Дієта Дюка – це дуже ефективний метод назавжди розпрощатися із зайвою вагою. Методика стала результатом багаторічної роботи популярного лікаря-дієтолога на ім’я П’єр Дюка. Вироблена ним дієта складається з чотирьох етапів. На початкових людина втрачає зайві кілограми, а два фінальних етапу необхідні для закріплення досягнутих результатів. Під час дієти потрібно обов’язково орієнтуватися на список із ста дозволених продуктів, які допускаються вживати до відчуття ситості в будь-яких кількостях. Це дієта відноситься до розряду білкових. Вона вважається досить дієвою.
Як добитися успіху?
Дієта Дюка – це особлива методика, яка заснована на чіткому і структурному підході до боротьби з власним зайвою вагою. Також вона забезпечує реальну втрату ваги в найкоротший час.
Важливо дотримуватися рекомендацій на кожному з етапів дієти Дюка. Перший з них умовно називається етап атаки. Це дуже швидка втрата ваги, під час якої мотивація повинна бути максимальною. Можна 72 продукту, які дуже багаті протеїнами, що дозволяє активізувати процес схуднення.
Наступний етап – етап чергування. На ньому необхідно поступово добиватися правильної ваги. Для цього чергуються білково-овочеві дні з чисто білковими днями. На цьому етапі в раціон вводяться 28 овочів.
Третій етап – етап закріплення. Організму необхідно засвоїти нові харчові звички, щоб уникнути так званого “ефекту йо-йо”, коли скинутий вага досить швидко повертається знову. На цьому етапі основний упор робиться на продукти, що володіють великою енергетичною цінністю. Обов’язково необхідно проводити чисто білковий четвер, який допомагає коригувати свою вагу щотижня, щоб не виникало різких і небажаних коливань.
Заключний етап дієти Дюка – етап стабілізації. На ньому можна все, що завгодно, без будь-яких обмежень до кінця життя. Тільки необхідно дотримуватися три досить простих правила. На тижні повинен бути один день, коли необхідно їсти тільки білкові продукти, обов’язково ходити, як мінімум, 20 хвилин в день і відмовитися від поїздок на ліфті, щодня вживати по три столові ложки вівсяних висівок.
Основи дієти
В меню дієти Дюка на кожен день входять сто дозволених продуктів. Вони складають основу цього методу схуднення. У вас з’являється свобода при виборі продуктів харчування з умовою дотримання певних обмежень. Докладно зупинимося на них.
Їсти можна лише дозволені продукти, але не потрібно стежити за їх кількістю. В основі дієти лежать 100 продуктів, серед яких 72 – чисто білкові. Це м’ясо, риба, морепродукти, молочні продукти з жирністю 0 %, рослинні білки, а також 28 видів овочів. Нарешті, один з головних елементів цієї дієти – вівсяні висівки.
Дотримуючись меню дієти Дюка на кожен день, ви зможете схуднути, не змінюючи звичного вам різноманітності їжі, тому психологічно скинути вагу таким чином буде набагато простіше. В основі цього методу – продукти, які людина вживав з незапам’ятних часів, адже вони є ключовими для нашого організму.
Фізичні навантаження
Важлива складова цієї дієти – фізичні навантаження. Вони, безумовно, важливі і потрібні на кожному етапі. При цьому комплекс фізичних вправ необхідно підбирати в індивідуальному порядку.
Всім рекомендовано якомога частіше пересуватися пішки, отримувати певне навантаження у вигляді їзди на велосипеді, аеробіки, фітнесу, танців. Адже активність допомагає спалювати калорії, перетворюючи жирові відкладення в ефективне джерело енергії. А все це в свою чергу сприяє приведенню в порядок тонусу шкіри і її зміцненню.
Скільки триває кожний етап?
Зазначимо, що тривалість кожної фази цієї дієти, як правило, розраховується індивідуально. Все залежить від кількості зайвих кілограмів, звичок в їжі, особистих параметрів, способу життя, який ви ведете. Для визначення тривалості кожного з етапів необхідно користуватися спеціальним калькулятором. Він допоможе вам розрахувати вагу, який у вас повинен бути за загальноприйнятими стандартами, враховуючи вашу консистенцію, вік, стать, індивідуальні особливості.
При цьому існують загальні рекомендації, яких необхідно дотримуватися. Фаза атаки не повинна перевищувати десяти днів, фаза чергування, або як її ще називають – круїз, має продовжуватися до моменту набуття необхідної ваги. На спалювання одного кілограма у вас буде йти по одному тижню. Фаза закріплення розраховується так: ще 10 днів на кожний зайвий кілограм ваги. Нарешті, етап стабілізації не обмежений у часі. По суті, його необхідно дотримуватися все життя.
Головна мета, яку перед собою поставив Дюка, – домогтися правильного ваги без зіпсованого настрою і збитку здоров’я. До того ж, після такої дієти вам буде простіше підтримувати свою вагу в довгостроковій перспективі протягом усього життя.
Дозволені продукти
Як і будь-яка дієта, метод Дюка заснований на переліку допустимих продуктів. Нагадаємо, 72 продукти є чисто білковими і дозволені до вживання з першого етапу. Ще 28 овочів вводяться в фазі круїз.
У список дозволених продуктів дієти Дюкана входять:
- морепродукти (звичайні і тигрові креветки, морські гребінці, раки, краби, трубач, лангусти, восьминоги, омари, каракатиці, морські їжаки, мідії, устриці);
- молочні продукти (йогурти без добавок, сирні сирки, сир, ряжанка, молоко, кефір, плавлені сирки, ацидофілін, простокваша, малосолоний бринза);
- м’ясо (стейк, вирізка яловичини, частина філе телятини, бастурма і інші різновиди в’яленого м’яса, ростбіф, мову, ескалоп, яловича печінка, кролятина, телячі нирки, куряча, індича і нежирна свиняча шинка);
- овочі (баклажани, селера, зелений салат, щавель, шпинат, кабачки, огірки, перець, цикорій, стручкова зелена квасоля, помідори, гарбуз, ріпа, соя, редиска, цибуля-порей, ріпчаста цибуля, кольрабі, брокколі, білокачанна, брюссельська і цвітна капуста, пальмито, спаржа, буряк);
- гриби;
- птиця (індичка, курка, перепели, страус, голуби, молоді півні, цесарка, курячі шлуночки і печінку);
- риба (тріска, дорадо, палтус, хек, сайра, минь, пікша, путасу, сом, камбала, скумбрія, оселедець, щука, короп, кефаль, сардини, форель, скат, кілька, лосось, осетер, тунець, кальмари, ікра, крабові палички);
- а також перепелині і курячі яйця.
Важливість висівок
Як вже зазначалося, один з найголовніших компонентів – вівсяні висівки. Це важлива складова системи, розробленої Дюканов. Їх включають у раціон на кожен день, додають практично в кожне блюдо, також висівки можуть бути і самостійною стравою.
Калорійність висівок становить близько 100-150 кКал. Якщо їх регулярно вживати, то у вас знизиться рівень стресу, який організм неминуче зазнає при переході на виключно білкове харчування.
Смак у них нейтральний, поєднується практично з усіма стравами. До того ж, вони можуть стати замінниками хліба.
Фаза атаки
Починається дієта Дюка з днів атаки. Це самий короткочасний етап, на якому потрібно харчуватися виключно білком. Коли протеїнова навантаження занадто велика, то цей період варто обмежити по часу. Якщо надмірна вага до 5 кг, то можна обмежитися парою днів, а якщо більше 30 кг, то від тижня до 10 днів.
Загальні правила для цього етапу:
- є виключно білкову їжу;
- готувати без жиру;
- мінімізувати кількість солі у раціоні;
- пити по два літри рідини на добу;
- з’їдати півтори столові ложки вівсяних висівок.
У період фази атаки не рекомендуються фізичні навантаження, замість цього обмежтеся щоденної 20-хвилинної прогулянкою.
Дозволена в цей період кисломолочна продукція, індичатина і курятина без шкіри, пісна яловичина, нежирні сорти риби, куряча або яловича печінка, морепродукти, фреш, яйця.
Сувора заборона накладається на бобові та крупи, баранину, свинину, качатина і жирну яловичину, фрукти та солодощі, хліб, крохмалисті овочі, твердий сир, алкоголь, рибні і м’ясні консерви.
Під час дієти Дюкана меню фази атаки може виглядати приблизно таким чином. Умовно почнемо дотримуватися його з понеділка.
На сніданок – кава без цукру і сирники, на ланч – омлет з шинкою, в середині дня з’їжте запечену курячу грудку, на полуденок натуральний йогурт, під час вечері рибні котлети, а перед сном випийте протеїновий полуничний коктейль.
У вівторок почніть свій день з яєчні з зеленню і чаю з молоком, на обід з’їжте сирника, а в середині дня дюкановский суп з висівковий коржем, на полуденок скуштуйте креветок, на вечерю – печінкові котлети, а перед сном – йогурт.
У середу на сніданок – відварний язик і яйця, на ланч дю-коржик з чаєм, на обід дюкановскую юшку, на полудень – кефір на вечерю приготуйте курячі шлунки, а перед сном випийте протеїновий коктейль.
У четвер омлет з м’ясним паштетом на сніданок, дю-пастрома на ланч, обід – риба, на полуденок солодкий сирок по-дюкановский, на вечерю сирники і телятина, а перед сном – ряжанка.
У п’ятницю яйця дю-майонезом на сніданок, крабові роли на ланч, обід печінкові оладки, курячий холодець на вечерю і йогурт перед сном.
У суботу з’їжте сирну запіканку на початку дня, потім рибні котлети, на обід курячу ковбасу, в полудень – кефір, тушковане м’ясо на вечерю, а перед сном сирний мус.
У неділю дозвольте собі отрубное печиво на сніданок, на обід запечені курячі ніжки, на полудень – рибу на пару, м’ясне суфле на вечерю, а перед сном – кисле молоко.
Як ви встигли помітити, в меню дієти Дюка на фазі 1 велику кількість так званих дю-страв. Їх готують за оригінальними рецептами самого дієтолога. Як приклад розповімо, як робити дю-майонез, який рекомендують під час дієти Дюка на фазі 1.
Для його приготування потрібно змішати два сирих жовтка, чайну ложку гірчиці, 250 г м’якого сиру, додати дрібку цукрозамінника та солі. Все збиваємо міксером, а потім вливаємо столову ложку парафінового масла. Маса стане жовтою і в’язкою. Додаємо столову ложку яблучного оцту, вимішуємо до отримання однорідної суміші. Ваш домашній майонез готовий.
Фаза чергування
На цьому етапі у вас має бути однакова кількість білково-овочевих і чисто білкових днів. Кількість вівсяних висівок потрібно збільшувати до двох столових ложок в день, зберігати обсяг споживаної рідини на колишньому рівні. Пішу прогулянку збільшуємо до 30 хвилин.
Меню на кожен день при дієти Дюкана на цьому етапі може виглядати так.
Понеділок – виключно білковий день. На сніданок з’їдаємо яєчню і кава з молоком, на другий сніданок – сирок, на обід котлети з курки під пряним соусом з плавленим сирком. На полуденок – рибна запіканка, увечері приготуйте курчати тютюну, а на другий вечеря – сирну запіканку.
Другий день на тижні буде білково-овочевим. Почніть його з омлету з овочами і кави. На обід з’їжте сосиски, а в середині дня дю-голубці. На полуденок можете дозволити собі печінковий торт, на вечерю – домашню ковбаску, на другий вечеря – класичний салат “Олів’є”.
В середу знову виключно білковий день. Тому на сніданок їмо омлет і кава з молоком, на ланч нежирний твердий сир, в обід – вареники з рибою холодного копчення, на полудень – кефір і вершкові булочки. Вечеря складатиметься з тофу з рибної запіканкою, а другий вечеря з сирного десерту.
Чисто білковим буде четвер. На сніданок їжте млинці з начинкою з м’яса і чай, на ланч – яєчню з овочами, на обід відбивні з кольоровою капустою і овочевий салат. На полуденок приготуйте сирно-сирний пиріг, на вечерю пиріг з м’яса, грибів і кабачків, а на другий вечеря – буряково-кефірний коктейль.
В п’ятницю знову чисто білковий день. На сніданок їмо печінкові оладки з чаєм, на ланч – тільки омлет з яєчних білків, на обід – рибні котлети, на полудень – крабові роли, на вечерю – запечену курячу грудку з соусів, а на другий вечеря йогурт.
Суботу почніть з яєчні і кава з молоком, на ланч зробіть гарбузову кашу в мультиварці, на обід – курячий рулет, на полудень – закуску з баклажанів, на вечерю повторіть курячий рулет, а на другий з’їжте чізкейк.
Неділя для вас буде чисто білковим днем. Тому на сніданок готуйте яйця по-польськи і кави, на ланч печінковий пиріг, на обід царський дю-суп, на полуденок індичку по-італійськи, на обід тушковану яловичину, а на другий вечеря – йогурт і бісквіт “Мрія”.
Серед рецептів дієти Дюкана для цієї фази потрібно відзначити молочні сосиски. Щоб їх приготувати, замочимо столову ложку желатину в склянці молока, нагріємо до повного розчинення. Паралельно з яловичого і курячого філе приготуємо фарш, наллємо в нього желатин, додамо ще одну склянку молока, 3 столові ложки сухого молока, 3 білки від яєць, приправи і сіль. Ретельно перемішуємо, формуємо сосиски і відварюємо.
Фаза закріплення
На цьому етапі важливо, щоб хоча б один день на тиждень був виключно білковим. Вибирати його потрібно дуже уважно, тому що таким він у вас залишиться на тривалий час, можливо навіть на все життя. Сам Дюка радить, щоб це був четвер.
Обов’язково потрібно продовжувати їсти висівки, але вже за 2,5 столові ложки на день і пити по 2 літри рідини. Піші прогулянки по можливості збільшуємо.
При дієти Дюкана меню у цій фазі треба складати, виходячи з такого принципу: понеділок, середа і п’ятниця – білково-овочеві дні, у вівторок так зване бенкет, в четвер чисто білковий день, в суботу білково-овочевий раціон з додаванням крохмалистих продуктів, а в неділю до обіду – білково-овочева дієта, а у другій половині дня – бенкет.
Меню на кожну фазу при дієти Дюкана складається індивідуально. Наприклад, в цьому випадку буде корисно готувати вершковий суп по-фінськи.
Для цього зваріть бульйон з 300 грамів філе лосося і 2 літрів води, додайте в нього дрібно порізану цибулину. Ще одну цибулину обсмажте з морквою на мінімальній кількості олії.
У киплячий бульйон киньте дві картоплини, порізані кубиками, а також смажені овочі і лавровий лист. Перчимо, солимо. Після того, як зварився картоплю, додаємо 100 мл нежирних вершків і зелень.
Фаза стабілізації
Нарешті, на останній фазі важливо не переїдати, йдучи з-за столу з відчуттям легкого насичення. Кількість вівсяних висівок збільшіть до трьох столових ложок в день, пийте по 2 літри рідини, збережіть один чисто білковий день на тижні, не забувайте вести максимально активний спосіб життя.
За відгуками про дієти Дюкана, цей метод допомагає назавжди позбутися від проблем із зайвою вагою.
