Силова аеробіка
Популярний на сьогоднішній день вид аеробіки, де заняття проводяться з використанням обладнання, найчастіше гантелей і міні-штанг. Це прекрасна альтернатива для тих, хто не любить займатися у тренажерному залі, але бажає приділити увагу тонусу і рельєфу м’язів.
Різновидів таких класів дуже багато. Всі вони спрямовані на комплексне опрацювання всього тіла, іноді акцент робиться на верхній або нижній частині. Навантаження на уроках силової аеробіки залежить від використовуваного ваги.
Деякі побоюються відвідувати такі заходи, побоюючись наростити надміру масивну мускулатуру. Це помилкова думка. На таких заняттях ви будете використовувати досить невелику вагу і робити вправи в многоповторном режимі. Це додасть м’язам тонус і пружність, але не перетворить вас в Кінг-Конга.
Тренуємося будинку
Що робити, якщо з різних причин ви не можете дозволити собі ходити в спортзал, але хочеться добре виглядати? Не турбуйтеся, вихід є – аеробіка в домашніх умовах для схуднення.
Ви можете займатися з відеоуроками або самостійно. Для тренування вам знадобиться тільки зручний одяг, гантелі і, звичайно ж, бажання! Якщо у вас немає гантелей, можна скористатися пластиковими пляшками з водою або ж тренуватися без обтяження.
Структура тренування будинку може виглядати наступним чином.
Розминка. Інтенсивна ходьба на місці 3-5 хвилин. При ходьбі тримайте спину рівно, не затримуйте дихання, активно працюйте руками. Зробіть нахили в сторону і до підлоги, обертання головою, руками, стегнами. Ваше завдання – підготувати тіло до навантаження, посилити кровообіг і розігріти м’язи. В кінці розминки можна виконати різноманітні стрибки і легкий біг на місці.
Вправи для м’язів ніг. Ідеально підійдуть присідання, випади, махи ногами. Всі рухи повинні виконуватись з достатньою амплітудою і зусиллям, але без порушення техніки. Рекомендована кількість повторень 15-20 разів, зробити ви повинні не менше 3 підходів для кожного виду вправи.
Вправи для м’язів рук і грудей. Кращим вправою в даному випадку є віджимання. Якщо вам складно віджиматися з ніг, робіть це з колін. Обов’язково тримайте живіт підтягнутим і не прогинайтеся в попереку. Починайте вправу з такої кількості раз, яке є для вас комфортним. В ідеалі ви повинні робити 15-20 разів, 3 підходи.
Зворотні віджимання чудово опрацьовують задню поверхню рук, яка найчастіше є слабким місцем у жінок. Ви можете віджиматися від підлоги, а також використовувати будь піднесення для посилення навантаження: стілець, стіл і навіть диван. Виконуйте вправу в повільному темпі і слідкуйте за положенням корпусу.
Прес і спина. Прекрасна вправа, яке опрацьовує практично всі м’язи корпусу – планка. Тут також важливо дотримувати техніку. Тримайте все тіло в напрузі, від маківки до п’ят у вас повинна вийти одна пряма лінія. Не давайте тазу “провалюватися”, долоні повинні розташовуватися точно під плечима, прес втягнутий. Для початку намагайтеся утримати цю позу протягом 10-30 секунд. При регулярних тренуваннях ви зможете довести результат до 2-3 хвилин! Більш складним варіантом вважається планка на ліктях.
Обов’язково закінчуйте тренування розтяжкою. Розтяжка дозволяє м’язам швидше відновитися, забезпечить зв’язкам еластичність, а вам – зберегти гнучкість.
Для тих, хто воліє займатися з відеоуроками, рекомендуємо звернути увагу на таких гуру західного фітнесу, як Джилліан Майклс, Деніз Остін, Джанет Дженкінс, Трейсі Андерсон, Шон Ти, Леслі Сансон, Боб Харпер і Сінді Вітмарш.
Приклад відео аеробіки для схуднення для початківців будинку.
