Як накачати передпліччя в домашніх умовах і чи це можливо? Наскільки швидкий буде результат? Таке питання задає собі безліч підлітків і дорослих чоловіків. Сильні руки грають дуже важливу роль як на шляху спортивних досягнень, так і в повсякденному житті. Відкрити банку, забити цвях або підняти що-небудь важке, не впустивши, за всі ці дії відповідають передпліччя.
Які рухи регулюють м’язи передпліч
Для того щоб зрозуміти, як тренувати дану групу м’язів, слід зрозуміти, які рухи вона контролює. Простими словами, рух кисті по всій окружності забезпечує передпліччя. Також воно контролює силу хвата.
Навколо променевих кісток передпліччя безліч довгих м’язів, але головні – ті, які відповідають за згинання і розгинання кисті. Саме вони самі масивні і при гарній тренованості візуально збільшують руку. Розгинач знаходиться на зовнішній стороні, а розгинач – на внутрішній.
Яке навантаження слід давати передпліччям
Щоб цікавить м’яз опрацьовувалася найбільш якісно, їй необхідна динамічна і статична навантаження. Динамічна навантаження може бути спрямована на гіпертрофічні скорочення (коли головною метою є збільшення обсягу), так і на силові показники (коли структура м’язи зміцнюється, збільшуючи силовий результат).
Також дуже важливо статичне напруження, яке з часом зміцнює зв’язки і навіть робить кістки, що особливо важливо при роботі на збільшення передпліч. Щоб накачати передпліччя як у богатиря і збільшити їх в обсязі, необхідно задіяти обидва види навантажень. Більшість людей за природою володіють тонкими пензликами. Тільки поєднуючи різновиди вправ, можна домогтися візуального потовщення рук.
Як накачати передпліччя новачкові
Для людей, які ніколи не займалися спортом, дуже корисний буде простий гумовий еспандер. Але цей снаряд необхідно вибирати ретельно. Більшість магазинних еспандерів дуже м’які і годяться тільки для відновлення після травм, але часом навіть серед гумових примірників можна знайти що-небудь вартісне. Еспандер повинен бути максимально тугий, з силою тиску близько 40 кг.
Щоб не шукати по всьому місту, потрібну модель можна замовити в інтернеті. Спеціальні металеві еспандери вказані в кілограмах і варіюються від 20 кг до 150 кг. найвідоміша марка – Captain of Crush від американського виробника. Причому саму тугу модель можуть стиснути всього 3 людини у світі. Є більш дешевий варіант – Force of Hands. Виробляються вони в Україні і за якістю його товар не сильно поступаються американським. Зате ціна дешевше в рази. Як накачати передпліччя, якщо нічим не займався? Еспандери – відмінний початок.
Як накачати передпліччя гантелями
Незалежно від тренируемой групи м’язів, принципи побудови навантажень однакові. Вони складаються з трьох основних правил:
- прогресія ваг;
- достатній час для відновлення;
- регулярність тренувань.
Гантелі – ідеальний варіант для силових занять вдома. Складова гантель дозволяє дотримуватися основне правило прогресії ваги. Для росту м’язів необхідно виконувати вправу 3-4 підходи по 8 повторень. Якщо 8 повторень проходять, то слід додати вагу.
Головні вправи, які дозволять накачати м’язи передпліччя як у професіонала, є згинання кистей в двох напрямках.
Щоб максимально ускладнити вправу, можна опускати гантель на пальці, роблячи розтягнення м’язів ще сильніше. Рух кистю виконується як у внутрішню сторону, так і у зовнішню, треную різнобічні м’язи. Техніка виконання в обох випадках абсолютно однакова.
Перевертання гантелей в різні сторони
Якщо людина задається питанням – як накачати передпліччя гантелями в домашніх умовах, то йому можна порекомендувати прекрасна вправа світу з армреслінгу. Це перевертання гантелі. Воно тренує як зовнішні, так і внутрішні м’язи передпліччя, зв’язки і супінатори (іншими словами, що відповідають за обертання кисті).
Виконувати рух найзручніше буде на підлозі.
Всі рух виконується плавно, без різких ривків. Важливо тримати руку витягнутої, щоб в моменти навантажень тіло не могло інстинктивно перекласти вагу на інші групи м’язів, допомагаючи спиною і кором.
Також згинання на біцепс в будь-якому вигляді допоможе побудувати потужні передпліччя. При прокачування біцепса, для втримання ваги штанги або гантелі, використовуються м’язи передпліч.
Турнік – панацея для домашніх тренувань
Тренування на турніку цінуються в будь-якому силовому виді спорту. Даний снаряд навантажує практично всі м’язи верхньої половини тіла. Передпліччя – не виняток. Навантаження йде як при будь-якому тяговому русі. Досить тільки регулювати ширину хвата і як кисті тримаються за поперечину, щоб зробити акцентований ухил.
Як накачати передпліччя на турніку? Відповідь очевидна – підтягуватися. Але робити це потрібно трохи по-іншому, ніж у класичних варіаціях. Хват повинен бути трохи вже ширини плечей. Це дозволить змістити навантаження з найширших м’язів на користь рук.
При хваті долонями вниз найбільше навантаження отримають верхні м’язи передпліччя, тобто розгиначі. Коли долоні знаходяться в зворотному положенні, додаткове навантаження отримують м’язи-згиначі. Такий хват найбільш кращий для тренувань. Адже нижня частина набагато більше, відносно верхнього аналога. Тому якщо стоїть завдання накачати передпліччя як у всім відомого морячка Попая, то підтягування зворотним хватом – найкращий варіант.
Техніка виконання підтягувань на турніку
Техніка підтягувань досить проста, але безліч початківців атлетів допускають помилки при виконанні даної вправи.
Важливо не гнатися за кількістю підходів. Кожне повторення повинне відбуватися чітко, без ривків. Якщо спортсмен може підтягнутися більше 10 разів, рекомендується додати додаткове обтяження у вигляді ременя з вантажем або рюкзак з будь-якими важкими предметами. В процесі тренувань вагу потрібно постійно додавати.
Дуже уважно треба стежити за попереком. Не потрібно прогинати спину. У класичних подтягиваниях це допустимо, оскільки цільова група – найширший м’яз спини. Якщо мета – накачати передпліччя будинку, то спину потрібно тримати максимально перпендикулярно підлозі, тим самим зміщуючи всю навантаження на руки.
Як часто слід тренуватися
Як і будь-якої іншої групи м’язів, передпліччям необхідний відпочинок, щоб відновитися. Потрібно пам’ятати, що сама м’яз росте не під час тренування, навантаження лише дає стимул до подальшого зростання. Суперкомпенсация можлива тільки при достатньому часу для відпочинку між тренуваннями. Щоб накачати передпліччя як у богатиря, необхідно спати не менше 8 годин на добу і споживати білкову їжу, забезпечуючи організм будівельним матеріалом.
Слід зазначити, що м’язи передпліч – маленька група, яка відновиться швидше, ніж ноги або спина. Оптимальне число тренувань варіюється від ступеня підготовленості. Для новачка, тільки став на спортивну дорогу, достатньо одного тренування на тиждень. Більш просунутий атлет зможе вмістити два заняття за той же період часу. Оцінити ступінь підготовленості допоможе організм. З часом м’язи звикають до навантажень, і навіть після важкої тренування больові відчуття на наступні дні майже непомітні. Це головне свідчення, що навантаження можна підняти. Частий питання – як швидко накачати передпліччя? Відповідь не очевидна, вкрай велику роль у тренуванні даної м’язи надає генетика.
Дуже корисно поєднувати динамічне навантаження зі статичною. Однак слід пам’ятати, що статика тренує головним чином зв’язки, зміцнюючи і утолщая їх. Зв’язки відновлюються довше м’язів, тому на початкових етапах перерва між заняттями можна збільшити більше, ніж на один тиждень.
Рекомендації щодо тренувань передпліч
Кисті і передпліччя – головне знаряддя людини у повсякденному житті. Основне правило в тренуваннях – не варто квапити події. Дана група досить мала, щоб очікувати серйозних візуальних результатів за короткий проміжок часу.
За рахунок постійного використання кистей в повсякденному житті, навантаження варто давати регулярну, без пропусків. Дуже важливо стежити за технікою виконання вправ, так як найменша травма доставить незручності при виконанні простих побутових завдань. Регулярність, прогресія і відпочинок – 3 основних принципи, які дозволять накачати передпліччя як у богатиря.
