. Чим більше у вас зайвих кілограмів, тим більше ви зможете скинути.
Вправи пілатесу для схуднення спрямовані на глибоку опрацювання м’язів і нешвидкий, але вірний результат. У вас є відмінна можливість зміцнити тіло без збільшення об’єму м’язів під жировим прошарком. Харчуйтеся переважно овочами, несолодкими фруктами, нежирними білками і складними вуглеводами і ваші жирові відкладення будуть танути швидше. Головне – не зриватися і не кидати все на половині шляху.
Чому при схудненні варто вибрати пілатес
Ось його переваги:
Регулярні тренування стабілізують метаболізм і ведуть до швидкому виведенню зайвого жиру і токсинів.
Купується гнучкість суглобів і зв’язок, в чому криється секрет довголіття і молодості.
При частих заняттях вам гарантовані міцні м’язи, високий тонус організму, відмінне самопочуття і настрій.
Правила виконання якісних тренувань
Їх не так вже й багато:
Займатися пілатесом для схуднення треба на голодний шлунок. За годину до тренування і через годину після неї їсти не можна.
Вибирайте легко тягнеться і зручний одяг, наприклад, лосини і майку. Займатися треба або босоніж, або в щільних шкарпетках.
Килимок, мат або рушник, на якому ви тренуєтеся, не повинні ковзати під час виконання вправ.
Виконуйте весь комплекс плавно, без ривків. Відчувши біль, нездужання, припиніть тренування.
У ході виконання вправ пілатесу ви повинні бути сконцентровані, спокійно і глибоко дихати, а також контролювати свою поставу, стежити, щоб хребет був прямим, а живіт підтягнутим.
Комплекс пілатесу для схуднення: основні вправи для початківців
В арсеналі цієї системи понад 500 вправ для опрацювання самих різних частин тіла. Всім, хто вирішив зайнятися цією гімнастикою вперше, треба вибрати тренування з інструктором, відвідавши групові або індивідуальні заняття в спортклубі. Тренер навчить правильній техніці виконання вправ, а вже після цього має сенс переходити на самостійні заняття вдома.
Універсальні вправи для скидання ваги
Якщо ви – новачок, виділіть собі в день на пілатес 10 хвилин. Для схуднення, придбання гарної постави і гнучкості цього буде достатньо в перший час. Потім ви зможете збільшити кількість часу для виконання вправ. Різноманітні і регулярні тренування – запорука вашого успіху.
Розминка
Почати тренування потрібно саме з неї:
- Встаньте рівно, спина пряма, руки вздовж тулуба. Робіть повільні нахили вперед, коліна не згинайте, при цьому руки піднімайте вгору.
- Кисті сцепите в замок за головою, робіть їх підйоми як можна вище, дихайте при цьому повільно опускайте руки і піднімайте їх, напружуючи прес (5-7 разів).
- Сядьте, ноги не повинні бути зігнутими в колінах. Зіпріться на килимок і зробіть плавний прогин спині по максимуму. Утримуйте це положення протягом десяти секунд, потім повертайтеся у вихідне положення і зробіть паузу на 5 секунд. Повторіть десять раз, не відривайте ноги від підлоги, коліна повинні бути прямими.
- Ляжте на килимок, стопи на підлозі, ноги зігнуті в колінах під гострим кутом, втягніть живіт і стисніть сідниці, повільно відривайте спину від підлоги, коли опинитеся на лопатках (на “містку”), затримайтеся секунд на 10, потім повільно поверніться назад. Вам треба повторити вправу 5 разів.
- Не встаючи з килимка, лежачи на боці, напружте м’язи преса, ногою, піднятою вгору, почніть робити колоподібні рухи, коліно не повинно бути зігнуто. Виконайте 5-7 кіл за і проти годинникової стрілки однією ногою, потім поміняйте ногу.
Основний комплекс
Ви підготували тіло. Наступні вправи пілатесу для схуднення буде неважко виконати навіть новачкам.
Встаньте прямо, руки витягніть уздовж корпусу, зробіть нахил вперед, коліна не згинайте, руки покладіть на підлогу і пройдіть ними три кроки, затримайтеся на 15 секунд. Після цього поверніться у зворотний бік, ляжте на живіт, підніміть голову, прогніть спину і знову затримайтеся на 15 секунд. Поверніться назад до нахилу вперед, а потім прямо до стійки. Треба виконати 20 разів.
Хороша вправа, щоб розпрощатися з випираючим животом: лежачи на підлозі (прес напружений, упор на сідниці), підніміть ноги разом з верхньою частиною корпуса. Таких підйомів зробити 12-15.
Лежачи на животі і рівно дихаючи, підніміть на кілька секунд ліву ногу і ліву руку одночасно, потім – праві. Зробіть по 10 разів з кожної сторони.
Ще одна вправа пілатесу для ефективного схуднення: лежачи на животі з напруженими м’язами преса, підніміть ноги і руки і розмахуйте ними паралельно поверхні підлоги. 40 секунд відпочиньте і знову робіть махи. Вам треба виконати три сети махов.
Вправи для схуднення живота
Найупертіші і піддаються м’язи живота капітулюють під натиском цих корисних вправ. Пам’ятайте про повільний темп – ключовий фактор ефективності. Якщо у вас немає часу або ви нетерплячі, виберіть більш інтенсивну і швидку тренування для скидання ваги. Згідно з численними відгуками, вправи пілатесу для схуднення немає сенсу виконувати поспіхом. Будете поспішати, щоб швидше закінчити, зведете результат до нуля.
З положення лежачи повільно відривайте корпус, “скручуючись” вперед, в кінці затримаєтеся на 5 секунд, повільно лягайте назад, ноги не відривайте від підлоги. Вам треба зробити п’ять повторів.
Сядьте. Праву ногу підніміть вгору, опишіть нею в повітрі 10 кіл. Вам треба зосередитися на зусиллі і тягтися вгору ногою, але стегно другої ноги і поперек повинні бути притиснуті до підлоги. Зробіть кола за годинниковою і проти годинникової стрілки. Змініть ногу.
Лежачи на килимку, витягніть руки уздовж тулуба. Спину і відірвіть ноги, тримаючи їх рівно, намагайтеся утриматися тільки на сідницях, руки витягніть перед собою (вони вам допоможуть в утриманні балансу). Зробіть видих, потім вдих, тягніться руками і корпусом вперед, а ногами, зігнутими в колінах, намагайтеся дотягнутися до грудей.
Сядьте, обхопіть ноги, максимально підтягніть коліна до грудей. Зробіть видих і відкиньтеся на спину назад, торкнувшись підлоги лопатками. Поверніться у вихідне положення, зробіть так 10 разів. Намагайтеся, робіть вправи із задоволенням, вибирайте зручний для вас час, щоб тренуватися, вам не треба виходити з дому. Пілатесом для початківців для схуднення краще займатися в першій половині дня, оптимально – вранці. Так ви забезпечите величезний приплив сил, бадьорість і тонус на весь день.
Продовжуємо заняття. Лежачи на спині, випряміть ноги, підніміть їх і утримуйте на вазі (на ширині стегон). Голову підтягніть до грудей, руки тримаєте перед собою на вазі. Видихніть і виконайте підйом корпусу, поверніться назад.
Зігнуті в колінах ноги підніміть вгору, в тазостегновому суглобі повинен утворитися кут в 90 градусів. Візьміться за гомілки руками, верхню частину корпусу підтягніть вгору. Зробіть вдих, одну ногу піднесіть до голови, в кінці зробіть дві “пружинки”. При цьому друга нога залишається на вазі і ви повинні тягнути її вперед. Видихніть і поміняйте ноги.
Вправи для схуднення ніг
Комплекс пілатесу для схуднення в домашніх умовах відмінно підтягує всі м’язи ніг. Ви можете виконувати вправи в будь-якому порядку:
Кола ногами. Ногу підніміть вертикально вгору, носок дивиться в стелю. Описуйте 20 кіл проти годинникової стрілки. Змініть ногу.
Підтягування кожного коліна за двадцять разів з перепочинками в положенні стоячи. Не лінуйтеся і намагайтеся піднімати їх як можна вище. Повільно, напружуючи м’язи ніг і живота.
Лежачи на килимку, обіпріться на руки, корпус підніміть вгору, між ним і ногами повинен бути утворений кут в 45 градусів. Обидві ноги підніміть максимально вгору, опишіть ними 10 кіл за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки.
Ляжте на живіт, витягніть ноги, руки витягніть вперед, м’язи живота напружені. Видихніть, одночасно відірвіть від підлоги праву руку і ліву ногу, робіть ними синхронні ривки максимально вгору протягом 40 секунд. Змініть ноги і руки.
Наступна вправа пілатесу для схуднення виконується з нейтральної позиції. Прийміть положення лежачи і підніміть таз вгору, руками підтримуйте поперек, верхня частина тулуба повинна бути розслаблена. Одну ногу зігніть на вазі, коліно має дивитися вгору. Імітуйте руху велосипедиста (ніби крутите педалі) протягом хвилини, змініть ногу.
З того ж положення лежачи розведіть ноги в сторони. Зробіть видих і три потужні рухи з великою амплітудою, ноги повинні схрещуватися. Цей рух називається “ножиці”.
Увага: це треба запам’ятати!
Перші проводите заняття з інструктором, він покаже, як правильно виконувати вправи для певних частин тіла. Професійний тренер вкаже темп виконання і відрегулює дихання.
Чітко і точно повторюйте за інструктором всі рухи, тільки тоді вони будуть максимально ефективними.
Регулярність – запорука успіху, якщо ви перестанете займатися і будете пропускати ваші уроки пілатесу для схуднення, ви ризикуєте знову повернутися у вашу колишню форму.
Якщо у вас багато зайвої ваги, постарайтеся трохи його скинути для більшої ефективності при тренуванні м’язів і моделювання фігури.
Темп виконання вправ повинен бути повільним, так навантаження на м’язи буде більш відчутною і принесе кращий результат.
Дихання – найважливіша частина пілатесу, при виконанні вправ дихайте рівно, глибоко і спокійно.
Відгуки та рекомендації лікарів
При виконанні вправ вам повинно бути комфортно, інакше ви ризикуєте розтягнути м’язи або пошкодити спину.
По численним рекомендаціям лікарів і відгуками про пілатес для схуднення, можна зробити висновок, що ця гімнастика ідеально підходить для тих, у кого є проблеми зі спиною: викривлення, хвороби хребта, сколіоз. Проконсультуйтеся з лікарем, які вправи вам показані, але не нехтуйте цим видом гімнастики. Займайтеся не менше трьох разів на тиждень, щоб вправи виявилися справді корисними для стану спини.
Регулярно займаються пілатесом жінки і чоловіки зазвичай не кидають тренування, так як це дуже комфортний вид фітнесу, який дозволяє не витрачати гроші і час на походи в спортзал.
За відгуками деяких дівчат, заняття пілатесом стабілізували психічний стан, зробили їх більш врівноваженими. Ці вправи заспокоюють нервову систему, прояснюють свідомість, підвищують самооцінку.
Є думка, що пілатес покращує інтимне життя. Це не позбавлено сенсу, так як вправи для живота і стегон забезпечують приплив крові до м’язів і органів малого тазу.
Переважна більшість відгуків про пілатес для схуднення містять позитивні оцінки. Крім придбаної спритності і гнучкості, підвищується еластичність м’язів, тренування допомагають підтягнутися, підвищують загальний тонус, сприяють нормалізації роботи внутрішніх органів, а також стабілізують тиск.
