Проблема ожиріння залишається дуже актуальною. З цим може зіткнутися абсолютно кожна людина, хоч молодий, хоч людина у віці. Зайва вага може бути у представників обох статей. Лише деякі намагаються позбавитися від проблеми такого характеру, але деякі з них все-таки серйозно націлені на втрату зайвої ваги. Тому вашій увазі надаються різні комплекси схуднення в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Але для початку коротко розглянемо основні причини ожиріння людини в сучасний час, це важливо знати.
Причини ожиріння у чоловіків
Більшість сучасних робіт передбачають саме сидячий спосіб життя. Дана причина є найпоширенішою з усього списку. Другою і не менш важливою причиною ожиріння у чоловіків є неправильний раціон харчування. Швидкі перекуси, постійне вживання жирної і дуже калорійною їжі залишають за собою безліч негативних наслідків.
Зловживання алкоголем – ця проблема є дуже поширеною. Сучасна людина, за статистикою, вживає неймовірно багато алкоголю, особливо пива, після якого залишаються звисають боки. Від них у майбутньому неймовірно складно позбутися. Четверта причина – це спадковість, тобто людина через спадкового гена має схильність до ожиріння.
Причини ожиріння у жінок
Основна причина ожиріння у жінок (як і у чоловіків) – це малорухливий спосіб життя. Друга причина – це гормональні порушення різного характеру. Звичайно ж, у жінок після вагітності розтягується живіт. Інші причини ожиріння схожі з чоловічими.
Комплекс вправ в домашніх умовах
Багато чоловіків і жінки хочуть гарно виглядати, мати струнку й підтягнуту фігуру, але далеко не всі хочуть робити навіть самі елементарні і легкі вправи.
Щоб приступити до виконання вправ, для початку необхідно розім’яти всі частини тіла:
Розминка для плечового суглоба і рук. Ця вправа полягає в тому, що вам необхідно виконати кругові обертання плечима, які можна робити як по черзі, так і одночасно.
Розминка для м’язів спини. Для початку вам необхідно встати рівно і виконувати нахили вперед-назад, вправо-вліво. Наступним кроком вам необхідно виконати скручування близько тридцяти разів.
Розминка для ніг. Носком ноги встаємо на підлогу і виконуємо обертання стопою спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
Після виконання досить простий розминки переходимо до основних вправ.
Види вправ
Далі представлений комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах. Для початку заберемо зайвий жир з сідниць:
Присідання в статиці. Для початку вам необхідно поставити ноги на ширині плечей. Потім необхідно зігнути їх в колінному суглобі, щоб вийшов кут в 90 градусів.
Виконання самих звичайних присідань. Ця вправа є дуже ефективним, завдяки йому ви зможете зігнати зайві кілограми зі своєї попи. Присідання краще і ефективніше виконувати близько 25-50 разів за один підхід.
Вистрибування з упору сидячи. Для виконання цієї вправи вам потрібно сісти навпочіпки, після чого здійснити стрибок вгору і повернутися у вихідне положення. Так вам доведеться зробити не менше 20 разів за один підхід.
Хороша вправа для того, щоб зробити ваші ніжки стрункими – “Ножиці”. Дана вправа отримало таку назву, оскільки основний його зміст полягає в зведенні і розведенні ніг. Для початку вам необхідно лягти на підлогу, причому так, щоб ваші сідниці, руки і спина лежали на підлозі. Потім підніміть ноги на сорок п’ять градусів, зводьте й розводьте їх у різні сторони. Цю вправу необхідно повторювати як мінімум десять разів.
Присідання сумо – теж ефективна вправа. Прийміть положення стоячи, причому так, щоб ваші ноги опинилися на ширині плечей, тепер вам необхідно розгорнути свої ступні і плечі назовні. Далі потрібно дуже обережно і повільно присідати, щоб нічого собі не пошкодити. Якщо ви правильно виконуєте вправу, то ви повинні відчути, як працюють м’язи ваших сідниць. Затримуватися в положенні напівсидячи вам необхідно як можна довше. Після присідання потрібно плавно повернутися у вихідне положення. Для цієї вправи немає чіткого обмеження в кількості підходів, тому виконуйте його станом.
Наступне – махи ногами. Перед початком цієї вправи необхідно лягти на підлогу, причому на бік. Потім вам необхідно зігнути одну з ніг в коліні і винести її вперед. Інша нога повинна бути прямою, як раз їй ви будете робити підйоми вгору, бажано з великою амплітудою. Виконуйте цю вправу як можна повільніше.
Накачуємо прес для створення красивого живота
Перша вправа – це звичайне скручування. Ляжте на спину і покладіть руки під голову, а ноги в цей час ви повинні тримати прямими. Потім акуратно піднімайте корпус, причому так, щоб ваші коліна торкалися грудей. Після цього повільно і плавно повертайтеся у вихідну позицію, щоб не пошкодити шию. Виконуйте по 20 разів за один підхід.
Скручування з поворотами – відмінна вправа. Ляжте на підлогу. Потім обхопіть свої обидві ноги руками, а руки необхідно покласти під голову. Тепер постарайтеся робити скручування, причому так, щоб лікоть правої руки стосувався коліна лівої ноги, а потім лікоть лівої руки стосувався коліна правої ноги. Якщо у вас поки що не виходить торкнутися ліктем коліна, то нічого страшного. Робіть скручування до того моменту, до якого виходить. З часом ви зможете зробити вправу правильно.
Тепер піднімаємо ноги з позиції лежачи. Лягаємо на спину і піднімаємо ноги під кутом не більше 45 градусів і намагаємося якомога довше протримати свої ноги в такому положенні. В даному положенні можете покачати ногами в різні сторони або виконати вправу “Ножиці”, про яке згадувалося вище. Цю вправу необхідно виконувати від восьми до десяти разів за один підхід.
Далі більш складний варіант піднімання ніг. Необхідно лягти на підлогу – це вихідне положення. Потім розкиньте руки по сторонам і намагайтеся піднімати ноги перпендикулярно підлозі. Опускати ноги рекомендується дуже повільно, а інакше можете пошкодити міжхребетні диски, так як навантаження на м’язи преса буде більше. Дана вправа допоможе вам ефективно і швидко прибрати живіт і боки.
Вправи для зміцнення спини: зробимо її гнучкою
Для початку вам необхідно лягти на підлогу, при цьому ваші руки повинні бути витягнуті. Ваші ноги при виконанні даної вправи повинні бути зігнуті в колінному суглобі. Коли ви повністю готові для цієї вправи можна починати. Вам необхідно якомога вище піднімати свій таз і ритмічно опускати його у вихідне положення. Рекомендується якомога більше затримуватися в цьому положенні.
Для тих, хто знаходиться в більш хорошій фізичній формі, існують різноманітні методики ускладнення даного комплексу вправ для схуднення і підтяжки тіла. Для цього вам необхідно одну з ніг підняти вгору, ще ви можете просто покласти цю ногу на інше коліно. Це сприяє більш швидкому зміцненню м’язів спини і досить ефективного накачування преса.
Тепер друга вправа. Вихідне положення потрібно залишити таке ж, як і попередній, тільки тепер вгору вам потрібно підняти спочатку повністю прямі руки, а потім ноги, які теж необхідно випрямити. Причому це вам потрібно постаратися зробити так, щоб ваші сідниці максимально високо відірвалися від підлоги. Після невеликої затримки потрібно опустити ноги у вихідне положення.
Для вправи третього вихідна позиція така: необхідно лягти на підлогу саме на живіт. Потім приступаємо до виконання вправи, яке отримало назву “Човник”. Ця вправа допоможе вам накачати м’язи спини і преса, сприяє багаторазовому зміцненню хребта. Після прийняття вихідного положення починайте одночасно відривати від підлоги руки і ноги, піднімаючи їх максимально вгору. Дана вправа входить в комплекс вправ для схуднення для початківців.
Комплекс для чоловіків: накачування м’язів рук
Перейдемо до комплексу вправи для схуднення для чоловіків.
Звичайне вправи для вдосконалення м’язів рук – це всім відомі віджимання від підлоги. Для початку прийміть вихідну позицію, в даному випадку це упор лежачи. Але даний тип віджимань буде трохи відрізнятися від звичайного. Для полегшення вправи вам потрібно упертися колінами на підлогу, а руки поставити впритул. У такому положенні вам необхідно спробувати віджатися хоча б десять разів за один підхід.
Наступний тип віджимання трохи складніше – це віджимання від лави. Для виконання цієї вправи вам знадобиться лава або будь-яка поверхня, яка знаходиться вище підлоги приблизно на 40-50 сантиметрів. Вам потрібно повернутися до лаві спиною і опустити на неї руки, зігнувши при цьому їх у ліктьовому суглобі. При цьому ваші ноги повинні бути випрямлені максимально вперед. Тепер згинаючи і розгинаючи руки в ліктьовому суглобі, починайте виконувати дану вправу. Цей комплекс вправ для схуднення боків, для накачування спини і преса дуже ефективний. Потрібно повторювати його не менше 15 разів за один підхід.
Чим краще комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі?
Якщо звернути увагу на статистику, то можна зробити висновок про те, що даний тип вправ найбільш ефективний (порівняно з домашніми). Якщо взяти сто чоловік, то з них, за статистикою, лише десять схуднуть від домашньої дієти, так як вона неоднозначна. А якщо взяти сто чоловік з тих, хто буде виконувати вправи в залі, то з них схудне приблизно п’ятдесят чоловік. Як ми бачимо, різниця досить велика. Справа в тому, що в спортзалі ви зможете проконсультуватися з тренерами, вони можуть підказати вправи, які будуть більш доречні в конкретному випадку, а вдома ви повинні самі контролювати свій комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах.
Перше, що потрібно зробити, – це дотримуватися абсолютно всі правила тренувань
Щоб уникнути несподіваних травм і поганого самопочуття необхідно пройти обстеження у лікаря. Слід постаратися знайти для себе хорошого особистого тренера. Також необхідно скласти чітку програму, яку ви будете дотримуватися протягом усього курсу тренувань. У своїх заняттях потрібно використовувати різні види навантажень для всіх частин вашого тіла.
Дотримуйтесь правила схуднення поза тренажерного залу
Необхідно дотримувати правильну дієту, в якій буде менше жирів і більше білка. Потрібно висипатися ( спати не менше дев’яти годин на добу), випивати не менше двох літрів води протягом дня. Хоча б дві години на день проводити на свіжому повітрі.
Види вправ в тренажерному залі
Комплекс вправ для швидкого схуднення для чоловіків:
Підйом штанги і віджимання на брусах – три підходи по 12-15 повторів за кожен.
Підтягування спочатку у вузькому, а потім і в зворотному хваті – три підходи по 12-15 повторів за кожен.
Підняття гантелей з-за голови – чотири підходи по 12-15 повторів за кожен.
Скручування з поворотом корпусу – три підходи по 15 повторів за кожен.
Не потрібно забувати про координуючих вправах. В кінці тренування слід виконувати будь-яку з них на вибір.
Ефективний комплекс вправ для схуднення для жінок:
Присідання зі штангою – один підхід по 15-20 разів.
Жим ногами – один підхід, 20 разів.
Виконання випадів з гантелями – три підходи по 10-15 разів.
Тяга однієї гантелі в нахилі – один підхід, 15 разів.
Виконання вправи “планка” на витривалість – максимальний час.
Вправи для схуднення всього тіла
У комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі входять різного роду дії. В основному використовуються такі види вправ, як випади з гантелями, присідання, тяги.
Це комплекс вправ для схуднення всього тіла:
Почергові махи кожною ногою, обома ногами у сумі необхідно набрати 50 махов.
Другим кроком виконуємо присідання з вагою. За один підхід необхідно робити не менше 20 присідань, причому так, щоб п’ятки не відривалися від підлоги. Маса вантажу не обмежена, вам слід підібрати універсальну масу щодо вашої сили.
Третім кроком є випади з гирею. Вам необхідно взяти гирі однакової маси в обидві руки. Краще всього, якщо вага гир буде не менше 15 кілограмів кожна, але якщо ви не справляєтеся з такою вагою, то можете взяти і якнайменше. Кількість підходів не обмежена, але за кожен з них слід виконувати не менше 15 випадів кожною ногою.
Ви можете комбінувати будь-яким чином всі три перерахованих вище кроку і виконувати їх по черзі з інтервалом в одну хвилину.
Комплекс вправ для жінок після сорока років
Абсолютно всі жінки у віці прекрасно розуміють, що після сорока років тіло зазнає деякі зміни, за ним стає все складніше і складніше стежити. З-за того, що сповільнюється обмін речовин і поступово згасає безліч інших функцій організму, тіло стає обрюзглым, обвислим і зовсім непривабливим. Щоб цього уникнути, достатньо щодня робити гімнастику, яка не забере у вас багато часу.
Для початку потрібно зробити розминку, щоб не пошкодити суглоби в ході наступних вправ. Розминка може бути довільна. Ви вільні вибирати все, що завгодно для розігріву м’язів. Це може бути навіть неспішна прогулянка або легка пробіжка на свіжому повітрі.
Види вправ:
Присідання з перенесенням тіла в різні боки. Для початку вам потрібно широко розставити ноги, потім приступити до виконання цієї вправи – це вихідне положення.
Виконання самих звичайних присідань з введенням рук вперед.
Покладіть вашу ногу на стілець, а іншу залиште на підлозі, тепер постарайтеся торкнутися обома руками кінчиків пальців ноги, яка знаходиться на стільці, причому так, щоб нога залишалася прямою. Це може вийти не з першого разу.
Тепер беремо одну з ніг і намагаємося дістати їй сідницю, потім поміняємо ногу і повторимо вправу.
Тримаючись за край столу, робимо пружинисті нахили, причому так, щоб спина залишалася прямою.
Для укріплення м’язів преса краще всього скористатися тим же самим вправа “Ножиці”, про який згадувалося вище. Це дійсно дуже і дуже ефективна вправа.
Завдяки такому (досить простого) комплексу вправ для схуднення після 40 років ви зможете підтримувати себе у формі. Головне – почати.
