Сильні трапеції можуть бути корисні в спортивних змаганнях, таких як боротьба, футбол, хокей, бокс і регбі, оскільки вони забезпечують необхідну підтримку шиї, що є важливим чинником запобігання травм. Ця м’яз працює навіть при простому поході з супермаркету з важкими сумками.
З естетичної точки зору, добре розвинені верхні трапеції дозволяють створити могутню статуру. З цієї причини багато культуристи наполегливо трудиться, щоб розвинути цю м’яз. Крім додавання обсягів в спині і плечах, ви поліпшите силу в багатьох вправах для верхньої частини тіла.
З усіх вправ, які спрямовані на опрацювання верхніх трапецій, одним з найбільш поширених є шраги з гантелями (від англ. to shrug — «знизувати плечима»).
Порівняно зі штангою, використання гантелей дозволяє зменшити навантаження на плечові суглоби, оскільки ваші плечі не повинні обертатися, щоб утримувати штангу. Це дозволяє зберігати стабільне становище при виконанні руху.
Цільові м’язи
Трапецієвидна м’яз — це плоска широка м’яз, яка розташована у верхній частині спини і задньої області шиї. Умовно ділиться на верхню, середню та нижню частини.
Основна функція трапецій полягає в переміщенні або стабілізації лопаток і використовується при пожимании плечима, підніманні рук вгору, відведення лопаток тому й повороті голови.
Багато базові вправи для нарощування м’язів, такі як тяги і жими, задіють трапеції так чи інакше. Наявність слабких трапецієподібних м’язів утруднить хід їх виконання. І навпаки, розвиток трапецій призведе до збільшення сили в рамках вищезгаданих вправ. Складові вправи працюють синергетично: якщо одна м’яз відстає, то все вправа буде затягнуто в деякій мірі.
На жаль, трапеції зазвичай є однією з найслабших груп м’язів, тому дуже важливо використовувати додаткові вправи для їх зміцнення.
Верхня частина трапецієподібних м’язів тренується шляхом підняття і опускання плечей з обтяженням в руках (виконання шрагов з гантелями стоячи). Нижню частину можна опрацювати шляхом зведення та розведення лопаток під навантаженням.
Шраги з гантелями: техніка виконання
Тепер перейдемо до розгляду правильної техніки виконання вправи:
- Візьміть гантелі, витягніть руки з боків, долоні звернені до торсу, ноги на ширині плечей.
- На видиху підніміть гантелі, піднявши плечі якомога вище. Уявіть, що ви намагаєтеся доторкнутися плечима до вух, не рухаючи ніякими іншими частинами вашого тіла. Потримайте скорочення у верхній точці кілька секунд.
- На вдиху опустіть гантелі назад у вихідне положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Кількість повторень і вибір навантаження
Кількість повторень і вибір ваги буде залежати від вашої нинішньої сили і цілей, яких ви хочете досягти. Трапеції, як правило, добре реагують на високу кількість повторень і вибухові руху. Тому найбільша кількість повторень з легкими вагами бажаніше, ніж менша кількість повторень з більш важкими вагами. Враховуйте це при складанні своєї програми тренувань.
Якщо ви новачок, то почніть з 3 підходів по крайней мірою по 8 повторів в кожному. Вмикайте вправа на опрацювання трапецій два рази в тиждень.
Рекомендації по виконанню вправи
- Погляд повинен бути спрямований трохи нагору. Якщо ваша голова витягнута занадто далеко вперед або назад, це може призвести до того, що м’язи шиї будуть забирати велику частину м’язового напруги. Щоб запобігти це, вибирайте той вагу, з яким ви зможете виконати вправу з правильною технікою.
- Також не допускайте, щоб голова рухалася дуже активно, коли ви стискаєте трапеції, це може призвести до втрати контролю над шиєю і привести до травми. Рух повинен бути плавним і контрольованим.
- Руки завжди повинні залишатися витягнутими. Не використовуйте біцепси, щоб допомогти підняти гантелі, тільки плечі повинні рухатися вгору і вниз.
- Рух за інерцією і надмірне посмикування не дозволить якісно опрацювати цільові м’язи. Зменшіть вагу або виконуйте вправу сидячи, щоб запобігти дані помилки.
- Додавання паузи у верхній частині руху може допомогти поліпшити зв’язок між цільової м’язом і мозком.
Варіації виконання вправи
Шраги можна виконувати за допомогою різного обладнання. Крім стандартних гантелей можна використовувати еластичний еспандер або штангу. Також його можна виконувати в кросовері за допомогою спеціальної рукоятки.
Ви також можете працювати однією рукою, чергуючи боку. Такий варіант підійде тим, хто має м’язову диспропорцію.
Підсумки
Отже, ми розглянули правильну техніку виконання шрагов з гантелями, а також рекомендації при виконанні даної вправи. Трапеції є найчастіше відстаючими м’язами, які слід тренувати додатково. Створивши цю довгу трикутну м’яз, розташовану у верхній частині спини, ви можете серйозно змінити ваші пропорції.
