Вагітність – час глобальних душевних і фізичних змін для жінки, яка чекає дитину. Неважливо, це перша вагітність чи ні: перебудовується світ сімейних відносин, трансформується емоційна сфера майбутньої матері і, природно, змінюється жіноче тіло. Воно по-справжньому дивно змінюється. Стає центром розвитку та появи на світ нового людського життя. Для того щоб всі ці динамічні процеси пройшли легко, необхідно піклуватися про своєму організмі протягом усіх дев’яти місяців.
Сьогодні існує маса цікавих і корисних варіантів фізичних занять під час вагітності: від перинатальної йоги і пілатесу до аквагімнастики в басейні під керівництвом фахівця. Але часто найбільш простим способом підтримати і зміцнити своє тіло стають вправи для вагітних в домашніх умовах. Регулярне виконання спеціального комплексу вправ для майбутніх мам принесе безсумнівну користь і формі тіла, і самопочуття, і настрою жінки.
Особливості фізичної активності під час вагітності
Вагітність – це природний біологічний процес, але його перебіг багато в чому залежить від поведінки сучасної жінки. Варто пам’ятати, що сильний і витривалий організм, ймовірно, легше справитися з навантаженнями вагітності і пологів, ніж мляве і нетреноване тіло. Навіть якщо фізичні вправи не були частиною способу життя жінки до вагітності, новий стан є відмінним стимулом для початку турботи про себе.
Під час вагітності жіночий організм відчуває величезні навантаження. Тому фізична активність повинна бути максимально виваженої та поміркованої. Варто зробити акцент на вправах для вагітних, які сприяють нормалізації кровообігу, поліпшення постави і еластичності всіх груп м’язів. Також необхідно приділити особливу увагу технік дихання та розслаблення. У кожному періоді (триместрі) вагітності є своя специфіка виконання вправ домашньої гімнастики.
Перший триместр
Початок великих змін: внутрішні органи починають потроху зміщуватися, поступаючись місцем зростаючої матки. Поки ще непомітно для оточуючих округляється животик. Починається гормональна перебудова, а отже, змінюється і настрій вагітної.
Щоб комфортно пережити почалися зміни, варто знизити звичайну фізичну активність. Потрібно дати своєму тілу і психіці час на адаптацію. Лікарі не радять активно займатися фізичними вправами у 1 триместрі, так як вважають, що в перші 12 тижнів вагітності є ризик її мимовільного переривання. Заняття силовими і екстремальними видами спорту доведеться відкласти на час після народження дитини. Їх можна замінити спеціальними вправами для вагітних, тренують дихання, і легкою розминкою. Гімнастика першого триместру наситить кров киснем і допоможе впоратися, наприклад, з турбують симптомами раннього токсикозу.
Другий триместр
Зазвичай до цього часу майбутня мама вже звикла до нового стану. Якщо мучив токсикоз, то його симптоми залишилися в минулому, а животик ще не досяг великого розміру. Якщо фізичні вправи поки не ввійшли в життя вагітної жінки, то тепер настав ідеальний час для початку регулярних занять.
Вправи для вагітних 2 триместру спрямовані на зміцнення м’язів спини, тренування серцево-судинної і дихальної систем.
Третій триместр
Завершальний період вагітності. Зростає вага малюка, посилюється навантаження на всі органи і системи вагітної жінки, йде активна підготовка до пологів.
Вправи для вагітних в 3 триместрі стають менш інтенсивними, робиться акцент на дихальних техніках і розтяжці. Велику увагу варто приділити підготовці м’язів тазового дна до пологів.
Навіщо потрібна гімнастика вагітній жінці?
При раціональному розподілі фізичних вправ вагітність проходить більш сприятливо і для жінки, і для росте в утробі дитя. Фізична підготовка допомагає організму впоратися із зростаючою навантаженням і впливає на народження малюка. Воно проходить м’якше і менш болісно.
- Регулярні заняття гімнастикою укріплюють тіло, роблять його більш гнучким і рухомим.
- Вправи покращують стан суглобів, м’язів і шкіри, на які припадає посилена навантаження в цей період.
- М’язи живота стають довшими і еластичними. Знижується ризик виникнення розтяжок на животі, і після пологів жінка швидше повертається до добеременной формі тіла.
- Під час виконання вправ посилюється кровообіг. Активізується робота серця і судин, що забезпечує повноцінну доставку кисню і поживних речовин для розвитку і росту дитини і своєчасне видалення продуктів метаболізму.
- Поліпшується обмін речовин і робота травної системи.
- Зміцнюються м’язи тазового дна, усуваються застійні явища в малому тазу і нижніх кінцівках.
- Внутрішнє тілесне простір збільшується за рахунок розтягування хребта і збільшення поверхневої площі живота. Малюк розвивається в більш вільних умовах.
- Вправи для промежини покращують еластичність тканин і є профілактичним засобом від розривів у пологах.
- Дихальна гімнастика для вагітних тренує всю дихальну систему, якісно покращуючи її функції, і готує жінку до пологів. Збільшує кількість кисню, що надходить до матері і дитині.
- Гормональний баланс, що виникає під час і після занять гімнастикою, сприяє підтриманню тонусу тіла і гарного настрою. Відомо, що стан дитини безпосередньо залежить від фізичного та емоційного статусу мами.
- Допологові вправи є основою для більш швидкого фізичного відновлення жінки після пологів.
Правила виконання домашньої гімнастики
Абсолютні протипоказання для виконання вправ
- Загроза переривання вагітності.
- Сильний токсикоз.
- Болі внизу живота.
- Інфекційні та запальні захворювання.
- Температура тіла вище 37 градусів за Цельсієм.
- Низьке розташування плаценти.
- Гестоз.
- Загроза передчасних пологів.
Універсальна домашня розминка
Для збереження гарного самопочуття, позитивного емоційного фону і створення кращих умов для розвитку дитини варто почати виконувати щоденну домашню гімнастику з простою розминки.
Розминка допоможе розігріти м’язи, зміцнити суглоби і нормалізувати кровообіг. По мірі розвитку вагітності до неї можна додавати вправи, рекомендовані для певного строку. Кожну вправу необхідно повторювати 10 разів, дотримуючись симетрії.
Зразковий комплекс вправ для вагітних в домашніх умовах (розминка)
- Почергове розтирання стоп. У положенні сидячи з перехрещеними ногами (по-турецьки або в позі «лотоса») активно масажувати пальцями і ребром долоні внутрішню поверхню ступні протягом 1 хвилини.
- Розтирання долонь протягом 1 хвилини. Початкове положення – сидячи, як і в попередній вправі. Енергійно розтерти пальці рук круговими рухами, наче потрібно надіти кільце на кожен пальчик. Так само по колу розтерти кожну долоню.
- Повороти голови. Плавно повертати голову з боку в бік, намагаючись зазирнути за плече. Потім виконати нахили голови в сторони, вниз і назад, намагаючись м’яко розтягнути бічну, задню та передню частини шиї. Плечі при виконанні цієї вправи повинні бути опущені і розслаблені. В кінці потрібно затримати голову опущеною на груди, відчуваючи її тяжкість. Потім обережно відкинути її назад і ненадовго затриматися в цьому положенні.
- Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей або трохи вже, руки на стегнах. Повільно перекочуватися з п’яти на носок і назад, спираючись на повну стопу. Далі виконати за 10 кроків вперед і назад на п’ятах, потім – на носках, потім – на внутрішній і зовнішній сторонах стопи.
- Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей або трохи вже, руки на стегнах або витягнуті в сторони, паралельно підлозі, для утримання рівноваги. Підняти і зігнути одну ногу в коліні перед корпусом під прямим кутом і почати обертання гомілкостопом спочатку за годинниковою стрілкою, потім – проти.
- З того ж вихідного положення, утримуючи стегно під прямим кутом відносно корпусу, почати обертання гомілкою спочатку за годинниковою стрілкою, потім – проти.
- Не змінюючи положення, круговим рухом відвести стегно убік і повернути на місце. У першій частині завдання тазостегновий суглоб як би відкривається, у другій – закривається.
- Ноги на ширині плечей або трохи ширше, руки вільно лежать на стегнах. Злегка зігнути ноги в колінах і почати раскачивающие рухи стегнами вліво і вправо, потім – вперед і назад, на завершення – «намалювати» стегнами вісімку.
- Вихідне положення: ноги на ширині плечей або трохи вже. Долоні з’єднати перед грудьми («молитовний жест), чи вільно покласти руки на стегна. Зафіксувати стегна, почати обертання верхньою частиною тулуба за годинниковою стрілкою, потім – проти.
Доповнюючи описаний розминковий комплекс потрібними вправами, можна створити власну ідеальну домашню гімнастику, яка відповідає всім потребам і побажанням вагітної жінки. Так, комплекс вправ для вагітних 2 триместру може включати: розминку, прості силові вправи і розтяжку. А також бажано, щоб він був спрямований на тренування дихальної системи. В домашніх умовах вправи для вагітних 3 триместру рекомендується виконувати, зменшивши силову частину і збільшивши час на освоєння дихальних і релаксаційних практик. Вже через кілька днів після початку занять домашньої гімнастикою буде помітний позитивний ефект: збільшиться тілесна рухливість і покращиться настрій.
