Вправи з еспандером дозволяють підтримувати м’язи в тонусі і розвивати різні частини тіла в домашніх умовах. Тренажер не займає багато місця, дозволяє опрацьовувати різні групи тулуба і кінцівок, максимально транспортабельним. Щоб правильно застосовувати цей спортивний снаряд, необхідно знати техніку проведення занять, використовувати її комплексно і правильно. Далі спробуємо в цьому розібратися детальніше.
Що являє собою еспандер?
Друге найменування розглянутого тренажера – амортизатор. Снаряд відноситься до пристроїв, які працюють за рахунок протидії зусиллям атлета, створюючи відповідну навантаження. Вправи з еспандером можуть направлятися на розтяг або стиск, в залежності від типу агрегату. Серед основних типів снарядів виділяють наступні модифікації:
- гумові версії;
- трубчасті аналоги;
- стрічкові варіанти;
- пружинні моделі.
Виробниками тренажера передбачена можливість опрацювання різних груп м’язів. При цьому створені різні ступені жорсткості і конфігурації пристрою. Зазначене пристосування дозволяє тренувати плечової і кистьовий пояс, м’язи стегна, грудну область. Крім того, передбачені версії для виконання тренувань із застосуванням згинання, скручування і нахилів.
Рекомендації по експлуатації
Щоб підвищити ефективність тренувань, необхідно дотримуватися порад щодо правильного виконання вправ з еспандером. По-перше, потрібно приймати правильне положення під час проведення занять, інакше можна втратити значну частку коефіцієнта корисної дії. По-друге, слід дотримуватися загальних правил проведення тренувань, які наведені нижче.
Рекомендації:
Кожен підхід має включати в себе не менше 15 повторень. На початковому етапі рекомендується виконувати не більше двох підходів. Через 2-3 заняття можна збільшувати навантаження, якщо попередні занять пройшли добре, без значної перевтоми організму.
Перед тренуванням необхідно провести розминку. Вона дозволить уникнути мікротравм і розтягування м’язів. Це може бути легка пробіжка, присідання або нахили.
Виконуючи вправи, стежте за тим, щоб тренажер не провисав. В іншому випадку, належного ефекту від занять не чекайте.
Вправи з еспандером для жінок
Далі розглянемо комплексну тренування з гумовим тренажером, який є одним з найпопулярніших в своєму роді. Заняття дозволять опрацювати стегна, сідниці, ноги, спину.
Махи ногами. Один край еспандера прикріплюють до щиколотки, а другий кінець – до надійно зафіксованим предмету (дивану, шафі тощо). Слід стати рівно, не згинаючи колін. Виконують махи вперед, назад і в сторони, тренуючи стегна і сідниці.
Тяга станового типу. Для цього потрібно гімнастичний снаряд скласти в декілька шарів, що дозволить збільшити показник його жорсткості. На тренажер стають обома ногами, стопи на ширині плечей. Краї пристосування беруть у руки. Ноги трохи згинають в колінах, сідниці відводять назад (як би намагаючись сісти на стілець). Спина утримується в області попереку з прогином. Тримаючись за краї тренажера, роблять максимально можливе випрямлення ніг.
Згинання нижніх кінцівок. Гумку пропускають під ніжку дивана таким чином, щоб середина в неї впиралася. Ручки фіксуються на обох гомілках. Слід лягти на підлогу животом вниз з одночасним натягом снаряда. Попередньо, під коліна кладуть килимок або рушник. Виконують одночасне згинання ніг.
Вправи з еспандером для жінок на розгинання ніг. Тренажер фіксується так само, як і на попередньому занятті. Ставлять стілець, сідають до дивана спиною, краю кріплять на ногах. Гума повинна бути максимально натягнута. Випрямляють ноги перед собою, утримуючись руками за край стільця.
Для м’язів живота підійде наступна вправа. Гумку фіксують на височини (наприклад, у ручки шафи). Стають на коліна, ручки тренажера в натягнутому стані повинні розташовуватися на рівні грудей. Руки згинають у ліктях, долоні знаходяться у лоба. У такому зафіксованому положенні згинають тулуб до торкання ліктів з колінами.
Вправи з еспандером для чоловіків
Цей комплекс дозволить пропрацювати м’язи рук, грудей і спини:
Розведення рук в сторони. Ця процедура дає можливість опрацювати дельтоподібний м’яз. На середину тренажера стають ногами, ручки затискають в долонях. Руки в злегка зігнутому положенні піднімають через сторони.
Підйом перед собою дозволяє тренувати передній пучок дельти. Вихідна позиція – аналогічна попереднього заняття, однак руки піднімають перед собою зі злегка зігнутими ліктями.
Згинання і розведення рук. Рух опрацьовує біцепси і трицепси. Вихідне положення для згинання не змінюється, передні кінцівки складаються в ліктях до моменту торкання плечей. При розведенні рук еспандер складається в кілька разів, кінці спортивного снаряда розводять в сторони.
Тяга до себе. Середина тренажера фіксується на рівні пупка, рукоятки затискаються в долонях. Необхідно сісти на підлогу так, щоб гумка максимально натягнулася. Витягнуті руки підтягують до пояса, активуючи спинні м’язи.
Пружинні моделі
Даний варіант спортивного пристосування схожий з описаною вище версією. Гумову основу тут замінюють пружини, що дозволяє домогтися більшої жорсткості снаряда, з можливістю збільшення силових навантажень. Модифікація оптимально підходить для фізично розвинених атлетів.
Вправи з еспандером для чоловіків та жінок:
Зведення. Заняття спрямоване на прокачування грудного відділу. Тренажер заводиться за спину, максимально розтягується в сторони з невеликим заходом вперед. Вправу слід виконувати повільно, фіксуючи в граничній точці розтяжку на кілька секунд.
Розводка. Рукоятки тренажера затискають в долонях, а сам прилад розташовують на рівні грудей. Потім снаряд розтягують в боки з фіксацією на 2-3 секунди в максимальній точці розтягування.
Згинання. На одну ручку еспандера наступають ногою, а другий елемент беруть в руку. Кінцівку згинають у лікті, корпус утримують рівно, не рухаючи ним. В зворотне положення повертаються повільно, не опускаючи руку різко.
Кистьовий аналог
Вправи з домашнім еспандером цього виду орієнтовані на розвиток передпліччя, кисті, пальців. Сам по собі тренажер є гумовим кільцем. Незважаючи на всю простоту конструкції, він досить ефективний. Використовувати його можна практично скрізь: вдома, на роботі, вулиці чи в громадському транспорті). Перед тим як використовувати тренажер, обов’язково виконують легку розминку пальців і кисті за допомогою обертальних рухів.
Тренувальний комплекс:
Кільце стискають таким чином, щоб доторкнувся його сторони між собою. Після 15-20 повільних повторень змінюють тренируемую руку.
Скручують снаряд у вигляді вісімки, потім не поспішаючи розслаблюють руку до прийняття еспандером звичної форми. На кожну кисть за один підхід роблять по 15 повторень.
Є аналог у вигляді м’яча. Його необхідно стиснути, утримуючи кілька секунд, після чого повільно розслабити кисть. Кількість повторів – 15-20.
Стрічковий варіант
Вправи з еспандером-стрічкою дозволяють опрацювати кілька груп м’язів, широко використовуються в фітнесі. Для безпеки снаряд необхідно надійно зафіксувати, щоб він випадково при тренуванні не вдарив спортсмена.
Рекомендовані заняття:
Для преса підійде наступна вправа. Лягають на спину, стрічку надійно фіксують за ніжку дивана і максимально натягують. Повільно підтягують корпус до зігнутих колін.
Розвинути сідниці можна за допомогою наступної маніпуляції. Один кінець снаряда фіксується на ніжці шафи або дивана, другий край – до ноги. Потрібно відійти на відстань, що забезпечує натяжку стрічки. Далі відводять кінцівку назад і вгору з затримкою в кінцевій точці.
Стегна опрацьовують шляхом випрямлення ніг з тренажером, з затримкою на кілька секунд у фінальній точці. Для підвищення ефективності цієї вправи, еспандер-стрічку слід попередньо скласти навпіл, встановити ступні на середню частину пристосування, а коліна підтягти до грудей.
«Метелик»
Вправи для жінок з еспандером в домашніх умовах дозволяють впоратися з проблемами в зоні стегон. Крім того, тренажер може використовуватися для розвитку грудних м’язів.
Рекомендований комплекс занять наведено нижче:
Положення – сидячи на стільці, спортивне пристосування знаходиться між стегон пружиною вниз. Необхідно стискати важелі за допомогою переміщення ніг одну до одної з подальшим повільним відпусканням.
Позиція – лежачи на підлозі з зігнутими ногами. Снаряд утримують колінами, повільно стискаючи і розтискаючи тренажер.
Вихідне положення – стоячи рівно, руки на рівні грудей. Це вправа з еспандером полягає в затискування «метелики» між долонями і її здавлювання всередину. Оптимальний результат – складання снаряда навпіл. Зворотний рух виконується максимально повільно.
«Лижник»
Ця версія тренажера дозволить опрацювати практично всі основні групи м’язів. Особливість цього тренажера полягає в наявності не однієї, а декількох гумок. Вправи з еспандером в домашніх умовах рекомендовано починати з 20-25 повторень. Далі можна збільшувати «дозування», в залежності від віку, статі та фізичного стану атлета.
З версією «Лижник» краще всього виконувати наступний комплекс занять:
Ноги на ширині плечей, притискають гумки. Потрібно злегка присісти, як на стілець, взяти ручки снаряди в руки і розводити їх до рівня плечей. При цьому бажано зберігати невеликий прогин в районі попереку. Одночасно необхідно розгинати коліна, напружуючи сідниці.
Вправи з еспандером для м’язів спини. Потрібно стати на середину тренажера, взяти рукоятки і підвести їх до рівня плечового пояса. Далі піднімають руки через сторони вгору, повільно повертаючись у вихідну позицію.
Для розвитку грудних м’язів закріплюють снаряд на стіні за допомогою відповідного затиску. Краї спортивного інвентарю беруть в руки і одягають. Стоячи спиною до стіни, виконують рухи, що нагадують переміщення лижника на сніговій трасі.
Розгинання ніг. Заняття виконується сидячи на стільці. Закріплений тренажер випрямляється за допомогою ніг прямо перед собою.
Можливі протипоказання для тренувань
Вправи з еспандером для чоловіків в домашніх умовах мають певні протипоказання. Це ж стосується жінок та дітей. Зазначеними видами тренажерів не рекомендується користуватися людям з наступними порушеннями в роботі організму:
- Гіпертонія з перепадами тиску.
- Слабкі судини.
- Цукровий діабет.
- Інфекційні дерматологічні хвороби.
- Онкологічні захворювання.
- Відкриті рани.
- Серцево-судинні захворювання.
У будь-якому випадку, перед початком інтенсивних тренувань слід проконсультуватися з лікарем.
Короткий підсумок
Еспандери випускаються в різному виконанні. Серед модифікацій не складно знайти підходящий варіант для будь-якого користувача, незалежно від віку і статі. Крім того, такий тренажер має прийнятну вартість і поміститься в будь-якій кімнаті.
