Глікемічний індекс продуктів – це що таке?

Глікемічний індекс продуктів важливо розцінювати, як складовий елемент, але основною для вибору їжі людям з нестабільним рівнем цукру в крові. У кожному майже продукті містяться вуглеводи, які необхідні для насичення організму енергією. Вони бувають легко – і трудноусвояемыми. І глікемічний індекс продуктів харчування вказує на швидкість розщеплення вуглеводних сполук людським організмом, підвищуючи його рівень цукру в крові. Скорочено показник позначається ГІ.

Що таке глікемічний індекс продуктів харчування: шкала і одиниці вимірювання

Даний параметр позначений абревіатурою ГІ і обчислюється одиницями за шкалою у 100 балів. Нульовий показник – це відсутність вуглеводів зовсім, 100 балів – багатий зміст таких, числа від 1 до 99 вказують на сильну або слабку насиченість, в залежності від того, перебуває чи продукт за шкалою ближче до нуля або сотні. Продукти з високим глікемічним індексом містять быстроусвояемые вуглеводи, які при попаданні в організм розщеплюються протягом 2 годин. Енергія до організму переходить швидко, їжа перетравлюється протягом години.

Якщо індекс продукту високий, значить, вуглеводів там теж багато. У складі обов’язково присутній клітковина – повільно розщеплюється і довго віддає енергію тіла. Типове меню продуктів з ГІ продуктів вище 60 одиниць перетравлюється протягом 8-10 годин.

Часте вживання такої їжі призводить до наступних наслідків:

• Порушується обмін речовин.
• Формується негативний вплив на структуру крові.
• Підвищується рівень цукру в крові.
• З’являється надлишкова маса тіла.

Також людина може помітити, що почуття голоду з’являється частіше, ніж у разі споживання продуктів з низьким ГІ. Вся справа в особливості «поведінки» складних і простих вуглеводів.

Чим відрізняється складний вуглевод від простого?

Швидкий, або простий вуглевод засвоюється з високою швидкістю, підвищує рівень цукру, веде до появи зайвої ваги і порушення метаболізму. Наприклад, легкий сніданок у вигляді бутерброда дасть швидкий заряд енергії. Вуглеводи виконують своє призначення, людина стає активним фізично, але вже через годину знову відчуває голод, хоча залишки вуглеводів все ще можуть перероблятися, не видаючи необхідного рівня заряду для підживлення організму. Після чергового прийому їжі накопичуються незасвоєні вуглеводи, що призводить до появи зайвої ваги.

Вуглеводи складні за своїм складом містять цукри і сотні додаткових елементів, які корисні і необхідні людині для тривалої роботи розумової і фізичної. В шлунку вони перетравлюються повільно, поступово і рівномірно наповнюючи організм енергією. Головним плюсом таких продуктів вважається планомірне поява голоду, який поступово зростає, не заважаючи людині зосередитися на роботі. Розумова активність не знижується протягом дня, а діти і зовсім отримують заряд енергії на весь день.

Часто вживані продукти людиною – який у них індекс?

Довготривале відчуття насичення – це особливість складних вуглеводів, і нижче представлений таблиця значень: вміст цукру в загальній кількості вуглеводів і його відсоток, як вираженість високого глікемічного індексу продуктів.

Продукт	Загальний вміст вуглеводів на 100 г	Цукор у складі, % вмісту в загальній кількості вуглеводів
Цукор	100 г	100
Мед	100 г	100
Рис (у сирому вигляді)	78-89 р	<1
Макаронні вироби (у сирому вигляді)	72-98 р	2-3
Гречка та інші крупи	68-70 р	0
Хліб	40-50 г	12
Солодка випічка	45-55 г	25
Морозиво	23-28 р	92-95
Фруктові соки та нектари	15-20 г	100
Кола та інші газовані солодкі напої	15 г	100

Таким чином, можна відзначити, що крупи та хлібобулочні вироби, які споживаються щодня, можуть бути основними складовими повноцінного харчування. Продукти солодкі, такі як газованої води, соки і морозиво, краще виключити з щоденного раціону, звівши до мінімуму їх споживання.

Чому швидкі вуглеводи становлять небезпеку?

Швидкі вуглеводи в силу вмісту глюкози, фруктози, сахарози і лактози при потраплянні в ШКТ (шлунково-кишковий тракт) трансформуються майже відразу в цукор, потрапляючи в кров. Підвищення рівня цукру негативно позначається на кровоносній системі, і організм для усунення небезпеки намагається нейтралізуватися його, виробляючи інсулін у величезних кількостях. Самим простим і безпечним способом є трансформація вуглеводів в жири. Рівень цукру починає коливатися, і людина відчуває голод. Бажаючи підкріпитися чимось солодким, він перекушує, а не харчується повноцінно. Виникає замкнуте коло – людина набирає вагу, але не може відмовитися від солодкого, оскільки стає інсулінозалежний.

Також це може викликати діабет 2 типу – придбаний вид недуги через споживання продуктів, глікемічний індекс яких перевищує допустиму для людини норму. Слід постаратися виключити:

• Джеми, варення, мед.
• Мармелад, солодощі.
• Цукор, газованої води, соки.
• Випічку і хліб з білої муки.
• Солодкі фрукти – більшу їх частину.
• Білий рис.

Слід також включити в розпорядок дня зарядку або півгодинні заняття спортом. Це допоможе швидко позбутися від простих вуглеводів, які не встигли осісти» в тканинах у вигляді жирових запасів.

А навіщо потрібні швидкі вуглеводи – може, є в них толк?

Швидкі вуглеводи насичені глюкозою, яка видається в надлишку. Неистраченная енергія відкладає у вигляді жирів. Деяким людям для збільшення ваги все ж потрібні такі продукти, за рахунок яких можна трохи набрати масу. Високий ГІ забезпечує:

Енергетичні витрати тіла протягом всього дня – потрібно для тренерів, спортсменів, які годинами займаються в залах.

Поповнення глікогену – основне джерело зростання м’язів. Теж необхідний деяким спортсменам в їх видах спорту.

Накопичення резерву для нарощування маси – у цьому можуть бути зацікавлені борці, чий вид спорту пов’язаний з високими показниками маси тіла.

Відразу після тренування такі продукти підуть на користь – нарощується м’язова маса, збільшується сила в них, тканини стають більш еластичними. В іншому зайвий цукор не потрібен. Він провокує зайву вироблення інсуліну, який згодом може не вироблятися зовсім, і доведеться приймати інсулін у вигляді медикаментів.

Що таке складні вуглеводи?

Складний вуглевод відрізняється наявністю крохмалю – головного джерела заряду енергією на тривалий період часу. Крохмаль – це вуглевод рослинного походження, що вже вважається менш небезпечним, ніж тваринні жири. Глікоген, як основне джерело життя м’язів, незамінний, тому його має бути достатньо в організмі. Целюлоза – це харчова клітковина, яка і корисна і важлива в системі роботи ШКТ. Щоб розщепити набір простих вуглеводів (складний тип вуглеводів), потрібно не тільки час, але і енергія. Іноді вона вилучається з запасів, які є у людини – жирові тканини. Клітковина складається з безлічі сполук і лише частково розщеплюється в шлунку, а залишок іде на переробку їжі продукти життєдіяльності людини.

Якщо необхідно обчислити глікемічний індекс продуктів для схуднення, то треба знати: він повинен зберігатися в межах 25 одиниць. До складних вуглеводів такого ГІ відносять:

• Цільнозернові крупи.
• Макарони з твердих сортів пшениці.
• Зелені овочі.
• Бурий рис.
• Квасоля та інші бобові.

Чим простіший склад, тим менше індекс, що говорить про приналежність продукту до типу складного вуглеводу. Потрапляючи в кров, він насичує клітини рівномірно і довго, що не дає рівнем «підскакувати» і викликати сильний голод.

Порівняльні дані продуктів

В якості прикладу наведені однакові за назвою, іноді й увазі, продукту, які відносяться до складного або швидкому типу вуглеводів.

Хороший приклад – складний вуглевод	Поганий приклад – швидкий (простий) вуглевод
Бурий рис	Білий шліфований рис
Свіжі сезонні фрукти	Екзотичні фрукти
Тости з цільнозернового хліба	Білих хліб з варенням
Гречана каша (крупа)	Картопляне пюре
Вівсяна каша (тип приготування повноцінний, не запарювання)	Кукурудзяні пластівці у вигляді швидкого сніданку (сухі сніданки покупні)

Як би не хотілося придбати що-небудь «дієтичне» в магазині, слід враховувати факт виробництва продукції і сировини, яка не видобуто з рослин. Туди, звичайно, додають стабілізатори та інші Е-компоненти. Тому якщо необхідно скинути вагу, потрібно приблизно порахувати глікемічний індекс продуктів для схуднення для кожного прийому їжі. Причому робити це слід регулярно.

Поради діабетикам

Оскільки інсулін залежить від рівня цукру в крові, то ГІ показник взаємопов’язаний з даними вмісту цукрів. Тому кожен діабетик повинен знати, як визначити точний глікемічний і інсуліновий індекс продуктів. Важливим вважається спосіб приготування продукту, поєднання з іншою їжею, температурою обробки і не тільки. Щоб зрозуміти взаємозв’язок двох параметрів, потрібно виділити правило – індекс глікемії показує ступінь попадання цукру в кров, а індекс інсуліну вказує на швидкість всмоктування ступеня цукру. Повний глікемічний індекс продуктів в порівнянні з індексом інсуліну (ІІ) представлений нижче:

Взаємозв’язок ІЇ та ГІ

Високі індекси обох показників (одиниці)	Однакові індекси ІЇ та ГІ (одиниці)	Низький ІІ і високий ГІ (одиниці)
Йогурти – 93-95	Банани – по 80	Яйця – 35
Сир – 130/45	Цукерки – по 75	Мюслі – 46
Морозиво – 88/73	Білий хліб – по 105	Макарони – 45
Кекси – 89/63	Вівсяні пластівці – по 78	Печиво – 89
Бобові – 150/120	Борошняні вироби – 96	Рис – 68
Виногради – 85/79		Тверді сорти сирів – 50
Риба – 62/30

В останній графі вказані значення інсулінового індексу. При цьому продукти з високим ІІ і низьким ГІ – це придбані «нові» компоненти, які утворилися після декількох термічних обробок. До них відносять і спиртні напої. Повний список продуктів з глікемічним індексом знайти можна в медичних статтях з цієї теми, досить складніше знайти його по ІІ.

Инсулинемический відгук молочної продукції

Окремо слід виділити молочні продукти, оскільки вони є результатами переробки тваринної сировини. Проте той же ИИ сиру становить 120 одиниць, а його ГІ налічує всього 30 одиниць. Тому глікемічний індекси продуктів для діабетиків не настільки важливі, як інсулінові параметри. Кисломолочна продукція не дозволяє організму спалювати жири, оскільки блокується ліпаза – потужний жіросжігателя. Інсулін виробляється, хоча цукор в крові не підвищується. Жири відкладаються, бо залоза реагує на молочний продукт як на надлишок жирових компонентів. У зв’язку з цим інсуліновий викид змушує гормональну систему злегка змінюватися.

Як поєднувати продукти діабетикам?

Щоб діабетикам можна було їсти сир, його потрібно сполучати з вуглеводами складного типу – розщеплення буде відбуватися повільно, але жири не відкладатимуться. Ідеальним таким сніданком стане вівсяна каша на молоці або воді з додаванням гранульованого 5%-го сиру. При суміщенні знежирених продуктів з тими, що мають низькі рівні ГІ, в сукупності їжа буде мати на виході високий індекс глікемії. Наприклад, знежирений сир і каша дадуть сплеск ГІ, хоча в попередньому прикладі використовувалося звичайної жирності молоко.

Дослідження вчених

Дослідження Гарвардського університету виявили, що молочна продукція завжди викликає вироблення інсуліну, тому людям з діабетом другого типу слід обережно вибирати продукти для поєднання з молочною сировиною. Молочний білок, що дивно, не викликає інсулінового відповіді. Винятком є сироватка, яку додають при виготовленні дитячих сухих молочних сумішей. Діабетикам особливо корисно їсти такі продукти з низьким ІІ і ГІ.

Сироватковий білок у діабетика викликав інсуліновий відповідь у вигляді 55%-го викиду гормону, а реакція глюкози знизилася до 18 %. Піддослідним запропонували хліб з молоком, і після вживання їжі ІІ підвищився до 67 %, а ГІ залишився колишнім, що не викликало стрибок цукру в крові. Макарони з молоком видають 300 % викиду гормону, а цукор не зміниться. У результаті був зроблений висновок, що організм по-різному реагує на молоко і продукти з його змістом.

ГІ для молочних продуктів

Варто враховувати, що глікемічний індекс молочних продуктів дуже різноманітний. У цьому можна переконатися, якщо уважніше розглянути таблицю, представлену на фото нижче.

Важливо! Іноді жирність молочного продукту впливає на ГІ і ШІ, тому особливу увагу слід приділяти процентним вмістом жирів.

Молочні продукти: глікемічний індекс і калорійність

Жирність також визначає калорійність продукту, особливо це важливо для молочних продуктів. В їх залежності знаходиться ГІ і ІІ. Так, наприклад, деякі сорти сиру можуть засвоюватися до 98,9 %, не підвищуючи рівень цукру ні на грам:

• Сулугуні.
• Бринза.
• Адигейський.
• Моцарелла.
• Рікотта.
• Твердий сир.

Плавлені сири, сир тофу і фета мають високу жирність і показник ГІ. Багато чого залежить від типу обробки, добавок і способу приготування.