Спорт і вагітність: поради фахівців

Як бути з підтриманням своєї форми в період виношування дитини? Чи можна займатися спортом під час вагітності? Так, можна, але мета занять тепер інша. Жінка в цей час повинна турбуватися про те, щоб фізично підготуватися до пологів та легко перенести відновлювальний період. Саме на це має бути націлений комплекс вправ. Існують спеціально розроблені програми для занять з вагітними. Дізнайтеся, де саме у вашому місті проходять такі заняття.

Але фізична активність корисна далеко не всім вагітним, багатьом з них потрібно бути гранично обережною, намагатися не різко рухатися. Обговоримо в цій статті, у яких випадках спорт під час вагітності корисний, а в яких – ні. І чому?

Ризики та протипоказання

Спорт під час вагітності на ранніх термінах цілком припустимо. Але якщо жінка буде народжувати двійню або трійню, то заняття все-таки протипоказані. Навантаження на організм і ймовірність ускладнень при таких вагітностях набагато вище. Заборонено тренування в першому триместрі тим, у кого є високий ризик викидня або просто погане самопочуття через токсикозу. У будь-якому випадку, перед тим як займатися якимось видом фізичної активності, обов’язково слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

При звичайній одноплодовій вагітності спорт навіть корисний. Добре, якщо майбутня мама займалася фітнесом або йогою ще до вагітності. Тоді у період вагітності можна продовжувати тренування. Однак деякі асани потрібно буде виключити. Які саме, вкаже тренер.

Вагітним у першому триместрі не можна допускати перегріву тіла. Коли відчуваєте, що починаєте потіти, відразу припиняйте заняття. Ще одне серйозне табу в першому триместрі щодо фізичної активності – це кардионагрузки. Однак тим, хто до вагітності регулярно відчував навантаження на серце, відмовлятися повністю від них не потрібно, але надалі доведеться знижувати частоту і зменшити наполовину час кожного заняття.

Вже доведено гінекологами, що апатична, пролеживающая на дивані всі 9 місяців жінка, що родить набагато гірше, ніж та, яка активно займалася зарядкою.

Який спорт корисний?

Корисними для жінки будуть ті вправи, які направлені на розтяжку м’язів ніг, рук, які покращують поставу і тренують м’язи тазового дна.

Рекомендовані види занять:

Плавання – найкращий спорт для вагітних. Під час плавання навантаження на хребет зменшується, тому жінка відчуває себе краще в цей час. Підходить цей спорт всім жінкам на будь-якому терміні. Єдине, чого не можна, – це стрибати з трампліну в басейні.

Фітбол. Спеціальний шар придуманий для того, щоб вагітні жінки могли трохи розслабитися, виконуючи нескладні вправи на цьому фітболі.

Йога для вагітних. Дозволяє підготувати дихання і свідомість до пологів.

Пілатес. Увагу слід приділяти при пілатесі тазових м’язів. Обов’язково потрібно вибрати перинатальний пілатес, загальний не підходить.

Перинатальна акваэробика – найкращий вид спорту. У воді жінка не відчуває своєї ваги і може з легкістю виконувати всі вправи майже до 9-го місяця.

Спорт під час вагітності на ранніх термінах навіть потрібний, якщо немає протипоказань. Завжди треба братися за справу з розумом. Можна без страху виконувати вправи на розтяжку, допомагати різними вправами своєї попереку, розробляти м’язи тазового дна. Але особливо напружуватися не варто.

Принципи безпеки на заняттях

Можна спорт під час вагітності? Якщо жінка давно займається фізичними вправами, розраховує, як і раніше, віддавати значні сили і час тренувань, то доведеться її розчарувати. Є деякі принципи фізкультури для вагітних, ігноруючи які виношує плід жінка ризикує втратити дитину. Особливо в першому триместрі, коли плоду потрібно ще закріпитися в матці.

Які принципи слід дотримуватися при будь-яких заняттях?

Не перенапружуватися.

Зупинитися відразу, коли відчуєте будь-який дискомфорт.

Не допускати сильного збільшення пульсу.

Не перегріватися, так як дитина ще не може регулювати свою температуру.

Не робити різких рухів.

Не стрибати.

Насправді природа піклується про вагітних. І зазвичай у них підвищується еластичність сухожиль і м’язів, більше виробляється гормону радості.

Коли протипоказано займатися спортом?

Якщо жінка вже встигла придбати букет захворювань, народилася з вадами серця, то їй не варто займатися.

Які проблеми зі здоров’ям є протипоказанням до фізичних вправ?

• маткові кровотечі;
• передлежання плаценти;
• токсикоз;
• багатоплідна вагітність;
• проблеми з нирками;
• серцево-судинні захворювання.

Навіть якщо немає протипоказань, однозначно заборонено займатися кінним спортом, спускатися на лижах з гір, піднімати штангу, стрибати з парашутом і прокачувати прес в тренажерному залі. Не можна робити берізку вранці або стійку на руках.

Етапи зарядки. Як правильно розподілити навантаження

Отже, ми тепер знаємо, що можна займатися спортом на ранніх термінах вагітності. Але не всім, а тільки тим вагітним, яким дозволив гінеколог. Якщо в першому триместрі жінка не могла займатися з причини поганого самопочуття, то у другому триместрі потрібно починати з легких тренувань по 10-15 хвилин.

Вагітній треба уникати тих вправ, де задіяні м’язи живота, де є ризик втратити рівновагу і впасти (стосується велосипеда).

Тим, хто має досить хорошу форму і почуває себе бадьоро в першому триместрі, можна займатися через день по 30 хвилин. Після кожної зарядки приділіть час дихальної техніки.

Якщо ви займаєтеся будинку без інструктора, постарайтеся розподілити вправи таким чином:

Вправи на розігрів всього тіла. Неглибокі рухи руками, повороти. Але не сильні.

Розтягування хребта. Так як хребет у вагітної дуже страждає, треба потроху розтягуватися, тоді відчуття в спині не будуть неприємні.

Розтяжка м’язів і сухожиль.

Обов’язкові дихальні вправи.

Заняття слід вибудовувати саме в такій черговості і стежити, як вже говорилося, щоб пульс не надто підвищувався. Якщо жінка правильно й грамотно підготує своє тіло, пологи пройдуть гладко і швидко.

Перший триместр

Спорт у першому триместрі вагітності у більшості випадків не кидають професійні спортсменки – біатлоністки, велогонщиця, фігуристки; але після 5-го місяця і вони припиняють тренування з навантаженнями і боротьбу за медалі. Але тим, хто не пов’язаний з професійним спортом і не може похвалитися відмінним здоров’ям і фізичною витривалістю, краще берегтися і відмовитися від травмонебезпечних видів спорту. Це лижі, ролики влітку, велосипеди.

Все ж деякі ризикують, так як дуже люблять велопрогулянки вранці, і досить добре витримують кардионагрузки.

Також в період вагітності багатьом жінкам доводиться відмовитися від стьопа. Це дуже енергійний танець і стрибки надто небезпечні.

Однак потрібно продовжувати той вид активності, якими ви займалися. Якщо вам лікар не забороняє, можна розвиватися у своєму спорті далі, але знизивши, звичайно, рівень навантажень. Адже спорт, як відомо, піднімає настрій.

Дуже багато програм для вагітних розроблені тренерами в області фітнеса. Підходять і прості танці, де вчать плавності рухів і розвивають м’язи. Тим, хто і раніше мало займався фізично, підійде легка гімнастика, націлена лише на зняття неприємних симптомів. Спорт і вагітність відмінно поєднуються.

Якась фізична навантаження необхідна. Якщо жінка не буде тренувати своє тіло потроху, больові відчуття в пологах будуть нестерпні. Під час пологової діяльності дуже важливий контроль розуму, емоцій і тіла.

Навантаження для 2-го триместру

Другий триместр більш безпечний в плані ризику викидня. І жінка може трохи більше займатися. Дозволено злегка віджиматися з позиції стоячи на колінах, піднімати гантелі до рівня грудей, але не більше 2 кілограм ваги.

Чудово в цей час почати займатися йогою для вагітних, так як інструктори в школі йоги вчать зосереджуватися на тілі, відчувати ступінь навантаження. Адже всі жінки переносять її по-різному.

Йога і вагітність. Які асани виключити?

Багато асани з класичної йоги вагітним не підходять. Це теж важкий спорт. І вагітність може бути схильна до ризику. В цьому плані жінка повинна відповідально ставитися до свого стану.

Що не можна робити вагітним?

Скручування живота. Всі асани з скрутками робляться дуже легко, рухаються тільки плечі, а живіт залишається нерухомим.

Не можна робити стійку на голові.

Заборонена поза кобри та інші асани з положень лежачи на животі.

Переходи в стрибках виключити.

Вправи на тренування черевного преса також виключити. Це, наприклад, поза човна.

Протипоказані сильні прогини і випади. Також не можна виконувати популярний в йозі “вогняне” часте дихання.

Корисними будуть поза “метелики” сидячи і поза “гірлянди”. Всі рухи повинні бути розміреними. Заняття треба зупинити, якщо з’являється задишка, запаморочення, або серцева аритмія.

Вправи Кегеля в 3-му триместрі

Знаменитий акушер-гінеколог Арнольд Кегель спеціально для розробки м’язів тазу у вагітних створив систему занять. Хоч у повсякденному житті ці м’язи мало задіяні в період вагітності необхідно їх розробляти.

Адже під час пологів вони якраз і працюють. А в період вагітності від них залежить, чи може жінка нормально виносити важкий плід.

Дихальні техніки

Правильно дихати дуже важливо при пологах. І пологи, і спорт, і вагітність без правильного дихання принесуть тільки біль і проблеми. Організму потрібен кисень, і важливо навчиться правильно його “подавати” легким. Потрібно зауважити, що в період вагітності дихати належить рівно. Не можна допускати довгих пауз між вдихом і видихом, не можна прискорено дихати. Будь-яку техніку дихання виконують лише через 3 години після прийому їжі. Температура і вологість повітря в кімнаті повинна бути найбільш комфортна.

Хребет під час вправ витягнуть. Не можна сутулитися, сидіти криво під час дихання. Починати рекомендується з 4-5 хвилин. Глибоке дихання може викликати запаморочення. Тоді треба припинити техніку.

Висновок

Отже, що ми відповімо на питання про спорт – можна займатися? Можна займатися спортом при беременностиспортом під час вагітності? Зрозуміло, корисно це робити регулярно, але бажано з тренером. Якщо немає протипоказань з боку гінекології, немає серцевих захворювань, звичайні вправи принесуть тільки радість і хороше фізичне самопочуття.

Постійні навантаження на м’язи тазового дна і м’язи ніг допоможуть краще впоратися з родовими болями. Тому прямо з 1-го триместру вагітності рекомендують фахівці змушувати себе працювати над тілом.