Правильне харчування при вагітності: поради та приклади меню

Вагітність – це важкий час, деяким воно приносить тільки щастя, інші жінки страждають і мучаться. Але в будь-якому випадку, це випробування, яке проходить більшість прекрасних дам. Як тільки жінки дізнаються, що у них буде дитина, вони намагаються переосмислити все своє життя, деякі намагаються позбутися від шкідливих звичок і нормалізувати своє харчування. Це правильні заходи, які в майбутньому тільки позитивно позначаться на вашому здоров’ї.

Якщо ви завагітніли і сиділи до цього постійно на різних дієтах для схуднення, брали Бади і тренувалися на постійній основі, то вам краще всього переглянути своє харчування, звернутися за допомогою до дипломованого фахівця (дієтолога). Він зможе запропонувати деякі рекомендації для вас, щоб ваше тіло зумів адаптуватися до навантажень. Насамперед, потрібно розібратися з поняттям правильного харчування під час вагітності для жінок, яке воно має бути, яка допустима надбавка у вазі можлива й інші нюанси.

Надбавка у вазі

Багато майбутні мами, перебуваючи в такому цікавому положенні, починають їсти більше звичайного, і це цілком нормальні речі. Однак зустрічаються дами, які сильно боятися зіпсувати свою прекрасну фігуру, і вони фактично морять себе голодом, з жахом розглядаючи ваги і зростаючі показники на них. Чому так відбувається? Все із-за того, що багато жінок не мають ні найменшого поняття про те, яка надбавка у вазі вважається нормальним під час вагітності, тому вираховується все по-своєму, зазвичай так: до власної маси тіла просто додають три-чотири кілограми маси плоду і орієнтуються саме на цей показник, намагаючись не відхилятися від нього.

Такі розрахунки невірні, оскільки не враховується безліч чинників: приріст матки приблизно на один кілограм, навколоплідна рідина в об’ємі одного кілограма, збільшується груди приблизно на кілограм, плацента на сімсот грам, додаткову циркулюючу кров – це приблизно півтора кілограма, необхідний для жінки в положенні жирової резерв до п’яти 5 кілограмів. Якщо все підрахувати, то виходить, що приріст маси буде не надумані чотири кілограми, а значно більше – приблизно 12-14 кілограм. Якщо ж ви видужаєте менш, ніж на 12-14 кілограмів, то тоді з’явиться привід задуматися про те, чи достатньо ви їсте, не шкодите ви своїми експериментами собі і дитині.

Варто відразу запам’ятати: правильне харчування при вагітності – це не якась дієта, що дозволить вам бути стрункою навіть в положенні, а рекомендований лікарями раціон, що дозволяє вашій дитині народитися здоровою.

Потрібно відразу обмовитися, якщо ваш приріст становить більше п’ятнадцяти кілограм, а ви виношуєте лише одну дитину, то варто задуматися і усвідомити, що показники занадто великі, і проблему необхідно вирішувати. Вагітність – це не привід не стежити за харчуванням, якраз навпаки!

Розраховуємо калорійність

Правильне харчування під час вагітності – це не їсти «за двох», а зовсім інше. Слід врахувати і те, що ваш компаньйон – малюк, йому не потрібні тисячі калорій, щоб не відчувати голод. Від переїдання буде погано і вам, і йому, а хіба ви цього досягаєте? Правильне харчування при вагітності має тільки на 300 калорій перевищувати звичну норму для вас. Якщо ви годує мама, то показники збільшуються до 500 калорій. Не може йти мова про подвійні порції, розмірах і так далі. Харчуєтеся щодня на 1500 калорій? Тоді при вагітності збільште раціон до 1800 калорій, все просто.

Правильне харчування під час вагітності ще включає в себе грамотне розподіл:

• 30 % добового раціону – сніданок;
• по 10 % – перекуси;
• третя частина меню повинна припадати на загальне меню;
• 20 % виділяється на вечерю.

Режим харчування

Тепер варто поговорити про режим харчування. Правильне харчування під час вагітності варто скласти дрібно, їсти потрібно невеликими порціями, але досить часто – кожні 2,5-3 години аж до початку третього триместру. Коли животик у вас буде вже значних розмірів, краще почати їсти сім раз на день, через кожні пару годин.

Дієтологи стверджують, що правильне харчування при вагітності має свої особливості. Приміром, звичайній людині рекомендується снідати через півгодини після підйому, а от майбутнім мамам варто після пробудження відразу ж підкріпитися. Обмеження, втім, також є. Наприклад, не варто наїдатися на ніч, а вечеряти слід за пару годин до того моменту, як ви ляжете спати. Мучитеся від голоду? Тоді просто випивайте склянку кефіру, не варто мучити себе і дитину, і ви зможете спокійно заснути.

Медики наполягають, щоб правильне харчування при плануванні вагітності було різноманітним, але рибні та м’ясні страви, кашу жінкам варто вживати під час сніданку та обіду, а фрукти, салати і молочні продукти – залиште на обід і полуденок.

Які продукти включити в раціон?

А що ж варто їсти, щоб і дитина, і ви відчували себе добре і невимушено? Ідеальне меню правильного харчування під час вагітності по тижнях повинна складатися з наступних продуктів:

• хліб (із цільного зерна);
• нежирні молочні продукти;
• не сирі яйця;
• гречка, рис та інші крупи;
• сир;
• соєві продукти;
• овочі (картопля включається);
• компоти;
• фрукти і ягоди;
• мед;
• бобові культури;
• сухофрукти;
• рослинна олія;
• горіхи;
• нежирне м’ясо, рибу, морепродукти.

Які обсяги продуктів повинні бути?

Правильне харчування при вагітності на ранніх термінах має включати в себе продукти в таких обсягах (щоденно):

Білкова їжа – пара порцій (порція розміром з кулак).

Три шматочки вершкового масла.

Пара яєць.

Продукт містить вітамін С.

Парочка ложок рослинного масла.

Чотири порції або склянки молочних продуктів.

Кілька бульб картоплі (запечений підійде ідеально!).

Порція салату, овочів.

Якщо ви думаєте, що існує правильне харчування при вагітності, щоб не поправитися, то цієї інформації ви не знайдете. Вагітність завжди тягне за собою набір ваги (як не крути). В раціон потрібно включити (до пологів і після) наступне:

• рясне питво (від півтора літрів на добу);
• морську рибу – кілька разів на тиждень;
• морську сіль.
• фрукти і горіхи.

Невеликий рада: не зловживайте вуглеводами, тому як надлишок приведе тільки до набору ваги. До половини терміну вагітності вживайте чотириста грамів вуглеводів на добу, а решту терміну – триста грам.

Що робити вегетаріанцям?

Вегетаріанство – це поширене явище нині. Є думка, що рослинна їжа в розумних кількостях здатна заповнити всі необхідні організму продукти. Однак, коли мова йде про дітей, то думку фахівців розходитися. Переконані вегетаріанці кажуть, що їхній спосіб життя не заважає народжувати здорових дітей. Проте деякі лікарі стверджують, що дитині для повноцінного розвитку потрібно тваринний білок, що містить в собі амінокислоти, мінерали, а, в першу чергу, кальцій і залізо. Нестача заліза призводить до анемії, але, якщо ви не можете змусити себе їсти м’ясо, спробуйте хоча б під час вагітності вживати в їжу рибу.

Правильне харчування при вагітності на ранніх стадіях дуже важливо, адже всі мами бажають, щоб їх діти були здоровими.

Чим загрожує брак кальцію?

Для дитини це не небезпечно, адже він вбирає вітаміни за рахунок матеріалу матері, але недолік кальцію в організмі підірве здоров’я матері: краса буде в’янути, кістки стануть крихкими, можуть початися проблеми з зубами. Тому медики рекомендують включити до складу молочні продукти. Правильне харчування в третьому триместрі вагітності або на будь-якому іншому терміни повинно бути збалансованим, повноцінним і складатися і різних продуктів. Як бачите, раціональне харчування може і не містити м’ясних страв, але тоді зверніть увагу на рослинну їжу, рибу, тофу, горіхи, молочні продукти. Ще варто включити в раціон пшеничні висівки, кунжутне насіння, які багаті кальцієм, залізом.

Невелика рекомендація для вегетаріанок: лікарі радять регулярно здавати аналізи для перевірки показників мікроелементів, вітамінів в крові, щоб упевнитися в тому, що харчування – повноцінне, збалансоване та всього вистачає в організмі.

Як харчуватися на першому триместрі?

Правильне харчування в першому триместрі вагітності вимагає виключити з вашого щоденного раціону:

• розчинна кава, алкоголь, міцний чай;
• фастфуд, напівфабрикати, їжу швидкого приготування.

Обмежити на перших строках себе потрібно в наступному:

• варена кава – чашка з дня;
• солодощі – порція за пару днів;
• мариновані, солоні овочі – звести до мінімуму, адже це перевантажує нирки.

Нижче наведемо приблизне меню на день під час вагітності в першому триместрі:

Сніданок: пару фруктів, два тосту з вершковим маслом, тарілка каші на воді або ж з маслом.

Другий сніданок: двісті грамів сиру або пара яєць (можете чергувати), фрукт або салат з фруктів.

Обід: суп на курячому або овочевому бульйоні, порція м’яса з гарніром, салат.

Вечеря: риба або м’ясо, бобові – двісті грамів, пару столових ложечок гарніру у вигляді каші чи картоплі, фрукт.

Перед сном дозволяється випити склянку кефіру, з’їсти несолодкий йогурт або чотири яєчних білка.

Як харчуватися в другому триместрі?

Винятки залишаються такими ж, як і в першому триместрі. Краще трохи зменшити порції і збільшити кількість прийомів їжі, щоб уникнути тяжкості в шлунку.

Меню:

Сніданок: двісті грамів каші з маслом, фрукт. Дозволено пити фреші, смузі.

Другий сніданок: сто п’ятдесят грамів сиру або ж одне яйце, фрукт.

Обід: порція м’яса або риби, половина порції супу і також гарніру, порція салату з овочів.

Полуденок: двісті грамів сиру, можна додати ще сухофруктів для смаку або можна замінити всі кефіром з фруктом, також дозволяється пити кефір з бісквітами або солодощами, але не щодня, звичайно ж.

Вечеря: сто п’ятдесят-триста грамів риби, пара столових ложок гарніру, овочевий салат.

Перед сном дозволяється випити кефір, якщо хочеться.

Як харчуватися в третьому триместрі?

Правильне харчування при вагітності в 3 триместрі допускає шести-семи разові прийоми їжі. Вживати їжу необхідно кожні дві години, а особливо, коли ви відчуваєте важкість. Обмежте сіль, підіть на консультацію до лікаря щодо норм споживання води.

Зразкове меню:

Сніданок: тост з маслом або медом, половина фрукта або ж сто грам каші з половинкою фрукта.

Другий сніданок: сто грам сиру або ж йогурт, ягоди і фрукти можна.

Обід: Порція супу і шматочок хліба.

Другий обід: двісті-триста грамів м’яса або риби, салат з овочів, десерт при бажанні.

Полуденок: порція горішків, насіння або сухофруктів.

Перший вечеря: фрукти або пюре з фруктів, омлет і овочевий салат, будь-яке м’ясне блюдо з овочами, скибочка хліба або ж порція гарніру з вуглеводів.

Другий обід: половинка порції білкового страви з салатом з овочів або ж суп-пюре з куркою або рибою, дозволяється смузі із кефіру і фруктів.

Перед сном: кефір або яєчний білок.

Так, ви можете збільшити калорійність харчування, але робити це необхідно за рахунок корисних продуктів, а не за допомогою кондитерських виробів. Багато дієтологів рекомендують готувати самостійно різні десерти будинку, тільки застосовуйте коричневий цукор, борошно грубого помелу, фрукти і сир. Ще спеціально для вагітних є вітамінно-мінеральні комплекси. При бажанні ви можете ще почитати різні відгуки на правильне харчування під час вагітності.

Найпоширеніші помилки харчування

Правильність і повнота харчування впливають не тільки на здоров’ї матері, але й на плід. Деякі жінки навіть не підозрюють про те, що вони роблять помилки. Які? Зараз будемо розбиратися:

Нерегулярне вживання їжі. Не правильно їсти тоді, коли вам хочеться цього. Відсутність повноцінного сніданку або переїдання не принесе нічого доброго, а призведе лише до порушень у травленні.

Переїдання на ніч. У пізній час в організмі сповільнюються всі процеси обміну, тому їжа буде надавати додаткове навантаження на ШКТ. Зайві калорії перетворяться в сантиметри на боках, а сон не буде порушений. Почуття голоду просто варто послаблювати.

Сухомятка. Таке харчування призведе до гастриту або виразки шлунку. Організм вагітної жінки дуже вразливий, тому вкрай важливо, щоб гаряча їжа була в раціоні.

Відсутність сніданку. У ранкові години в організмі починають активно вироблятися травні соки, тому щоб уникнути гастриту не варто пропускати сніданок. Випивайте склянку соку, морсу або йогурту, а після приступайте до повноцінного сніданку.

Гостра їжа. Відмовлятися від приправ не потрібно, але варто пам’ятати, що гостра їжа таїть в собі небезпеку – вона перешкоджає згортання крові. Якщо вам лікар поставив діагноз анемія, виразка, цистит, то гострі страви потрібно взагалі виключити з раціону.

Деякі корисні рекомендації

Правильне харчування – це запорука нормального розвитку плоду, і ви зможете уникнути маси проблем у майбутньому, якщо подбаєте про своє здоров’я заздалегідь. Враховуйте наступні рекомендації:

• Яєчна шкаралупа. Це натуральний джерело кальцію. Добова доза – до двох грамів. Попередньо яйце помийте, варіть три хвилини в киплячій воді. Очищену шкаралупу подробите в блендері або кавомолці. Суміш зберігайте в скляній посудині.
• М’ясо. Продукт містить в собі масу вітамінів, багатий залізом, білками і жирами. Краще вживати м’ясо індика і качки.
• Морепродукти. Вони багаті йодом, цинком, фтором. Особливо корисні мідії, морська капуста, кальмари і креветки.
• Солодощі. Життя без солодкого для деяких неможлива, тому варто вживати корисні солодощі в їжу або готувати вироби самостійно.

Щоб не перекушувати на ходу і не турбуватися про те, чи вистачило вам сьогодні корисних речовин, варто продумувати меню заздалегідь. Не забувайте, що ситний сніданок – це основний компонент для здорового розвитку плоду. Доведеться переглянути свій раціон і режим харчування, але хіба ви не зможете це зробити для власної дитини? Спочатку зміни будуть невеликі, може бути трохи складно і важко, але як тільки ви звикнете, що життя стане здаватися вам набагато простіше. Харчуйтеся правильно, насолоджуйтесь вагітністю і спокійними годинами, адже незабаром вам доведеться навчиться бути матір’ю, а це завдання не з легких.