Вуглеводи – важлива частина дієти, тому що вони-головне джерело енергії, яка організму потрібна як паливо для виконання різних видів діяльності. Вуглеводи є фактично цукрами або сахаридами, які містяться в різних продуктах. Вони можуть класифікуватися як прості вуглеводи (швидкі) або складні вуглеводи (повільні) в залежності від їх впливу на рівень цукру в крові після їх споживання. Щоб мати можливість планувати здорову дієту, потрібно більше дізнатися про швидких і уповільнених вуглеводах. Також важливо розуміти, яку шкоду або користь вони можуть завдати організму.
Що таке швидкі вуглеводи?
Вуглеводи складаються з крохмалю, целюлози і цукру, які можуть підвищити рівень цукру в крові після їх споживання. Серед різних видів вуглеводів швидкі – це продукти, які викликають негайне підвищення рівня глюкози в крові (цукор).
Прості вуглеводи складаються з цукрів, які легко руйнуються або засвоюються організмом. Швидке підвищення рівня глюкози в крові звичайно знижується до нормального рівня за допомогою гормону, званого інсуліном, який збільшується, коли людина їсть продукти з високим вмістом вуглеводів. Однак у деяких людей цей процес може привести до різкого зниження рівня глюкози в крові, який може бути нижче нормального рівня. Це відбувається у людей з діабетом та іншими метаболічними проблемами, такими як ожиріння.
Швидке зростання та зниження рівня цукру в крові може призвести до гіпоглікемії (рівень цукру в крові нижче норми), що викликає такі симптоми, як крайній голод, головний біль і втому.
Швидкі вуглеводи
Список містить:
- Фрукти: банан, ожина, чорна смородина, чорниця, вишня, журавлина, грейпфрут, ківі, лимон, лічі, диня, ананас, сливи, малина, кавун.
- Овочі: картопля, солодкий картопля, морква і зелений горошок.
- Крупи: сухі сніданки, просо, білий варений рис.
- Молочні продукти: рисове молоко, морозиво, йогурт з фруктами.
- Закуски: торти, квасоля, крекери, кукурудзяні чіпси, шоколад, тістечка, білий хліб, цукерки, печиво, мед, варення, газована вода.
Прості вуглеводи: переваги
Швидкі вуглеводи і харчування ними часто вважаються хворими, тому що вони викликають швидке підвищення рівня глюкози в крові, але для деяких людей, що вживають ці прості вуглеводи, в цьому є перевага.
Спортсменам і м’язовим “будівельникам” необхідний безпосередній джерело енергії для їх суворих тренувань. Вони повинні споживати високі рівні простих вуглеводів після важких вправ в якості джерела енергії, щоб запобігти руйнуванню м’язових білків. Іншим типом вуглеводів, які є більш здоровими для більшості людей, є складні вуглеводи (або повільні).
Що таке повільні вуглеводи?
Складні вуглеводи менш легко засвоюються і поглинаються в порівнянні з простими вуглеводами, тому їх називають повільними вуглеводами. З-за цього вони не викликають сплесків в рівнях цукру в крові. Фахівці радять споживати більше, а не швидких вуглеводів, особливо у людей, які страждають ожирінням або діабет. Вони забезпечують більш тривалий джерело енергії, який також запобігає втраті м’язової маси або надмірну втрату ваги і підходить для марафонських бігунів.
Повільні вуглеводи
У список входять:
- Фрукти: яблука, грейпфрут, апельсини, чорнослив, груша, персики, сушені абрикоси, сливи, груші, полуниця.
- Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколі, селера, капуста, брюссельська капуста, баклажани, огірки, цибуля, ріпа, зелені артишоки, цвітна капуста, квасоля і сочевиця, огірки, редька, морква.
- Крупи: ячмінь, цільні зерна і їх висівки (ячмінь, вівсянка, гречка, вівсяні висівки), мюслі, амарант, коричневий рис, пшеничний зародок, просо, кукурудзяна мука, дикий рис.
- Низкожирный йогурт, знежирене молоко.
- Мигдаль, арахіс, волоські горіхи, кешью, насіння кунжуту, лляне насіння, насіння соняшнику.
Швидкі, котрі перетравлюють вуглеводи ефективні після тренування, щоб допомогти поповнити запаси вигнутих глікогенів у м’язах або до тренування, якщо потрібно швидке підвищення енергії, але немає часу на їжу. Також відомо, що вуглеводи з високим глікемічним індексом, швидкорозчинні вуглеводи бувають декількох форм, які включають натуральні, цілісні продукти і оброблені або упаковані.
Білий хліб і білий рис є хорошими джерелами швидкого переварювання вуглеводів. У той час як у їх цільнозернових “колег” набагато більш низькі профілі GI, ці два варіанти дадуть швидкий імпульс енергії одразу. Половина чашки білого рису містить 103 калорії і 22 г вуглеводів. Один грам вуглеводів містить чотири калорії, тому 88 з цих калорій надходять з вмісту карбонату рису. Один шматочок білого хліба містить 74 калорії та 14 грамів вуглеводів, а це означає, що 56 з цих калорій надходять з вуглеводів.
Їжте фрукти і овочі
Фрукти та деякі види овочів містять швидкорозчинні вуглеводи. Серед кращих фруктів з високим Gl (глікемічним індексом) – банани, виноград, кавун, фініки і персики. Тримайтеся подалі від яблук, грейпфрути, груші і чорносливу, коли шукаєте швидке заповнення енергії, так як це все низьковуглеводні продукти. Високий глікемічний індекс овочів включають зелений горошок, пастернак, білий картопля, солодкий картопля і ямс.
Перекус
Закусочні продукти, як відомо, багаті швидкими вуглеводами, і саме тому вони вносять великий внесок у важкі талії. Варто використовувати ці типи продуктів економно. Незважаючи на те що вони є швидким і легким джерелом вуглеводів з високим вмістом GI, вони не мають великої кількості волокон або інших поживних речовин. Цукерки, шоколад, кукурудза і картопляні чіпси, печиво і тістечка, енергетичні батончики, десерти, такі як морозиво і заморожений йогурт, і тапіока або рисові пудинги – продукти, що належать до швидких вуглеводів.
Вуглеводи і схуднення
Якщо звертати увагу на споживання вуглеводів для зниження ваги або контролю діабету, то можна дізнатися, що деякі продукти викликають швидкий сплеск рівня глюкози в крові, тому їх іноді називають «швидкими» вуглеводами.
GI – корисний інструмент
Американська асоціація діабету пропонує використовувати загальний вміст вуглеводів в їжі, а не тип вуглеводів, в якості основного інструменту управління. Це відносно просто, тому що можна отримати грами вуглеводів за порцію з етикетки харчування.
Оцінка того, чи є вуглевод «повільним» або «швидким», трохи більш активна, і це зазвичай робиться з допомогою заходів, званої глікемічним індексом, або GI.
GI вимірює вплив їжі на рівень цукру в крові і порівнює її зі стандартною контрольною точкою – зазвичай з чистою глюкозою, а іноді і з білим хлібом, який, як відомо, провокує різкий стрибок глюкози в крові.
Число GI 55 або менш вважається низьким, 55-69 – середнім, а 70 або вище – високим. Якщо шукаєте повільні вуглеводи, то дотримуйтеся продуктів, які мають GI 55 або нижче; тоді як GI 70 або вище виразно ідентифікує швидкі вуглеводи.
Кілька правил
Як правило, чим менше обробляється їжа, тим більше її харчові волокна, тим повільніше її вуглеводи. Кілька продуктів легко класифікувати як швидкі або повільні вуглеводи на цій основі, не дивлячись на них. Наприклад, цукерка дуже висока в рафінованих сахарах і має, відповідно, високий рівень GI. Так і випічка, зроблена з очищеного білого борошна і цукру білого, тому білий хліб іноді використовується замість чистої глюкози в якості орієнтира.
Інші продукти явно містять повільні вуглеводи. Більшість овочів мають низький або дуже низький рівень GI. Бобові зазвичай містять повільні вуглеводи. Інші продукти більш важко оцінити, тому безпечніше переглядати їх через онлайн-ресурс.
Список продуктів з швидкими вуглеводами: кукурудзяні пластівці, картопля, рис жасмин, цукерки, рисові коржі, білий хліб, кренделі, пудинг, вівсяна мука, картопляне пюре, енергетичні батончики, сухофрукти та фрукти, спортивні напої і газована вода, швидка вівсянка.
Вуглеводи колись були класифіковані як «прості» або «складні». Останні, такі як коричневий рис і багато овочі, вважалися більш здоровими вуглеводами, а прості, такі як цукор і фруктовий цукор, вважалися менш корисними. Проте ця система класифікації має деякі обмеження, тому що частина складних вуглеводів є менш здоровими, а деякі прості вуглеводи є важливою частиною раціону. Наприклад, картопля фрі знаходиться в групі складних вуглеводів, але вони вважаються нездоровою їжею. Навпаки, цукор з фруктів – це швидкі вуглеводи. Але крім нього фрукти містять інші важливі поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни і мінерали. Завдяки їм вони входять в список продуктів з швидкими вуглеводами для схуднення. Дослідження показали, що дієта з високим вмістом вуглеводів не тільки хороша для спортсменів, але також допомагає людині скинути вагу.
План дієти з високим вмістом вуглеводів
Основна теорія дієти з високим вмістом вуглеводів полягає в тому, що споживання вуглеводів викликає підвищення рівня серотоніну, що збільшує метаболізм і, отже, сприяє зниженню ваги. Нижче наведено типовий план живлення, щоб схуднути, дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів.
- Сніданок: 1 цільний зерновий бублик, 2 столові ложки легкого вершкового сиру, свіжий сік з 1 апельсина, 1 чашка знежиреного латте.
- Перекус: ¼ чашки смажених соєвих горіхів.
- Обід: 1 чашка макаронних виробів, 1 чашка пропареної брокколі, 1 куряча грудка на грилі. Перекус: 1 чашка нежирного ванільного йогурту, 1 банан.
- Обід: 1 чашка зеленого салату, 2 столові ложки вінегрету, 1 філе тунця, 1 великий печена картопля, 2 столові ложки масла.
- Перекус: 1 чашка знежиреного молока, 2 крекеру солоних, 2 столові ложки арахісового масла.
Було також встановлено, що люди з ожирінням або надлишковою вагою з більшою ймовірністю дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів, ніж дієти, яка не дозволяє їм є вуглеводи. Це, в свою чергу, робить їх більш схильними до мотивування і втрати ваги в довгостроковій перспективі. Багато людей помилково вважають, що дієта, багата вуглеводами, змушує їх збільшувати масу ваги. Таким чином, вони доходять до крайності і усувають такі продукти, як картопля, коренеплоди, білий рис, макарони і боби, що належать до швидких вуглеводів, з їхнього раціону. Це не тільки збільшує їх тягу до цих продуктів, але і вони втрачають важливі джерела живлення і клітковину. Це було виявлено при дослідженні людей, які слідували за високої вуглеводної дієти. З-а такого харчування вони втратили в середньому 6 кг протягом 12 тижнів.
Хоча дієта на швидких вуглеводах для зниження ваги показала багато позитивного, є деякі недоліки цієї дієти. Найважливіше, що слід пам’ятати: якщо дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів, потрібно скоротити споживання жирів.
