Бігова доріжка є одним з найпопулярніших видів обладнання для занять спортом. Це не складне устаткування, проте багато хто використовує його неправильно. Правильне використання бігової доріжки допоможе вам провести безпечну і ефективну тренування.
У даній статті ви дізнаєтеся, як правильно користуватися біговою доріжкою в залі і в домашніх умовах, а також отримаєте поради по проведенню тренувань для новачків і просунутих спортсменів.
Підготовка до тренувань
Якщо у вас є проблеми з суглобами або спиною, то перш ніж приступити до тренувань, поговоріть зі своїм лікарем. Він може визначити, чи слід вам дотримуватися низькоінтенсивних тренувань (ходьба) або ви можете займатися високоінтенсивним тренінгом (біг).
Купіть зручні кросівки. Приміряйте стільки пар взуття, скільки потрібно, перш ніж зробити покупку. Правильна пара кросівок повинна бути м’якою, підтримувати ваші стопи і мати вільний простір в області пальців ніг. Правильні кросівки не потрібно розношувати — вони повинні бути комфортними відразу під час примірки.
Також важливо вибрати комфортний одяг для тренувань. Віддавайте перевагу легким дихаючим тканинам, які не дозволять тілу перегріватися і будуть вбирати піт.
Випивайте близько половини літра води за 90 хвилин до тренування. Оскільки більшість тренувань на біговій доріжці складають більше 20 хвилин, то ви будете досить сильно потіти і пізніше страждати від зневоднення. Також обов’язково візьміть з собою пляшку води, принаймні з 0,5 л.
Тепер перейдемо безпосередньо до питання про те, як користуватися біговою доріжкою.
Познайомтеся з панеллю управління
Проконсультуйтеся з інструктором тренажерного залу або, якщо ви придбали тренажер для домашнього використання, прочитайте інструкцію на панелі, перш ніж включати бігову доріжку. У більшості бігових доріжок ідентичні кнопки:
- кнопка запуску;
- кнопки зупинки;
- кнопки вибору режиму тренування;
- кнопки регулювання швидкості і нахилу.
Освоївши один тренажер, ви зможете користуватися біговою доріжкою як “Торнео”, так і будь-якої іншої фірми. Також на деяких доріжках можна виставити свій зріст і вагу — в залежності від цих параметрів будуть вираховуватися витрачені калорії.
Ознайомтеся з функцією безпеки
Дуже важливо знати, як вимкнути бігову доріжку:
- Будь-тренажер для аеробного навантаження можна вимкнути за допомогою кнопки вимикання.
- Також часто зустрічається аварійний вимикач. Дізнайтеся де він знаходиться на вашій доріжці і перевірте його роботу. Як правило, це велика червона кнопка в середині панелі.
- Також ви можете зупинити бігову доріжку за допомогою спеціального затиску для аварійного відключення, який можна прикріпити до одягу. Якщо ви втратите рівновагу, це не дасть вам впасти або серйозно пошкоджено.
Спробуйте налаштувати швидкість
Перед тим, як вперше почати тренування на біговій доріжці, встаньте на бічні панелі. Виберіть програму вручну і збільшіть швидкість до 2-3 км/ч.
Обов’язково розігрівайтеся і остывайте. Присвячуйте близько 5 хвилин ходьби в темпі від 3 до 4 км/год до і після основної тренування. Якщо ви ходите в спортзал пішки, це також може вважатися вашої розминкою.
Використання поручнів
Для новачка часто буває легше триматися за поручні на передній панелі бігової доріжки в ході перших тренувань. До того ж, поручні дозволяють відстежувати ритм серцевих скорочень. Коли вам буде комфортно, відпустіть поручні і йдіть в своєму темпі.
Після того, як ви повною мірою освоїте бігову доріжку, намагайтеся не триматися за поручні. У вас може виникнути спокуса триматися за них для кращого балансу. Однак це буде створювати низку проблем, серед яких:
- зниження інтенсивності вправ (спалювання меншої кількості калорій);
- неправильна поза і механіка тіла;
- підвищений ризик м’язового напруги;
- зниження координації та балансу;
- зниження пропріоцепції (здатність природним чином визначати і коригувати положення тіла в просторі).
Тренування на біговій доріжці для новачка
Для початку віддайте перевагу 20-30-хвилинних тренувань. Протягом перших 15 хвилин тренування ви будете спалювати вуглеводи, які ви недавно з’їли. В решту часу ви будете спалювати жир і розвивати витривалість.
Разогрейтесь протягом 5 хвилин. Така розминка може допомогти вам встановити баланс і уникнути травм. Перед запуском закріпіть запобіжний затискач на своєму тілі.
- Ідіть зі швидкістю 2 км/год протягом першої хвилини.
- Збільшіть швидкість до 3 км/год на другій хвилині. Ідіть на носках протягом 30 секунд, а потім на п’ятах протягом 30 секунд.
- На третій хвилині збільшити нахил бігової доріжки до 6. Залишайтеся на швидкості 3 км/ч.
- На четвертій хвилині продовжуйте крокувати з тією ж швидкістю, якщо вам важко, то зменшіть нахил бігової доріжки.
- Збільшіть швидкість до 4 на останній хвилині.
Потім намагайтеся йти в темпі від 5 і 6 км/год протягом 20 хвилин. Протягом першого тижня використання бігової доріжки ви можете залишатися на одному і тому ж нахилі і швидкості.
Після основної тренування охолоньте протягом 5 хвилин, повільно знижуючи швидкість кожну хвилину.
Протягом перших 1-2 тижнів намагайтеся експериментувати з нахилом і швидкістю бігової доріжки. Інтервальне тренування — один з кращих способів збільшити витривалість, швидкість і зменшити жировий прошарок. Після інтервалу від 1 до 2 хвилин, які підвищать серцевий ритм, ви можете повернутися до середнього темпу (ви дихаєте важко, але можете продовжувати переривчастий розмова).
Інтервальне тренування на біговій доріжці
Спробуйте інтервальні тренування з бігом або швидкою ходьбою. Мета інтервалів високої інтенсивності — істотно збільшити частоту серцевих скорочень.
- Разогрейтесь протягом 5 хвилин, як описано в тренуванні для новачків.
- Потім біжіть або ідіть швидко протягом 1 хвилини на високій швидкості — більше 6 км/ч.
- Поверніться до швидкості від 5 до 6 км/год протягом 4 хвилин.
- Зробіть ще 4 інтервали, з 1 хвилиною інтенсивного бігу або ходьби і 4 хвилинами середньої інтенсивності.
- Охолоньте протягом 5 хвилин в кінці тренування.
Для отримання прогресу збільшуйте інтервал високої інтенсивності на 15-30 секунд щотижня.
На сучасних бігових доріжках є запрограмовані інтервальні тренування, які ви можете спробувати, як тільки зможете з упевненістю зробити 1-хвилинні інтервали. Ви також можете використовувати вбудовані тренування на пагорбах, щоб збільшувати навантаження з допомогою зміни нахилу, а не швидкості.
Тепер розглянемо основні трюки, які не дозволять нудьгувати на біговій доріжці.
Музика для тренувань
Використання навушників під час бігу на вулиці небезпечно, зате прослуховування музики на біговій доріжці може стати відмінним способом боротьби з нудьгою та отримання мотивації для продовження роботи. Виберіть улюблені пісні і створіть підбадьорливий плейлист для тренування.
Візуалізація маршруту
Ще один трюк, для того щоб не нудьгувати на біговій доріжці, — це візуалізація вуличного маршруту, за яким ви часто подорожуєте або йдете. Уявіть собі будівлі і пам’ятки, які ви пройдете по дорозі. Змінюйте нахил в той час, коли ви прямуєте в гірку.
Не дивіться вниз
Важко постійно не дивитися на панель для того, щоб дізнатися скільки часу або відстані у вас залишилося. Однак якщо ви будете дивитися вниз, буде страждати положення вашого тіла. Швидше за все, ви сгорбитесь, що може привести до болів в спині і шиї. Дивитися прямо вперед — це самий безпечний спосіб бігу або ходьби, будь то на біговій доріжці чи на вулиці. До того ж, бігові доріжки часто розташовані навпроти вікон і ви можете розслабити очі і спостерігати за тим, що діється на вулиці.
Отже, в даній статті ми розглянули питання про те, як користуватися біговою доріжкою в тренажерному залі і вдома, деякі поради щодо тренувань і приклади занять для новачків і профі. Тепер можете проводити ефективні кардіотренування для зниження ваги і поліпшення витривалості.
