Пологи вимагають від жінки особливої фізичної підготовки, про яку треба замислитися з перших днів вагітності. Основними є вправи, які спрямовані на покращення психологічного стану і збереження фізичної форми.
Майбутнім мамам необхідно займатися посильними фізичними вправами. Але перш ніж почати, необхідно проконсультуватися у свого гінеколога.
Помірне фізичне навантаження допоможе без ускладнень подолати відповідальний етап і народити здорового і міцного малюка. Зарядка для вагітних допомагає відчути легкість в тілі і подарує відмінний настрій. Вагітним необхідно провести всі 9 місяців так, щоб зберегти фізичну форму, не перебрати у вазі і народити без ускладнень.
Чи можна робити фізичні вправи і гімнастику під час вагітності?
На думку лікарів, зарядка на будь-якому терміні вагітності просто необхідна. Але дуже важливо все навантаження продумати і вивірити, а також вправи повинні відповідати терміну вагітності і загальним станом жінки. Тільки в такому випадку помірні заняття спортом дадуть позитивні результати і будуть корисні для здоров’я матері і малюка.
Найкращий варіант – це виконувати комплекс вправ, який підібраний індивідуально, з урахуванням фізичного стану і здоров’я вагітної жінки. Під час таких занять зведеться до мінімуму приріст ваги і поява розтяжок, налагодиться дихання, покращиться загальний настрій.
Всі вправи комплексу зарядки для вагітних розроблені з урахуванням строків вагітності.
Всі рухи необхідно здійснювати плавно, не допускати додаткового навантаження на область живота, не стрибати. Головне правило – жінка повинна відчувати себе добре і комфортно. Якщо з’явилися якісь хворобливі відчуття, необхідно припинити зарядку і показатися лікарю.
Користь та протипоказання
Користь зарядки для вагітних в домашніх умовах або в групах важко переоцінити, практично кожної вагітної лікарі рекомендують виконувати її щодня.
Переваги гімнастики:
- надає загальнозміцнюючу дію на весь організм;
- покращується робота всіх органів, обмін речовин, підвищується імунітет;
- підвищує настрій і допомагає подолати депресію;
- зміцнюється серцево-судинна система;
- допомагає уникнути набряків;
- розвантажує хребет, покращує поставу;
- гімнастика дозволяє жінці швидко повернутися у форму після пологів;
- готує жінку до пологів;
- дозволяє вагітній не набирати зайву вагу;
- вчить контролювати дихання і управляти своїм тілом;
- позбавляє від передпологовій депресії.
Але є і протипоказання, які кожній вагітній необхідно знати, щоб уникнути негативних наслідків. Зарядку для вагітних робити не рекомендується при:
- передлежанні плаценти;
- загрозу викидня або передчасних пологів;
- ризик виникнення кровотеч;
- гіпертонусі матки;
- геморої і варикозі;
- анемії, гіпертонії, гіпотонії;
- токсикозі в кінці вагітності.
Є такі вправи, які можна виконувати на будь-якому терміні і які не мають протипоказань – це дихальні.
Дихальна гімнастика для будь-якого строку
Ці вправи виконуються щодня за півгодини до і після основної зарядки для вагітних. Але їх можна також робити в будь-який час протягом дня.
Вправи:
- Лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Одну руку покласти на живіт, іншу – на груди. У такому положенні повільно вдихати повітря (як можна глибше), і повільно видихати його.
- В тому ж положенні праву руку покласти на живіт, іншу – на груди. Глибоко вдихнути, піднімаючи голову і плечі, але не змінювати положення живота. Потім поміняти руки і виконати вправу знову.
- Сісти на підлогу, схрестивши ноги, руки опустити вздовж тулуба. Піднімати руки, згинаючи їх в ліктях, пальці при цьому повинні затриматися на рівні грудей. В цей час зробити вдих, повільно опускати руки і видихнути.
Як слід робити зарядку під час вагітності?
Необхідно займатися вправами тільки при доброму самопочутті і в хорошому настрої. Всі рухи вагітної жінки повинні бути плавними, не можна стрибати, робити різкі повороти, нахили, піднімати тяжкості, бігати.
Якщо при виконанні зарядки виникнуть неприємні відчуття, необхідно зробити перепочинок, дихальну гімнастику і відпочити, у цей день не варто продовжувати виконувати фізичні вправи, тому що при вагітності головне правило – не перевтомлюватися.
В цікавому положенні не можна виконувати зарядку з метою схуднення. Всі вправи для вагітних розраховані на підтримку м’язів в тонусі та підготовку до пологів.
1 триместр
Для жінки в положенні перші 12 тижнів дуже відповідальний і важливий період. Це час, коли у плода формуються всі органи. Перші місяці вагітності передбачають і відповідні вправи, які спрямовані на підтримання гарного настрою, тренування дихання, розслаблення організму. Зарядку для вагітних у 1 триместрі краще виконувати вранці по 20-25 хвилин.
Можна починати вправи з перехресного ходу. Далі можна, розставивши ноги на ширині плечей, виконувати нахили тулуба вправо і вліво.
Наступна вправа зарядки для вагітних у 1 триместрі у домашніх умовах – руки поставити на пояс і виконувати прогини назад (на вдиху), повернення у вихідне положення (на видиху).
Завершувати можна всі вправи круговими обертаннями, підводячись навшпиньки. Ця вправа служить хорошою профілактикою виникнення судом і варикозу.
При появі тягнуть болю в животі виконання зарядки слід припинити.
2 триместр
Другий триместр більш спокійний період, жінку не турбує токсикоз, у неї стабілізується гормональний і емоційний фон. Зарядка для вагітних у 2 триместрі їй не в тягар, але рекомендується виконувати вправи не більше 30 хвилин.
Починати гімнастику слід в сидячому положенні, схрестивши перед собою ноги, і здійснювати повороти голови в різні боки, потім повільно повертати корпус, розставивши руки по сторонам.
Зарядку для вагітних у 2 триместрі у домашніх умовах можна урізноманітнити вправами, використовуючи лавки, пуфи, стільчики. Зарядка сприяє поліпшенню сну і запобігання набряків, покращує кровообіг, що сприятливо позначається на малюка. Він отримує в потрібній кількості кисень і поживні речовини. Але слід обережно ставитися до неї при поганому самопочутті.
Протипоказаннями для зарядки для вагітних у 2 триместрі є: передлежання плаценти, анемія, загроза переривання вагітності. Слід негайно припинити вправи, якщо виникла тягнучий біль в попереку та животі, при появі коричневих виділень, при головному болю, при нудоті. Не можна в цей період виконувати вправи на животі (може спровокувати викидень) або на спині (може призвести до гіпоксії плоду).
3 триместр
У цей період розвитку вагітності жінка стає неповороткою і незграбною. Цей період вимагає особливих вправ, наприклад, підійде гімнастика на фітболі.
Слід зазначити, що на останньому триместрі вагітності необхідно знизити інтенсивність виконання вправ. Зарядка для вагітних в 3 триместрі спрямована на освоєння дихальних методик і підготовку м’язів і зв’язок до швидких пологах.
Не можна виконувати вправи лежачи на спині, на животі, на боці. Категорично заборонено виконувати фізичні вправи, якщо діагностовано передлежання плаценти або загроза виникнення передчасних пологів.
Після зарядки для вагітних в 3 триместрі потрібно прогулятися на свіжому повітрі, випити вітамінізований сік.
Загальні рекомендації вагітним
Незалежно від терміну вагітності жінці слід дотримуватися таких правил:
- Між вправами робити перерви, тобто не робити весь комплекс «на одному диханні».
- Якщо стан погіршився, слід припинити виконання вправ.
- Якщо після гімнастики з’явилися кров’янисті виділення – показатися лікарю.
- Не робити різких рухів.
- Не займатися відразу після їжі, тільки через кілька годин.
- Зарядку краще робити в зручній і вільному одязі.
- Поступово збільшувати час занять, починати з 10 хвилин.
- Кімнату, в якій робиться зарядка, краще частіше провітрити.
- Якщо виникла нудота, почастішав пульс, з’явилося запаморочення, потрібно знизити інтенсивність виконання вправ.
Гімнастика на фітболі
В даний час дуже популярним стало виконання вправ на фітбол. Вони дуже сприятливо впливають на перебіг вагітності, зміцнюють суглоби хребта, тазу. Найпоширеніші корисні вправи:
- Сівши на м’яч, спертися на нього руками і погойдуватися тазом з боку в бік і по колу. Така вправа дуже корисно для спини та попереку, його можна виконувати і під час переймів, воно полегшує біль і допомагає розкритися шийці матки.
- Для зміцнення м’язів ніг необхідно сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, фітбол покласти між ніг і намагатися щосили ногами здавити його.
- Сісти на кулю, як можна ширше розвести ноги і нахилятися то на одній нозі, то до іншої (виконувати вправу можна тільки в 1 триместрі).
- Для м’язів спини корисно наступне вправа: сісти на м’яч і робити повороти в різні сторони.
- Для розслаблення всіх м’язів необхідно встати на коліна перед фітболом, лягти на нього головою тулубом і максимально розслабити м’язи спини.
Вправи на фітболі комфортні і безпечні. У вагітної нормалізується кровообіг, знижується тиск, поліпшується загальне самопочуття.
Йога
Йога дуже хороший спосіб для підготовки до пологів, вона допомагає навчитися правильно дихати, подолати переляк і впоратися зі стресом.
Всі вправи необхідно виконувати з прямою спиною. Саме універсальне заняття – сісти в позу лотоса і потягнутися вгору, глибоко вдихнути повітря, в такому положенні надути живіт і груди, потім повільно почати видихати і розслабляти груди, а потім живіт.
Аквааеробіка
Водна гімнастика – це найпопулярніший вид гімнастики. Вода є хорошим заспокійливим, вагу тіла у воді знижується. Крім того, лікарі відзначають, що це самий безпечний вид гімнастики. Займатися можна вже з початку 2 триместру і продовжувати до 39 тижня. Крім того, багато лікарі прописують такий вид аеробіки при стрімкому наборі ваги вагітної.
Вправи Кегеля
Ці вправи допомагають зміцнити відповідають за процес сечовипускання і інтимні м’язи. Необхідно тільки визначити, які саме м’язи треба зміцнювати. Під час сечовипускання спробувати його затримати, ті, які напружилися в цей момент, і потрібно тренувати.
Схема вправи: напружити ті м’язи, які затримують сечовипускання на 10 секунд, потім розслабитися. Повторити вправу 8 разів. Протягом дня можна виконувати близько 20 таких підходів.
Ці вправи підготують тіло до пологів і допоможуть уникнути розривів під час родового процесу.
Багато жінок під час вагітності розмірковують про те, чи можна робити зарядку вагітним. Відповідь на це питання для кожної жінки індивідуальний і може дати тільки лікар. В цілому дихальні та фізичні вправи позитивно впливають на організм жінки і дитини.
