Як вибрати еспандер для ніг і сідниць

Кучер В.Г.

Багато бажаючі підкоригувати свою фігуру і привести в порядок своє тіло, не можуть дозволити відвідування тренажерних залів чи фітнес-центрів з причини браку часу або фінансових коштів. Реальним виходом стане еспандер для ніг. Цей простий і недорогий снаряд відрізняється ефективністю. За його допомогою можна легко і в стислі терміни надати тонус м’язів, обробити проблемні зони, зробивши їх рельєфніше і привабливіше. Розглянемо, що являє собою цей тренажер, як його вибрати, а також популярні вправи.

Загальний опис

Еспандер для ніг зазвичай представляє собою міцну й еластичну гумку у вигляді стрічки. Її необхідно максимально розтягувати в ході занять для отримання навантаження і необхідного ефекту. Дане пристосування – це не новинка, застосовується протягом багатьох років. Сучасні моделі яскравіше і яскравіше. За допомогою цього знаряддя можна опрацьовувати різні групи м’язів на ногах і сідницях, водночас стимулюючи деякі інші ділянки. Існує кілька різновидів подібних тренажерів, включаючи стрічкові, універсальні і багатофункціональні модифікації.

Види

Нижче представлені три найпопулярніші моделі шкільної форми для ніг і сідниць:

  • Найпоширеніша версія – експандер пружинного типу зі спеціальними ручками. Він дуже зручний у застосуванні і дає можливість прокачувати мускулатуру, як нижніх, так і верхніх кінцівок. Спеціальні рукоятки сприяють комфортному використанню снаряда і практичності. Перелік вправ, які можна виконувати за допомогою даного тренажера, досить великий.
  • Другий тип еспандера для ніг – еластичний стрічковий джгут. Такі пристрої відмінно підходять для тренування в домашніх умовах, можуть різнитися по ширині і довжині. Тим не менш, всі вони розраховані на інтенсивні навантаження, дозволяють атлету швидко повернути оптимальну форму кінцівок, при цьому схуднувши на кілька кілограм.
  • Третя версія – тренажер «Метелик». Він відрізняється ефективністю в напрямку вдосконалення ніг і сідниць, отримав безліч позитивних відгуків від користувачів. За допомогою цього знаряддя можна «підтягти» також м’язи преса і грудей. Перші результати стануть помітні після декількох днів регулярних тренувань.

    • Рекомендації

    Досягти позитивного ефекту можна тільки при регулярному застосуванні еспандера для ніг, а також дотримання правильної техніки виконання вправ. Також слід підібрати комплекс занять в індивідуальному порядку, що дозволить прискорити появу необхідного ефекту. Основні тренінги, що входять в комплекс занять, детальніше розглянемо далі.

    Стрічковий еспандер для ніг

    Дані тренажери спрямовані на забезпечення тонусу м’язових волокон, можуть бути як з ручками, так і просто за типом джгута. Якщо застосовувати це пристосування у розширеному спектрі, можна розробити цілий комплекс занять, направлений на схуднення, посилення м’язів преса, грудей, сідниць, рук. З цим типом еспандера краще використовувати чотири найефективніші вправи, які детальніше розглянемо далі.

    Згинання і розгинання ніг

    Подібні вправи з еспандером для ніг дають можливість обробити внутрішню і фронтальну сторону стегон, відкоригувавши і зробивши пружними всі проблемні місця. Виконують його наступним чином:

    • Лягають на рівну й зручну поверхню.
    • Підтягують зігнуті в колінах ноги до грудей.
    • На ноги надягають петлі стрічкового еластичного тренажера.
    • Натягують один кінець тренажера петлю джгута, другий край руками заводять за голову. Потім з максимально можливим зусиллям випрямляють ноги в переднє положення, роблять деяку паузу, повертаються у вихідну позицію. Роблять 10-15 повторів.

    Підйом ніг на боці

    Найбільш продуктивними при роботі з еспандером для ніг і сідниць є махи. Рухи такого типу максимально ефективні і корисні. Вони дозволяють позбавитися від так званої зони «галіфе», підкачують внутрішню, задню і передню частину стегон, а також сідничний м’яз.

    Виконується вправа в наступній послідовності:

    • Вихідне положення – лягайте на бік, одну руку упираете перед собою в районі живота, другий долонею підтримуєте голову. Нога, що знаходиться знизу, повинна бути зігнута в коліні, друга – повністю випрямлена.
    • Один кінець гумового еспандера для ніг надівається на нижню кінцівку, а верхній необхідно утримувати петлю другого краю стрічки. У такій позиції піднімають верхню ногу, утримуючи її в максимальній точці кілька секунд.
    • Потім її плавно опускають. Вправа повторюється до 20 разів. Далі, перевертається на інший бік, і маніпуляції повторюють для другої кінцівки.
    • Правильність виконання вправи безпосередньо впливає на його ефективність, тому вивчіть фото, відеоматеріали, а також рекомендації «просунутих» користувачів.
    Цікаве:  Як вибрати бігові лижі та палиці: поради та відгуки

    Почергове відведення ніг стоячи

    Це вправа з використанням еспандера для ніг і сідниць виконується в такій послідовності:

    • Вихідне положення – пряма стійка з тренажером в руках. Один край стрічки утримується руками, другий кінець фіксується стопами, притиском до підлоги.
    • Далі, одна нога відводиться в сторону, максимально розтягуючи еспандер. У верхньому положенні необхідно затриматися на кілька секунд, потім повернутися в початкову позицію.
    • Вправа повторюється по 10-15 підходів кожною ногою з максимальною амплітудою. Подібна тренування добре підходить для домашніх занять, відмінно формує оптимальну конфігурацію ніг.

    Відведення ніг назад

    Дане вправу за допомогою еспандер-стрічки для ніг дозволяє поліпшити форму і пружність сідниць, а також поліпшити рельєф задньої частини стегон. Етапи виконання:

    • Обидві ноги протягують в петлю тренажера.
    • Стоячи в рівній позиції, по черзі відводять кінцівки тому.
    • При виконанні завдання слід робити затримку на кілька секунд у момент досягнення максимальної навантаження.
    • Роблять по 10-15 повторів кожною ногою.

    Вище представлена невелика частина ефективних вправ для ніг та інших частин тулуба за допомогою розглянутого еспандера. Нижче розглянемо ще кілька варіантів.

    Тренування з тренажером типу «метелик»

    Виходячи з назви, різновид тренажера нагадує однойменний літаюче комаха. Пристосування має металеву конструкцію зі спеціальним механізмом, стиснення якого вимагає істотних зусиль атлета.

    Зручність при заняттях забезпечують рукоятки з насадками, які відповідають за комфортний і міцний хват. Розвивати з допомогою такого пристрою можна не тільки ноги, сідниці і супутні частини тіла, але і руки, а також груди. Вивчимо самі ефективні вправи, які можна виконати за допомогою цього пристосування.

    Зведення ніг сидячи і лежачи

    Сидячи з еспандером для рук і ніг («метелик») вправа виконується наступним чином:

    • Подібне заняття зажадає вихідного положення в позицію сидячи на краю лави чи стільці.
    • Спина повинна бути рівною.
    • Краї ручок тренажера повинні упиратися в коліна.
    • Далі, виконують стискання ніг за рахунок призводять стегнових м’язів.
    • Важелі пристосування необхідно здавлювати з притяганням колін один до одного.
    • В кінці розтискають ноги, повертаючи всі елементи у вихідну позицію. Не забуваємо про дихання і рівну спину.

    Лежачи аналогічна вправа виконується за допомогою підтягування стоп до сідниць. При цьому вони еспандер-гумка для ніг повинен бути розташований між колінами. Сенс вправи аналогічний попередньому варіанту. Ноги зводяться разом, стискають тренажер, плавно розлучаються, після чого пристосування повертається на вихідне положення. Кількість повторів становить кілька разів, в залежності від підготовленості і фізичних здібностей спортсмена.

    Виконання вправи на боці

    Цей комплекс виконується наступним чином:

    • Стартова позиція – лягти на бік, розташувати між колінами експандер. У такому положенні неспішно стискають «метелика», також плавно її розтискаючи. Максимально використовують зусилля стегон. Вправу повторюють 10-20 разів для кожної сторони. Можна чергувати зміна позиції через короткочасні підходи, актуально для новачків.
    • Зазначені тренування м’язів стегон і сідниць допоможуть вам зробити ноги ідеально гарними й підтягнутими. При цьому в роботі будуть задіяні інші групи м’язів. Для отримання максимального ефекту, бажано виконувати невеликої розминки комплекс гімнастики.

    Плюси і мінуси

    Перед тим, як вибрати еспандер для ніг і сідниць, необхідно вивчити всі плюси і мінуси тренажерів.

    Серед переваг:

    • Можливість отримання травм зведена до мінімуму. Займатися з еспандером вільно можуть вагітні жінки, літні люди та діти.
    • Досягається постійне напруження м’язів без різких перепадів.
    • Опрацьовуються всі основні групи м’язів (ноги, сідниці, плечова група, живіт, руки, спина).
    • Легка можливість регулювання навантаження.
    • Простота в експлуатації і зберіганні.

    З мінусів користувачі відзначають неможливість накачування об’ємних м’язів, як з залізними обважнювачами. Однозначно, гумовий еспандер для фітнесу не зараховується до силових снарядів, і спрямований на коригування тіла і часткове його розвиток, в плані пружності, еластичності і підтяжки.