Плавання – один із самих природних видів рухів: вода дає життя і робить нас щасливішими. Ті, хто плаває регулярно, як правило, краще себе почувають, мають велику витривалість і красиву форму тіла. Крім вільного плавання у воді можна робити багато спеціальних вправ. Які вправи робити в басейні, щоб це якомога швидше відбилося на вашій фігурі?
А чому не просто плавання?
На відміну від “наземного” фітнесу, де з тебе обов’язково сходить сім потів, плавати легко і приємно… але нудно. Якщо, плаваючи в морі, ще можна насолодитися пейзажами навколо або повеселитися, пірнаючи через хвилі, то в басейні ми обмежені своєю доріжкою, і то поділяємо її ще з парою-трійкою людей. Для непосидючих натур походи в басейн можуть стати справжнім випробуванням. Таким людям куди цікавіше буде зайняти себе виконанням будь-якого завдання, ніж просто плавати.
Більш того, якщо ви рішуче налаштовані схуднути, то вправи в басейні значно прискорять цей процес. Стан вашої фігури покращиться, навіть якщо ви просто будете регулярно плавати – живіт підтягнеться через необхідність постійно триматися на плаву, стануть сильніші руки і ноги. А вже якщо ви цілеспрямовано “атакувати” жир на певних ділянках тіла, то досягнете процесу ще швидше. “Вода – рідкий тренажер”, – кажуть інструктори з аквааеробіки.
І останній аргумент: якщо ви не хочете лізти в воду, бо сильно мерзнете, то вправи врятують вас від холоду. Зрештою, можна просто прискоритися і плисти від бортика до бортика швидше, але робити вправи куди цікавіше.
Кому показані такі вправи?
Навантаження у воді практично не мають протипоказань. Навпаки, їх всіляко рекомендують в період відновлення від травм і хвороб, для молодих мам і для людей зрілого віку. Вода значно амортизує навантаження на суглоби, розвантажує спину і полегшує стан при проблемах з хребтом (сюди ж – болі в попереку). Звичайно, вода повинна бути досить теплою і чистою, щоб ваші вправи в басейні для схуднення не вплинули на здоров’я негативно. Якщо вам комфортно перебувати у воді, то вона може стати для вас справжнім притулком, де ви зможете розслабитися як фізично, так і емоційно.
Вправи в басейні для схуднення живота
Найпростіше вправа для живота, яке навіть і вправою назвати складно, полягає в наступному. Ви просто стаєте прямо на глибині до середини грудей, переплетаете руки в замок перед собою, розгортаєте долонями до себе і немов “підтягуєте” до себе порцію води. Долоні опускаються на живіт (він повинен бути повністю занурений у воду). Це просте дію надає легке зміцнювальний вплив на м’язи живота – опір води змушує їх включатися.
Наступна вправа для живота в басейні зажадає від вас сміливості. Якщо не боїтеся глибини, то заплывите туди, де під ногами вже не відчувається підлога (звичайно, за умови, що ви добре тримаєтеся на плаву і впевнені у своїх можливостях). Ваше завдання – витягатися в струнку, а потім збиратися в грудочку.
Основну роботу візьмуть на себе м’язи преса. При бажанні цю вправу можна виконувати і на рівні води по плечі, але тоді частина роботи візьмуть на себе ноги – ними ви будете відштовхуватися від підлоги – і прес прокачается не настільки глибоко.
Вправи для боків в басейні
Щоб впливати на боки, потрібно робити нахили – і в воді теж. Для цього ви можете зайти на глибину талії або навіть лінії грудей і поставити ноги ширше плечей. Розведіть руки в сторони і по черзі нахиляйтеся в одну й іншу сторону. Намагайтеся не втрачати площину руху і не відхиляти таз назад.
Інше гарне вправа в басейні для боків – це скручування. Ви підстрибуєте і відриваєте ноги від дна, згинаючи їх у колінах, але не просто підтягуєте наверх, а переносите з боку в бік. По ідеї, ви повинні залишатися на плаву і активно включати для цього м’язи преса. Але якщо вам важко, то можна схопитися руками за бортик.
Вправи для ніг
Поки ви пливете – ваші ноги худнуть і зміцнюються. Якщо ви плаваєте як жаба, широко розводячи ноги в сторони, добре опрацьовуються внутрішні м’язи стегна. Якщо ж ви по черзі рухаєте ногами вгору-вниз в стилі кроль – більше задіяна передня частина стегна і м’язи преса.
Схопитеся за бортик басейну, так щоб ваші ноги спливли на поверхню. Почніть робити ножиці – зводите і розводите ноги. Зверніть увагу, що частина ніг обов’язково повинна бути зверху. Спробуйте повністю занурити їх у воду, і ви відчуєте, що так буде значно легше. Нам же потрібна навантаження, тому повертаємося дрейфувати на поверхню води і повторюємо вправу 15-20 разів.
Ножиці можна спробувати зробити і випливши на середину басейну. Підніміть ноги під прямим кутом і постарайтеся втриматися на плаву, зводячи-розводячи їх. Руки можуть трохи допомагати, але в основному навантаження припадає на внутрішні м’язи стегон і живіт.
На пробіжку під водою
Ще одне несподіване вправа – це підводний біг. Ні, вам не потрібно занурюватися під воду повністю – достатньо лише зайти у воду по пояс. А тепер спробуйте пробігтися – відчуваєте опір? Це вправа зручно робити на морському березі з м’яким піщаним дном, щоб втекти далеко і насолоджуватися морськими видами. Але можна спробувати виконувати його і в басейні, якщо дозволяють розміри. Якщо ні – то замініть його бігом на місці з високим підняттям колін – для цього вам потрібно зайти на той рівень, поки вода не буде на рівні грудей.
На Заході з’явився новий тренд – тепер під водою розміщують кардіотренажери. Це може бути бігова доріжка, велотренажер або степпер – ви занурюєтеся у воду по шию і починаєте свої заняття. Вода значно знижує навантаження на суглоби. Якщо вам протипоказано бігати просто так (ви відчуваєте біль у колінах або напругу в попереку), то, можливо, під водою у вас все вийде.
Вправи для зміцнення м’язів рук
Руки при плаванні підтягнуться в будь-якому випадку, навіть якщо ви не будете виконувати спеціальних вправ в басейні – адже саме їм доводиться забирати на себе пристойну частину роботи і постійно гребти. Але можна ще більше їх задіяти.
Точно так само, як ми піднімали ноги до межі води і повітря, ви зараз повинні розташувати руки. Нижня частина їх буде під водою, а верхня – над. Витягніть їх перед собою і почніть боксувати по невидимому перешкоди. Ви відчуєте, як кулакам доводиться долати опір води. Повторіть вправу 20-25 разів.
Інше просте, але ефективне вправу в басейні – підняття рук. Зайдіть на глибину до плечей і встаньте прямо. А тепер почніть піднімати руки вгору до поверхні і назад вниз. Ви знову відчуєте тиск води – значить, ваші м’язи працюють. Зробіть вправу кілька разів повільно, а потім ускорьтесь, щоб відчути різницю.
Вправи з пристосуваннями: дощечки, ласти і нудли
Напевно ви бачили спеціальні дощечки, які використовують для вправ в басейні. Найпростіший спосіб – це спертися на дощечку корпусом і поплисти, активно працюючи ногами. Так як руки в цей момент будуть відпочивати на опорі, вся робота дістанеться ніг і ефект від перетину басейну буде помітно відчутніше.
Спеціальні довгі і м’які палиці, з якими працюють в басейні, називаються нудлами (походить від англійського noodle – локшина). Нудл використовується для того, щоб всіляко урізноманітнити вправи – навіть зігнути-розігнути цю гнучку палицю під водою потребуватиме певних м’язових зусиль.
Якщо вам недостатньо навантаження на ноги, то спробуйте взути ласти – у них будь-який рух стане складніше у кілька разів. Такі прості речі, як підйоми і розведення ніг, ласти зроблять набагато ефективніше.
Не тільки басейн: поради, як схуднути швидше
Якщо твердо мають намір схуднути, то одних лише плавальних вправ в басейні для боків і живота буде мало. Вам доведеться збудувати цілу програму для досягнення своєї мети. Важливо переглянути всі сфери свого життя:
- Більше рухайтеся – доповніть плавання прогулянками, бігом, іншими видами спорту. Виходьте на зупинку раніше, щоб пройти залишився відстань пішки. Піднімайтеся по сходах замість ліфта і ескалатора.
- Переосмисліть харчування. Якщо ви регулярно робите вправи в басейні для схуднення живота, а потім страждаєте від звірячого апетиту і сметаете все з полиць холодильника, щось йде не так. Можливо, вам варто перенести заняття на більш ранній час, перекушувати перед тренуванням і в цілому зробити харчування більш дробовим – частим і маленькими порціями.
- Висипайтеся. Чим більше ми недосипаємо, тим більше організм страждає від стресу і набирає вагу.
