Недолік або надлишок ваги – дві найпоширеніші проблеми серед жителів усієї планети. Одні сидять на виснажливих дієтах, інші купують різні препарати, але виправити становище не виходить. Найімовірніше, тільки тому, що вони не знайомі з самим головним процесом в людському організмі – обміном речовин. Адже саме від нього залежить вага людини. У даній статті дізнаємося, як відновити обмін речовин, і що це таке.
Поглинання та розпад речовин
Обмін речовин (метаболізм) – одне з головних властивостей будь-якого здорового організму. В загальних рисах – це сукупність біохімічних процесів, які діляться на дві великі групи. Перша відповідає за поглинання поживних речовин (асиміляція), а друга – за їх розпад (дисиміляція). У нормі ці два процеси повинні працювати однаково. Якщо ж який-небудь з них починає давати збій, це відразу ж позначається на вазі людини. Перш ніж ми дізнаємося, як відновити обмін речовин, розглянемо, як же працює асиміляція і дисиміляція.
Проблема зайвої ваги
Так, якщо в організмі порушена функція дисиміляції, тобто, корисні поживні речовини дуже повільно розпадаються – людина починає повніти. Якщо при нормальному режимі роботи організм відразу ж перетворює отриману їжу в енергію, то в даному випадку він переробляє її в жир, який найбільше відкладається на животі, стегнах і сідницях. Так відбувається через те, що з якихось причин (ми розглянемо їх пізніше) організм намагається зробити для себе запас.
Проблема зниження ваги
Ще один збій в обмінних процесах організму викликає схуднення. Це не менш страшне і небезпечне захворювання, ніж ожиріння. В даному випадку організм переробляє не лише поживні речовини, які надходять до нього з їжею, але і запаси. Виходить, скільки б людина не їв, він не поправляється, а худне ще більше. Всьому виною прискорений обмін речовин. Найчастіше такий збій відбувається порушення в роботі щитовидної залози, і без медикаментозного лікування вилікувати його не вийде.
Причини порушення метаболізму
Організм – ідеальне творіння природи, яке, як правило, працює без збоїв. Це відбувається до тих пір, поки люди самі не починають втручатися в природні процеси. Для того щоб дізнатися, як відновити обмін речовин, потрібно з’ясувати, чому ж він порушений.
Так, найпоширенішою причиною порушення метаболізму є спосіб життя людини. Відсутність фізичних навантажень, неправильне і нерегулярне харчування, різні модні дієти, зміна гормонального фону – все це впливає на процеси метаболізму людини.
Кілька слів про шкоду дієт
Насправді, дієти дуже згубно впливають на метаболізм і стан організму в цілому. Так, наприклад, дівчина дізналася новомодний спосіб схуднення і вирішила його спробувати, щоб скинути пару зайвих кілограмів. Уявімо, що це була монодієта на мандаринах, і її треба дотримуватися як мінімум тиждень. Ну що ж, сім днів дівчина їла мандарини і трохи додавала в раціон інші продукти. Що в цей час робив організм?
Звичайно, енергії з даного плоду багато не може бути, і процес дисиміляції відбувався, в основному, за рахунок жирових запасів. Два кілограми зайвої (на її думку) ваги пішли, і дівчина залишилася задоволена результатом, а ось її організм – ні. Тепер, коли вона знову почне нормально харчуватися, всі витрачені запаси повернуться, та й ще прихоплять з собою парочку інших (ну так, на всяк випадок). Так і відбувається, після дієти зайва вага повертається дуже швидко, та ще й з надбавкою. Пізніше ми дізнаємося, як відновити обмін речовин після такого знущання над своїм організмом. Цікаво також відзначити, що чим більше кілограмів мав осіб перед дієтою, тим небезпечніше вона для нього. І ось чому.
Залежність ваги і кількості калорій
Калорії – це енергія, що отримується з поживних речовин (продуктів, які ми їмо). Організм витрачає її кожну хвилину. Кожен рух і навіть сон вимагає певної кількості енергії. До того ж, чим більше маса тіла, тим більше йому потрібно калорій. Так, наприклад, якщо для дівчини масою 50 кг для повного життєзабезпечення при середньому навантаженні необхідно 1200 ккал, то для 100 кг – 2000 ккал.
Велику різницю у системі харчування відіграє і склад самої їжі. Так, швидкі вуглеводи – це швидкі калорії, які не стільки забезпечують організм силами, скільки відкладаються у вигляді жиру в самих різних місцях. У випадку з дієтами виходить, що, чим повніше дівчина, тим більший стрес для організму принесе таке харчування, і тим більше кілограмів вона набере згодом. Велику помилку роблять ті, хто намагається набрати вагу за рахунок фаст-фудів. При неконтрольованому схудненні це буде виробляти протилежний ефект.
А ось для того щоб зрозуміти, як відновити обмін речовин в організмі, слід точно підрахувати необхідну кількість калорій, яке вам необхідно вжити. Для цього на різних сайтах є спеціальні онлайн-калькулятори. Вам знадобиться ввести лише вага, зріст, вік і рівень фізичної активності.
Перший етап відновлення метаболізму
Звичайно ж, обмін речовин пов’язаний з їжею, яку ви щодня їсте. Швидше всього, якщо він у вас порушений, що у вашому раціоні не так. Так як відновити обмін речовин в організмі? В першу чергу, необхідно підрахувати кількість калорій в день. Зі зміною ваги його потрібно буде перераховувати. Цю цифру слід поділити на 5, але не рівними частинами.
- 25 % – перший прийом їжі. Це буде сніданок. Після пробудження не повинно пройти більше години.
- 15% – другий прийом, через 2 години після сніданку. Так званий перший перекус
- 25% – третій прийом їжі – це обід. Через три години після попереднього.
- 15% – четвертий прийом їжі. Так званий другий перекус
- 20% – п’ятий і останній прийом їжі – це вечеря. Бажано, щоб його прийом відбувався до 7 годин вечора.
Дробове харчування буде корисно, як тим, хто хоче знизити вагу, так і тим, хто намагається його набрати.
Людина є те, що він їсть
Як вже було сказано раніше, раціон харчування кожної людини повинен бути тісно пов’язаний з кількістю споживаних калорій. Якщо людина задається питанням про те, як відновити обмін речовин і схуднути, то для нього ця інформація особливо важлива. Так, раціон харчування повинен складатися з білків, вуглеводів і жирів. Всі вони повинні бути хорошої якості.
Першою і найважливішою частиною їжі є білки (протеїни). Вони містяться в м’ясі, рибі, молочних продуктах і бобових культурах. Краще всього вибирати нежирні сорти м’яса (курка, індичка, телятина). У нормі людина повинна вживати в добу 100 г чистого білка. Для тих, хто худне, до цієї цифри потрібно додати 20-40 р. Справа в тому, що протеїн переробляється організмом в м’язову масу, а саме вона і відповідає за спалювання жирів. Також слід враховувати, що в кожному продукті вміст чистого білка різне. Наприклад, в 100 г відвареного філе курки міститься тільки 16 г чистого протеїну. Відповідно, щоб задовольнити добову потребу, необхідно з’їсти 625 г м’яса. Але ж раціон повинен бути різноманітним? Тому ці 100 грамів чистого білка повинні входити і молочні продукти, бобові, зокрема, горіхи.
Вуглеводи – ще важлива частина їжі. Їх джерелами є: каші, фрукти, хлібобулочні вироби, солодощі. Норма вуглеводів на добу становить 160 р. Якщо ви ставите питанням про те, як відновити обмін речовин і схуднути, то краще всього віддавати перевагу кашам і фруктам, зменшуючи кількість швидких вуглеводів, таких як газованої води, дріжджовий хліб, цукерки і тортики.
Жири (ліпіди) – це також дуже важлива частина їжі. Їх ні в якому разі не можна прибирати з раціону. Але жири бувають різні. Для людини добова норма становить 30 грамів. Краще всього віддати перевагу таким продуктам: червона риба, горіхи, кукурудзяна або оливкова олія. Жири, що містяться в цих продуктах, дозволяють нормалізувати метаболізм.
Звичайно, спочатку може здатися, що розібратися у всіх цих цифрах досить складно. Для полегшення в перший час слід завести для себе спеціальний щоденник, куди записувати все меню на день.
Питний режим
Вода – цілюща сила. Без неї людина через кілька днів помре. Для того щоб відновити обмін речовин, необхідно пити достатню кількість рідини. У нормі людина повинна споживати не менше 20-40 мл звичайної чистої води на один кілограм ваги. Якщо ви любите такий напій як кава, тоді на кожну випиту чашку потрібно випити 2 додаткових води. Вся справа в тому, що кофеїн зневоднює організм. Зверніть увагу, що після однієї випитої чашки кави, як мінімум кілька разів ходить в туалет. Як відновити обмін речовин в домашніх умовах? Слід пити достатню кількість рідини, і тоді метаболізм прискориться.
Фізичні навантаження
Як вже було сказано раніше, організм переробляє поживні речовини в енергію, а та, в свою чергу, витрачається організмом в різних цілях. Крім того, обмінні процеси дуже тісно пов’язані з м’язовою масою. Нерухомий спосіб життя призводить до того, що метаболізм починає працювати зі збоями. Цікаво, що у деяких людей відбувається уповільнення обміну речовин, а в інших, навпаки, прискорення. Неважливо, чи хочете ви схуднути або ж, навпаки, набрати вагу, слід збільшити фізичні навантаження. Як відновити обмін речовин в домашніх умовах? Для цього необов’язково йти в спортзал. Почніть ранок з самої звичайної зарядки, і ваш день наповниться енергією на весь день.
Підводячи підсумок, слід сказати, що обмін речовин можна відновити, якщо повністю змінити свій режим дня. В цілому, він залежить від харчування, питного режиму і фізичної активності. В деяких окремих випадках порушення метаболізму пов’язано з гормональним фоном і змінами в ендокринній системі організму. Як відновити обмін речовин, порушений із-за неправильної роботи щитовидної залози? У такому випадку слід звернутися до медицини. Проблеми з вагою в першу чергу слід пройти всі необхідні обстеження і з’ясувати справжню причину збоїв у метаболізмі. Досвідчений лікар дієтолог завжди підкажуть, як відновити обмін речовин в організмі людини. А всі вищеперелічені рекомендації дані лише в ознайомчих цілях.
