Якщо людина приходить в тренажерний зал, то він явно переслідує певну мету. Можливо, йому хочеться просто схуднути, а може, і навпаки, наростити м’язову масу. У будь-якому випадку, коли це відбувається вперше, і ви опиняєтеся в зовсім незнайомій для вас обстановці, з величезною кількістю тренажерів і пристроїв, деякі з них виглядають настільки переконливо, що навіть страшно до них підійти. Так з чого ж почати? Перш за все проконсультуватися з тренером, він складе вам програму для гойдалки або допоможе підібрати вправи самостійно.
Чому так важливо скласти робочу програму?
Здавалося б, можна сильно не заморочуватися і взяти будь-яку програму тренінгу з того ж інтернету або скористатися комплексом вправ свого товариша по залу. Адже м’язи у всіх однакові, а значить, все обов’язково буде працювати як треба. Але це найбільша помилка новачків. Програма тренувань у спортзалі повинна бути в першу чергу індивідуальної! А тому не можна хапатися за всі вправи підряд, адже нічого доброго з цього явно не вийде. Існує не один десяток способів опрацювання однієї і тієї ж м’язи, з усього цього різноманіття вам необхідно вибрати одну або дві вправи, які підійдуть саме вам, у яких найкраще ви будете почувати цільові м’язи і не буде відчуття дискомфорту та болю. Адже те, що ефективно для однієї людини, для іншого може виявитися взагалі непотрібним. Тренувальна програма повинна бути робочою, результат може бути помітний вже через 1,5 – 2 місяці. Якщо ж ви топчетесь на місці, значить, варто кардинально змінювати структуру тренінгу і розширювати арсенал використовуваних вправ.
Трохи про тривалості тренувань
Будь-яке заняття новачка має займати не більше однієї години, причому практично половина робочого часу піде на кардіо, розминку і заминку. Типова програма тренувань у спортзалі для чоловіків розрахована приблизно на 30-35 хвилин, за цей час можна спокійно встигнути виконати 4-5 силових вправ. Розподілити тренувальне час можна наступним способом.
- На початку заняття приділіть до 20 хвилин хорошого кардіо. Краще вибрати скакалку або велосипед.
- Після розігріву обов’язково розробіть суглоби і розімніть сухожилля. Попереду вас чекають важкі базові вправи, а значить, потрібно добре підготуватися.
- Приступайте до основного комплексу тренінгу. Не затягуйте паузи між підходами і вправами, економте тренувальне час – займайтеся в динамічному режимі.
- Після основної частини тренінгу приділіть 3-5 хвилин кардіо і трохи розтягніть.
Як часто потрібно займатися?
Практично будь-яка програма гойдалки на тиждень розрахована на три тренувальні дні. У цьому варіанті можна займатися через день, а в неділю отримати додатковий вихідний. По суті, це оптимальний графік тренінгу. Адже одного дня цілком достатньо для відпочинку і відновлення м’язів. Як тільки ви станете трохи досвідченіший і зміцните м’язи, можна переходити від тренувань в стилі fullbody до сплитам, це коли кожної великої м’язової групі виділено окремий тренувальний день. Однак і в програмах для гойдалки, які розраховані на все тіло, є деякі нюанси щодо частоти тренінгу:
- Кожне заняття повинно суттєво відрізнятися від попереднього, адже ми хочемо, щоб всі м’язи одержували однакову навантаження, а не вигравали ті, які тренуються в першу чергу.
- Найбільш важкі базові вправи, які втягують в роботу практично усе тіло, мають стояти на початку тренінгу, а легкі ізолюючі – в кінці.
- Необхідно чергувати важкий і легкий тренінг. Базу можна виконувати на кожному занятті, адже чим більша група м’язів, тим більше часу вона відновлюється.
- Щоб підвищити якість техніки і ефективність від вправ, їх потрібно дуже грамотно чергувати. При цьому враховуючи біомеханіку рухів і швидкість відновлення м’язових волокон.
Які вправи повинні бути в тренувальній програмі новачка?
Будь-яка програма для новачків в гойдалці, як правило, буде складатися з максимально простих вправ. Техніка повинна бути елементарної і зрозумілою. Краще, якщо це буде многосуставный базовий тренінг. Всі рухи повинні бути природними фізіологічними, тільки так новачок зможе відчути робочі м’язи і зрозуміти біомеханіку вправ. Через деякий час вже можна буде освоювати складні тренажери, а на перших порах потрібно навчитися розуміти принцип роботи м’язів і їх віддачу на різні види навантаження. Постарайтеся віддати перевагу статичним видів тренінгу з гантелями або штангою. Вивчайте різні види тяги і жиму, а також активно освоюйте машину Сміта. Всі ці види вправ працюють на збільшення сили і витривалості, а також втягують в роботу великі м’язові групи. Запам’ятайте, що без хорошої основи не побудувати красивого тіла з детальним рельєфом. Адже дрібні м’язи ростуть тільки після великих. Також не забувайте про те, що при виконанні бази в роботу включається неймовірну кількість дрібних м’язів-стабілізаторів, які в майбутньому будуть задіяні практично в кожному изолирующем вправі.
Базові вправи
Якщо ви обрали програму для гойдалки на масу, то швидше за все, вона буде складатися з одних базових вправ. Що ж являє собою база? Чому всі так хвалять цей вид тренінгу? Базові вправи задіють в роботу найбільші м’язові сегменти, а іноді навіть кілька м’язових груп. Як правило, в них працює два або більше суглобів. Базовий тренінг вимагає величезної концентрації на техніці, а також великого запасу енергії і сил. Саме тому він завжди займає перші рядки в програмі тренувань. Складаючи свою першу робочу програму, необхідно зробити наголос саме на ці вправи. Адже на перших порах вам просто невигідно опрацьовувати м’язи окремо, так як їх просто-напросто ще немає. Тим більше інтенсивність тренінгу значно впаде, адже на опрацювання всього тіла односуставными вправами піде не менше двох годин. Новачки часто ігнорують базові вправи, а тому витрачають величезну кількість часу даремно. Адже місяці йдуть, а м’язи зовсім не радують зростанням. Щоб все було по науці, обов’язково включите в свою програму наступні вправи:
- Біцепс стегна: жим ногами і присідання.
- Квадри: мертва і румунська тяга.
- Крила: тяги штанги і гантелей в нахилі, підтягування, верхня і нижня тяги в кросовері.
- Дельти: протяжка (до підборіддя), французькі жими, жим гантелей вгору.
- Грудні: жим штанги або гантелей під кутом (для верхніх сегментів), жим вниз головою (для нижньої частини), класичний жим (для середнього пучка грудей).
- Біцепс: класичний підйом гантелі або штанги.
- Трицепс: жими і віджимання всіх видів.
Ізолюючі вправи
Якщо ви хочете скласти програму для гойдалки на рельєф, то базовий тренінг необхідно розбавляти ізолюючими вправами. Цей вид занять задіює лише один суглоб в роботу і прицільно хитає необхідну м’яз. Найчастіше ці вправи застосовуються для шліфування рельєфу і додання м’язам гарної форми. Ізольований тренінг займає дуже багато часу, адже за одне заняття доводиться виконати близько 10-12 вправ. Однак і від таких тренувань є сенс, особливо якщо чергувати дні бази та ізоляції на одному тижні. В цьому випадку приріст м’язової маси буде рівномірним, а ваше тіло буде дуже гармонійно розвиватися. Існує просто величезна кількість ізольованих вправ на всі групи м’язів, ось кращі з них:
- Біцепс стегна: розгинання ніг.
- Квадри: згинання ніг у тренажері або стоячи.
- Дельти: всі види розведення гантелей і підйомів в сторони.
- Грудні: всі види розводок і всі вправи в блоках в кросовері.
- Біцепс: концентровані і супіновані згинання рук.
- Трицепс: розгинання в блоках, розгинання із-за голови однією рукою.
Поради для новачків: як вибрати робочий вагу?
Складаючи програму тренувань у спортзалі, необхідно чітко визначитися не тільки з кількістю підходів і повторень, але і з робочим вагою. Як зрозуміти, що саме ця гантель або набір млинців на штанзі вам підходить? Відправною точкою у виборі ваги повинно бути число 10. Спробуйте виконати вправу: якщо ви можете виконати менше 10 повторів, то вага дуже великий і вам варто вибрати щось легше. Якщо ж ви зуміли виконати набагато більше, то сміливо додавайте ще кілька кілограмів. В ідеалі ви повинні зробити перші три підходи по 10-12 повторень, а в останніх трохи скотитися до 7-8. Це означає, що ви абсолютно вгадали з робочим вагою. Людина фізично не може виконувати вправу з однаковою силою від початку до кінця. Якщо у всіх підходах вам вдалося зробити по 10 повторів, значить, ви дуже пошкодували на початку і можете значно більше. Намагайтеся з самого початку привчатися працювати м’язами до повної відмови, інакше вся суть тренувань просто втрачає свій сенс.
Перша тренувальна програма для новачків
Перша програма для гойдалки для початківців повинна включати в себе всі вищеописані види тренінгу. Вправ буде досить багато, але всі вони дуже прості по своїй техніці. Адже новачкові потрібно не тільки розвинути силові показники і запустити массонаборные процеси, але і вивчити біомеханіку як можна більшої кількості вправ. В подальшому, при ізольованому тренінгу, це допоможе включати в роботу тільки цільові м’язи і знімати навантаження з стабілізаторів. Це програма гойдалки на 3 дні, виконувати потрібно всього за три підходу, але з максимальною вагою на 8 або 10 повторів.
День перший:
- Класичний присед (штанга на спині або грудях).
- Жим платформи ногами.
- Горизонтальна лава: класичний жим штанги.
- Похила лава: розведення гантелей.
- Турнік або гравитрон: класичні підтягування (можна замінити верхнім блоком в кросовері).
- Тяга на спину: штанга зворотним хватом.
- Жим від грудей в положенні стоячи.
- Розведення в положенні стоячи.
- Горизонтальна лава: жим вузьким хватом.
- Підйоми на біцепс.
- Підйоми штанги на трицепс.
День другий:
- Похила лава: жим штанги.
- Горизонтальна лава: жим гантелей.
- Гакк-присідання.
- Розгинання ніг сидячи.
- Тяга на спину на пюпітрі.
- Класична станова.
- Жим на плечі з положення сидячи.
- Підйоми на біцепс на верстаті Скотта.
- Горизонтальна лава: жим лежачи.
- Прес в римському стільці.
День третій:
- Турнік або гравитрон: підтягування середнім хватом.
- Тяга для спини: одна гантель в нахилі.
- Похила лава: жим гантелей.
- Тренажер для рук: відомості.
- Жим платформи ногами.
- Статичні випади в тренажері Сміта.
- Жим стоячи з-за голови.
- Підйоми на біцепс.
- Горизонтальна лава: жим вузьким хватом.
- Горизонтальна лава: французький жим.
- Гіперекстензія.
“Просунута” тренувальна програма для початківців
Якщо ви новачок в залі, але попередня програма для гойдалки здається вам занадто легкою і після тренувань ви не відчуваєте втоми, значить, ваша форма дозволяє вам перейти до більш серйозних навантажень. При належних м’язових обсягах можна вільно переходити на спліти і качати кожну групу м’язів окремо. Дана програма вправ в гойдалці також розрахована на три дні, але кількість підходів необхідно збільшити до 5, а ось діапазон повторень залишається колишнім.
День ніг:
- Розминка в римському стільці на максимальну кількість повторів.
- Присідання (можна в стійках, а можна тренажері Сміта).
- Жим платформи ногами, а краще кожної окремо.
- Мертва тяга або румунський варіант виконання, при бажанні можна замінити на “Сумо”.
- Згинання ніг в положенні лежачи.
- Прокачування литок підйомами на носочки (можна у Сміта).
День спини:
- Підтягування (турнік, гравитрон або верхній блок на вибір).
- Силова тяга Т-штанги (виконується в нахилі).
- Тяга гантелі на спині з опорою на лавку.
- Армійський жим від грудей в положенні стоячи.
- Махи з гантелями в положенні стоячи.
- Махи з гантелями в нахилі.
День рук і грудей:
- Жим штанги від грудей на горизонтальній лаві.
- Похила лава: класичний жим гантелей від грудей.
- Розведення на горизонтальній лаві.
- Класичний підйом гантелі на біцепс (можна у верстаті Скотта).
- Вправи для трицепса на брусах.
- Горизонтальна лава: французький жим.
Відмінності програм для чоловіків і жінок
Якщо говорити про програму для гойдалки для дівчат, то тут не буде великих відмінностей від стандартного чоловічого тренінгу, особливо якщо говорити про комплекс для початківців. Проте варто все ж враховувати деякий фізіологічні особливості жіночих занять:
- Деякі вправи зі штангою можна замінити аналогами з гантелями, адже не кожна дама подужає жим 20 кг.
- Жіноча програма повинна містити більше вправ на верхню частину тіла, саме ці м’язи найчастіше є відсталими. Ноги і сідниці завжди краще відгукуються на прокачування, а тому не варто старатися з присіданнями і тягою.
- Під час менструації краще скласти окрему, полегшену програму для гойдалки і виключити з неї всі види бази.
Розраховуючи тренувальне час, враховуйте, що жінкам необхідно трохи більше кардіо, адже дами в першу чергу хочуть скинути зайву вагу.
