Вправи Кегеля під час вагітності: опис та рекомендації

Що таке пологи? Під цим поняттям розуміють природний процес появи дитини на світло. Кожна жінка боїться його наближення. Чи можна якось полегшити і прискорити родову діяльність? Лікарі запевняють, що так! У цьому допоможе виконання вправи Кегеля під час вагітності.

Історія виникнення

Знамените вправа для полегшення пологів було розроблено американським акушером-гінекологом Арнольдом Кегелем. Він створив комплекс рухів, що дозволяють зміцнити тазостегнові м’язи. Вони придбали широку популярність у всьому світі, їх виконували для оздоровлення жінки, чоловіки й навіть діти.

Знаменитий гінеколог прийшов до висновку, що ці вправи чудово підходять для майбутніх мам. Ритмічні рухи сприяють зміцненню м’язів тазового дна і піхви. Регулярні тренування полегшують просування малюка по родових шляхах.

Для чого необхідно?

Як уже говорилося раніше, необхідно виконувати вправи Кегеля під час вагітності для того, щоб знизити больові відчуття під час пологів і прискорити цей природний процес. Існує ще кілька цілей, для яких потрібно «працювати» над тазостегновими м’язами.

Оздоровлення. Вважається, що якщо регулярно виконувати вправи, репродуктивні функції людини збережуться на тривалий час.

Поліпшення менструального циклу. Багато пацієнток гінекології запевняють, що регулярні тренування зробили його регулярним і менш болючим.

Поліпшення якості інтимного життя. Вправи сприяють зміцненню м’язів піхви і промежини. Відповідно, збільшиться чутливість під час інтимної близькості, а партнер буде приємно здивований.

Відновлення тонусу і еластичності м’язів після пологів.

До гідності подібних тренувань відноситься те, що їх можна виконувати в будь-якій позі і в будь-якому місці: на роботі, в громадському транспорті, вдома і в будь-якому зручному місці.

Основні переваги для вагітних

Досвідчені гінекологи рекомендують виконувати своїм пацієнткам для полегшення болю вправи Кегеля під час вагітності. Проте, це не єдине їхнє призначення. Регулярні тренування дозволять:

Знизити больовий симптом на пізньому терміні вагітності. Навантаження на матці після 28-го тижня зростає, а м’язи починають розтягуватися, відповідно, жінка може відчувати нездужання в області живота. Регулярні тренування дозволяють його запобігти.

Посилити вироблення «гормону щастя», що впливає на поліпшення самопочуття і настрою.

Прискорити циркуляцію крові. Регулярні тренування є відмінним профілактичним заходом, що перешкоджає появі набряків і утворення застою крові.

Поліпшити роботу кишечника.

Зменшити навантаження на хребет.

Варто зауважити, що чим міцніше перед пологами будуть м’язи промежини у жінки, тим менше ймовірність утворення розривів під час проходження дитини через родові шляхи.

Недоліків у подібних тренуваннях не зафіксовано. Користь від них величезна, незважаючи на простоту виконання.

Як знайти м’язи?

Вивчивши опис вправи Кегеля для вагітних, можна зрозуміти, що їхня суть полягає у впливі на певну групу м’язів. Перш ніж почати тренування, потрібно знати, де вони розташовуються. Дозволить це зробити простий спосіб:

• Дочекайтеся того моменту, коли з’явиться явний позив до сечовипускання.
• Постарайтеся його запобігти.
• Відчуйте, за рахунок яких м’язів відбувається утримання сечовипускання, саме їх і потрібно тренувати.

Важливо: відчути цю область можна лише в тому випадку, якщо не напружені сідниці, ноги і стегна. Отже, м’язи визначено, тепер можна поговорити про те, як робити вправи Кегеля під час вагітності.

Що знадобиться для тренування?

Дивно, але для того, щоб виконати вправу Кегеля під час вагітності не потрібно вільний простір і будь-які додаткові атрибути. Знадобиться лише кілька хвилин вільного часу для того, щоб зосередитися на своїх відчуттях. У перший раз рекомендується виконати вправи вдома в спокійній обстановці. При бажанні можна включити розслаблюючу музику. Як тільки навички будуть освоєні, можна тренуватися на роботі, в громадському транспорті і в будь-якому іншому багатолюдному місці. Не варто турбуватися. Ніхто не помітить, що жінка в даний момент працює над зміцненням м’язів.

Коли починати тренуватися?

Лікарі-гінекологи не виділяють рамок, коли потрібно починати освоювати принципи вправи Кегеля під час вагітності. Рекомендується робити це за 1-3 місяці до передбачуваної дати зачаття.

Якщо практика не сталася раніше, то можна починати тренуватися і в період виношування малюка, але робити це потрібно обережно, дотримуючись кілька основних правил:

Загальний час виконання вправи Кегеля під час вагітності в перший раз не повинна перевищувати 5 хвилин.

Рекомендується спочатку тренуватися в положенні лежачи, намагаючись максимально розслабитися.

Під час занять варто контролювати силу стиснення – не варто напружувати піхву занадто сильно.

Якщо жінка відчула дискомфорт, то тренування варто припинити. Починати тренуватися можна не раніше, ніж через 3 дні.

Часто майбутні мами не можуть зрозуміти суть вправи Кегеля під час вагітності. Якщо таке виникло, то є два виходи із становища: спробувати утримувати сечовипускання, а потім повторювати подібний рух; вставити в піхву вагінальний кульку і утримувати його протягом декількох хвилин за рахунок м’язів промежини.

Стандартне вправу

Стандартно вправа Кегеля для жінок під час вагітності виконується в положенні лежачи. Воно складається з декількох основних етапів:

Потрібно зайняти правильне положення: голова і спина повинні перебувати на подушці, сідниці трохи нижче, ноги злегка розставлені в сторони.

Далі потрібно стиснути м’язи піхви і утримувати в такому положенні не менше 10 секунд.

Промежина можна розслабити.

Через 5-10 секунд потрібно повторити вправу.

Спочатку рекомендується зробити 10 повторів, потім цю кількість можна збільшити до 30-100 разів на добу.

Зазвичай жінки освоюють ці навички вже на 3-му занятті. Після цього вправу можна виконувати в положенні сидячи і лежачи.

Важливо: рекомендується перед тренуванням спорожнити кишечник і сечовий міхур.

Ритмічні повтори

Існує ще один варіант виконання вправи Кегеля. Вихідне положення аналогічне – лежачи, з розставленими колінами в сторони. Потрібно в швидкому темпі стискати і розтискати м’язи піхви протягом 30 секунд. Далі можна зробити перерву 10-20 секунд і зробити ще 3 аналогічних повтору.

Увага! Під час тренування жінка повинна відчути легке напруження в області піхви. Негативним симптомом є переймоподібний біль і поява виділень.

Як тільки майбутній мамі вдалося освоїти ці рухи, вона може ускладнити завдання. Для цього потрібно по черзі стискати м’язи піхви у напрямку знизу вгору і навпаки. Повинно з’явитися відчуття, схоже на переміщення ліфта в положення вгору і вниз.

Коли не варто тренуватися?

Вправа Кегеля на перший погляд здається простим і нешкідливим. Але все ж таки можна виділити ряд факторів, при наявності яких він проведення тренування варто відмовитися. До таких належать:

• Захворювання, пов’язані з роботою серця і нирок.
• Гострі запальні процеси, особливо якщо вони супроводжуються лихоманкою.
• Кров’янисті виділення.
• Загроза викидня.
• Сильний або пізній токсикоз.

Навіть якщо протипоказання відсутні, майбутня мама повинна виконувати вправи з максимальною обережністю. У більшості випадків це стосується тих пацієнток гінекології, у яких вже були випадки викидня.

Тренування також варто перенести при поганому самопочутті. Відновлювати заняття слід тільки після повного відновлення організму.

Відгуки фахівців

На просторах інтернету часто можна зустріти відгуки про вправи Кегеля під час вагітності. Акушери-гінекологи запевняють, що подібні фізичні навантаження відмінно тренують організм перед пологами. Вони рекомендують починати заняття до вагітності або на ранніх стадіях виношування малюка для того, щоб м’язи піхви встигли зміцніти до кінця третього триместру. Інтенсивність тренувань потрібно знизити або зовсім їх припинити після 36-го тижня вагітності. Такі заняття можуть спровокувати скорочення матки, а отже, передчасні пологи.

Фахівці запевняють, що вправи будуть ефективними лише в тому разі, якщо виконувати їх регулярно. Під час занять не варто задіяти м’язи спини, сідниць, живота і ніг. Лікарі рекомендують під час тренування контролювати дихання: робити вдих в момент напруги і видих при розслабленні. Варто зауважити, що після 18-го тижня вагітності рекомендується виконувати вправи в положенні сидячи і стоячи, щоб знизити навантаження на хребет.

Відгуки мам

На жіночих форумах можна знайти безліч відгуків від молодих мам, які тренувалися за методикою Кегеля при вагітності. Практично всі з них запевняють, що такі прості рухи допомогли не тільки полегшити пологи, але і помітно поліпшити інтимне життя з партнером. Дами також хвалять простоту вправ і той факт, що їх можна виконувати в будь-якому положенні.

Зустрічаються й негативні відгуки. В основному вони пов’язані з тим, що на тренування доводиться виділяти вільний час і що не відразу вдається знайти потрібні м’язи. Деякі жінки пишуть і про неефективність цього методу, але, швидше за все, це пов’язано з неправильними або нерегулярними тренуваннями.

Висновок

Вправа Кегеля є самим ефективним способом, що дозволяє знизити біль при пологах. Однак, щоб поява дитини на світ сталося швидко і легко, потрібно також подбати про правильне харчування, помірні фізичні навантаження, здоровий спосіб життя, також важливо виконувати всі рекомендації лікаря.