Комплекс вправ для живота в домашніх умовах. Гімнастика для схуднення живота

Кожна жінка мріє про гарну фігуру. І коли приходить момент одягти улюблену вечірнє плаття, бентежить випирає живіт і боки. Доводиться вбиратися в інший одяг. Щоб справитися з цією проблемою, будемо говорити про ефективні вправи для живота. А також розбиратися, як схуднути в області талії.

Розвіємо міфи

Забуваємо про переконання, що можна схуднути в одній проблемній зоні. Ми в змозі лише зробити акцент на тих місцях, де найбільше хочеться прибрати жир. Щоб добитися плоского живота, необхідний комплексний підхід.

Одними вправами на прес не можна досягти бажаного результату, жир не випарується. Багато хто думає, що якщо виконувати тренування з обважненням буде кращий ефект, і тут промах. М’язи збільшаться в розмірі, тим самим животик дійде ще більше. Це стосується і нахилів з гантелями. Прийом грає проти нас, талія тільки стане ширше. А також необхідно збалансоване харчування. Варто відмовитися від солодкого, жирного і копченого. Пийте більше чистої питної води, їжте зелень, овочі і фрукти. Відмовтеся від кави і спиртних напоїв.

Робимо розминку

Перш ніж виконувати вправи для схуднення живота і боків, потрібна попередня зарядка. Необхідно розігріти зв’язки і суглоби для отримання максимального ефекту і підготувати до роботи м’язи, щоб не відчувати болю до і після основного навантаження. Головне – не перестаратися і в розминці.

Зарядка не повинна займати більше 5-7 хвилин. Робимо наступні вправи:

• Повільні нахили вперед і в сторони.
• Махи обома ногами по черзі.
• Присідання.

Здійснюємо по 10-15 повторень і переходимо до виконання комплексу вправ для живота. Можна пострибати на скакалці або побігати на місці.

Ще кілька загальних порад

Щоб вправи для живота дали ефект:

• Потрібна зручний одяг, що не буде утрудняти рухів і жати. Краще вибирати бавовняний костюм, а не синтетичний, щоб тіло дихало.
• Тренуватися потрібно в добре провітрюваному приміщенні. Можна відкрити вікно або включити кондиціонер.
• Не варто рватися. Потрібно розуміти, що позбутися від живота і боків не вдасться швидко. Наберіться терпіння і починайте з малого кількості повторень, поступово збільшуючи навантаження.

Слідкуйте за артеріальним тиском. Якщо закрутиться голова або з’явитися шум у вухах, тренування варто призупинити, випити ковток води і прилягти.

Отже, комплекс вправ для живота і боків

Він включає:

Вправи на прес. Виконуємо традиційні скручування. Руки складаємо за голову або тримаємо на грудях. Ноги згинаємо в колінах, впираючись ступнями в підлогу. Піднімаємо тулуб і торкаємося лівим ліктем правого коліна і навпаки. Виконуємо до появи печіння в 3-4 підходи по 20 повторень.

Підйоми тулуба з положення лежачи. Потрібно піднімати корпус і тягнутися руками до шкарпеток ніг. Повертаючись у вихідне положення, прямі руки заводимо назад за голову.

Піднімаємо прямі ноги вгору. Тулуб при цьому залишається нерухомим.

Ножиці. Лягаємо на тверду пряму поверхню, долоні покласти під сідниці. На глибокому вдиху піднімаємо ноги на 40 градусів і робимо махи в сторони, 8-10 разів. Видихаючи, займаємо вихідне положення.

Підйом тазу. Необхідно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Потрібно піднімати таз.

Вакуум живота. Отже, на вдиху будемо затримувати дихання на 8-10 секунд. Після видихаємо і відпускаємо живіт. Можна робити по 60 повторень. Виконувати краще натщесерце, вранці, або після прийому їжі через 2,5–3 години.

Можна підібрати будь-який комплекс вправ, який підходить саме вам. Адже позбавитися від жирових відкладень в області живота, можна тільки при регулярних тренуваннях. Необхідно виконувати вправи хоча б три рази в тиждень, але постійно. Обов’язково перегляньте харчування і спосіб життя.

Крутимо обруч

Ми розглянули деякі вправи для схуднення живота і боків, розповімо ще про один простий і ефективний спосіб. Під час занять з хула-хупом:

У роботу включаються різні групи м’язів.

Посилюється кровообіг, що сприяє спалюванню жирів.

Знижується кров’яний тиск, що є профілактикою інфарктів та інсультів.

Поліпшується перистальтика кишечника.

Можна позбутися від целюліту.

Більш того, це вправа для схуднення живота в домашніх умовах підвищує загальний тонус тіла, покращує настрій, дає заряд бадьорості на цілий день. А ще, це свого роду масаж.

Розглянемо протипоказання

На жаль, це вправа для живота можна виконувати не всім. Отже, слід відмовитися:

• Вагітним і відразу після пологів.
• У післяопераційний період внаслідок травми голови, ніг або хребта.
• Під час менструації.
• Якщо є проблеми з органами малого тазу, а також печінкою.

Маючи ці протипоказання від цього вправи для живота і талії краще відмовитися. Існує кілька різновидів даного спортивного снаряда, а саме:

• Звичайний гімнастичний обруч, порожнистий металевий або пластмасовий, як правило.
• Масажний. У нього площа перерізу значно більше, обладнаний різними шипами і кульками.
• Обтяжений хула-хуп. Важить до 2 кг. Найбільш ефективний для схуднення.

Як правильно підібрати обруч? Все просто – він повинен доходити до стегна від підлоги.

Як крутити хула-хуп?

Це дуже ефективна вправа для живота. Отже, розглянемо правила роботи з ним:

• Спочатку робимо розминку. Беремо обруч ставимо ноги на ширині плечей. Піднімаючи його над головою і здійснюємо нахили в усі сторони. Потім беремо перед собою і робимо плавні обертання.
• Крутити хула-хуп слід з рівною спиною, ноги повинні бути зведені разом, для отримання більшого ефекту.
• Прибираємо Руки в замок за голову або розставляємо в сторони.
• Рухається тільки живіт, а не таз і груди.

Новачкам краще виконувати обертання в одному напрямку, за годинниковою стрілкою.

Ще кілька рекомендацій

Отже, як слід виконувати вправу для живота і талії:

Необхідно тренуватися за годину до їжі, або через два після трапези.

В кінці заняття випивайте склянку чистої простої води.

Займатися потрібно не менше півгодини, але починати з 10 хвилин.

Намагайтеся по мірі збільшення навантажень зближувати ноги.

Слідкуйте за диханням. Кімнату необхідно заздалегідь провітрити.

Щоб це вправа приносило задоволення, увімкніть улюблену музику. Після перших тренувань, можуть з’явитися синці на тілі, щоб цього уникнути, надіньте товсту кофту або пояс.

Розглянемо кілька вправ з обручем

Головне – регулярність. Отже:

«Струнка талія». Ноги потрібно ставити на ширині плечей, злегка згинаючи в колінах. Стопи дивляться в різні боки. І починаємо обертати обруч, напружуючи м’язи преса від 3-5 хвилин.

«Обертання». Дуже ефективна вправа для живота. Ноги ставимо не на ширині плечей, а намагаємося трохи вже, прибираємо руки за голову. Після декількох рухів вправо, починаємо руху навколо своєї осі (не менше десяти), і також у зворотний бік.

«Стріла». Натягуємо тіло, як струну, тобто, стаємо навшпиньки, а руки піднімаємо над головою і зводимо долоні. Робимо обертання. Вправа складне, але дає приголомшливий результат.

Отже, ми розглянули деякі вправи для живота. Відгуки, до речі, тільки позитивні, тому що не вимагають особливих зусиль. Роботою з даними снарядом можна займатися в рідних стінах за переглядом улюбленого кіносеріалу. Які ще вправи для схуднення живота в домашніх умовах можна робити?

Планка

Універсальне вправа, тому що зміцнюються не тільки м’язи живота і боків, але спини, ніг і так далі. Головна умова – пряма спина, живіт втягнутий. Необхідно зайняти положення в упорі лежачи. Руки ставимо під прямим кутом на підлогу ліктями. Пальцями ніг впираємося в підлогу. Стоїмо в такому положенні, починаючи з півхвилини, поступово збільшуючи навантаження. Варіацій цієї вправи багато, потім можна буде по черзі піднімати ноги вгору, займати вертикальне положення і так далі.

І не забуваємо про дихальну гімнастику, це бодіфлекс, вакуум живота. Вправ багато, головне – підібрати підходящі для вас. І не забуваємо про регулярність. Якщо займатися час від часу і відноситься до цього недбало, не стежити за харчуванням і вести нездоровий спосіб життя, ефекту ніякого не буде.