Бажання схуднути переслідує багатьох людей. Для одних це данина моді і бажання виглядати більш привабливо. Для інших – рекомендації лікаря, оскільки зайва вага позначається на стані здоров’я далеко не кращим чином. І перша міра щодо нормалізації ваги – це низькокалорійна дієта. Це обмеження раціону з метою ефективного зниження ваги і підтримки його в порядку. Прописувати дієту повинен фахівець, дотримуючись особливості організму, вік і кількість зайвих кілограм, а також супутні захворювання.
Красивим бути не заборониш
Чи багато хто з нас звертаються до дієтолога, коли потрібно схуднути? Ні, зазвичай все відбувається з точністю навпаки. Ми самі собі обираємо низькокалорійні дієти і починаємо шлях проб і помилок. Хтось намацує систему, а значить, йде до успіху. Інші прагнуть швидше схуднути і зводять раціон до хлібі і воді. Звичайно, скоро вони зриваються. В результаті – новий набір ваги, зіпсоване здоров’я і стрес.
Якою повинна бути низькокалорійна дієта, щоб вона виконувала поставлені перед нею завдання і при цьому не завдавала шкоди? Відповідь на це питання спробуємо знайти разом.
Не голодуємо, але худнемо
Це головне завдання, яке ви повинні перед собою поставити. Важливо підібрати раціон, який сприяє безпечному, природного зниження ваги. Найчастіше саме це і рекомендують дієтологи. Низькокалорійні дієти полягають у ретельному вивченні енергетичної цінності продуктів. Крім того, дуже важливо підібрати оптимальне співвідношення жирів, білків і вуглеводів.
Суть дієти
В першу чергу ви повинні добре розуміти, досягненню яких цілей служить низькокалорійна дієта. Меню будується на принципах скорочення кількості споживаних калорій щодня. Це головне умови для того, щоб стало можливим використання підшкірного жиру. Це складний процес, який супроводжується гормональними змінами.
У результаті відбувається поступове зниження ваги. В ідеалі це повинна бути збалансована програма, яка враховує індивідуальні особливості, розрахована навіть не на тривалий час, а на постійне застосування. На перших порах обмеження будуть серйозніше, а потім меню низькокалорійної дієти повинна лише підтримувати досягнутий результат. Це означає розширення раціону.
З чого почати
Потрібно засвоїти базові принципи, на яких буде грунтуватися побудова меню. Ще раз підкреслимо, що це не голодування, а якісне, корисне і збалансоване харчування. Низькокалорійна дієта на тиждень не може обіцяти вам зоряних результатів. За цей час організм лише трохи почиститися і налаштуватися на потрібну хвилю.
Отже, що лежить в основі:
- Калорійність повинна бути знижена. Це відбувається не за рахунок виключення необхідних продуктів харчування, а завдяки зниженню споживання жиру. Кількість продуктів з високим вмістом жиру має бути мінімальним, 60-80 г на добу.
- Повністю виключаються алкоголь і швидкі вуглеводи. Це цукор і кондитерські вироби, хліб та булочки, газовані напої.
- В меню включається велика кількість білкових продуктів. Це важливо, щоб відбувалося спалювання саме жирової маси, без шкоди для м’язів.
- Обов’язково скорочується кількість споживаної солі і приправ. Крім затримки рідини, вони ще й стимулюють розпалювання апетиту.
- Обов’язково розбивати порції на кілька прийомів їжі. Замість трьох разів потрібно харчуватися 6-7.
- Потрібно пити багато води.
Як бачите, правил не так багато, але їх дотримання є обов’язковим, щоб досягти результату.
Вибір за вами
Є три різновиди дієти. Їх можна застосовувати одну за іншою або обмежитися тільки однією. Не забувайте порадитися з лікарем, оскільки деякі захворювання є протипоказанням.
- Жорстка, максимально низькокалорійна дієта – 600 ккал на добу.
- Основна – 1600 ккал в добу.
- Помірна – 1200 ккал на добу.
Нерідко люди починають свій шлях до стрункості з максимального обмеження, поступово переходячи до послаблення раціону. Дієтологи не вітають такий підхід, але якщо є бажання схуднути дуже швидко, багато хто все одно починають голодувати.
Жорстка дієта
Це максимально низькокалорійний раціон. Він передбачає харчування відварними, паровими овочами і м’ясними продуктами в протягом 7 днів. Добове споживання жиру не повинно становити більше 5 р. Саме з цієї причини використовувати таку програму допустимо тільки здоровим людям. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, низькокалорійні дієти для схуднення можуть завдати шкоди вашому організму.
Основний раціон
Саме він і є найважливішим етапом і кроком на шляху до стрункості. Мета цього раціону – навчити людину правильно харчуватися, обходитися невеликими порціями. Найважливіше зараз – це усунути переїдання. Тоді вага почне знижуватися сам собою. Якщо схуднення відбувається занадто повільно, то на кілька тижнів переходять на помірний раціон, після чого знову повертаються до основного. Це навіть не дієта, а новий образ життя, до якого потрібно адаптуватися. Давайте розглянемо приблизне меню, щоб ви могли приміряти його на себе.
День перший
- Починаємо ранок обов’язково з каші. Відмінним вибором стане ячна. Це відмінний джерело повільних вуглеводів, які є джерелом енергії і важливих мікроелементів. Доповненням буде зелене яблуко і несолодкий чай.
- Для перекусу або другого сніданку візьміть собі нежирний натуральний йогурт без барвників та добавок. Склянки на сніданок буде достатньо.
- Склянка овочевого бульйону і 150 г парової риби стануть прекрасним варіантом для обіду.
- На полудник склянку томатного соку або 50 г фруктового пюре.
- А ось вечеря можна собі дозволити більш поживний. Це дозволить відновити витрачену за день енергію, заповнити потреби м’язів в білках. Візьміть 150 г відвареної телятини, 200 г овочевого салату з маслом або сметаною. Запити можна склянкою мінералки.
Остання трапеза повинна бути не пізніше, ніж за дві години до сну. Перший день вважається найскладнішим. Організм не звик до обмежень, а чай без солодкого і сніданок без бутербродів з ковбасою і зовсім сприймається, як трагедія. Насправді, це лише перехідний період, який треба пережити. Скоро стане легше.
День другий
Меню низькокалорійної дієти для схуднення складно назвати голодним, але витримки воно все-таки потребують. Другий день принесе деяку різноманітність. Він також передбачає п’ятиразове харчування:
- Варене яйце і 100 г хліба.
- Будь зі свіжих фруктів (яблуко, грейпфрут, хурма).
- Невелика тарілка овочевого супу, можна з додаванням круп. Доповненням послужить 100 г відвареної курячої грудки.
- Нежирний сир – 100 р.
- Вінегрет – 200 г, а також 150 г запеченої риби.
Меню передбачає значні варіації. Головне – дотримуйтеся заданих пропорцій і дотримуйтеся межі калорійності раціону. Наприклад, замість сиру можна взяти омлет з білка.
Третій день
Як кажуть відгуки, низькокалорійна дієта до цього часу стає просто нестерпним. Але якщо є сильна мотивація, то можна знайти у собі сили продовжувати далі.
- На сніданок приготуйте гречану кашу на воді. Вона багата білком і клітковиною і дає тривале відчуття ситості. Доповніть трапезу склянкою чаю.
- Для перекусу підійде склянку кефіру і 50 г хліба.
- В обід приготуйте тарілку пісного борщу, 100 г паровий телятини і тарілку зеленого салату. Погодьтеся, цілком можна дожити до полудня.
- Яблуко або груша.
- Запечена морська риба, шматочок 200 р. Можна замінити паровими котлетами.
Можна на цьому й закінчити. За аналогією з перерахованими днями можна складати раціон на місяць. Але ми обіцяли меню низькокалорійної дієти на тиждень, тому продовжимо.
Четвертий день
Якщо вам хочеться все це кинути і повернутися до звичного меню, в цьому немає нічого дивного. Дуже хочеться хліба, цукерок, не вистачає спецій і солі. Все це дещо знижує задоволення від чергової трапези. Що можна порекомендувати? Заведіть собі зошит, в яку будете записувати всі зміни, що відбуваються з вами. Звичайно, це в першу чергу стосується ваги та об’єму.
Для цього важливо занести початкові показники, а потім фіксувати всі зміни. До речі, сьогодні вже є програми на телефон, які будуть аналізувати внесені вами дані і навіть видавати рекомендації.
Отже, меню чергового дня:
- яйце, апельсин і компот;
- йогурт – 100 г;
- тарілка овочевого супу і парове куряче філе, овочевий салат;
- стакан будь-яких ягід;
- стакан кефіру і овочеве рагу.
Вечеря досить скромний, тому доведеться знайти собі заняття, щоб не довелося думати про їжу.
П’ятий день
Організм сильно потребу в білку, тому краще всього почати день з пшоняної каші. Це відмінний джерело протеїну. А вітамінною добавкою послужить апельсиновий сік.
- яблуко;
- відварна телятина з салатом з капусти;
- сухофрукти – 150 г;
- нежирний сир з фруктами.
Після цього можна повторити раціон першого і другого дня. Не обов’язково строго дотримуватися розкладу. Можна змінювати дні місцями, від цього суть не змінюється.
Прискорення результату
Буває, що такий корекції меню виявляється недостатньо. Організм цілком прихильно сприймає ідею не виходити за рамки 1800 ккал в добу, але не поспішає розлучатися з накопиченими запасами. Це характерно для людей, які ведуть пасивний спосіб життя, мало рухаються.
В цьому випадку має сенс розглянути варіант низькокалорійної дієти на 1200 ккал. Меню дуже схоже, тому не будемо його наводити ще раз. А для прискорення процесу зниження ваги потрібно проводити розвантажувальні дні. Максимум можна вдаватися до цього заходу 3 рази в тиждень.
- В залежності від ваших уподобань можна проводити розвантажувальні дні на яблуках або огірках, кавунах. Для цього на кожен з п’яти прийомів їжі доводиться по 300 г продукту.
- Чоловікам більше сподобається варіант з відварною м’ясом. Допускається з’їдати по 100 г п’ять разів на день.
Середня тривалість – 1 тиждень, після чого знову потрібно перейти до основного меню. Якщо ваша робота пов’язана з високими фізичними навантаженнями, то довше двох тижнів дотримуватися такого режиму харчування не можна. Обов’язково порадьтеся з лікарем.
Готуємо для всієї сім’ї і для себе
Деколи це здається зовсім нереальним завданням. Де знайти стільки часу? Але варто звернути увагу на те, наскільки простими є рецепти низькокалорійної дієти. В більшості своїй – це каші на воді, м’ясо та риба на пару, овочі і фрукти, варені яйця. Тобто те, що не потребує тривалого приготування. Краще всього, якщо ви візьмете собі мультиварку.
Давайте розглянемо декілька популярних рецептів, якими можна урізноманітнити свій стіл:
- Вінегрет без картоплі. Для приготування потрібно 1 буряк, 2 моркви 150 г квашеної капусти. Додайте пару ложок консервованого горошку, оливкова олія.
- Гарбузове рагу. Буде потрібно 1 кг гарбуза, очищеної і нарізаної кубиками, кардамон, трохи сушеного імбиру, 200 мл овочевого бульйону (відваріть селера і капусту, але не беріть готовий). Гарбуз попередньо запекти в протягом 20 хвилин при температурі 180 градусів духовці. Половину кілограма печериць згасити в овочевому бульйоні, додати гарбуз і кардамон, довести до готовності, близько 12 хвилин на середньому вогні.
- Тріска в цитрусовому маринаді. Для цієї страви візьміть 1 кг риби, сік одного грейпфрута і одну цибулину. Замаринуйте рибу на 30 хвилин і запечіть в духовці.
Ви можете придумувати свої рецепти, щоразу роблячи обід або вечерю цікавим і смачним.
