Будь-яка людина рано або пізно замислюється про те, що йому пора схуднути. Після цього починаються шалені пошуки способів швидко скинути вагу у великих обсягах. Але всі повинні чудово розуміти, що шлях до схуднення – це правильний підхід до харчування. Споживання калорій повинно бути нижче, ніж їх використання. Крім цього, важливий баланс білків, жирів і вуглеводів. Одним з ефективних способів схуднути є білково-вуглеводне чергування. У загальних рисах це постійна зміна кількості білків і вуглеводів день від дня. Якщо просто урізати кількість вуглеводів, то без необхідного фізичного підходу людина буде втрачати м’язову масу, відсоток підшкірного жиру буде незмінним або зросте. Плюс недолік – дефіцит вуглеводів пригнічує бажання що-небудь робити, так як організм входить в режим економії. У даній статті будуть розібрані всі аспекти білково-вуглеводного чергування для схуднення та поради досвідчених медиків.
Історична довідка
Даній дієті не так багато років, однак досліджена вона добре. Спочатку білково-вуглеводне чергування використовувалося атлетами і спортсменами, які підтримували форму або готувалися до змагань. Дієтологи працювали над цією методикою виключно для великого спорту. Таким чином виходили необхідні пропорції і вагові категорії.
Зрозуміло, над спортсменами не стали б працювати навмання. Все відбувалося під ретельним наглядом лікарів, дії яких підкріплювалися знанням теорії. Для обивателів є більш проста схема білково-вуглеводного чергування, що дозволить безпечно підійти до схудненню. Про неї і піде мова в статті.
Білково-вуглеводне чергування: механізм
В чому суть кожної дієти з обмеженням вуглеводів? Вуглеводи для організму є паливом, яке необхідно людині, як бензин машині. При скороченні кількості споживаних вуглеводів організм повинен перемкнутися на резерв – жири. У результаті починається ліполіз, і недолік калорій заповнюється енергією від жирів. Однак розщеплення жирів є тривалим процесом і енерговитратним, тому через деякий час брак енергії починає заповнюватися за рахунок третього джерела – білка. При цьому метаболізм сильно сповільнюється, так як організм намагається підтримати гомеостаз. Саме тому організму потрібно давати несподіваний занедбаність енергії від вуглеводів. Метаболізм тут же прискорюється, організм знову витрачає більше енергії і бере її з жирів. При цьому зменшується кількість уживаних білків при незмінній калорійності.
В результаті утворюється триденний цикл білково-вуглеводного чергування. Перші два дні необхідно знижувати кількість вуглеводів до межі, на третій день різко їх піднімати. Організм не любить всіх ось цих змін, тому знаходиться у стані постійного стресу і обмін речовин в такий момент зашкалює. В результаті спалювання жирів відбувається досить ефективно з мінімальними втратами м’язової маси. На четвертий день цикл повторюється.
Схема
Перші два дні – вуглеводи на мінімальній межі для організму. На третій день мінімум білка, але не варто переборщувати, так як від нього залежать життєво важливі процеси в організмі і імунітет. Четвертий день – плавне зниження кількості вуглеводів і початок циклу. Обмежень в тривалості дієти немає, так як організм отримує все необхідне. Після досягнення визначених результатів необхідно плавно вийти з дієти. Варто розглянути детальніше.
У перший день необхідно розрахувати кількість білка. Потрібно суху масу тіла (маса тіла мінус маса жиру, вважається в калькуляторах, приблизно) помножити на три. Це і буде необхідну кількість протеїну. Наприклад, суха маса тіла становить 60 кілограмів. У підсумку потрібно вжити 150 грамів білка на добу. Це приблизно 600 грамів відвареної курячої грудки. З вуглеводів залишаємо лише ті, які знаходяться в білковій їжі, наприклад сирі. Вуглеводів і жирів не повинно бути більше, ніж 0,5 помножити на суху масу тіла.
Другий день аналогічний першому. Тобто все той же білок без вуглеводів. Необхідно стежити за жирами. Вони повинні бути, бажано, поліненасиченими.
Третій день – це перехід на вуглеводи. Необхідно вживати чотириразове кількість вуглеводів від сухої маси тіла. При сухому вазі 60 кілограмів необхідно з’їсти 240 грамів вуглеводів. Але ці вуглеводи повинні бути складними, ні в якому разі не заповнюйте себе солодощами і борошняним, так як ці продукти швидко засвоюються і викликають викид інсуліну, зупиняючи ліполіз. Білки потрібно скоротити в два рази. Останній прийом їжі повинен бути білковим, так як у другій половині дня організм запасає енергію, а не витрачає. Білок не дає енергію в чистому вигляді, тому це найкращий варіант для вечірньої трапези.
В четвертий день потрібно поділити число білків і вуглеводів навпіл, стежачи за калорійністю.
Поговоримо про меню
Суть дієти вже всім зрозуміла, але не кожен розуміє, що саме йому є. Тому варто визначитися з меню білково-вуглеводного чергування і тим, які продукти і в якій кількості повинні надходити в організм у різні проміжки часу. Нижче представлений так званий класичний набір продуктів, який можна розділити протягом дня. Їх можна приготувати так, як душі завгодно, але тільки не смажити.
День білка
З кількістю білка визначилися. Проте яке саме має бути меню білково-вуглеводного чергування? Основними білковими продуктами є м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, горіхи й бобові.
На сніданок білкового дня в меню білково-вуглеводного чергування можна з’їсти пачку знежиреного сиру. Краще вибрати стандартний двухсотграммовый брикет. Для смаку можна додати мінімальна кількість розтертого банана (обережніше, там багато вуглеводів) або яку-небудь пряність.
На перекус найкраще підійде пара варених яєць і пара шматочків сиру.
В обід краще всього їсти відварну курячу грудку з овочевим салатом, заправленим лляною олією.
Другий перекус має бути більш легким, ніж обід, тому досить з’їсти трохи горіхів.
На вечерю можна приготувати рибу або яловичину. Гарнір (або щось подібне) не потрібен, так як їжа повинна бути білкової. Можна з’їсти невелику кількість овочів. На ніч можна випити склянку ряжанки. Це меню білково-вуглеводного чергування на тиждень.
День вуглеводів
Тут також визначилися з кількістю необхідних вуглеводів. Кращим вибором стануть продукти, багаті клітковиною – це зернові, овочі, вівсянка. І не варто налягати на булочки і цукерки. Це все – зло.
Сніданок – це такий час, коли організм зголоднів за ніч. Йому потрібна енергія, щоб зупинити катаболізм – розпад м’язової маси для отримання глюкози. Тому кращим варіантом буде вівсяна каша, зварена на молоці або воді. Можна додати ложечку меду. Від цього ніхто не видужає.
Перекус повинен складатися з фруктів. Можна замінити солодкими овочами. Морква буде відмінним варіантом.
На обід – гречка або відварну картоплю. Це класика. Більшість спортсменів визнають дані продукти кращими в якості джерела енергії. Білок теж повинен бути, тому можна відварити невеликий шматок курки або яловичини.
Перекус повинен складатися із зернових. Кращим варіантом будуть висівки та продукти, які їх містять.
Ввечері знову білкові продукти. Тобто можна цей прийом їжі продублювати з білкового дня.
На ніч щось є небажано.
Перехідний день
В меню дієти чергування білкових і вуглеводних днів повинен бути перехідний день. Тут все просто – звичайне правильне збалансоване харчування з дефіцитом калорій. На сніданок можна з’їсти кашу і яєчню. Перекусити можна кисломолочним продуктом і з’їсти трохи хліба грубого помелу.
Пообідати варто багатою складними вуглеводами їжею і м’ясом. Відмінним варіантом будуть макарони з твердих сортів пшениці і тушкована курка з овочами. Полудень повинен містити фрукти і сир. Повечеряти можна трьома вареними яйцями (круто або некруто). Також можна поїсти пісного м’яса з невеликою кількістю овочів. Не варто забувати, що повинна бути присутня вода у великих кількостях. Вона сама по собі ніяк не впливає на спалювання жиру, але ліполіз проходить з використанням рідини, тому нестача води може сповільнити процес схуднення.
Які варто чекати результати
Так як білково-вуглеводне чергування є кращим вибором для спортсменів, то необхідні ретельні і регулярні фізичні навантаження. При дотриманні всіх умов вас чекає прекрасний результат. Відгуки про білково-вуглеводному чергуванні від багатьох людей це підтверджують. Відсоток підшкірного жиру зменшиться і навіть, при відповідному бажанні і завзятості, досягне бажаних значень. М’язова маса при цьому загубиться незначно. Так як жир йде скрізь однаково, то відбудеться так зване ущільнення – це коли жир буде йти між м’язовими волокнами. Справа в тому, що будь-який м’яз непідготовленої людини виглядає як бекон. Тобто м’ясо чергується з жиром. Периодичные цикли схуднення і набору м’язової маси змушують жир спалюватися, а м’язи ущільнюватися. У підсумку виходить хороша фізична форма. Білково-вуглеводне чергування для схуднення не буде змушувати відчувати голод. Також не варто забувати, що будь-яка дієта – лише тимчасове рішення, щоб надалі підтримувати форму, необхідно правильно і збалансовано харчуватися.
Ефективність
Чергування білкових і вуглеводних днів працює так само, як і всі інші дієти. Відмінною особливістю є те, що режим харчування дозволяє грати з обміном речовин, тобто метаболізм не сповільнюється. Фізичне навантаження дозволить спалювати жир, тобто запускати процес ліполізу, більш ефективно. Не варто чекати якихось неймовірних результатів. Організм не може скидати в день більше 150 грамів чистого жиру, так як, щоб скинути 1 кг жиру, необхідно створити дефіцит в 9000 ккал, а це близько усієї вжитої їжі за 6 днів. Тобто навіть якщо створювати дефіцит 1500 ккал у день, то втратити 1 кілограм можна за тиждень в кращому випадку. Про це говорять відгуки про чергуванні білкових і вуглеводних днів.
Подібне чергування не дозволить організму перейти на кетонові тіла, тобто почати кетоз. Це ще один спосіб схуднути, званий кетогенної дієти. Проте мало хто може витримати такі навантаження на організм.
Також варто відзначити відсутність звикання до якого-небудь режиму харчування. Організм бачить зміни кожен день, хоча загальна картина йому відома. Подібний режим харчування дозволяє організму мати в запасі глікоген, який необхідний для активних фізичних навантажень. Відгуки про білково-вуглеводному чергуванні є підтвердженням цього. Постійна відсутність в організмі вуглеводів веде до придушення волі і тяги до якихось дій. Хочеться просто лежати і нічого не робити. Такий режим життя не дасть якої-небудь користі.
Періодичне поповнення організму глюкозою дозволяє зберегти м’язи, так як енергії достатньо, щоб забезпечувати якісний ліполіз і обмінні процеси. При класичному зниженні калорійності за рахунок зменшення вуглеводів зазвичай втрачається колосальна м’язова маса, відновити яку потім досить важко. Можна впасти в так звану яму ожиріння, коли набір м’язової маси і неправильна дієта призводять до ожиріння без шансу схуднути.
Відгуки
Зрозуміло, відгуки про дієту чергування білкових і вуглеводних днів варіюються від того, хто яких результатів досяг. Безліч негативних відгуків так чи інакше пов’язані з недотриманням режиму або зривами, провину яких потім накладають на саму дієту. Найзавзятіші змогли скинути до 4 кг на місяць. Це трохи більше, ніж потрібно, так як шкіра не буде встигати підтягуватися. Деякі худнуть на 8 кілограмів, але це швидше неправда, ніж правда. Якщо вага зменшився на 8 кг, то це пішов не тільки жир. Тут і вода, і внутрішньоклітинна рідина, і м’язи. Тобто від такого схуднення в основному шкоди.
Але аналізуючи дані, можна говорити про позитивну тенденцію, так як вона дійсно працює, і заперечувати це безглуздо. Проте контролювати себе все ж необхідно. Зриви хоч і малоймовірні, але все-таки можливі. Багато відносять до негативних факторів те, що доводиться сидіти на дієті довго, щоб досягти необхідного результату. А чого вони хочуть? Багато, щоб побудувати потрібну фігуру, працюють у залах десятиліттями, присвячуючи цьому життя. Магії і чарівництва в цьому світі немає.
До плюсів також відноситься простота, так як всі продукти доступні в будь-якому магазині і коштують недорого. На солодощі і булки зазвичай йде значно більше коштів. Відгуки про меню білково-вуглеводного чергування про це говорять.
Рекомендації
Не варто думати, що білкові дні повинні бути одні протеїни. Це не так. Вуглеводи повинні бути, так як деякі внутрішні органи не можуть отримувати енергію від інших джерел енергії, крім як глюкози. Якщо людський мозок може переходити на харчування кетонами, то нирки немає. Тому просто необхідно вживати вуглеводи в невеликій кількості. Молочні продукти містять білок і вуглеводи приблизно в однакових пропорціях, крім сиру і сиру. В них панує білок і жир. Краще всього придбати калькулятор і щоденник, де будуть записуватися і вважатися калорії і БЖУ. Це необхідно, щоб контролювати і коректувати своє харчування. В раціоні не повинно бути жирної їжі і їжі, багатої швидкими вуглеводами. Рослинні жири вживати можна, але в обмежених кількостях. Необхідно також контролювати себе під час перебування на дієті. Якщо запланували 6 прийомів їжі, то їх і має бути 6. Ні в якому разі не намагайтеся з’їсти щось зайве, думаючи, що від однієї цукерки нічого не буде. Насправді кожна така дрібниця може зіпсувати все старання на корені.
При поході в магазин необхідно скласти список необхідних продуктів і купувати виключно їх. У такому разі будинку не буде таких продуктів, які будуть провокувати вас зірватися.
Підсумки
Наприкінці можна сказати, що чергування білкових і вуглеводних днів для схуднення є одним з кращих способів живлення, якщо метою є зменшення відсотка підшкірного жиру. Регулярні фізичні навантаження подарують чудовий, гарне тіло, на яке приємно дивитися. Вчасно почата дієта дозволить уникнути безлічі проблем зі здоров’ям у майбутньому, в тому числі цукрового діабету та онкології. Нормальний режим харчування веде до нормалізації гормонального фону, це особливо важливо, якщо стоїть питання про зачаття дитини. Білково-вуглеводне чергування допоможе уникнути багатьох можливих неприємностей.
