Кросовер — це універсальний тренажер, за допомогою якого можна провести тренування всього тіла. Для підвищення його універсальності існує безліч спеціальних рукояток і ручок. Крім того, тренажер дозволяє ізольовано опрацювати окремі групи м’язів. Також у ньому можна використовувати набагато більшу вагу, ніж у вправах з вільним обважненням.
Найбільш популярним вправою є відомості рук в кросовері з верхнього блоку, оскільки воно дуже ефективно для створення сильних грудних м’язів і передніх дельт.
Переваги вправи
Розглянемо головні переваги виконання відомостей в кросовері на верхньому блоці.
- Напруга в тросах забезпечує плавне і безперервне опір, на відміну від вільного ваги, на який може впливати імпульс.
- Безперервне опір дозволяє включати в роботу також невеликі м’язи стабілізатори, що забезпечує оптимальні результати для збільшення сили і м’язової маси.
- Вправа більш безпечно для плечових суглобів, ніж жим на груди лежачи, так як в цій вправі не використовується надмірно велику вагу.
- Змінюючи положення корпусу і напрямок дані, можна опрацювати різні ділянки грудних м’язів.
Як правильно підібрати вагу?
При виборі робочого ваги необхідно орієнтуватися на ваші спортивні цілі.
- Якщо ви хочете добитися сухості і рельєфу, то вибирайте вага, з яким виконувати вправу буде складно до 15-18 повторення.
- Якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу, то до 8-12 повторення.
Але найважливіше правило, яке слід пам’ятати: ніколи не треба жертвувати технікою заради великої ваги, оскільки це може призвести до травм і фактично заважає вам ставати сильнішими.
Якщо ви ніколи не виконували зведення в кросовері через верхні блоки, то почніть з малого ваги. Ця вправа вимагає великого діапазону руху, тому будьте впевнені, що ваші м’язи попередньо розтягнуті і досить розігріті.
Як правильно налаштувати тренажер?
Перш ніж перейти до техніки виконання вправи, важливо знати, як правильно налаштувати кросовер і прийняти вихідне положення.
- Візьміть рукоятки і зробіть крок назад. Потягніть вага до грудей, потім йдіть вперед.
- Покладіть одну ногу позаду себе, злегка нахилившись вперед і балансуючи верхньою частиною тіла над передньою ногою.
- Опустіть рукоятки вниз, щоб зап’ястя і плечі були на одній лінії. Лікті повинні бути злегка зігнуті, груди піднята.
Техніка виконання вправи
Тепер перейдемо безпосередньо до опису правильної техніки виконання вправи.
- На вдиху розведіть руки перед собою і торкніться ними один одного, натягнувши тим самим троси.
- На видиху, зберігаючи напругу в грудних м’язах, поверніться у вихідне положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Варіації вправи
Вправи в кросовері на верхньому блоці можуть виконуватися як стоячи, так і сидячи або лежачи. Різниця в тому, що якщо ви виконуєте вправу сидячи, то кабелі стабілізують ваше тіло і ізолюють груди, приділяючи її м’язам більше уваги. Якщо сидяче положення занадто сильно напружує спину, то ви можете спробувати виконати вправу лежачи на горизонтальній лаві. Це зніме деякий тиск, але все ж ізолює груди.
Щоб по максимуму використовувати кросовер для прокачування грудних м’язів, слід чергувати кут, під якими ви з’єднуєте руки.
- Для опрацювання основної грудної м’язи під час зведення ваші руки повинні залишатися паралельно підлозі.
- Для опрацювання нижньої частини грудей трос повинен бути направлений вниз, щоб ваші руки зустрічалися на рівні стегон.
- Для опрацювання верхній частині грудей руки повинні бути на рівні підборіддя.
Рекомендації
- Не випрямляйте руки до кінця при поверненні у вихідне положення, оскільки в такому випадку в роботу включаються трицепси і навантаження на груди падає. При виконанні вправу з прямими руками, є ризик пошкодити ліктьові суглоби.
- Не нахиляйте корпус вперед, так як працювати буде все тіло, а з грудних м’язів навантаження зніметься.
- Намагайтеся не напружувати спину і не відводити плечі назад, оскільки в такому разі з роботи буде вимкнена передня зубчаста м’яз. Коли зводите рукоятки перед грудьми, округляйте плечі.
Висновки
Отже, ми розглянули основні переваги використання кросовера на верхньому блоці для прокачування грудних м’язів. Під час вашої наступної тренування обов’язково спробуйте виконати відомості з різних кутів і дізнайтеся, який варіант підходить для вас найкраще.
