Лікувальна гімнастика для хребта вважається ефективної методики реабілітації в ревматології, травматології та невралгії. Вона дозволяє відновити нормальний стан опорно-рухового апарату і попередити розвиток тих чи інших проблем з хребтом. Саме тому лікувальні гімнастичні вправи слід робити всім без винятку хоч для позбавлення від болю в спині, попереку і шиї, хоч для її запобігання.
Показання та протипоказання
Перш за все давайте розберемося, кому слід займатися гімнастикою для хребта, а кому цих вправ варто уникати.
Отже, показаний даний комплекс вправ тим, хто страждає від паралічу, парезів, викривлення хребта, знаходиться на посттравматичної реабілітації, страждає від ортопедичних і неврологічних захворювань, відновлює організм після хірургічного втручання, а також усім, хто займається сидячою роботою і мало рухається, що в подальшому загрожує розвитком проблем з опорно-руховим апаратом.
Уникати подібних гімнастичних вправ слід тим, у кого спостерігається інтоксикація організму, кровотеча або підвищена температура тіла, хто страждає від інфекційних, онкологічних і психічних захворювань, тромбозів, проблеми з кровопостачанням мозку і загострення хронічної хвороби. А краще перед початком занять лікувальною спортом проконсультуватися з лікарем і отримати на це його схвалення.
Правила тренування для оздоровлення хребта
Не має значення, чи будете ви займатися гімнастикою при грижі хребта, шийному або поперековому остеохондрозі, болях у спині або будь-яких інших проблеми з опорно-руховим апаратом. Виконуючи вправи, потрібно дотримувати деякі правила.
Найкраще займатися гімнастикою в приміщенні з відмінною вентиляцією, добре виконувати вправи прямо на вулиці.
Одяг має бути вільним і не сковує руху.
Рухатися потрібно плавно, а кількість вправ слід нарощувати поступово.
При появі щонайменших больових відчуттів виконання вправи слід негайно припинити.
Перед тим як почати виконувати вправи, потрібно заміряти пульс, і якщо він буде в процесі роботи занадто зашкалювати, навантаження потрібно зменшити.
Вправлятися слід регулярно, а не час від часу, що зробить заняття ефективними.
Остеохондроз шийного відділу хребта
Для кожного відділу хребта існують свої вправи. Тому перед початком роботи потрібно визначитися з комплексом вправ. Так, гімнастика для шийного відділу хребта потрібна в тому випадку, якщо у вас є симптоми остеохондрозу цієї частини опорно-рухового апарату.
Синдром лопатково-періартриту плечового проявляється болем в руці та спині до такої міри, що цією рукою неможливо поворухнути.
Шийно-плечової радикуліт характеризується інтенсивним болем в шиї, яка стає ще більше, варто повернути голову.
Синдром хребетної артерії проявляється частими головними болями, погіршенням зору, нудотою, появою “мушок” перед очима, а також печінням та болем в потилиці або зверху шиї.
Вправи для лікування шийного остеохондрозу
Якщо ви виявили у себе вищевказані симптоми, слід тут же почати займатися гімнастикою при шийному остеохондрозі хребта, яка не дасть розвинутися захворювання і зменшить його прояв.
Сідаємо на стілець, тримаємо спину рівно, кладемо праву руку на праве коліно і тиснемо нею на нього, рахуючи до чотирьох. Потім те ж саме робимо лівою рукою. Повторювати вправу потрібно 4-6 разів.
Сідаємо рівно і підтягуємо обидва плеча до вушках по 4-6 разів.
Сидячи робимо кругові рухи то лівим, то правим плечем, то обома разом. Повторити 4-6 разів.
Лягаємо на спину на рівну поверхню, руки кладемо вздовж тулуба, ніжки разом, після чого акуратно піднімаємо голову і тримаємо її в такому положенні 3-7 секунд. Повторюємо вправу пару-трійку раз.
Лежачи на спині з витягнутими руками і складеними разом ногами, вдавлюємо свій потилицю в підлогу і рахуємо до чотирьох. Повторюємо вправу 4-6 разів.
Початкове положення те ж, що і в двох попередніх вправах. Тут ми намагаємося лежачи звести свої лопатки разом, притиснути їх до підлоги і порахувати до чотирьох. Повторювати слід 4-6 разів.
Лягаємо на живіт, кладемо долоні під лоба, а потім починаємо діставати п’ятами по черзі лівої і правої ноги свої сідниці. Повторити 4-6 разів.
Симптоми грудного остеохондрозу
Зовсім інший буде гімнастика при остеохондрозі відділу хребта, який розташований прямо посеред спини і віддається болем у грудях і між лопатками, яка особливо посилюється вночі, коли ви тривалий час лежати нерухомо, взимку при переохолодженні організму, при великому фізичному навантаженні і нахилах з боку в бік. У такому випадку вважається, що у людини настає грудний остеохондроз, який, крім вищевказаних ознак, також характеризується посиленням болю під час глибокого дихання, болем між ребрами під час ходьби і виникненням почуття тиску на груди і спину.
Виникає ж грудної остеохондроз у тих, хто постійно працює за комп’ютером, часто водить машину, має слабкі м’язи спини, отримав травму хребта і страждає від сколіозу або яких-небудь проблем з поставою. Тому навіть у відсутність даного виду проблем з хребтом, але маючи схильність до нього, слід зайнятися профілактичної гімнастикою.
Гімнастика для грудного відділу хребта
Вправи для грудного відділу хребта також максимально прості, повинні виконуватися в уповільненому ритмі і вимагають повторення по 3 рази.
Слід лягти прямо і витягнути руки над головою, після чого потрібно буде потягнути праву руку і ліву ногу, розтягуючи свій хребет, і зафіксуватися в такому положенні на пару секунд. Те ж саме проробляємо з лівою рукою і правою ногою.
Лягаємо прямо, руки кладемо за голову, а потім піднімаємо рівні ніжки, не згинаючи їх у колінах, намагаючись торкнутися пальчиками ніг підлоги за головою. Полежавши так 2 секунди, ноги повільно повертаємо в початкове положення.
Стаємо на коліна і тримаємо спину прямо. Потім спочатку підняти голову і прогнутися в хребті, а після цього опустити голову на груди і вигнути хребет.
Тренування для поперекового відділу хребта
Особливо часто у людей з проблемами опорно-рухового апарату виникають болі в попереку, позбавитися від яких можна лише при зміцненні м’язового корсета і активний вплив на м’язову систему. Саме для цих цілей існує гімнастика для поперекового відділу хребта.
Потрібно лягти на спину і почати обертати стопою лівої ноги по колу 4-6 разів, після чого те ж саме проробити стопою правої ноги. Повторити 2 рази.
Вкладаємося на спину, закидаємо руки за голову, з’єднуємо їх в “замок”, а потім одночасно піднімаємо голову і починаємо тягнути шкарпетки пальчиків ніг на себе. Повторювати вправу 8 разів.
Лягаємо на лівий бік і підтягуємо коліна до грудей, повторюємо вправу 6-8 разів. Після цього перевертаємося на правий бік і проробляємо те ж саме.
Стаємо на коліна і підтягуємо по черзі ліве коліно до правій руці, а потім праве коліно до лівої руки. Повторюємо вправу 6-8 разів.
Сідаємо на схрещені ноги, впираємося руками в підлогу, а потім переносимо вагу свого тіла спочатку на праву ногу, а потім на ліву, і навпаки, намагаючись не відривати долоньок від підлоги. Повторюємо всі 6-8 разів.
Вправи при грижі поперекової
Якщо ж у вас пошкоджений диск хребта, з-за чого біль у попереку стає гострою, виникають простріли, біль у попереку починає віддавати в сідницю і ногу, виникає відчуття оніміння і поколювання в ногах, то в такому випадку вам допоможе гімнастика при поперековій грижі хребта, яка не дасть хвороби перейти в невиліковну стадію.
Лягаємо на спину, руки кладемо паралельно тулубу, а ноги ставимо в напівзігнутому стані. Вправа полягає в тому, що випливає на кілька секунд напружувати м’язи живота, намагаючись не затримувати дихання. Повторювати вправу потрібно 10-12 разів.
Лягаємо на спину, руки кладемо вздовж тулуба, ноги укладаємо рівно на підлозі. Після цього акуратно піднімаємо тулуб, не рухаючи ногами, і завмираємо таким чином на 10 секунд. Повторюємо 10 разів з перервою між кожним приподнятием тулуба в 10 секунд.
Лягаємо на спину, укладаючи руки паралельно тулубу, а потім на повільному вдиху тягнемо прямі руки за голову і підтягуємо пальці прямих ніг на себе. На видиху опускаємо руки, ніжки розслабляємо. Все це час поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги. Вправа повторюється 5 разів.
Тренування при грижі хребта
Якщо ж у вас спостерігається хребетна грижа, за якою розривається фіброзне кільце і здавлюється спинний мозок, в результаті чого виникає біль в спині, то вам слід почати виконувати гімнастику при грижі хребта, яка дозволить розтягнути хребет і відновити нормальну роботу опорно-рухового апарату.
Слід стати на карачки, витягнувши руки прямо, а потім обійти таким чином всю кімнату, не згинаючи рук.
Слід стати на коліна, а потім потрібно буде одночасно підняти витягнуті праву руку і ліву ніг, почекати так 2 секунди, після чого опустити їх і повторити те ж саме з правою ногою і лівою рукою. Все повторюється 5 разів.
Слід лягти на спину, поклавши руки паралельно тулубу і зігнувши ноги в колінах, а потім потрібно буде підняти таз, спираючись на лопатки, стопи та плечі, і зафіксуватися в цьому положенні на декілька секунд. Повторювати вправу потрібно 5-7 разів.
Лягаємо на живіт, руки сцепляем під підборіддям, а потім піднімаємо голову, руки і груди, не відриваючи від підлоги живіт, сідниці і ноги, і фіксуємо так на кілька секунд.
Комплекс “Крокодил”
Вчені виявили, що у крокодила найрозвиненіший хребет серед усіх тварин, тому людям з тими чи іншими проблемами опорно-рухового апарату показана лікувальна гімнастика при остеохондрозі хребта з комплексом вправ “Крокодил”, що дозволяє повністю позбутися від недуги. Правда, виконувати вправи, в основу яких закладені руху цієї тварини, слід виключно в період ремісії захворювання або після одужання. Повторювати вправи потрібно по 6-8 разів.
Лягаємо на спину, ноги ставимо на ширину плечей, а потім повертаємо сідниці по черзі ліворуч і праворуч, не відриваючи груди і ноги від підлоги.
Повторити попередню вправу, тільки щиколотки при цьому повинні бути схрещені.
Виконуємо те ж саме вправу, але при цьому п’ятка однієї ноги повинна знаходитися на носку іншого.
Робимо все ті ж повороти таза наліво-направо, проте ноги повинні бути зігнуті в колінах.
Сідниці повертаємо за тією ж схемою, тримаючи ноги зігнуті і притиснуті до грудей.
Вправи при загостренні остеохондрозу
Найчастіше гімнастика для хребта передбачає виконання вправ тоді, коли хвороба перебуває в стані ремісії і не турбує пацієнта. Проте якщо у вас остеохондроз знаходиться в стані загострення хвороби, не варто сидіти і нічого не робити, адже і для таких ситуацій є свої полегшені вправи.
Лягаємо на спину на теплий м’який килимок, кладемо під ноги валик, руки і ноги распрямляем, а потім починаємо одночасно стискати і розтискати кулаки і стопи ніг. Повторюємо тренування 20 разів.
Починаємо роботу так само, а в процесі вправи потрібно просто піднімати і опускати по черзі ліву і праву руку, створюючи враження плавання на спині. Повторити 10 разів.
Лягаємо на спину, руки сцепляем в замок на голову, ноги ставимо ступнями на валик, зігнувши їх в колінах, а потім по черзі распрямляем то одну ногу, то другу. Повторити 10 разів.
Лягаємо на спину, руки сцепляем в замок на голову, ноги ставимо на підлогу, зігнувши їх в колінах, а потім починаємо по черзі притискати їх колінами до грудей. Повторити 10 разів.
Вправи для профілактики захворювань хребта
Але навіть якщо у вас немає ніяких проблем з опорно-руховим апаратом, не варто зневажливо ставитися до гімнастики для хребта, адже легше попередити хворобу, ніж її лікувати. Так що постарайтеся викроїти кілька хвилин в день на виконання вправ, за що надалі ваша спина скаже вам спасибі. Повторювати кожну вправу слід по десятку разів.
Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба, а потім опускаємо підборіддя на груди і починаємо повільно нахилятися, злегка зігнувши коліна, намагаючись дістати руками до підлоги.
Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки розставлені в сторони. Потім починаємо повільно тягнути весь тулуб спочатку вліво, а потім – вправо.
Стоїмо прямо, розставивши руки в сторони і поставивши ноги на ширині плечей. Потім повільно піднімаємо праву ногу і намагаємося нею торкнутися правої руки, після цього повторюємо те ж саме з лівою рукою. В коліні згинати ногу не можна.
Початкове положення, як і в попередніх вправах, а потім починаємо робити “літачок” – нахиляємо тулуб вниз і по черзі торкаємося лівою рукою пальців правої ноги і правою рукою – пальців лівої ноги.
