Вагітність… Це чудове час очікування малюка пов’язано не тільки зі щасливими хвилюваннями і підготовчими клопотами. Період радості супроводжується ще й різними тривогами, втомою, фізичними та емоційними навантаженнями. Для того щоб полегшити стан жінки і допомогти їй підготуватися до пологів, існує безліч методик. Одна з них – дихальна гімнастика для вагітних.
Для чого потрібна?
Дихальна гімнастика спрямована на те, щоб, по-перше, впливати на різні органи в тілі людини, а по-друге, розширити можливості самої дихальної системи. До теперішнього часу дихальна гімнастика розвинена дуже сильно. Існує безліч найрізноманітніших методик і комплексів на будь-який смак (до речі, улюблена всіма йога – одна з різновидів даної гімнастики).
Чому дихальна гімнастика важлива для вагітних?
Процес появи на світ нової людини дивовижний і унікальний. І так само дивно все те, що відбувається в період підготовки до цієї події в організмі майбутньої мами. Він абсолютно змінюється, докорінно змінюючи всі свої системи. Серце починає битися частіше з’являється тахікардія, інакше працюють гормони, знижується імунітет, зростає навантаження на хребет і всілякі м’язи. Жінка частіше і швидше втомлюється, а її настрій може змінюватися щомиті. Саме для того, щоб допомогти майбутній мамі впоратися зі своїм новим станом, швидше пристосуватися до нього і допомогти своєму організму легше пережити весь непростий період вагітності, а потім і досить болісний процес пологів, лікарі і рекомендують неодмінно займатися дихальною гімнастикою для вагітних.
Багато жінок сприймають вагітність як хвороба, а тому намагаються вести як можна більш сидяче-лежачий спосіб життя (ну і, якщо говорити вже зовсім відверто, багато в чому цьому сприяє і природна лінь-матінка). Вони вважають, що спокійний стан буде краще позначатися на малюка. Але, як правило, ці жінки забувають про те, що при відсутності навіть мінімальних навантажень м’язи атрофуються, кровообіг погіршується – все це може згодом негативно позначитися на процесі пологів. Щоб бути впевненою, що все пройде гладко, займатися гімнастикою необхідно.
Показання для занять дихальною гімнастикою
На запитання: «чи Можна робити дихальну гімнастику при вагітності?» відповідь однозначна: «Можна і навіть потрібно». І конкретних показань тут немає – займатися дихальною гімнастикою неодмінно варто усім вагітним, окрім тих випадків, коли це не протипоказано за будь-яких підстав (докладніше про даному питанні нижче). Тому перш, ніж починати подібні вправи, необхідно обов’язково проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем-гінекологом.
Протипоказання для занять
Займатися дихальною гімнастикою під час вагітності ні в якому разі не можна, якщо:
- у жінки раніше були вагітності, які закінчувалися невдало на ранньому терміні;
- спостерігається тонус матки;
- є сильно виражений токсикоз;
- є хронічні або вірусні захворювання;
- існує ризик переривання вагітності;
- були кровотечі;
- якщо жінка переутомлена або нещодавно перенесла операцію.
У будь-якому випадку ще раз варто акцентувати увагу: без консультації з лікарем займатися чим-небудь, у тому числі дихальної гімнастикою, вагітної не слід.
Плюси і мінуси
Які користь і шкода дихальної гімнастики при вагітності? Плюсів, безумовно, більше. По-перше (і це, мабуть, найголовніше), заняття дихальною гімнастикою дозволять підготувати тіло до пологів найкращим чином, а значить, процес пройде максимально швидко і безболісно, а дитина народиться здоровим. Завдяки такій гімнастики в організм жінки надійде більша кількість кисню, отже, дитина не стане страждати від кисневого голодування і буде захищений від багатьох можливих патологій.
Ще одна незаперечна перевага дихальної гімнастики для вагітних – стабілізація ваги. Багато жінок, особливо ті, що до вагітності були тростинками, вкрай болісно реагують на зміни у своєму зовнішньому вигляді. Дихальна гімнастика дозволить не набрати занадто багато зайвих кілограмів. А крім того, завдяки їй не буде підвищуватися і тиск – від цієї напасті також часто страждають багато майбутні мами.
Саме внаслідок занять дихальною гімнастикою у вагітних є можливість привести в норму свої емоції і расшатавшиеся нерви, зняти стрес, заспокоїти думки, розслабитися, поліпшити настрій. Тренування правильного дихання дозволить навчитися концентруватися, що стане найбільшим підмогою під час переймів. А ще заняття дихальною гімнастикою знижують ризик можливого викидня.
Що ж стосується мінусів, то вони теж є. Втім, якщо організувати все грамотно підійти до питання з головою і знати міру, то ніякої шкоди від занять не буде. Якщо перестаратися з тривалістю занять або з самими вправами, є ризик виникнення слабкості, запаморочення, зниження тиску. Все це – природна реакція організму на перевтому. Так що в усьому необхідно дотримуватися суворої норми.
Загальні принципи
Перерахуємо декілька:
Типи дихання
Типів дихання, а, відповідно, і вправ, пов’язаних з ними, безліч. Це грудне, черевне, переривчасте, поверхневе, розслаблюючу, повільне, повне, гусяче та інші види. Кожним з них може легко оволодіти будь-який бажаючий.
З чого почати?
Починати дихальну гімнастику для вагітних рекомендується з дихання животом. Потрібно лягти на спину (або хоча б полулечь) і розташувати долоню на животі. Плавний глибокий вдих дозволить побачити, як рука, лежача на животі, піднімається разом з ним. При цьому грудна клітка повинна залишитися абсолютно нерухомою, задіяна тільки передня черевна стінка. Темп, в якому потрібно дихати, кожна вагітна встановлює для себе самостійно, головне, щоб їй в ньому було комфортно. При правильному виконанні вправи в животі з’явиться тепло – значить, прилила кров. Якщо в цей час дитина почне активно ворушитися, лякатися не варто – це його нормальна реакція на події.
Після освоєння техніки дихання животом (інакше кажучи, черевного дихання) можна звернути свою увагу і на всі інші. Про них далі більш докладно.
Дихальна гімнастика: комплекси вправ
Розглянемо декілька:
- Повне дихання.
Дихати таким чином можна в будь-якому положенні, слід виключити хіба що ходьбу. Ця техніка здійснюється в три етапи: вдихаючи, спочатку слід надути живіт, потім дозволити розширитися грудного відділу і вже після підняти груди. При видиху також в першу чергу «здувається» живіт, потім звужується грудний відділ і опускається груди. При виконанні цієї вправи слід максимально розслабитися і робити його по можливості повільно.
- Повільне дихання.
Згодом цей тип дихання добре допоможе під час переймів. Потрібно неквапливо вдихати через ніс, рахуючи до п’яти, потім таким же чином видихати – але вже через рот.
- Грудне дихання.
Одна рука лежить на грудях, інша – на животі. Спочатку потрібно видихнути, а потім вдихнути носом. Живіт і рука на ньому при цьому ворушитися не повинні, а ось рука, що лежить на грудях, при правильному вдиху підніметься разом з нею. Потім необхідно на короткий час затримати дихання, а потім видихнути через ніс.
- Переривчасте дихання.
Інша назва цього виду дихання – по-собачому. Полягає він у тому, що дихати потрібно часто і швидко, як собачка. За одну секунду рекомендується встигнути зробити вдих і видих. Такий тип виконується з відкритим ротом і висунутим язиком і є дуже корисним при потугах.
- Поверхневе дихання.
Тут головний принцип – легкість, швидкість і ритмічність. Так само, як і при грудному типі дихання, живіт рухатися не має. Тривалість вдиху потрібно вибрати відповідну тривалості видиху. Найкраще робити таку вправу з закритими очима – це допоможе швидше увійти в ритм.
- Розслаблюючу дихання.
Проводиться таке дихання лежачи на спині, руки розташовуються так: одна на грудях, інша на животі. Потрібно вдихнути на повні груди, і рухатися при цьому повинні груди, так і живіт. Інша назва такого типу дихання – змішаний. Видихати радять краще всього через стиснуті губи. Ця техніка дихання дозволить розслабитися, а також допомагає і при переймах.
- Дихання з затримкою.
Дихати таким чином можна, навіть гуляючи. Вдих виконують через ніс, рахуючи про себе до п’яти. Потім потрібно затримати дихання, порахувавши до двох, і видихнути – знову рахуючи до п’яти. Час рекомендується поступово збільшувати. Дихати з затримкою корисно в кінці потуг, вже при народженні дитини.
- Гусяче дихання.
У цій техніці вдих здійснюється через ніс при рахунку до чотирьох. На кілька секунд, потім слід затримати дихання, після чого видихнути через зімкнуті зуби і губи, рахуючи до шести і злегка шиплячи.
- «Сонне» дихання.
Виконується лежачи на боці, з закритими очима. Після того, як порахують до чотирьох, роблять глибокий вдих, потім видих – на рахунку до восьми. І те, і інше здійснюється через ніс. Приблизно так ми дихаємо уві сні, коли міцно і глибоко спимо. Подібна техніка допомагає розслабитися і ефективна також при пологах.
Під кінець заняття допустимо трохи помедитувати – сісти, схрестивши ноги (поза лотоса), закрити очі і плавно вдихати і видихати повітря. Це сприяє налаштуванню на позитивний лад.
Дихальна гімнастика в різних триместрах
Не дарма кажуть: що добре одному, погано іншому. Приблизно так виглядає справа і з дихальною гімнастикою у різні триместри.
У першому триместрі ще немає живота, нічого не заважає, і при відсутності сильного токсикозу заняття гімнастикою підуть тільки на користь. Крім дихальних вправ, ще можна піддавати тіло і фізичним навантаженням. Однак надто захоплюватися не слід теж, оскільки перші дванадцять тижнів вкрай небезпечні загрозою викидня.
У другому триместрі дихальною гімнастикою слід займатися обов’язково, навіть якщо перші три місяці їй нехтували. Починати варто з дихання по-собачому (інакше кажучи, переривчастого), потім перейти до грудного подиху, а закінчити черевним. Дихальна гімнастика для вагітних 2 триместру в домашніх умовах спрямована на те, щоб попередити розвиток можливих ускладнень і захворювань як у майбутньої матері, так і у малюка.
Третій триместр вважається найскладнішим. Жінці вже важко ходити, найчастіше починаються болі в різних місцях, набряки, безсоння і інші малоприємні речі. Саме тому так важливо продовжувати заняття дихальною гімнастикою для вагітних в 3 триместрі – це допоможе хоч трохи полегшити загальний стан жінки. Точно так само слід продовжувати дихати по-собачому, тренувати грудне і черевне дихання і вправлятися у всіх інших техніках, які здатні допомогти в пологах.
Дихальна гімнастика при тонусі матки
Тонус матки При вагітності є протипоказанням для вправ, проте деякі лікарі, навпаки, рекомендують займатися правильним диханням. Тому навіть якщо матка прийшла в тонус, не варто відразу засмучуватися і кидати розпочату – порада лікаря підкаже, як правильно вчинити в кожному конкретному випадку.
Якщо жінка займається дихальною гімнастикою при тонусі матки, їй необхідно виконувати такі техніки, як грудне дихання і дихання животом.
При токсикозі
Сильний токсикоз, як уже згадувалося вище, є безумовним протипоказанням до занять дихальною гімнастикою для вагітних. При токсикозі, як правило, хочеться лягти і не ворушитися. Однак якщо він невеликий, не викликає особливої нудоти, не заважає жити, а лікар не бачить нічого страшного в тренуваннях, тоді дихальна гімнастика лише вітається. Таким чином, в даному випадку, як і у випадку з тонусом матки, кожна конкретна жінка повинна вирішувати це питання зі своїм гінекологом.
Дихальна гімнастика під час пологів
Найбільш корисними при переймах для жінки можуть виявитися черевне і переривчасте дихання. Дихати по-собачому рекомендують в той період, коли перейми посилюються – це допоможе перетерпіти біль. Також корисно і повне дихання для пологів. Дихальна гімнастика для вагітних подібного типу дозволяє заспокоїтися і почати контролювати процес – адже жінки, як правило, починають хвилюватися і метушитися, виявивши, що пологи вже близько.
Стане в нагоді під час переймів і грудне дихання, а ось при потугах знову потрібно буде згадати про диханні по-собачому – коли тужитися не можна, такий тип дихання виявиться вельми доречний.
Дихальна гімнастика Стрельникової
Різних авторських методик дихання в даний час, як кажуть, хоч греблю гати. Однією з них і вельми популярною є дихальна гімнастика Стрельникової, що з’явилася ще в середині минулого століття. Парадоксально при цьому, що спочатку до вагітним вона не мала ні найменшого відношення – спочатку Стрельникова розробляла свою дихальну гімнастику для лікування хвороб, пов’язаних з голосом. Вже пізніше її методику дихання стали активно застосовувати вагітні жінки, оскільки завдяки їй йде втому, зникає депресія, підвищується рівень кисню в організмі – безліч плюсів.
Вправи в цій методиці мають цікаві назви – «Долоньки» (при вдиху потрібно стискати долоні в кулак), «Обійми плечі» (у момент вдиху потрібно обійняти себе за плечі), «Вушка» (вдихаючи, слід притискати голову до плечей) і так далі. Рекомендується дихальна гімнастика по Стрельникової не раніше, ніж з четвертого або п’ятого місяця вагітності – тобто в другому триместрі. Однак у неї, як і у будь-якої іншої іншого подібного комплексу, є свої протипоказання: кровотечі, тромбофлебіти, лихоманка, загроза викидня.
Таким чином, дихальною гімнастикою під час вагітності займатися просто необхідно. При правильному підході буде легко пережити саму вагітність, так і наступні пологи.
