Вправи для вагітних у 1 триместрі: рекомендації і протипоказання

Кучер В.Г.

Вагітність – це самий дивний, хвилюючий і чудовий етап в житті кожної жінки. В одному тілі б’ються два серця, і навіть весь час зростаючий вага тіла не затьмарює цю радість. Щоб не довелося довгі місяці після пологів відновлювати своє здоров’я і фігуру, необхідно з самого початку задуматися і подбати про підтримку своєї форми, оздоровлюючи себе і свого малюка.

Вправи для вагітних у 1 триместрі і далі не передбачають силові навантаження або тривалі фізичні тренування. Але якщо жінка займалася спортом, то не варто припиняти заняття із-за вагітності і, навпаки, якщо вона вела досить розмірений ритм життя, то настав час почати виконувати вправи для свого здоров’я і здоров’я дитини.

Користь вправ

Навіщо потрібні вправи при вагітності в 1 триместрі? Яка користь? В організмі жінки під час вагітності відбувається багато перетворень (гормональний фон, психологічний стан, настрій, обмін речовин, вага). Всі вони природні, але їх легше перенести, якщо правильно харчуватися, займатися спортом, виконувати спеціальні вправи для вагітних у 1 триместрі.

Користь фізичних вправ очевидна. Якщо розумно підходити до них, то протягом всієї вагітності жінці буде гарантовано:

  • Перебіг вагітності і пологів без ускладнень.
  • При наборі ваги зайвий жир не накопичується.
  • Поліпшується кровообіг в організмі.
  • Більш радісне і позитивний настрій, так як фізична активність пов’язана з виробленням гормонів радості і щастя.
  • Знижуються больові відчуття.
  • Зменшення токсикозу.
  • Зниження ризику виникнення кисневого голодування плоду.
  • Повернення в мінімально короткі терміни після пологів у колишню (допологову форму.

Сформовані стереотипи

У суспільстві склався ряд стійких міфів-помилок щодо вправ для вагітних у 1 триместрі, ось основні з них:

  • Перший міф. На початку вагітності жінці протипоказані будь-які спортивні вправи. Це величезна помилка. Якщо відсутні протипоказання для занять гімнастикою для вагітних у 1 триместрі вправи дуже корисні, так як вони готують організм до майбутнього навантаження, що тренують легені і серце, підтримують тонус у м’язах. Лікарі стверджують, що ефект від занять більш ефективний, якщо вони розпочаті як можна раніше.
  • Другий міф. На початку вагітності можна не обмежувати себе у спорті. Звичайно, вагітність у першому триместрі ще не видно, живіт не округлився, але жінка вже вагітна, отже, вона вже відповідає за ще одне життя, яка зародилася в ній. Тому всі вправи для вагітних у 1 триместрі повинні бути узгоджені з гінекологом. Крім того, з професійним спортом на час «цікавого положення», швидше за все, доведеться розпрощатися, і повністю виключити кардионагрузки, силові вправи, біг і стрибки.
  • Третій міф. Найкраще всім вагітним підходять заняття на розтяжку і йога. Це теж помилкове оману, так як видів йоги і вправ існує безліч. Серед них є спеціальні комплекси для вагітних, які можна виконувати з перших днів. Але більшість поз йоги протипоказані вагітним, вони можуть травмувати жінку і призвести до загрози викидня. Тому потрібно бути обережними при виборі комплексу вправ для вагітних 1 триместру, а краще порадитися з досвідченим тренером або викладачем.
  • Четвертий міф. Чим інтенсивніше і більше виконувати вправ – тим краще для організму. Це оману. Найбільш правильним підходом до фізичної тренуванні під час вагітності є щоденне помірне виконання вправ, які складаються з дихальної гімнастики, легких вправ на розтяжку і лікувальної фізкультури. Крім того, якщо жінка до вагітності вела активний спосіб життя, то для неї буде оптимальним займатися через день по 20 хвилин, причому найкращими для неї будуть – плавання і піші прогулянки.

Протипоказання

Незважаючи на очевидну користь від вправ, є й протипоказання, які жінка повинні знати, щоб не допустити розвитку негативних наслідків. Обмеження або протипоказання до гімнастики для вагітних у 1 триместрі:

  • Запальні процеси та інфекційні захворювання в організмі.
  • Підвищена температура тіла.
  • Хронічні захворювання серця, печінки, нирок.
  • Сильний токсикоз.
  • Загроза виникнення викидня.
  • Маткові кровотечі.
  • Будь інтенсивності болю в нижній частині живота.

Які вправи рекомендується виконувати

На початку вагітності фізична активність вагітної жінки повинна включати в себе наступне:

  • Щоденні піші прогулянки в спокійному темпі.
  • Щоденна дихальна гімнастика.
  • Кілька разів в тиждень – аквааеробіка.
  • Заняття танцями (при відсутності протипоказань).
  • Вправа на фітболі.
  • Для зміцнення м’язів грудей, спини, ніг – вправи на розтяжку.

Це найбільш оптимальні вправи, які підходять майже всім вагітним жінкам, вони дозволять поліпшити настрій і самопочуття, при цьому не завдають шкоди ні жінці, ні малюкові.

Як правильно виконувати вправи

Насамперед вони виконуються в хорошому настрої і при нормальному самопочутті. Крім того, слід дотримуватися таких правил:

  • Заняття виконувати у спокійному темпі.
  • Навантаження на прес, а також присідання і нахили робити не можна.
  • Вправи на розтяжку виконувати потрібно дуже обережно, так як зв’язки і сухожилля в цікавому положенні дуже легко травмуються.
  • Заборонено виконувати будь-які силові вправи, а також біг і стрибки.

Дихальна гімнастика

Вправи краще всього виконувати кожен день. Необхідно зробити животом, грудьми і діафрагмою по 6 вдихів і видихів. Розтягуючи кожний до рахунку 8.

Одне з ефективних вправ – подих на повні груди. Необхідно сісти, випрямити спину, вдихнути повітря так, щоб грудна клітка не підводилася, а максимально розширилася. Видихнути так, щоб ребра знову зімкнулися.

Не менш корисним є дихання животом, необхідно максимально випинати живіт в момент вдиху і втягувати – на видиху.

Ці вправи допоможуть краще розкрити легені і налаштуватися на позитивні думки.

Комплекс основних вправ для вагітних

Отже, найбільш оптимальні для виконання вдома вправи для вагітних 1 триместру:

  • У положенні стоячи необхідно злегка розставити ноги, спина повинна бути пряма, руки вільно звисають уздовж тіла. На рахунок 5 робити глибокий вдих, на рахунок 7 – видих, повторити дихальну тренування 10 разів.
  • Протягом хвилини – ходьба на місці, яку необхідно поєднувати з ходьбою на носках (приблизно 30 секунд).
  • Прийміть положення стоячи, руки випрямлені в бік. На вдиху потрібно підняти ліву руку і праву ногу вгору, на видиху опустити їх, чергуючи ноги і руки, повторити 5 разів.
  • Напівприсідання з одночасним відведенням рук назад. Виконувати повільно, 5 разів.
  • Кисті рук зчепити за спиною. При вдиху злегка прогнутися назад, на видиху повернутися у вихідне положення, виконати 8 підходів.
  • Полунаклоны вперед – 6 повторень.
  • Вправа для грудей – стоячи з прямою спиною, руки перед собою з’єднати долоні на рівні грудей. На вдиху натиснути долонями один на одного з деяким зусиллям, при цьому м’язи грудей повинні напружитися. Виконати 8 підходів.
  • Вправа «кішка» – рачки, голова опущена. На вдиху округлити спину, як кішка, на видиху повернутися у вихідне положення. Виконати 8 повторень.
  • Лежачи на спині, зігнути коліна, ступні впираються в підлогу. На видиху підняти таз, затриматися в цьому положенні, на вдиху повернутися в початкове положення. Виконати 8 повторень.
Цікаве:  20 тиждень вагітності: що відбувається з малюком і мамою

Ранкова розминка суглобів

Відразу після пробудження і перед сніданком (або через годину після нього) необхідно зробити розминку суглобів. Краще почати з ходьби на місці (1 хвилина), потім – нахили корпусу з боку в бік, прогини назад. Потім приступити до розминки ніг і рук у всіх суглобах. Кожну вправу виконати 10 разів.

Фітбол

Цей снаряд отримав велику популярність серед вагітних, так як він допомагає виконувати величезну кількість вправ, зняти больові симптоми, допомагає підготуватися до пологів.

Вправи для вагітних на фітболі (1 триместр) практично не мають протипоказань, але перш, ніж почати, необхідно проконсультуватися з лікарем. Найпопулярніші вправи:

  • Сидячи на м’ячі, робити кругові обертання тазом.
  • Сидячи на підлозі, покласти м’яч між ніг і намагатися з усієї сили стискати його ногами.
  • Те ж рух необхідно зробити, тільки лежачи.
  • Стоячи на колінах, лягти грудьми на м’яч, обійняти руками його і злегка погойдатися з боку в бік.

Головне правило – не перенапружуватися, виконувати максимум 5-6 вправ, і ніякого дискомфорту.

Розтяжка

В кінці занять рекомендується виконати легка вправа на розтяжку для вагітних (1 триместр). Сісти на коліна так, щоб сідниці упиралися в п’яти. Руки витягнути вперед і постаратися чолом дотягнуться до підлоги. Після чого розслабитися. Виконати вправу кілька разів.

Сидячи на підлозі по-турецьки, правою рукою спертися об підлогу, лівою рукою потягнутися вправо і в протилежну сторону, повторити близько 10 разів.

Тримаючись за спинку стільця, взяти щиколотку ноги і потягнути її до сідниці, поміняти ногу. Виконати 5-6 підходів.

Вправи Кегеля

Один з поширених комплексів – вправи Кегеля. Вони спрямовані на зміцнення м’язів промежини і підвищення їх тонусу, що дозволить полегшити перебіг пологів і запобігти розриви. Вправи Кегеля можна виконувати з перших днів вагітності і де завгодно.

  • Стискати м’язи промежини, як би припиняючи процес сечовипускання.
  • Виконати стискання м’язів промежини, ніби виштовхуючи щось.
  • Поступово напружувати м’язи, і також поступово починати їх розслабляти.

Вправи можна починати робити в домашніх умовах, лежачи на спині, а звикнувши до них – в будь-якому місці і в будь-який час

Йога

Вправи йоги для вагітних на 1 триместрі допомагає зберегти хороше самопочуття і підготувати тіло до наступних триместрах та пологах. Ці вправи безпечні для жінок, вони не мають протипоказань. Для тих, у кого немає можливості виконувати йога-вправи для вагітних (1 триместр) в залі, є величезна кількість літератури, де докладно описуються пози, які підходять для кожного триместру, і правила дихання, а також методи, як можна застосовувати йогу в родовому процесі.

Деякі пози, які корисно виконувати в 1 триместрі вагітності:

  • Поза столу – зміцнює м’язи і розвиває рівновагу. Встати на карачки в позу столу, на вдиху підняти ногу паралельно підлозі. Витягнути пальці ніг – на видиху. Шия повинна бути на рівні з хребтом, потім зробити повільний вдих і витягнути руку паралельно підлозі, потягнути пальці і видихнути. Після чого повернутися в позу столу. Потім повторити з іншою ногою і рукою. Повторювати вправу можна 3-4 рази з кожної сторони.
  • Поза цуценя з прямими руками. Поза допомагає боротися з токсикозом, знімає хворобливі відчуття в матці, розтягує м’язи стегон. Встати на карачки, після чого потягнутися вперед так, щоб руки випростались повністю, при цьому лікті не повинні стосуватися підлоги. Таз можна опустити на п’яти. У такій позі побути приблизно хвилину, після чого повернутися в початкове положення.
  • Поза радісної дитини полегшує нудоту, тягнуться м’язи стегон. Лягти на спину і захопити руками стопи. При цьому потрібно відчути, як витягується хребет. Затриматися в позі приблизно хвилину, після чого опустити стопи на підлогу і відпочити.
  • Поза короля-танцюриста. Поза дозволяє розтягувати м’язи стегон і розкриває грудну клітку. Легені розширюються, і організм краще збагачується киснем. Лягти на підлогу, на бік, зігнути коліна і захопити правою рукою праву щиколотку через спину, затриматися в позі хвилину і повернутися в початкову позу.

Заняття в басейні

Вправи для вагітних (1 триместр) в басейні – це найефективніший вид підготовки організму до пологів. У воді всі рухи стають легкими і невагомими, тіло відпочиває.

У басейні можна виконувати такі вправи:

  • Гучні вдихи і видихи над водою.
  • «Собаче» подих на воду.
  • Тримаючись руками за бортик, виконувати махи ногами в різні сторони.
  • Повиснути на руках, тримаючись за борти, ноги зігнути в колінах.
  • Тримаючись руками за борти зі спини, виконувати вправу «велосипед».
  • Імітувати рухи ногами, як ніби пливе жаба.
  • Вправа «зірочка». Лягти на воду спиною і розкинути руки і ноги в різні сторони.

Рекомендації

Помірна організація спортивної активності, якщо відсутні протипоказання, нікому не шкодила. Якщо немає бажання робити зарядку, можна зайнятися танцями або плаванням. Крім того, слід дотримуватися таких правил:

  • Під час занять спортом не перегріватися і не перенапружуватися.
  • Пити якомога більше води.
  • Займатися краще всього через кілька годин після їжі.
  • Виконувати всі вправи повільно, не допускати задишки.
  • При найменших ознаках болю припинити виконання вправ.
  • Уникати фізичної активності в ті дні, які були б «критичними», якби не наступила вагітність. Лікарі вважають, що саме в ці дні загроза викидня сильно зростає.
  • Дихальною гімнастикою слід займатися кожен день, треба оволодіти цим умінням з самого початку цікавого положення.

Вагітність – це не хвороба, а особлива пора в житті кожної жінки. Але це не означає, що всі 9 місяців вона повинна зберігатися виключно в горизонтальному положенні. Фізкультура допомагає підготуватися до пологів, поліпшує самопочуття та настрій.