Аеробіка – прекрасний спосіб бути в хорошій спортивній формі, мати підтягнуте струнке тіло і випромінювати впевненість у собі! Це ключ до активності і гарному настрою незалежно від статі і віку. На жаль, багато з тих людей, хто починав займатися аеробікою, кидали тренування через деякий час. Чому так відбувається? У даній статті ми розповімо вам про аеробіку для схуднення і поділимося секретами того, як зробити ваші заняття максимально ефективними.
Що таке аеробіка?
При слові аеробіка у дуже багатьох людей в голові виникає образ красивих дівчат в купальниках і гетрах, які легко і невимушено виконують махи ногами з екрана телевізора. Це вид навантаження прийшов до нас із Заходу і особливо був популярний завдяки Джейн Фонду, яка на початку 1980-х років зробила революцію в аеробіці.
Між тим, термін аеробіка буквально означає, що дані вправи пов’язані з підвищеним використання кисню. Тобто ходьбу, біг, плавання, їзду на велосипеді, футбол, танці, стрибки на скакалці та інші схожі види діяльності можна віднести до аеробного виду навантаження.
Зараз найчастіше аеробікою називають комплекс вправ під музичний супровід для поліпшення фізичної форми.
Які плюси дає аеробіка?
Даний вид навантаження дає наступні переваги:
Хто може займатися аеробікою? Показання та протипоказання
Заняття аеробікою універсальні, вони підходять для будь-якого віку і рівня підготовки. Ви можете вибрати відповідний для себе вид навантаження і її інтенсивність.
Перед початком тренувань бажано проконсультуватися з лікарем, так як існують абсолютні та відносні протипоказання для занять аеробікою. Перелічимо основні з них:
- високий артеріальний тиск;
- інфаркти та інсульти, нещодавно перенесені;
- захворювання опорно-рухового апарату;
- варикозне розширення вен є причиною для відмови від занять степ-аеробікою, а також інших видів аеробіки з високим ступенем інтенсивності і наявністю стрибкової навантаження.
Пульсова зона: навіщо вона?
Дуже часто відсутність результату в процесі тренувань пов’язано з їх низькою інтенсивністю. Щоб аеробіка для схуднення принесла результат, ви повинні докласти зусилля. Однак у гонитві за красивою фігурою ці зусилля не повинні бути надмірними, щоб не нашкодити організму. Потрібен ідеальний баланс і цим балансом є пульсова зона.
Інтенсивність оцінюється з допомогою пульсу. Для ефективної аеробного тренування рекомендують тренуватися в зоні 60-80% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Теоретично максимальна частота пульсу приймається рівною 220 ударів у хвилину. Значить інтервал для результативної тренування становить 132-176 ударів в хвилину. Але це досить усереднений показник.
Для визначення пульсової зони також існують більш складні формули, які враховують ваш вік та інші особисті характеристики. Як правило, індивідуально розрахований показник відрізняється від середніх даних, особливо верхня його межа, що важливо для ефективної, але в той же час безпечної тренування.
Досить складно під час заняття зупинятися і перевіряти пульс, тому відмінним рішенням для вас може стати придбання пульсометра. На сьогоднішній день їх вибір в спортивних магазинах дуже великий, на будь який смак та бюджет.
Якщо покупка пульсометру не входить у ваші плани, у процесі виконання вправ можна скористатися індивідуальною оцінкою навантаження (ІОН). ІОН дозволить вам самостійно дозувати ступінь фізичного напруження.
| ІОН | Інтенсивність фізичного навантаження |
| 1 | Дуже мала |
| 2 | Дуже легка, ви без праці підтримуєте розмову |
| 3 | Легка, розмова з мінімальним зусиллям |
| 4 | Помірно легка, бесіда з невеликим напругою |
| 5 | Помірна, говорити важче |
| 6 | Помірно висока, розмова вимагає зусиль |
| 7 | Висока, складно вимовляти довгі слова |
| 8 | Дуже висока, розмова дається з максимальним працею |
| 9 | Вкрай висока, не можна вимовити ні слова |
| 10 | Пікова |
Обов’язково контролюйте своє самопочуття в процесі виконання вправ. Якщо під час заняття ви відчули запаморочення, нудоту або слабкість, треба негайно знизити темп або зовсім припинити тренування.
На сьогоднішній день існує велика кількість класів аеробіки. Розглянемо основні з них, щоб ви змогли зрозуміти, яка саме аеробіка для схуднення підійде вам.
Класична аеробіка
Це комплекс вправ, який виконується з певним темпом музики і включає в себе кроки, повороти і танцювальні елементи. В залежності від темпу музики розрізняють класи низької та високої інтенсивності. Ви можете вибрати найбільш підходящий для вашого рівня підготовки варіант.
На уроках класичної аеробіки ви також будете виконувати вправи для основних груп м’язів. Часто використовується додаткове обладнання: гантелі, фітболи, слайди, core-платформи.
Пропонуємо вам відео аеробіки для початківців для схуднення.
Танцювальна аеробіка
При звуках музики ви не можете встояти на місці? Тоді вибирайте танцювальну аеробіку для схуднення – це один з найбільш популярних видів тренувань на сьогоднішній день. Що не дивно, адже крім витрачених калорій вас чекають запальні ритми, і хороший настрій! Існує багато різновидів танцювальної аеробіки: латина, джаз, хіп-хоп, зумбі, стрип-пластика – вибирайте, що вам більше по душі.
Степ-аеробіка
У свій час цей вид тренувань справив справжній фурор у світі фітнесу. Степ-аеробіка для схуднення і сьогодні є одним з найбільш затребуваних класів у фітнес-центрах.
В процесі тренувань ви будете підніматися на спеціальну платформу (степ) і спускатися назад на підлогу. Степ-аеробіка відмінно опрацьовує м’язи ніг і сідниць, в короткі терміни підтягує силует. Але слід пам’ятати, що за рахунок високої ударності цей вид навантаження не рекомендується при наявності варикозного розширення вен і проблем з суглобами.
Якщо ви вирішили вибрати саме цей вид навантаження, обов’язково зверніть увагу на техніку виконання основних кроків і висоту платформи. Для початківців рекомендується висота платформи не більш 10-15 сантиметрів. Більш просунуті можуть встановлювати висоту до 30 сантиметрів. Рівень навантаження також залежить від обраного темпу музики та складності хореографії. Якщо ви новачок, вибирайте класи степ-аеробіки для початкового рівня. Надалі ви сміливо можете приєднатися до лав любителів стьопа будь-якого рівня майстерності.
Аква-аеробіка
Заняття аква-аеробікою – відмінний спосіб чудово провести час з користю. За рахунок опору води ви отримуєте гарну навантаження при виконанні вправ, зміцнюйте імунітет і покращуєте тонус шкіри. Також варто відзначити позитивний вплив води на психоемоційний стан. Для таких тренувань практично немає протипоказань. Вони підходять навіть вагітним, людям із захворюваннями опорно-рухового апарату і надмірному вагою. Для початківців аеробіка для схуднення у воді підходить ідеально!
Для тих, хто вважає, що заняття у воді – це нудно і одноманітно, скажімо, що зараз існує багато видів устаткування для цього виду тренувань. Акваперчатки, гантелі для аква-аеробіки, манжети, пояси, обтяження і багато іншого. Все це робить класи з аква-аеробіки не тільки цікавими, але й максимально ефективними.
Силова аеробіка
Популярний на сьогоднішній день вид аеробіки, де заняття проводяться з використанням обладнання, найчастіше гантелей і міні-штанг. Це прекрасна альтернатива для тих, хто не любить займатися у тренажерному залі, але бажає приділити увагу тонусу і рельєфу м’язів.
Різновидів таких класів дуже багато. Всі вони спрямовані на комплексне опрацювання всього тіла, іноді акцент робиться на верхній або нижній частині. Навантаження на уроках силової аеробіки залежить від використовуваного ваги.
Деякі побоюються відвідувати такі заходи, побоюючись наростити надміру масивну мускулатуру. Це помилкова думка. На таких заняттях ви будете використовувати досить невелику вагу і робити вправи в многоповторном режимі. Це додасть м’язам тонус і пружність, але не перетворить вас в Кінг-Конга.
Тренуємося будинку
Що робити, якщо з різних причин ви не можете дозволити собі ходити в спортзал, але хочеться добре виглядати? Не турбуйтеся, вихід є – аеробіка в домашніх умовах для схуднення.
Ви можете займатися з відеоуроками або самостійно. Для тренування вам знадобиться тільки зручний одяг, гантелі і, звичайно ж, бажання! Якщо у вас немає гантелей, можна скористатися пластиковими пляшками з водою або ж тренуватися без обтяження.
Структура тренування будинку може виглядати наступним чином.
Розминка. Інтенсивна ходьба на місці 3-5 хвилин. При ходьбі тримайте спину рівно, не затримуйте дихання, активно працюйте руками. Зробіть нахили в сторону і до підлоги, обертання головою, руками, стегнами. Ваше завдання – підготувати тіло до навантаження, посилити кровообіг і розігріти м’язи. В кінці розминки можна виконати різноманітні стрибки і легкий біг на місці.
Вправи для м’язів ніг. Ідеально підійдуть присідання, випади, махи ногами. Всі рухи повинні виконуватись з достатньою амплітудою і зусиллям, але без порушення техніки. Рекомендована кількість повторень 15-20 разів, зробити ви повинні не менше 3 підходів для кожного виду вправи.
Вправи для м’язів рук і грудей. Кращим вправою в даному випадку є віджимання. Якщо вам складно віджиматися з ніг, робіть це з колін. Обов’язково тримайте живіт підтягнутим і не прогинайтеся в попереку. Починайте вправу з такої кількості раз, яке є для вас комфортним. В ідеалі ви повинні робити 15-20 разів, 3 підходи.
Зворотні віджимання чудово опрацьовують задню поверхню рук, яка найчастіше є слабким місцем у жінок. Ви можете віджиматися від підлоги, а також використовувати будь піднесення для посилення навантаження: стілець, стіл і навіть диван. Виконуйте вправу в повільному темпі і слідкуйте за положенням корпусу.
Прес і спина. Прекрасна вправа, яке опрацьовує практично всі м’язи корпусу – планка. Тут також важливо дотримувати техніку. Тримайте все тіло в напрузі, від маківки до п’ят у вас повинна вийти одна пряма лінія. Не давайте тазу “провалюватися”, долоні повинні розташовуватися точно під плечима, прес втягнутий. Для початку намагайтеся утримати цю позу протягом 10-30 секунд. При регулярних тренуваннях ви зможете довести результат до 2-3 хвилин! Більш складним варіантом вважається планка на ліктях.
Обов’язково закінчуйте тренування розтяжкою. Розтяжка дозволяє м’язам швидше відновитися, забезпечить зв’язкам еластичність, а вам – зберегти гнучкість.
Для тих, хто воліє займатися з відеоуроками, рекомендуємо звернути увагу на таких гуру західного фітнесу, як Джилліан Майклс, Деніз Остін, Джанет Дженкінс, Трейсі Андерсон, Шон Ти, Леслі Сансон, Боб Харпер і Сінді Вітмарш.
Приклад відео аеробіки для схуднення для початківців будинку.
Ефективність занять – від чого залежить?
Отже, ви вибрали для себе вид аеробіки, займаєтеся місяць, другий, а результату не видно? Давайте поговоримо про найбільш часті помилки, які підстерігають вас на шляху до мети.
Ефективність занять аеробікою залежить від наступних факторів:
В ідеалі ви повинні прагнути до тренувань 3-4 рази на тиждень, тривалістю не менше години. Заняття 1-2 рази на тиждень забезпечують підтримання форми, але якщо вам необхідно схуднути, то будьте готові на більш часті заняття. Також не слід впадати в іншу крайність, коли ви тренуєтеся кожен день. По-перше, це прямий шлях до перетренованості і, як наслідок, до того, що ви зовсім закинете аеробіку. По-друге, необхідно давати організму час для відновлення, інакше легко отримати травму, після якої вам також доведеться зробити перерву.
Для ефективного схуднення аеробне навантаження повинна тривати більше 20 хвилин. Саме стільки часу потрібно, щоб в якості енергії ви почали використовувати жир, а не вуглеводи. Середня рекомендована тривалість аеробного тренування становить 60 хвилин. Якщо ви новачок у фітнесі, вам буде достатньо меншої кількості часу. Орієнтуйтеся на свої відчуття і поступово збільшуйте час заняття.
Раніше ми не даремно говорили про пульсової зоні. Інтенсивність безпосередньо пов’язана з тим, скільки енергії ви витратите в процесі тренувань. Можна дві години ходити на біговій доріжці і отримати результат, який можна порівняти з інтенсивним півгодинним заняття степ-аеробікою. Обов’язково стежте за вашим пульсом, не дозволяйте собі лінуватися і результат обов’язково буде!
Помилково думати, що якщо ви будете тренуватися 3-4 рази в тиждень, то можна заїдати це булочками і запивати газованою водою, винагороджуючи себе за тяжку працю. Це шлях в нікуди. Починаючи займатися аеробікою для схуднення, необхідно стежити за харчуванням, щоб не перевищувати рекомендовану добову норму кілокалорій. Крім цього, зверніть увагу на якість їжі, уникайте напівфабрикатів, фаст-фуду і солодощів, пийте більше чистої води.
Враховуйте всі ці рекомендації і результат не змусить себе чекати. Не знаходите собі відмовок, щоб кинути тренування.
Немає часу для довгих занять? Збільшуйте інтенсивність.
Немає грошей, щоб відвідувати спортзал? Є безліч варіантів, як займатися аеробікою для схуднення безкоштовно. Займайтеся будинку, виходьте на довколишній стадіон або в парк. Просто пройдіться в швидкому темпі, зробіть кілька простих вправ.
Аеробіка – це дійсно простий і ефективний спосіб схуднути, чудово виглядати і відчувати себе чудово. Одягайте кросівки, знаходьте однодумців, вибирайте з усього різноманіття тренувань те, що підійде саме вам і спрямовуйтеся вперед – до своєї нової постаті, до свого нового життя!
