Дихальна гімнастика є одним з найбільш ефективних способів привести наше фізіологічний і фізичний стан в порядок. Дихання об’єднує розум і тіло. Вправи можуть нам допомогти розслабитися, перемогти безсоння, навчитися контролювати почуття тривожності… Вони хороші для поліпшення уваги, а також дозволяють відігнати негативні думки. Ми розглянемо у цій статті різноманітні методи дихальної гімнастики, з’ясуємо, чому і як вони працюють, розглянемо їх переваги і недоліки.
Види
Застосування різних способів контролю дихання і дихальних технік для заспокоєння тіла і душі чимось новим. У буддійській культурі і на Сході це практикується століттями. Потрібно знати, що в основі цих вправ лежать також техніки контролю дихання. При цьому практика глибокого дихання активізує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за мимовільну роботу організму, якщо ми перебуваємо в спокої. Практика поверхневого або неглибокого дихання також стимулює симпатичну систему, яка відповідає за активацію всіляких органів.
Симпатична система активується, якщо ми перебуваємо у стані стресу, а також викликає те, що в основному відомо, як «втеча або боротьба». Наше сьогоднішнє завдання – навчитися подібні стани «знімати», застосовуючи різні дихальні техніки. Потрібно розуміти, що з усіх реакцій людини дихання (і моргання) є однією з тих, які ми усвідомлено можемо контролювати. Це певний шлях в автономну систему організму людини, через який ми передаємо нашому мозку повідомлення. Ми розглянемо кілька видів дихальних технік, застосовувати які можна повсякденно, а також в конкретних, певних ситуаціях.
Ключичное, або клавикулярное, дихання
Такий вид дихання називають також верхнегрудным. Так як дана різновид належить до грудного типу, будучи поверхневої, грудна клітка легким не дозволяє розширюватися таким чином, як це трапляється при глибокому диханні.
Давайте розглянемо заняття з дихальної гімнастики. Покладіть руку на груди, а іншу на живіт, після чого дихайте як зазвичай. Дивіться, яка з рук у вас піднімається вище. У разі якщо розташована вгорі, то у вас клавикулярное дихання, якщо та, що знизу, – черевне (диафрагматическое, абдомінальне). У частини людей піднімаються дві руки. Якщо у вас так – дихання є правильним і досить глибоким.
При цьому ключичное дихання абсолютно неефективно, так як найбільш потужне кровообіг, що наш організм забезпечує киснем, відбувається трохи нижче легенів. А значить, якщо людина застосовує лише клавикулярное дихання, дані області надходить мало кисню. Так як це поверхневе та швидке дихання, кров збагачується невеликою кількістю кисню, а це, в свою чергу, веде до нестачі в тканинах поживних речовин.
Переваги ключичного, або клавикулярного, дихання: такі вправи дихальної гімнастики дозволяють нам дуже швидко отримати кисень, а значить, вони можуть бути корисні, коли ми кудись поспішаємо.
Недоліки ключичного, або клавикулярного, дихання: цей вид дихання не особливо ефективний, а при тривалому використанні може привести до некоректної роботи організму в цілому, мозку, а також до стресу.
Абдомінальне, або диафрагматическое, дихання
Цей вид дихання відомий також як глибоке, або черевний, дихання. У цьому випадку активуються м’язи діафрагми, при цьому повітря надходить у верхню і нижню область легень. Ви бачите, що ваш живіт піднімається. Назва походить звідси. Такі вправи дихальної гімнастики багатьом здаються неприродними і дивними. Ймовірно, з-за того, що в моді зараз абсолютно плоский живіт, і багато людей, особливо дівчата, стримують м’язи преса, таким чином перешкоджаючи глибокому диханню. З дитинства ми звикли чути від бабусь і мам фразу «Втягни живіт». Крім цього, причиною скорочення м’язів преса (нервовий тик, що виникає в животі) може бути стрес і постійне напруження. Отже, в нинішній момент все більша кількість людей практикує ключичное дихання, що ще більше збільшує напругу і тривожність.
Плюси абдомінального дихання: ця дихальна гімнастика для живота повністю забезпечує організм людини киснем, при цьому дозволяючи йому повноцінно працювати. Частота скорочень серця та артеріальний тиск знижуються.
Мінуси: у даного виду дихання ніяких мінусів немає, крім одного – цій техніці необхідно навчитися, так як не всі нею володіють на автоматі.
Костальное, або торакальне, дихання
Відомо також як реберное або грудне дихання. При ньому задіяні міжреберні м’язи, за допомогою яких грудна клітка розширюється. Даний вид дихання зазвичай сам по собі не використовується, оскільки він є частиною змішаного або повного методу.
Повне дихання
У нього також велика кількість назв – змішане, грудобрюшное, реберно-диафрагматическое, кістково-абдомінальне, нижнереберное. При цьому диханні (вдих на повні груди) повітря надходить в організм через ніздрі, йде через носоглотку, бронхи і трахею і повністю заповнює легені, які суттєво збільшуються в об’ємі. Потрібно враховувати, що при глибокому диханні трохи піднімається грудна клітка, живіт, активується зона діафрагми.
Переваги повного дихання: ця дихальна гімнастика допомагає тілу розслабитися і заспокоїтися. Організм отримує значну кількість кисню, артеріальний тиск і серцевий ритм знижуються, кортизолу («гормону стресу») в крові скорочується.
Недоліки повного дихання: якщо техніку або глибокого черевного дихання можна довести практично до автоматизму, з повним методом це зробити не можна. Дану техніку складно застосовувати, особливо якщо ви раніше ніколи не використовували. Дана техніка лежить в основі різних дихальних вправ. Розглянемо деякі з них.
Гімнастика для зняття тривожності та релаксації
До того як зайнятися їй, підшукайте зручне місце. Спокійно сядьте, випряміть спину, руки покладіть зручно. В кімнаті при цьому має бути неяскраве освітлення і приємна температура. Сконцентруйтеся, а також зосередьтеся на вашому диханні і думках. Ви сильно порушені або роздратовані?
Техніка повного дихання
Одна з найбільш ефективних технік для усунення тривожності – повне дихання. Але варто враховувати, що для правильного виконання даної дихальної гімнастики потрібно знати, які саме види дихання існують. Як потрібно виконувати вправи правильно?
Одну руку покласти на груди, іншу – на живіт. Дихайте таким чином, щоб не порушувалася виключно рука, що лежить на грудях. Тепер затримайте повітря і видихніть через рот. Кілька разів повторіть.
Слідом, навпаки, дихайте таким чином, щоб не порушувалася лише рука, розташована на животі. При цьому не повинна рухатися груди. Повторіть вправу.
Тепер спробуйте дихати по черзі таким чином, щоб спочатку піднімалася рука, розташована на животі, а потім – лежить на грудях.
Як тільки ви освоїте цю техніку, почніть дихати глибоко, одночасно використовуючи 2 види дихання. Робіть між видихом і вдихом невеликі паузи. При цьому вони повинні тривати однакову кількість часу.
Техніка дихання асиметричного
Наступна корисна техніка для розслаблення і усунення тривожності – це швидкий вдих і тривалий видих. Спробуйте так дихати, щоб видих був довше в 5 разів вдиху. Це неймовірно ефективна вправа, так як серцевий ритм на вдиху прискорюється і на видиху сповільнюється. Отже, затримуючи видих, ці ефекти ми підсилюємо.
Дихання з опором
Дихальна гімнастика з опором полягає в тому, щоб на видиху створити опір. Це легко зробити різними способами: наприклад, видихаючи через зуби, зімкнуті губи, трубочку або за допомогою співу повітря. На видиху ми можемо видавати звук «Ом» або просто трохи вібрувати зв’язками. Даний звук резонує з головою та грудною кліткою, створюючи таким чином приємні відчуття і дозволяючи нам відпустити втому.
Динамічне дихання
Існують дихальні розслаблюючі техніки, що вимагають невеликого уяви. Так, уявіть на вдиху приємну хвилю, яка накриває вас повністю до ніг. Відчуйте кожну частинку вашого тіла і при цьому, якщо де-то відчуваєте напругу, спробуйте його зняти. Уявіть на видиху, як хвиля відступає.
Як можна зрозуміти, що ви повністю розслабилися? Можна стверджувати, що це сталося, якщо ви відчуваєте тепло або легке поколювання на кінчиках пальців рук.
Дихання симетричне
Для поліпшення сну покладіть одну руку на груди, на живіт – другу. Вдихніть через ніс чотири рази, використовуючи для цього чотиритактний вдих, і переконайтеся, що піднімається при вдиху саме живіт. Потім – чотиритактний видих. Якщо вийде, на видиху і вдиху спробуйте використовувати 5-6 тактів. Потім можна зробити кілька простих видихів і вдихів і повернутися до 4 тактів. Можна повторювати такі цикли 5-6 разів.
Ця техніка допоможе вам у будь-якій ситуації розслабитися, але особливо вона корисна перед відходом до сну. Вважаючи власні видихи і вдихи, ви відганяєте від себе небажані і неспокійні думки, які вам можуть перешкодити заснути. Якщо ви не любите рахувати, можна цифри замінити словами (вдихаю/видихаю, вдих/видих). Крім того, можна скоротити кількість тактів, якщо для вас багато 4.
Дробове дихання
Ця техніка нагадує попередню, правда, при цьому необхідно затримувати дихання. Для цього використовуйте 4-тактний вдих, потім 4 такту утримуйте повітря, після чого – 4-тактний видих. Потім дихайте нормально 2-3 рази і знову повторіть.
Для поліпшення уваги
Така гімнастика сприяє підвищенню концентрації і уваги. Отже, ми будемо краще працювати або вчитися, а також зможемо краще контролювати негативні думки.
Техніка для поліпшення уваги
Така техніка дуже ефективна для збільшення уваги. Обхопіть для цього носа вказівним і великим пальцем однієї руки, щоб пальці знаходилися на ніздрях. На вдиху обережно затисніть ніздрі. Відкрийте на видиху закриту ніздрю і затисніть одночасно другу. Щоб вам було легше візуалізувати, можна уявити, що ваша рука міцно обхоплює ніс у формі букви і при цьому ви рухаєте поперемінно вказівним і великим пальцем то вліво, то вправо, відкриваючи і закриваючи ніздрі по черзі.
Існують різні варіації цієї техніки. Можна чергувати ніздрі, крізь які видихаєте і вдихаєте, починати зліва направо і в зворотному напрямку. Для початку вдихати потрібно тільки крізь ліву ніздрю, а через праву видихати, а потім – тільки через праву вдихати і тільки через ліву видихати. Даний спосіб дихання дозволяє сконцентруватися, посилити увагу і наповнитися енергією. Отже, не рекомендується його практикувати перед сном.
Дитяча дихальна гімнастика
Навчити дітей контролювати дихання і застосовувати вправи для розслаблення і релаксації – це одна з найкращих інвестицій у повноцінний розвиток вашого малюка. Надихніть і підтримайте дитину, нехай він регулярно і свідомо практикує дихальну гімнастику, це повинно стати звичкою для нього. Навчіть його кількох технік дихання і розкажіть, яким чином вони працюють. Буде здорово, якщо буде у вас прямо в дитячому саду дихальна гімнастика.
Подих квітів: уявіть, що ви вдихаєте аромат духмяної квітки, вдихніть через ніс, а через рот видихніть, знімаючи при цьому напруга. Зупиніться на прогулянці і понюхайте ті квіти, які найбільше подобаються вам.
Дихання бджіл: необхідно зручно лягти або сісти і прикрити очі. Закрийте вуха і дихайте носом. За допомогою звуку «ммм» примусьте ваші голосові зв’язки вібрувати. Даний звук всередині тіла людини дуже заспокоює, при цьому дітям це вправа дуже подобається.
Дихання кролика: потрібно зробити 3 швидких і коротких вдихи і потім повільно видихнути. Нехай малюк це за вами повторить. Розкажіть йому про те, що ви маленькі кролики, які повинні за допомогою нюху відшукати собі їжу. Така техніка для дітей дуже корисна.
Метод Бутейко
Дихальна гімнастика Бутейко — це своєрідна оздоровча система, основою якої є обмеження глибокого дихання. При цьому автор називав її «самоудушением». Бутейко вважав, що багато захворювання розвиваються за рахунок надмірної вентиляції легенів, а також зниження концентрації вуглекислого газу в крові. Дані чинники ведуть до порушень метаболізму та тканинного дихання.
Мета дихальної гімнастики в цьому випадку – повне оздоровлення, яке досягається підвищенням в крові концентрації СО2, а також скороченням потреби організму в кисні.
Традиційна техніка дихання Бутейко виконується через ніс в наступній послідовності:
Гімнастика за методом Корпан
Дихальна гімнастика Корпан Марини надає своїм послідовникам два напрямки: бодіфлекс і оксисайз. Обидві методики вже на перших тижнях занять дають приголомшливі результати.
Суть бодіфлекса полягає в тому, що потрібно поєднувати вправи для схуднення глибокого дихання разом з вправами, спрямованими на розвиток гнучкості тіла. Гімнастику при цьому бажано робити рано вранці.
Найбільше методика схуднення бодіфлекс ефективна для жінок, які мають надмірну вагу і не готових з якихось причин до оздоровчих навантажень і спорту. Тут головне – «зарядитися» бажанням стати здоровою і красивою і скинути зайву вагу.
Корисна звичка
Для того щоб оволодіти такою гімнастикою і зрозуміти, що вона насправді вам допомагає, потрібно займатися регулярно. Як можна налагодити свій режим тренувань?
Підшукайте собі спокійне і затишне місце, в якому можна зручно лежати або сидіти. Не сумуйте, якщо у вас не виходить правильно виконати вправу. Навчіться поступово, ні в кого ідеально відразу не виходить.
Спочатку спробуйте займатися щодня по 5-10 хвилин. З’явиться бажання, це час збільшите. Не слід одразу ставити собі амбітні цілі. При цьому займайтеся завжди в один час. Таким чином ви зможете швидше перетворити в звичку дихальну гімнастику.
Частини людей такі заняття не подобаються, так як їм своє дихання контролювати некомфортно. Якщо ви думаєте, що це і не для вас, можна спробувати практикувати прогресивну релаксацію і йогу.
Дихальна гімнастика: відгуки
Потрібно відразу зазначити, що відгуки про цих заняттях дуже неоднозначні. Деякі стверджують, що через занять у них змінилося самопочуття, а разом з ним настрій і якість життя. Інші говорять про те, що займатися кожен день неможливо, а без регулярності немає і ефективності. Треті впевнені, що все це не більше ніж модне віяння, ніякого відношення до здоров’я не має.
