З болючими відчуттями в шиї стикається кожен третій чоловік. Причому, зараз з такою проблемою знайомі навіть діти. А один з кращих методів подолання патологій хребта – це спеціальна гімнастика. Адже найчастіше болі з’являються через малорухливого способу життя, тому зміцнення м’язового корсета дозволяє впоратися з ними. Особливо корисні вправи для шиї при остеохондрозі. Це дегенеративно-дистрофічне захворювання поступово призводить до зменшення рухливості хребта. Запобігти повну нерухомість шиї можна за допомогою спеціальних вправ.
Шийний остеохондроз
Таке захворювання, як остеохондроз у шийному відділі хребта, зустрічається останнім часом все частіше. Патологія характеризується тим, що починає руйнуватися хрящова тканина. Внаслідок цього хребці зближуються один з одним. А з-за особливої будови шийного відділу та його великої рухливості це часто призводить до серйозних наслідків. Хребці тут мають менший розмір, а диски між ними більш тонкі. Тому набагато частіше через остеохондрозу відбувається защемлення нервів і судин. А так як в шийному відділі проходять важливі судини, що забезпечують кровопостачання головного мозку, наслідком цієї патології часто стають головні болі, запаморочення, порушення розумової діяльності і координації рухів.
Остеохондроз найчастіше виникає у людей, що ведуть сидячий спосіб життя. Це хвороба офісних працівників, письменників, програмістів, студентів. Тривале перебування в статичному положенні з нахиленою над столом головою часто призводить до спазму м’язів, порушення кровообігу, зміщення хребців.
Особливості лікування шийного остеохондрозу
Щоб не допустити ускладнень у вигляді гриж міжхребцевих дисків або порушення мозкового кровообігу, лікувати остеохондроз необхідно якомога раніше, при появі перших же симптомів. Лікар після постановки діагнозу зазвичай призначає медикаментозну терапію для зменшення больових відчуттів, поліпшення кровообігу і розслаблення м’язів. Ефективні також різні фізіопроцедури.
Але основним методом лікування є гімнастика. Адже остеохондроз найчастіше розвивається через малорухливого способу життя. Коли м’язи не працюють, сповільнюється кровопостачання тканин. Без необхідних поживних речовин хрящі поступово руйнуються. А посилює патологію те, що слабкий м’язовий корсет не може утримувати хребці в правильному положенні, і вони зближуються. Саме тому так важливі вправи для зміцнення м’язів шиї при остеохондрозі. На початкових етапах позбутися патології можна тільки з їх допомогою.
Користь вправ для шиї
Хребет при остеохондрозі стає менш рухливим. Через зближення хребців нервові волокна і судин можуть здавлюватися. Виникає біль призводить до спазму м’язів. Це ще більше погіршує становище, так як напружені м’язи сильніше стискають тканини. Тому вправи для шиї при шийному остеохондрозі дуже важливі. Вони надають такий вплив:
- усувають спазм м’язів;
- зменшують больові відчуття;
- нормалізують відтік лімфи, за рахунок чого проходять набряки;
- зміцнюють м’язи шиї;
- відновлюють еластичність зв’язок;
- підвищують настрій і працездатність.
Крім того, правильно підібрані вправи для м’язів шиї при остеохондрозі допомагають нормалізувати кровопостачання головного мозку. Тому усуваються багато неприємні симптоми. Така гімнастика допомагає усунути запаморочення і головні болі, покращує пам’ять, знімає порушення зору або слуху, нормалізує настрій і відновлює нормальний сон. Регулярне виконання вправ прибирає защемлення нервів, що усуває оніміння кінцівок і інші порушення, викликані цим.
Як правильно займатися?
Вправи для шиї при остеохондрозі шийного відділу призначаються для зняття больових відчуттів, відновлення рухливості хребта і запобігання ускладнень. Виконувати їх можна тільки за призначенням лікаря і під його керівництвом. Адже із-за складного і тендітної будови хребта в цьому відділі різке або неправильно виконане рух може посилити ситуацію, привівши до зміщення хребців або ущемлення нерва. Тому самостійно в домашніх умовах можна займатися тільки після того, як комплекс буде добре вивчений під керівництвом фахівця. Пацієнт не повинен сам вибирати, які вправи їм виконувати. Крім того, потрібно пам’ятати, що гімнастика ефективна тільки на початковому етапі захворювання, тому вона повинна бути частиною комплексного лікування.
При призначенні вправ для шиї при остеохондрозі лікар обов’язково враховує стадію патології, загальний стан здоров’я хворого, наявність супутніх патологій. Наприклад, якщо у пацієнта часто виникає запаморочення, займатися йому можна тільки в положенні сидячи або лежачи, так як є ризик падіння. Крім того, є деякі протипоказання для виконання вправ для шиї при остеохондрозі. Лікар призначає індивідуально, враховуючи наявність остеофітів або грижі міжхребцевих дисків, а також положення хребців. Наприклад, при підвищеній рухливості хребта в цьому відділі займатися треба в комірі Шанця. Він запобігає зміщення суглобів.
Правила виконання вправ
Гімнастика буде ефективною тільки в тому випадку, якщо комплекс правильно підібраний і при заняттях дотримуються визначені умови. Особливо це важливо при виконанні вправ для шиї при остеохондрозі. Щоб гімнастика не призвела до погіршення стану і ускладнень, потрібно дотримуватися такі правила:
- займатися тільки після стихання болю та запалення;
- бажано виконувати комплекс не менше 2-3 разів на день;
- всі рухи потрібно виконувати повільно, плавно;
- навантаження збільшувати поступово, не допускаючи виникнення болю;
- перед початком занять необхідно розігріти м’язи легким масажем;
- під час виконання вправ потрібно дихати спокійно, не затримувати дихання;
- кожну вправу потрібно повторювати 5-7 разів;
- хребет під час занять повинен бути прямим
- займатися потрібно щодня, протягом кількох місяців, а в запущених випадках – постійно.
Протипоказання
Як і будь-який інший лікувальний метод, вправи для шиї при шийному остеохондрозі можна виконувати не всім. При серйозних порушеннях необхідна консультація з лікарем. Особливо потрібно бути обережним з фізичними навантаженнями при грижі міжхребцевих дисків, зміщення хребців, нестабільність хребта. Основне протипоказання для лікувальної гімнастики при остеохондрозі – це загострення патології і сильні болі. При цьому стані необхідно, навпаки, забезпечити нерухомість шийного відділу, так як будь-яке незручне рух може викликати защемлення нервів або судин, а також підвивих хребців. Крім того, вправи для шиї при остеохондрозі протипоказані при:
- інфекційно-запальних захворюваннях;
- підвищення температури тіла;
- гострої серцевої недостатності;
- загострення хронічних хвороб.
Є також певні протипоказання у виконанні деяких рухів. При остеохондрозі в запущених стадіях, а також при наявності грижі не можна виконувати скручування, обертання головою, заборонено стрибати. Важливо уникати різких рухів, закидання голови назад. Також при остеохондрозі не рекомендується використовувати тренажери і пристосування для витягування шийного відділу без призначення лікаря.
Різні методики занять
Виконувати вправи для шиї і спини при остеохондрозі необхідно кожному, кому поставили такий діагноз. Потрібні вони також тим, хто перебуває в групі ризику. Це працівники розумової праці, програмісти, студенти. Регулярне виконання спеціальних вправ допоможе запобігти розвитку остеохондрозу, покращує мозковий кровообіг, усуває головні болі. Зміцнення м’язів шиї допоможе уникнути спазмів при тривалому перебуванні в одному положенні або при підвищених фізичних навантаженнях.
Для цього зараз існують різні методики занять. Є особливі вправи для зміцнення шиї при остеохондрозі, для профілактики цієї патології. Більш легкий комплекс рекомендується застосовувати при грижі міжхребцевих дисків або при наявності остеофітів. Крім того, існують кілька авторських методик, створених відомими лікарями-ортопедами:
- доктор С. Бубновський створив комплекс, який виліковує людей від остеохондрозу без ліків і операцій, вправи в ньому засновані на застосуванні спеціальних тренажерів;
- спеціально для шиї створена методика доктора А. Шишонина, ці вправи допомагають уникнути ускладнень і збільшують еластичність м’язів;
- комплекс, створений доктором Норбековым, характеризується комплексним підходом до опрацювання м’язів не тільки шиї, але плечового пояса і спини;
- вправи П. Євдокименко доступні навіть лежачим пацієнтам, але однаково ефективні при остеохондрозі.
Ізометричні вправи
Цей комплекс може виконуватися усіма людьми для профілактики остеохондрозу і травм шиї. Його можна включити в щоденну ранкову гімнастику, вправи для спортсменів або ж виконувати протягом дня при необхідності тривалий час сидіти за столом. Ізометричні вправи передбачають статичне навантаження на м’язи. Вона підвищує їх тонус, збільшує еластичність, запобігає затиснення м’язів. До таких вправ відносяться такі:
- покласти долоню на скроню і намагатися нахилити голову набік, долаючи опір;
- нахилити голову до плеча, покласти протилежну руку на скроню і давити на нього, не даючи підняти голову;
- прикласти долоні до чола і тиснути на голову, при цьому напружувати м’язи шиї, не дозволяючи голові відкинутися назад;
- сплести руки в замок на потилиці і тиснути на голову, намагаючись відхиляти її назад;
- стиснені в кулак руки помістити під підборіддям, нахиляти голову, надаючи кулаками опір;
- нахиляти голову вперед-назад і в сторони без додаткового навантаження.
Найпоширеніший комплекс
Є також найбільш поширені вправи, які найчастіше призначають при шийному остеохондрозі. Виконувати їх краще всього, сидячи на табуреті. Всі вправи прості, робити їх можна в будь-який вільний час.
- Починати краще комплекс з розминки м’язів плечового пояса. Для цього витягнути руки вперед, обертати кистями, стискати і розтискати кулаки. Потім піднімати плечі до вух разом або по черзі, виконувати обертальні рухи плечима.
- Зчепити руки в замок за головою. Розводити лікті в сторони.
- Нахиляти голову в бік, торкаючись вухом плеча. Затриматися трохи в цьому положенні, відчуваючи, як розтягуються м’язи.
- Виконувати повільні повороти головою в сторони з максимальною амплітудою.
- Опустити голову вниз, торкнутися підборіддям грудей. Повертати голову в одну і в іншу сторону.
- Зчепити руки за спиною. Розгортати плечі, зводячи лопатки разом.
- Підняти ліву руку вгору, дотягнутися до лівого вуха. Зробити те ж саме з іншою рукою.
Вправи для шиї доктора Бубновського
Шийний остеохондроз є досить поширеною патологією. Причому, пацієнти рідко звертаються до лікаря на початкових етапах, коли ще можна зупинити прогресування патології тільки за допомогою звичайної гімнастики. Але є нова методика, яка допомагає вилікувати остеохондроз без медикаментів і операції. Це вправи для шиї доктора Бубновського. Остеохондроз піддається цією методикою на будь-якій стадії. Особливістю її є використання спеціально сконструйованих тренажерів, розтяжок, турніків, які дозволяють зміцнювати м’язи без підвищеної навантаження на них.
Методика доктора Шишонина
Досить популярною є гімнастика доктора з центру Бубновського – А. Шишонина. Складається комплекс з 7 вправ. Виконувати їх потрібно спочатку під керівництвом спеціаліста, а потім, після вивчення всіх рухів, займатися можна самостійно вдома. Гімнастика Шишонина включає в себе такі вправи:
- “Метроном” – нахили голови вправо і вліво з фіксацією в крайньому положенні на 5-10 секунд.
- “Пружина” – опустити підборіддя до грудей, потім витягати його вперед і вгору.
- “Гусак” – витягнувши шию, виконувати повороти в сторони, не опускаючи підборіддя.
- “Погляд в небо” – наскільки можливо максимально повернути голову в бік, затриматися, дивлячись вгору.
- “Рамка” – повторити попередню вправу, але тепер рука з тієї бік, куди повертається голова, лягає на протилежне плече, так підключається до роботи плечовий пояс.
- “Факір” – теж повороти голови в сторони, але руки, зігнуті в ліктях, підняті над головою.
- “Чапля” – відводити руки назад, з’єднуючи лопатки, одночасно тягнутися підборіддям вгору.
Особливості гімнастики при різних патологіях
Найпоширеніші вправи можна виконувати тільки для профілактики остеохондрозу, а також на початкових стадіях патології після консультації з лікарем. У більш серйозних випадках потрібно займатися тільки під керівництвом фахівця. Особливо обережними потрібно бути з рухами головою за наявності остеофітів на хребцях. Адже вони можуть призвести до обмеження судин або нервів. Те ж саме – при міжхребцевої грижі. У цих випадках потрібно уникати різких рухів, вправи виконувати повільно, з невеликою амплітудою. Мета занять при таких патологіях – підвищити тонус м’язів і збільшити рухливість хребта.
Тільки регулярне виконання спеціальних вправ, призначених лікарем, допоможе уникнути ускладнень і зупинити дегенеративні процеси при остеохондрозі. Але при цьому гімнастика повинна бути частиною комплексного лікування.
