Плавання брасом вважається популярним стилем. Його техніку може освоїти будь-яка здорова людина. Вона досить складна для початківців, оскільки необхідно здійснювати координацію рухів. З приходом досвіду рухи, характерні для цього стилю, стають простіше. Техніка плавання брасом спокійна, забезпечує плавцеві необхідну швидкість і не виснажує його.
Поняття
Вважають, що вперше ця техніка з’явилася у Франції. Сьогодні вона включена в програму Олімпійських ігор. Брас передбачав здійснення одночасних рухів всіма кінцівками симетрично, паралельно поверхні води, перебуваючи на грудях, при цьому голова має перебувати над водою. Однак згодом остання особливість була скасована, що дозволило збільшити швидкість. Голова над водою стала підніматися тільки для здійснення вдиху.
В одному циклі рухів відбувається симетричне і одночасне викидання рук вперед з синхронним поштовхом ногами в горизонтальній площині.
Відмінною особливістю при навчанні є те, що руки не піднімаються в повітря і не виносяться на поверхню.
Як підвид плавання брасом розглядається його різновид плавання на спині, однак спортивної цінності цей вигляд не має.
Переваги
Основне з них полягає в тому, що цей стиль плавання може освоїти будь-яка людина, який не обмежений у рухах.
Брас сприяє зміцненню м’язів ніг, спини, преса, також чинить позитивний вплив на серцево-судинну систему. При плаванні зміцнюються судини, поліпшується кровообіг, збільшується витривалість серцевого м’яза. Легені за рахунок виконання дихальних вправ збільшуються в об’ємі.
При плаванні стилем брас формується правильна постава. Він робить позитивний вплив на хребет. Протягом однієї години плавець втрачає близько 540 ккал.
У вагітних використання цього стилю знижує навантаження на хребетний стовп, зміцнюючи внутрішні м’язи. Це сприяє полегшенню процесу пологів, знижує тривожність і знімає стрес.
Техніка плавання брасом для початківців: навчання рухам руками
Цей стиль досить складно освоїти навіть тим, хто володіє іншим.
Перші заняття для бажаючих освоїти техніку плавання брасом виробляють в басейні. На них спочатку вчать тримати рівновагу. Перед початком навчання виробляють розігрів м’язів.
Початковим положенням перед запливом вважається становище ковзання. При ньому тіло з головою занурений у воду і знаходиться в горизонтальному положенні. При цьому необхідно дивитися прямо перед собою.
При навчанні плавання брасом необхідно навчитися правильно рухати руками. Для цього виконують такі руху:
- виконання гребка назовні;
- він же всередину, при цьому долоні не повинні йти далі плечей;
- зведення ліктів і кистей;
- заняття вихідного положення.
Кисті повинні бути розташовані не нижче 15 см глибини.
Новачки з метою спрощення завдання використовують колобашку, яка являє собою пристосування у формі вісімки, зажимаемое між ніг для утримання нижньої частини тіла на плаву.
Навчання рухам ногами
Правильне плавання брасом передбачає підтягування ніг до себе. Для цього в момент вчинення гребка руками згинаються коліна, що дозволяє зменшити опір води. Це дає можливість плавцю відштовхнутися від неї руками. Поштовх виконується після розведення ступень ширше колін. Руки при цьому повинні знаходитися на третьому етапі руху. Наступні рухи у воді відбуваються за інерцією, для чого плавець витягується і повторює ті з них, які були здійснені раніше.
Навчання іншим руху
Для розвитку рівноваги важливо підтримувати правильне положення корпусу. При способі плавання «брас» здійснюється переміщення паралельно водної гладі і щодо вертикальної осі.
Також вивчаються рухи голови. Вона не повинна перебувати над водою. Під час здійснення гребків руками вона висувається вперед з можливим нахилом, який не повинен заважати розвивати швидкість.
При навчанні техніці особлива увага приділяється правильному зануренню у воду, що обумовлено тим, що від цього залежить хороший темп при наступних рухах.
Під час стрибка ноги повинні знаходитися в зігнутому положенні на деякій відстані один від одного. Руки опущені вниз, ноги відштовхуються від поверхні. Після цього їх піднімають перед собою. Кисті і корпус при зануренні повинні знаходитися на одній осі.
Також в басейні освоюють техніку поворотів. Їх виконують при здійсненні ковзання при відштовхуванні ногами від стінки. Поворот не повинен сприяти зниженню швидкості. При його здійсненні виконується глибокий вдих.
Послідовність навчання
Кожен елемент плавання вивчається окремо:
- положення тіла;
- здійснення дихальних рухів;
- рухи верхніми кінцівками;
- такі ногами;
- узгодження зусиль;
- вивчення інших деталей.
Кожен елемент освоюється від простого до складного. В кінцевому підсумку він виконується без опори при знаходженні в горизонтальному положенні.
Руху вивчають на суші без концентрації на деталях. Після цього йде переміщення в басейн, де виконується опора на дно басейну або його борт.
Рухи руками починають вивчати у вертикальному положенні, перебуваючи у воді по груди або по плечі.
Після цього початківець спортсмен починає вивчати здійснення рухів у воді з опорою. У їх якості застосовують плавальні дошки, з допомогою яких освоюють рухи руками, перебуваючи в лежачому положенні, не навантажуючи нижню частину тіла.
Після засвоєння відбувається закріплення рухів при ковзанні або плаванні без опори.
Вдосконалення плавання брасом досягають шляхом подолання відстаней з мінімальною кількістю гребків і почергового подолання довгих і коротких дистанцій. При цьому досягається те, що рухи стають сильними і різкими, що сприятиме економії енергії при подоланні різних відстаней.
Використання стилю на спині
При його використанні можна надати допомогу потерпілому або подолати довгі дистанції. Однак як спортивний вид спорту він не визнаний.
Цей стиль простіше освоїти тим, хто навчився такого стилю на грудях. Тут також потрібно приділяти увагу загальному положенню корпусу, а також руху, здійснюваним кінцівками.
Вихідне положення спортсмена при плаванні брасом на спині — горизонтальне по відношенню до поверхні води. Ноги з’єднуються разом і знаходяться у витягнутому положенні. Руки поміщаються за голову на ширину плечей, долоні розвертаються назовні. Підборіддя наближають до грудей, при цьому вода покриває обличчя.
Здійснюють синхронний гребок руками. З вихідного положення рухи виконуються вниз і в сторони з прискоренням. Кисті повинні постійно відчувати водну опору, розгинаються поступово. Гребок закінчується на рівні стегон з випрямленням рук. Після цього їх різко піднімають, переносять по повітрю і повертають у вихідне положення. Під час повітряного переносу розвертають долоні назовні і поміщають у воду на ширині плечей. Це рух виконується з високою швидкістю, при цьому м’язова напруга має бути мінімальним.
Ноги при плаванні брасом таким стилем зігнуті в колінах і тазостегнових суглобах. Їх зусиллями розводять на ширину плечей п’ятами. Опускаються стопи і наближаються п’яти до тазу, розлучення виконується ширше плечей. Гомілки вивертають назовні, розводячи в сторони, стопи на себе і також в сторони. Від води відштовхуються за допомогою внутрішньої поверхні гомілки, стоп і стегон.
Дихальні рухи повинні бути скоординовані з рухами руками. Вдих здійснюється в кінці гребка верхніми кінцівками і при початку їх переміщення над водою, при гребку здійснюють видих.
Техніка дихання
Вона не менш важлива порівняно з технікою руху. Нею визначається швидкість пересування.
Дихальні рухи повинні виконуватися лише з використанням носа. При завершенні гребка робиться вдих, оскільки в цей момент голова знаходиться вище поверхні води. Дихання рівномірне. Видих робиться поступово до моменту вдиху.
Новачкам важко освоїти техніку дихання. Це обумовлено тим, що вдих потрібно виконувати швидко. Для полегшення завдання видих необхідно проводити до піднесення голови з різким вдихом.
Правильна техніка плавання
Вона складається з етапів з почерговим використанням рук, корпуса, ніг і голови.
- Старт виконують з положення лежачи на воді, витягуючи руки перед собою з опущеними вниз долонями, голова занурена у воду за рівень брів, ноги прямі, зведені разом.
- Долоні повертають один до одного тильною стороною, руки розводять у сторони, опускають вниз і виконують гребок під водою, голова піднята над нею для здійснення вдиху.
- Відбувається гребок верхніми кінцівками на ширині плечей, до кінця руху руки згинаються в ліктях, поміщаються з передпліччям під воду, долоні розташовують під підборіддя і опускають на 5 см, голова розміщується під водою, відбувається видих.
- Прискорений рух рук підключає ноги, які зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, під час їх розведення вони повинні опинитися на одному рівні з плечима, поштовх здійснюється при розведенні ніг в сторони, шкарпетки тягнуть на себе, що дозволяє відштовхуватися плавцеві від води, надаючи йому прискорення.
- Кінцівки повертають у вихідне положення.
Тримати голову над водою постійно не можна, оскільки це провокує зміщення в суглобах хребта.
Треба пам’ятати, що при виконанні стилю «брас» руки повертаються у вихідне положення раніше ніг. Рухи виконуються неквапливо, темп поступово нарощується. При цьому потрібно постійно відстежувати синхронність рухів кінцівок.
Помилки
Крім спроби утримання голови над водою постійно, плавання брасом для початківців супроводжується такими помилками:
- слабкий поштовх нижніми кінцівками, що підвищує навантаження на руки і знижує швидкість;
- пізній вдих — він повинен здійснюватися до моменту зближення верхніх кінцівок під грудьми для запобігання попадання води в легені;
- рухи корпуса підміняються такими голови, що призводить до коливань тіла, що підвищує водне опір і знижує швидкість;
- пауза в середині циклу рухів пов’язана з відхиленням центру ваги при завершенні ручного гребка, ніякої паузи при знаходженні рук на рівні грудей не повинно бути, вони повинні викидатися вперед з верхньою частиною корпуса з прискоренням;
- зайвий гребок за плечі, в результаті чого верхні кінцівки виявляються за спиною на великій відстані, і стиль втрачає свою легкість;
- утримування ліктя у високому положенні.
Фото плавання брасом наведені в статті.
Приклади вправ
Ковзаючі рухи в лежачому положенні на поверхні води з витягнутими руками вперед, піднімають голову, затримують дихання. Репетирують важливі рухи ногами.
Занурення під воду з затримкою дихання і різким вистрибуванням з води, вдих-видих — наступне занурення — без пауз, 10 разів поспіль.
Занурення з видихом під водою — 10 разів і більше.
Перед початком плавання потрібно розігріти м’язи. Під час плавання спортсмен повинен бути зосереджений, не відволікатися на сторонні справи. Тренування не повинна перевищувати 1,5 години, але і не повинна займати не менше 40 хвилин. Тривалість збільшується поступово. Їх кількість — не менше трьох в один тиждень.
Навантаження збільшується із зростанням витривалості. Безпосередньо перед заняттям і після нього їжу не вживають. Остання їжа — за годину до походу в басейн.
Висновок
Плавання брасом дозволяє здійснювати безшумні руху, переглядаючи велику територію. З його допомогою можна долати великі відстані. Ноги при русі повинні підтягуватися, відштовхуватися і здійснювати ковзання. Руки повинні здійснювати захоплення і підготовку. Необхідно дотримувати техніку дихання.
