Жим гантелей сидячи, стоячи і лежачи – це своєрідні “три кити”, на яких тримається домашній тренінг. Вони є відмінною альтернативою різним варіаціям жиму штанги, які так популярні у сучасних тренажерних залах. Виконуючи дані базові вправи, ви зможете домогтися гарних результатів у побудові красивого спортивної статури. Від вас потрібні дві речі: пара розбірних гантелей, вага яких можна підвищувати або знижувати, і регульована лава. Що ж, пропонуємо перейти від слів до справи, а саме до опису самих вправ і їх різновидів. Зацікавлені? Тоді швидше приступайте до прочитання!
Жим гантелей на лаві
Ми б хотіли почати нашу публікацію інформації про тренінг грудних м’язів. Першою вправою в нашому списку буде класичний жим гантелей на горизонтальній поверхні. Це базова вправа, яке задіює всі три ділянки грудей: верхній, середній і нижній. Крім грудних, непряму навантаження отримують трицепси і передній пучок дельтоподібних. Головною перевагою цієї вправи над жимом штанги лежачи є те, що гантелі не обмежують вашу амплітуду руху і, завдяки цьому, найбільше навантажуються м’язи грудей.
Техніка виконання:
Візьміть гантелі (або попросіть кого-небудь вам подати їх) і розташуєтеся на лаві, щільно притулившись спиною, попереком і сідницями. Ноги повинні упиратися в підлогу, а снаряди необхідно тримати приблизно на рівні грудей.
На видих вичавте гантелі вгору.
Роблячи вдих, повільно і не поспішаючи опустіть їх в початкове положення, намагаючись якомога сильніше розтягнути цільові м’язи.
Повторіть цей рух задану кількість разів.
Поради щодо виконання жиму на горизонтальній лаві
Оскільки при роботі з великими вагами є ризик отримати травму, жим гантелей лежачи краще виконувати за допомогою напарника, який у разі чого зможе вас підстрахувати.
Не притискайте лікті до тулуба і не розводьте їх сильно в різні сторони.
Тримайте руки під кутом 45 градусів по відношенню до корпусу.
Опускайте снаряди повільно, щоб не травмувати суглоби.
Жим гантелей на похилій лаві
В цьому і наступному вправі вам знадобиться спеціальна лава. Виконання жиму гантелей під нахилом – це один з кращих способів прокачати верхню частину грудних м’язів. Саме вона, як правило, відстає у багатьох спортсменів. Як і у випадку з попереднім варіантом, жим гантель під кутом має збільшену амплітуду, завдяки чому м’язів вдається отримати максимальне розтягнення в нижній точці.
Техніка виконання:
Відрегулюйте лаву так, щоб вона була під кутом 30-35 градусів.
Верхнім хватом візьміть в кожну руку по снаряду.
Розташуйтеся на лаві. Притисніться до лавки спиною і потилицею, упріться ногами в підлогу і зведіть лопатки.
Підніміть гантелі до плечей, після чого, роблячи видих, вичавте їх вгору.
На вдиху акуратно і підконтрольне опустіть їх вниз.
Виконайте стільки повторень, скільки запланували.
Рекомендації щодо виконання жиму на похилій лаві
Не робіть гострий кут в нахилі лави. При такому положенні більшу частину навантаження “з’їдять” ваші дельтовидні м’язи.
Під час виконання похилого жиму гантелей не розгинайте руки до кінця. Це зніме навантаження з трицепсів і максимально завантажить грудні.
Не беріть занадто великі ваги. По-перше, в такому положенні вам просто буде незручно виконувати цю вправу. По-друге, це дуже травматично.
Не відривайте спину, таз і голову від лави, щоб не перевантажувати хребет і шию.
Не робіть занадто довгі паузи в нижній точці.
Не заламывайте кисті.
Жим вниз головою
Якщо попереднє вправа призначена для опрацювання верхній частині грудей, то жим гантелей головою вниз виконується для розвитку нижньої відділу. Його найчастіше використовують ті, у кого ця область грудних м’язів сильно відстає. Робиться воно за схожим принципом, що і два попередніх.
Техніка виконання:
Розташуйтеся на лаві зі зворотним нахилом і візьміть снаряди в руки.
Випряміть руки перед собою і, роблячи вдих, почніть поступово опускати їх униз. У нижній точці постарайтеся відчути максимальне розтягнення.
На видиху вичавте гантелі вгору.
Повторіть рух задану кількість разів.
Поради щодо виконання жиму головою вниз
Не беріть занадто важкі гантелі. Це може негативно позначитися на вашій ефективності, оскільки в роботу активно включатися трицепси. Крім того, можлива зміна положення корпусу, з-за якого ви в результаті прогнетесь в попереку.
Не опускайте занадто низько. Деякі спортсмени, бажаючи збільшити амплітуду вправи, через силу опускають снаряди дуже низько, що в підсумку призводить до травми плечових суглобів.
Жим сидячи
З грудними м’язами все більш-менш зрозуміло, тепер давайте перейдемо до іншої не менш цікавої теми – тренування плечей. Жим гантелей – це базова вправа, за допомогою якого можна добре навантажити передню і середню дельтоподібний м’яз. Всього існує два різновиди жиму для плечей: жим сидячи і жим стоячи. Для початку давайте дізнаємося, чому обговорюється в статті вправу краще стандартного жиму штанги.
Як і у випадку з трьома попередніми вправами, перевагою цього є більш глибока амплітуда. Коли ви тиснете штангу з-за голови, вона в будь-якому випадку внизу упреться у ваші трапеції, а з гантелями ви можете опустити руки нижче.
Жим гантелей сидячи більш безпечний для ваших суглобів, оскільки вони під час виконання вправи не знаходяться в статичному положенні, як при виконанні зі штангою. Штанга не дає можливість розгорнути кисті і плечі, оскільки гриф фіксує чітке положення, але з гантелями можна вибирати те положення, при якому ви не будете відчувати дискомфорт. Коли ви відчуєте больові відчуття, то в будь-який момент зможете змінити становище своїх долонь.
Жим гантелей сидячи дозволяє зводити руки над головою, завдяки чому ваші дельтовидні м’язи будуть краще скорочуватися.
Техніка виконання:
Сядьте на стілець таким чином, щоб в зоні попереку був природний невеликий прогин.
Візьміть снаряди і приведіть їх в початкове положення, як це показано на малюнку, буде краще, якщо вам їх подасть напарник).
На видиху вичавте гантелі вгору.
На вдиху поверніть в ІП.
Рекомендації щодо виконання жиму сидячи
Не опускайте руки нижче рівня плечей.
Не випрямляйте руки повністю у верхній точці.
Для того щоб більш детально ознайомитися з технікою жиму гантелей сидячи, ми пропонуємо вам подивитися цей відеоролик:
Жим стоячи
Виконувати цю вправу набагато складніше, ніж звичайний жим гантелей сидячи, оскільки в роботу активно будуть включатися м’язи-стабілізатори.
Техніка виконання:
Поставте ноги на ширині плечей і візьміть у руки снаряди. Як і в попередньому варіанті, гантелі повинні знаходитися на рівні ваших плечей.
На видиху вичавте гантелі вгору.
Роблячи вдих, опустіть їх вниз.
Повторіть рух стільки разів, скільки вам необхідно.
Багато фахівці в області фітнеса розходяться в думках щодо цього вправи. Одним подобається воно з-за його ефективності, а інші критикує його за високий ризик отримання травми. Людям, які мають проблеми зі спиною, так і зовсім варто виключити жим гантелей стоячи зі своєї тренувальної програми. Більш детально про даному вправі ви можете дізнатися з цієї відеозапису:
Всі перераховані вище вправи необхідно виконувати за 3-4 сети в районі 6-12 повторень. Це стандартний культуристический тренінг, при якому у вашому організмі “запускаються” процеси росту м’язової маси.
Загальні поради
З технікою жиму гантелей, а також з різновидами цієї вправи, ми вже розібралися. Тепер пропонуємо вам ознайомитися з важливою інформацією, яка дуже вам стане в нагоді при ваших тренувальних сесіях. Прислухавшись до наших рекомендацій, ви зможете уникнути травм і отримати максимальний ефект від всіх вправ, описаних у нашої сьогоднішньої публікації.
Тренуйтеся з напарником. Ми вже згадували про це раніше, але повторимо ще раз. Чим довше ви будете тренуватися, тим більш важкі ваги ви будете жати і піднімати. У такі моменти дуже важливо мати під рукою людини, який зміг би проконтролювати вашу техніку, а також допомогти вам у випадку, якщо щось піде не так. І це відноситься не тільки до якогось одного вправі, це стосується практично всіх видів жиму (як з гантелями, так і зі штангою).
Прогрессируйте в навантаженнях. Не варто забувати, що сфера тілобудови зростання силових показників і збільшення м’язових об’ємів безпосередньо пов’язані. Якщо ви відчуваєте, що у кожному підході здатні зробити більше 12 разів з чистою технікою, то вам неодмінно варто підвищувати вагу своїх снарядів. Не треба різко перескакувати, наприклад, з 10 кілограмів на 20, намагайтеся робити все поступово, щоб не отримати травму. До речі, про травми…
Пам’ятайте про безпеку! Якщо будь-яка з описаних тут вправ викликає у вас неприємні відчуття в суглобах, то ми радимо вам повністю відмовитися від його виконання. Спробуйте знайти яку-небудь більш безпечну альтернативу.
Не забувайте про відпочинок. Багато новачків думають, що, чим частіше вони будуть робити різні жими гантелей, тим швидше у них виростуть м’язи. Це абсолютно не так. Насправді, одну м’язову групу потрібно тренувати не більше 1-2 разів на тиждень. Після тренування ваші м’язи знаходяться в стресовому стані, а це означає, що їм потрібно добре відновитися. Для цього їм потрібні лише дві речі: гарне харчування з достатньою кількістю білків, вуглеводів і жирів; відпочинок і спокій.
Проводите якісну розминку. Теж важлива деталь, про яку багато хто, на жаль, забувають. Перед тим як почати робити жим гантелей (неважливо, який саме), проведіть комплексну розминку м’язів і суглобів. Це стосується абсолютно всіх м’язових груп, і не тільки грудей і плечей, про яких ми говорили сьогодні.
Тепер ви знаєте про те, як накачати широкі плечі і масивну груди, виконуючи різні жими з гантелями. Сподіваємося, що інформація, надана в нашій публікації, була вам цікава і змогла дати відповіді на питання, які вас цікавили.
