Почати займатися степ-аеробікою будинку не так складно як здається. Навпаки, це відмінний варіант для тих, у кого немає можливості займатися ще де-небудь чи немає на це часу. Степ-аеробіка в домашніх умовах завдання не дуже проста, але цілком здійсненне.
Що це таке
Степ-аеробіка була дуже популярна в 80-х і 90-х роках, коли багато займалися з відеокасетами. Зараз, звичайно, мало хто використовує такий метод тренувань, але для занять вдома перегляд відео може істотно допомогти. У фітнес-центрах часто проводять групові тренінги на регулярній основі, до яких може долучитися кожен бажаючий, на будь-якому рівні підготовки.
Степ-аеробіка відноситься до аеробних кардіо-тренувань, якими займаються для покращення дихальної і серцево-судинної системи, втрати зайвої ваги і обточування контурів тіла. Вона для тих, хто хоче отримати здорове і красиве тіло, розвинути витривалість і спалити зайвий жир.
Заняття проходять на спеціальних платформах. Це допомагає правильно розробляти суглоби. Тренуватися подібним чином ортопеди рекомендують для профілактики артриту і остеопорозу.
Складається тренування з хореографічних елементів і кроків на височину, в швидкому темпі. Підтримати темп допомагає музика для степ-аеробіки, вона повинна бути ритмічною і енергійною.
Користь від занять
Варто розповісти і про те, до чого призведуть постійні тренування. Покращиться дихання, після регулярних занять воно стане більш рівним, пропаде задишка. Натреноване серце буде злагоджено працювати, пульс не стане різко збільшуватися від підйому по сходах. Насичення крові киснем дасть загальне оздоровлення організму, підвищить ефективність силових тренувань, подарує шкірі здоровий і приємний колір, вона стане більш пружною.
Степ-аеробіка ідеальна для тих, хто проводить цілий день на стільці в офісі. Вправи зачіпають і тонізують м’язи стегон і сідниць, підтягують силует і допомагають впоратися з целюлітом в комплексному підході.
Розвивається витривалість, координація рухів, прискорюється обмін речовин. Під час заняття втрачається до 500 ккал, що є одним з найбільш результативних способів скинути зайву вагу за допомогою створення дефіциту калорій.
Чи можна займатися вдома
Методика таких вправ дозволяє займатися не тільки у спортивному залі, але і в домашніх умовах. Для початківців, степ-аеробіка прекрасний вибір занять вдома. Для цього можна скористатися різноманітними відео-уроками з цього виду спорту.
Найголовніше, що повинно бути у людини, яка вирішила займатися вдома — це сильна мотивація, тверде бажання домогтися успіху і стійкість, щоб іти до поставленої мети. У багатьох не виходить займатися будинку з-за того, що знаходиться багато інших, не менш важливих справ. Потрібно визначити для себе необхідність занять, поставити правильні пріоритети.
Заняття в залі можуть бути результативними тим, що витративши на абонемент гроші, покупцю стає шкода вже вкладених коштів, і він приходить туди кожне заплановане заняття. Для домашніх тренувань потрібно строго виділити час занять і намагатися не відходити від нього, дотримуватися внутрішню організованість.
Які пристосування можуть знадобитися
Для степ-аеробіки потрібна тільки підставка. На це краще виділити кошти, так як домашня невелика табуретка може зробити ведмежу послугу і виявитися дуже травмонебезпечною. Спеціально зроблені степ-платформи мають нековзне покриття, вони не укатятся з-під ніг у відповідальний момент.
Не варто покладатися на фортецю домашніх пристосувань. Так як тренування проходить в ритмічному і інтенсивному вигляді, то саморобна платформа може легко вибитися. Це призведе до небезпечних травм.
Рекомендується набувати степ-платформи в спортивних магазинах. Ціна на них від 2 тисяч рублів, іноді в комплекті йдуть спеціальні гумки з ручками, для виконання деяких вправ.
Супутня дієта
Складно домогтися здорового тіла і внутрішнього сяйва одночасно вживаючи в їжу неякісну їжу, напівфабрикати, жирні страви та солодощі. Для досягнення хорошого результату, необхідно переглянути свій спосіб життя, пробувати включати корисне харчування і поступово відмовлятися від шкідливої їжі і алкоголю.
Під час занять степ-аеробікою втрачається близько 500 ккал, але якщо ввечері заїдати тренування фаст-фудом і тістечками, то ефект може бути прямо протилежний. Від алкоголю і сигарет взагалі краще відмовитися. Під час аеробних занять відбувається втрата води з організму, а вживання алкоголю посилює зневоднення, а так само збільшує навантаження на серцевий м’яз.
Ефективність тренувань
Звичайно ж, багатьох хвилює питання про те, коли вже можна буде побачити перші результати від занять. Перші зміни, за умови регулярності тренувань, можна помітити вже через пару місяців. Інтенсивні динамічні вправи допомагають швидко впоратися із зайвою вагою.
Для тих же, хто починає займатися степ-аеробікою для лікування і профілактики суглобів, потрібно вибрати більш повільну і полегшену програму, після рекомендації лікаря. Тренер повинен бути повідомлений про захворювання, щоб уникнути зайвої і травмуючої навантаження на суглоби.
Жінки відзначають, що вже після півроку занять вони повертаються в колишню форму, м’язи приходять у тонус, силует тоншає, зайва вага йде. До того ж, з’являється легкість у всьому тілі, стає простіше піднятися по сходах без ліфта, здійснювати тривалі прогулянки, підніматися в гори пішими маршрутами, займатися силовими тренуваннями без задишки.
Вправи для новачків
Для початківців існує кілька простих комбінацій, що дозволяють натренувати координацію і рівновагу, щоб потім з легкістю перейти до більш складних зв’язках.
Головні правила для виконання вправ:
- Спина повинна бути пряма.
- На платформу встають повністю, спираючись всією ступнею.
- Живіт втягнутий.
- Коліна злегка зігнуті.
- Треба напружити сідниці.
- Плечі повинні бути розправлені.
- Не опускати голову вниз, підборіддя прямо, дивитися вперед.
При виконанні цих простих рекомендацій збільшується ефективність від занять і зменшується ризик травм.
Уроки степ-аеробіки для початківців:
- Базовий крок. Виконується він простий перестановкою ніг з підлоги на платформу, по черзі вперед і назад. Його роблять на чотири рахунки.
- Степ-ап. Треба наступати на протилежний кут платформи з невеликим розворотом, однією ногою. Інша нога йде за першою і трохи стосується її п’яти. Виконувати кроки по черзі.
- Керл. Крок виконується на платформу однією ногою, тоді як другий одночасно робиться замах назад. П’ятка при замаху стосується сідниці.
- Ви-ступ. Стоячи в центрі перед платформою, зробити два кроки обома ногами, на різні її кінці. Прийняти вихідне положення. Рух ніг має вимальовувати англійську букву “V”.
Ці прості вправи спочатку необхідно виконувати в повільному темпі, поступово звикаючи до черговості кроків. Потім, поступово, буде звичніше здійснювати їх у більш швидкому і динамічному темпі. Тоді можна буде переходити до більш складних вправ.
Поради від професіоналів
Займаючись тим чи іншим видом спорту, важливо дотримувати правильну техніку вправ, інакше складно отримати швидкий і гарний результат. Для цього потрібно звернутися до тренера, попросити його чи її поставити техніку, звернути увагу на правильність виконуваних дій. Часто погане виконання криється в банальних речах. Наприклад, багато хто весь час забувають тримати спину прямо або починають дивитися в підлогу.
Досвідчений тренер зможе побачити і підказати недоліки, збільшити ефективність очікуваного результату. Самостійні заняття при неправильно виконуваних вправах можуть приносити втрату калорій, але не зможуть зміцнити м’язовий корсет або викроїти витончену фігуру.
Розминка і заминка
Ще одна рекомендація від професійних тренерів — проводити хоча б двадцять хвилин розминки перед заняттям. Це розігріє м’язи і принесе користь. Багато дарма нехтують розминкою перед початком тренування, а отже зростає ризик отримання травм, розтягнення м’язів, можна випадково розтягнути або порвати зв’язки.
Після заняття, коли всі м’язи тіла в тонусі і розігріті, добре приділити півгодини для розтяжки. У фітнес-центрах після силових і аеробних тренувань часто проводять групові заняття з стретчінгу. Це не принесе більшої втоми, але допоможе розслабити і розтягнути м’язи, прибрати зайвий тонус. Людина навчиться краще керувати своїм тілом. Розтяжка робить ходу легше і м’язи стають більш витривалими, а значить, тренування будуть проходити більш комфортно.
