Метаболізм – це життєво важливий процес, який відбувається в організмі кожної людини. Однак, як показує практика, у різних людей він спостерігається з неоднаковою швидкістю. На його ефективність також впливає стан здоров’я, стать і, звичайно ж, вік.
Що це таке? Яким він повинен бути і як регулювати цей процес? Про це далі.
Що таке метаболізм
Дане поняття особливо добре відомо тим людям, які бажають скинути кілька зайвих кілограмів. І нічого дивного тут немає, так як метаболізм – це процес, який представляє собою обмін речовин. Він відповідає за розщеплення мікроелементів, особливо жирів. Саме знижений рівень даного процесу є причиною наявності великої кількості жирових відкладень в організмі людини, що не тільки псує фігуру, але і тягне за собою проблеми зі здоров’ям.
Знаючи все те, що представлено вище, багато чоловіків і жінки різного віку замислюються над тим, як прискорити метаболізм. Особливо людей цікавить, як зробити це в домашніх умовах, не випиваючи купу таблеток. Розглянемо всі можливі і найбільш ефективні методи нижче.
Правило 1. Підрахунок калорій
Перше і одне з основних правил, яке необхідно дотримуватися всім тим, хто бажає прискорити метаболізм у своєму організмі, – це підрахунок калорій. І зараз мова йде зовсім не про зведення їх до мінімуму. Навпаки, для того щоб даний процес життєдіяльності був у нормі, треба звертати увагу на те, щоб їх кількість була не занадто малим – оптимальним є показник до 1200 калорій в день (менше не рекомендується).
Що відбувається, якщо не дотримуватися такого правила? При щоденному надходженні недостатньої кількості калорій в організмі людини спрацьовує захисна реакція по відкладенню “запасних” жирів. В результаті можна отримати непогані складки на животі, з боків, а також целюліт в різних місцях – такі “сюрпризи” точно не порадують нікого.
Проте всім відомо правило, яке передбачає надходження мінімуму калорій в організм в день для того, щоб схуднути. Як його дотримуватися таким чином, щоб скинути зайву вагу і не порушити процес метаболізму?
Відповідь на таке питання може бути один: необхідно розрахувати свою добову порцію калорій і харчуватися у відповідності з встановленим показником.
Розрахунок добової норми калорій
Даний показник розраховується окремо для кожної людини. Проводиться з’ясування заповітного числа за формулою, яка була виведена Харрісом-Бенедиктом.
В рамках даної формули слід вивести свій показник, що дорівнює кількості необхідних в день калорій. Для чоловіків і для жінок це робиться за різними схемами:
Ж: 9,99*масу тіла (кг) + 6,25*зріст (см)-4,92*вік – 161
М: 9,99*масу тіла (кг) + 6,25*зріст (см)-4,92*вік + 5
У результаті повинна вийти певна цифра (для кожного своя). Обчислений показник слід помножити на певний коефіцієнт, який необхідно вибрати виходячи з того, наскільки активно ведеться щоденна життєдіяльність. Так, якщо людина зовсім не займається спортом, його кількість – 1,2. У тому випадку, якщо тричі на тиждень він займається легким фітнесом, то показник слід помножити на 1,375, якщо на два рази більше – 1,4625. За умови регулярних важких навантажень (близько 5 раз в 7 днів) треба вибрати число 1,550, а при щоденному фітнесі показник повинен дорівнювати 1,6375. Деякі люди піддають свій організм істотною фізичному навантаженні щодня і не по одному разу – їх цифра 1,725, а якщо цей показник ще і суміщений з щоденною важкою працею на роботі, то потрібно помножити отримане число на 1,9.
Тепер слід визначитися з тим, як потрібно змінити свій зовнішній вигляд: схуднути або, навпаки, наростити м’язи. У першому випадку з отриманого числа треба відняти певний відсоток (від 10 до 20), а в другому – навпаки, додати такий же показник. Якщо стоїть завдання підтримувати свою вагу в такому положенні, в якому він знаходиться на даний момент, відсотки віднімати або додавати не варто.
Отримане в результаті обчислень число є дійсним добовим кількістю калорій, якого слід дотримуватися.
Правило 2. Мінімальні перерви між їжею
Більшість дієтологів і гастроентерологів в один голос заявляють про те, що денний раціон повинен бути стабільним, куди включається і дотримання рівномірних перерв між прийомами їжі. Справа в тому, що людський організм влаштований таким чином, що якщо він отримує їжу стабільно, то всі процеси відбуваються в нормальному режимі. У тому випадку, якщо між етапами прийому їжі спостерігаються великі, та й до того ж нерівномірні перерви, він починає відкладати запаси калорій, які незабаром перетворюються на жирові складки.
Які ідеальні перерви між прийомами їжі? Лікарі різних спеціальностей сходяться на одній думці – не більше п’яти годин.
Правило 3. Силові заняття
Можливо, не всі знають про це, але чим більший відсоток м’язової маси становить організм, тим краще для метаболізму – його швидкість відразу ж розвивається до потрібного показника. Як наростити її? В першу чергу можна записатися в спортивний зал і зайнятися там силовими вправами з використанням гантелей і штанги, які чомусь помилково багато хто приймають виключно за чоловічі атрибути.
У разі ігнорування цього моменту можна зіткнутися з проблемою надмірної втрати маси тіла (при обмеженні калорій).
Правило 4. Вживання води
Багато дієти, які розписуються для схуднення, що містять у собі вимогу до вживання максимальної кількості рідини. Чому так? Все просто: вода прискорює метаболізм. Крім цього, вона сприяє насиченню шкіри необхідною вологою, в результаті чого усувається її надмірна сухість і запобігає передчасне зовнішнє старіння. Також у разі вживання близько двох літрів очищеної води в день істотно знижується апетит.
Проте вживати воду необхідно, дотримуючись певних правил. Так, обов’язково треба пити її за 20 хвилин до їжі і після цього процесу через 40 хвилин – не менше. У тому випадку, якщо вживати її паралельно з процесом прийому їжі, можна істотно порушити процес травлення, що негативно позначиться на роботі всього організму в цілому.
Шанувальники великого кількість чаю, соку, кави та інших напоїв, можливо, засмутяться, так як вони не потрапляють під поняття “вода”. Воно передбачає вживання виключно очищеної рідини, бажано мінеральної без газу.
Правило 5. Наявність кардионагрузок
Вже давно не секрет, що кардіотренування не тільки самим позитивним чином впливають на роботу серцевої системи і зміцнення м’яза серця, але ще й допомагають скинути чималу частку зайвого жиру, що міститься в організмі. Однак далеко не всі шанувальники такого типу навантажень знають, як правильно виконувати вправи.
В першу чергу треба розуміти, що для отримання найбільшої ефективності, наприклад, від бігу на доріжці, слід постійно збільшувати свою швидкість (кожні п’ять хвилин на гранично допустимий показник) і тримати обраний рівень як мінімум протягом однієї хвилини. Дане дію слід повторювати протягом всього тренування, так як воно сприяє прискоренню метаболізму, причому не тільки в процесі занять, але ще й протягом певного періоду після них (3-4 години).
Правило 5. Сніданок
Багато хто знає про те, що правильно приготований і з’їдений сніданок задає відмінний настрій на весь день. На превеликий жаль, далеко не всі прагнуть приділяти цьому особливу увагу, влаштовуючи нормальний прийом їжі вже ближче до обіду, а то і зовсім після нього. Це абсолютно неправильно.
Як прискорити метаболізм для схуднення? Як це ні дивно, обов’язково треба забезпечити себе щоденним сніданком, причому він обов’язково повинен бути поживним. Саме наявність оптимального кількості калорій сприяє активізації всіх процесів в організмі і, як наслідок, поліпшенню метаболізму.
Відмінним варіантом сніданку може стати поживна каша з фруктами, горіхами або смузі, зроблена з молока і банана. При дотриманні такої умови слід геть забути про те варіанті, коли замість сніданку з’їдається печиво з чашкою кави.
Правило 6. Більше білків
Один із способів прискорення метаболізму – збільшення м’язової маси. Не секрет, що цей процес забезпечується тільки при наявності належної кількості білка в організмі. Таке речовина надходить разом з їжею, яка містить в собі чималу кількість згаданого компонента. Які це продукти? Обов’язково треба приділити свою увагу бобовим, морепродуктів (в особливості, рибі), сиру, а також м’яса, волокна якого містять величезну кількість білка (особливо, курка). Всі перераховані інгредієнти не здатні викликати процес утворення жирових відкладень в організмі.
Яку кількість білка є нормою для людського організму для того, щоб прискорити метаболізм? Оптимальним є показник, рівний двом грам білка на кілограм маси людини.
Як показує практика, далеко не всі люди мають можливість набрати необхідну кількість цієї речовини за допомогою продуктів харчування. В такому випадку можна вдатися до допомоги спеціальних протеїнових батончиків, коктейлів та інших харчових добавок, які можна придбати в магазинах спортивного харчування.
Прискорення метаболізму в зрілому віці
Як правило, в більш зрілому віці процес обміну речовин починає сповільнюватися, з-за чого з’являються зайві жирові відкладення. В даному періоді життя калорії починають витрачатися набагато повільніше, ніж це відбувається, наприклад, в 20 років, і перед людьми сам собою постає питання про те, як прискорити метаболізм після 40. У цьому віці особливо слід почати займатися своїм тілом: регулярно відвідувати спортивний і тренажерний зал, правильно харчуватися і пити нормальну кількість води (не менше двох літрів). Представникам даної вікової категорії нерідко рекомендують додати в свій денний раціон чай улун (різновид зеленого), який своєю дією покращує процес обміну речовин.
Як прискорити метаболізм після 50 років? На це питання відповідь приблизно така ж, як і на той, що представлений вище. В такому віці потрібно не припиняти займатися спортом. Важливо вживати в їжу тільки правильні продукти, що прискорюють метаболізм. Слід приділити свою увагу грейпфруту, зеленому чаю, соєвого молока, вівсянці, а також брокколі і кориці – всі ці інгредієнти не тільки позитивно впливають на процес обміну речовин, але ще й допомагають впоратися з віковими змінами, які відбуваються в організмі. Крім цього, треба приділити особливу увагу переліком мікроелементів і вітамінів, що прискорюють метаболізм. До їх числа відносять кальцій, йод, хром, фолієву кислоту, а також омега-3. Що стосується вітамінів, то з їх числа важливо приділити особливу увагу тим, які знаходяться в групі Ст.
Лікарські препарати, що прискорюють метаболізм
Звичайно ж, прискорення процесу обміну речовин можна вдосконалити, вплинувши на нього за допомогою певної групи препаратів. Існує кілька різновидів їх, однак розглянемо кілька найбільш дієвих груп.
У першу чергу до таких належать стероїди анаболической групи. Як правило, вони користуються особливою популярністю серед спортсменів, які зацікавлені в нарощуванні м’язової маси. Дія стероїдів полягає у прискоренні синтезу білків в організмі людини. Однак, як показує практика, такі речовини мають деякі побічні ефекти.
Для поліпшення процесу метаболізму деякі лікарі рекомендують вдаватися до допомоги препаратів-жіросжігателей, іменованих термогениками, яскравим прикладом тому є “Динітрофенол”.
Як прискорити метаболізм для схуднення? Належного результату можна досягти, активізувавши роботу щитовидної залози. У вирішенні даного питання відмінно допомагає “Тироксин”.
До числа препаратів, які прискорюють метаболізм, входять також енергетики. Яскравими представниками цієї групи є кофеїн і гуарана. Як діють дані речовини? Вони дають сили для високоякісних тренувань, в результаті яких буде спалюватися велику кількість жирів. Однак щодо прийому даних речовин існують певні протипоказання: вони категорично заборонені тим людям, які страждають проблемами з серцем.
Корисні продукти
Існує певний перелік продуктів, що прискорюють метаболізм. Ті люди, які бажають поліпшити обмін речовин в своєму організмі, просто зобов’язані включити в свій щоденний раціон напої, вироблені на основі бобових. До числа таких відносяться кава, а також какао, приготовлене із знежиреним молоком.
Крім цього, слід звернути свою увагу на овочі та фрукти різного типу – саме в таких продуктах міститься величезна кількість клітковини, необхідної для поліпшення цього процесу. З таким завданням чудово справляються вироби з цільного зерна, в особливості, пророщена пшениця і хлібці.
Відомо, що кальцій – це речовина, що прискорює метаболізм. У великій кількості він міститься в молоці і молочних виробах. Вживаючи їх регулярно, можна домогтися надійного та стабільного ефекту схуднення. Також цьому сприяють гострі спеції, додані в невеликій кількості в їжу. Проте з останніми елементами слід бути особливо обережними людям, які мають проблеми з шлунково-кишковим трактом.
Чудово допомагає спалювати жирові відкладення і прискорювати процес метаболізму зелений годину (в особливості улун).
В природі існує певний перелік трав, що прискорюють метаболізм. До їх числа відносяться материнка, м’ята, звіробій, листя брусниці, цикорій і листя кропиви. Їх завжди можна знайти в місцевих аптеках і приготувати дуже простим способом – заварюванням в окропі. Настої таких трав можна пити замість звичного чорного чаю – вони нададуть позитивний ефект.
Народні методи
Як прискорити метаболізм в домашніх умовах? Існує чимала кількість народних засобів, що дозволяють зробити це.
В першу чергу, при бажанні вдосконалити свій обмін речовин можна спробувати приготувати настоянку з представленої рецептурою. Для цього необхідно взяти столову ложку ягід калини і залити їх склянкою крутого окропу. Після цього тару з настойкою треба накрити кришкою і залишити на кілька годин у такому вигляді. Через зазначений час чудодійний засіб буде готове до застосування. Його необхідно вживати по чайній ложці двічі на день.
Ще один варіант того, як прискорити метаболізм в організмі народними методами – приготувати настоянку з листя волоського горіха. Необхідно використовувати лише свіжий інгредієнт. Для того щоб ліки дало максимальний ефект, слід взяти пару чайних ложок листя ліщини і залити їх склянкою крутого окропу. Отриману суміш настояти кілька годин, процідити через марлю або ситечко. Готовий напій треба приймати невеликими порціями (по половині склянки) чотири рази на день (до їжі).
Можна приготувати ще одну високоефективну настоянку. Для цього в окремому посуді треба з’єднати паслін часточковий, водну капусту і цикорій в пропорції 1:2:3. Далі такий склад потрібно використовувати за необхідності приготування настоянки. Щоб вона була найбільш ефективною, треба три столові ложки суміші трави заливають літром окропу і настоювати протягом 1,5 годин. Приймати дуже часто – близько семи разів на добу по 1-2 столові ложки.
Серед трав, прискорюють метаболізм, значиться низка. Як правильно її наполягати? Рецепт чудодійного засобу досить простий. Для приготування правильної настоянки треба залити 4 столові ложки висушеної і подрібненої рослини літром окропу і дати йому запариться протягом ночі. Після закінчення зазначеного часу настоянку слід процідити і вживати по половині однієї склянки тричі на день.
Знаючи такі прості методи того, як прискорити метаболізм в організмі, можна завжди залишатися здоровими, стрункими і красивими.
