Правильне меню для схуднення на кожен день

Кучер В.Г.

В домашніх умовах без належного нагляду дуже важко організувати правильне меню для схуднення. Завжди велика спокуса заглянути в холодильник і з’їсти чогось смачненького. Тому в інтернеті з кожним днем все більше і більше з’являються готові меню. Залишається тільки вибрати те, яке, на ваш погляд, найбільше підходить вам. В даній статті піде мова про меню для схуднення на кожен день. Перш ніж приступати до його перегляду, засвоїмо деякі правила схуднення.

Основні правила для схуднення

Зверніть увагу:

  • В першу чергу, багато хто з нас люблять в процесі прийому їжі запивати її. Цього робити категорично не потрібно, так як потім все це може негативно позначитися на травній системі. Обов’язковим є вживання води до їжі об’ємністю в одну склянку. У добу рекомендується випивати один-два літри.
  • Їжу потрібно приймати не великими порціями, як звикли багато, а середніми, і навіть близькими до малих, по 4-5 разів у день.
  • Урізноманітнити ваш раціон можна і навіть потрібно. Експериментуйте зі спеціями, від них у вас вже точно не додадуться непотрібні кілограми. При складанні меню для схуднення на день намагайтеся вписати в ранковий раціон вуглеводи, а у вечірній віддайте перевагу білковим продуктам.
  • При схудненні кращими гарнірами будуть гречка, рис, вівсянка, макарони.
  • Щоб схуднути, приймайте їжу за два, а краще за чотири години до сну. Якщо відчувається голод, випивайте одну склянку кефіру.
  • Постарайтеся утриматися від сильно калорійних солодощів, таких як торти, тістечка, шоколад, цукерки, солодка газована вода та інше.
  • Виключіть зі свого раціону жирну їжу. Не використовуйте в стравах майонез, вершкове масло, сир, м’ясо і т. д. наприклад, замість майонезу можна використовувати оливкову чи рослинну олію.
  • Зробіть своїм головним пріоритетом в їжі – овочі і фрукти. Овочі містять велику кількість клітковини, що дозволяє прискорити роботу травлення і обміну речовин в організмі.
  • Збалансуйте своє харчування, харчуючись в різний час різні продукти, щоб наситити своє тіло всіма необхідними вітамінами.

Якщо ви засвоїли цей звід законів, тоді вам нічого боятися і можна сміливо приступати до вибору меню для схуднення на кожен день. Різні варіації є на просторах інтернету на сьогоднішній день, але ми вибрали кілька найбільш оптимальних, які підходять для всіх.

Меню для схуднення на тиждень

В даному меню вам для зручності дні будуть розбиті на частині. Раціон повністю збалансований і повноцінний, так як в нього входять життєво важливі продукти з розподілом калорій.

Спочатку розділимо наш день на розпорядок прийому їжі:

  • 7.00 – 9.00 ранку – перший сніданок.
  • 11.00 – 12.00 дня – другий сніданок.
  • 14.00 – 15.00 – обід.
  • 16.00 – 17.00 – полуденок.
  • Строго 19.00 – вечеря.

    • В основному це меню схуднення на тиждень для жінок. Після першого показового будуть йти просто цифри, під номерами яких вказані прийоми їжі, розписані вище.

    Понеділок (1100 ккал)

    Отже, приступаємо:

  • Перший сніданок. На сніданок їмо 200 грамів вівсяної каші, яка зварена на знежиреному молоці з 50 грам ягід (свіжих або заморожених – вирішувати вам). Можна це справа запити чаєм або кави, але без цукру і без молока.
  • Другий сніданок. Почистіть дві морквини і вжити їх, вони дадуть вам багато корисних мікроелементів.
  • Обід. Зваріть 100 грам гречки, далі на ваш розсуд. Ви можете приготувати овочеве рагу, так і свіжий салат з овочів. У будь-якому випадку, заправляйте все оливковою олією.
  • Полуденок. На полуденок можна з’їсти пів склянки нарізаних фруктів у вигляді яблука, груші, ківі або персика. Випити чай або води без газу.
  • Вечерю. На вечерю можна відварити порцію курки або індички (кому як до вподоби). До гарніру ідеально підійде салат зі свіжих овочів, заправлених оливковою олією.

    • Вівторок (1450 ккал)

    Другий день ознаменується наступним:

  • З ранку можна побалувати себе 200 грам знежиреного сиру з половинкою банана. Банан можете з’їсти як окремо, так і накришити його в сир.
  • Їмо те ж саме, що і в понеділок, але різноманітимо ложечкою оливкової олії. З фруктів можна з’їсти апельсин.
  • На обід можна зробити на пару шматочок лосося і на гарнір відварити 100 грам бурого рису. Також можна зварити 300 грамів різних овочів, таких як (морква, брокколі або кольорова капуста).
  • Бутерброд з Бородінського хліба, покритого 50 г знежиреного сиру, а зверху – кружечком помідора.
  • На вечерю кілька яєць збийте і додайте туди овочі, смажте овочевий омлет зовсім на невеликій кількості оливкової олії.

    • Середа (1350 ккал)

    Продовжуємо правильно харчуватися:

  • Варимо 200 грамів вівсяної каші на знежиреному молоці. Запам’ятайте, що всі продукти, які купуються в магазині, повинні бути наближені до 0% жирності. Також можна з’їсти одне середнє яблуко і в кашу додати 1 чайну ложку кориці.
  • У ланч можна вжити половинку грейпфрута з 20 грамами волоських горіхів.
  • Пообідаємо в цей день овочевим супом, звареним на не жирному бульйоні без м’яса.
  • Вип’ємо ягідний смузі. Для цього кладемо в блендер 100 грам знежиреного сиру, півсклянки ягід (можуть бути які завгодно), половина склянки молока. Все це збиваємо до однорідної маси, і вуаля – можна насолодитися смачним смузі.
  • Повечеряти можна шматочком сирної запіканки без додавання цукру, з прянощами. У складі запіканки входить також знежирений сир. Разом з нею можна випити склянку кефіру або ж журавлинного морсу без цукру. Перед сном фруктовий або трав’яний чай.

    • Четвер (1570 ккал)

    В цей день харчування для схуднення полягає в наступному:

  • На сніданок вживемо 200 грам ягідних мюслі і заллємо знежиреним молоком. З фруктів відмінно підійдуть яблуко або грейпфрут. Прокинутися можна за допомогою чаю або кава (без цукру і молока відповідно).
  • На тертці трьом дві очищені від шкірки моркви і заправляємо столовою ложкою оливкової олії.
  • Обід залишається таким же, яким і був у попередній день. Приготуйте велику каструлю супу заздалегідь, знаючи, що на наступний день ваш раціон буде однаковим. Такі дії зекономлять багато часу і сил.
  • Раціон полудня в четвер збігається з вівторком.
  • На вечерю придбайте шматочок курячого філе. Відваріть або ж не сильно запечіть його. В якості гарніру буде 300 грам тушкованих овочів з травами. Гасити можна на оливковій олії, його потрібно дві ложки, не більше. Перед тим як лягти в ліжко, можна випити склянку знежиреного молока або кефіру.

    • П’ятниця (1335 ккал)

    П’ятий день правильного харчування:

  • Вперше застосовуємо варене яйце в якості сніданку. До нього йдуть шматочок житнього хліба, лист салату, один огірок, один солодкий перець і як джерело бадьорості каву або чай, як завжди без молока і цукру.
  • Звикніть до того, що на ланч вам частенько доведеться перекушувати морквиною. Принцип приготування такий же, як і в четвер.
  • Обідаємо за традицією овочевим супом на зовсім нежирному бульйоні.
  • Любителям солодкого в цей день дозволяється вжити 2 зубчики темного шоколаду зі свіжовіджатим апельсиновим соком.
  • Робимо салат зі свіжих овочів, заправлених ложечкою оливкової олії, а на основне страви як білка у нас буде порція вареної курки або індички.

    • Субота (1100 ккал)

    Ось що можна приготувати в цей день:

  • Приємний ранковий суботній сніданок повністю копіюємо з середовища.
  • Другий сніданок нас зробить щасливішими завдяки натурального йогурту з нульовим відсотком жирності.
  • Обідаємо 100 грамів відвареної пісної яловичиною з гарніром з 100 грамів гречки. Як клітковини вживемо 200 грам листя салату, один невеликий цукіні помідор, заправлені однією столовою ложкою оливкової олії.
  • Полуденок середовища у вигляді ягідного смузі підніме нам настрій у вихідний день.
  • Порція морського окуня, приготованого на пару (якщо окуня ви ніде не знайшли, можна використовувати форель або судака) з вареними овочами. Запиваємо цю красу однією склянкою томатного соку і заедаем одним житнім хлібцем. Перед сном можете випити склянку знежиреного кефіру.
    • Цікаве:  Вправи для талії в домашніх умовах і на тренажерному залі

    Неділя (1570 ккал)

    Завершуємо тиждень:

  • Побалуємо себе сніданком, який був в четвер.
  • На обід з’їмо половину грейпфрута вприкуску з двадцятьма грамами волоського горіха.
  • Раціон обіду буде складатися з 100 грам бурого або дикого рису з порцією лосося, приготованого на пару. Гарніром може послужити порція (300 грам) відварених або приготованих на пару овочів, заправлених однією ложечкою рослинного масла.
  • Полуденок побалує нас 100 грамами сиру (можна до 4 % жирності) і половиною склянки нарізаних стиглих фруктів.
  • Вечеряємо порцією овочевого омлету з 200 грамами салату, заправленого однією столовою ложкою оливкової олії.

    • Ось і все меню на тиждень для схуднення. Начебто нічого надприродного в ньому немає. Але іноді не всі люди витримують такий раціон, особливо після того, як вони зовсім недавно їли великі, жирні стейки з картоплею фрі і запивали солодкої колою. Тому також є звід деяких порад, які допоможуть вам перейти від однієї системи живлення до іншої без шкоди для здоров’я.

    Готуємо організм до дієти

    Якщо ви захотіли сісти з завтрашнього дня на дієту, то, вибачте, такими речами займатися категорично заборонено. Організм треба для початку підготувати, а от потім вже вибирати меню правильного харчування для схуднення. Себе потрібно підготувати як морально, так і фізично. У приклад можна привести той самий спорт. Де ви бачили, щоб спортсмен починав забіг на 100 метрів непідготовленим? Правильно, ніде. Так і в дієті, потрібно як слід розім’ятися перед серйозними випробуваннями.

    Підготовку до дієти потрібно починати за тиждень до її початку. Потихеньку починайте обмежувати себе в деяких продуктах і в голові опрацьовуйте меню дієти для схуднення на тиждень. Правильніше за все почати обмеження з м’ясних страв, так як відвикання від м’яса проходить дуже довго і болісно.

    Не варто на відріз відмовлятися, потрібно лише кожен день обмежити себе в його кількостях. Якщо за тиждень ви не змогли привести себе в порядок, нічого страшного, додайте ще тиждень і подивіться на результат. Звичка не пройшла? Тоді слід звернутися до дієтолога за порадою і, швидше за все, відмовитися від дієти.

    Особливо важливим моментом є те, що ви поетапно почнете звикати до свого меню для схуднення на день. Привчайте поступово припиняти вживати їжу за кілька годин до сну. Буде складно відучитися, але якщо правильно розподілити навантаження, то все вийде. Незабаром ваш шлунок просто на просто звикне до того, що перед фазою сну в нього нічого не надходить. Ви помітите, як практично відразу ви будете спокійніше спати і бачити приємні сни, тоді як, наповнений на ніч, ваш шлунок не відпочиває, а перетравлює залишки їжі. Спати при такому варіанті практично неможливо.

    Щоб легше було дотримуватися меню для схуднення, почніть правильно вживати рідини. Відучіть себе пити під час їжі, так як це сприяє збільшенню шлаків у вашому організмі. Коли ви запиваете їжу водою, вона закріплює в шлунку їжу, яку ви проковтнули, тобто перетравлення оной затягнеться на довго.

    Отже, давайте коротко позначимо кроки для підготовки до дієти:

    • Заведіть спеціальний блокнот або записну книжку, куди ви запишіть своє правильне меню для схуднення. Будете фіксувати, скільки кілограм важите, які успіхи, збої або ж зриви відбувалися за той чи інший період. Не бійтеся зважуватися і бачити неприємну для вашого ока цифру. Почніть з вихідного ваги, який занесете в блокнот. Зобразіть гістограму, щоб наочно показати собі всі зміни, що відбуваються з вами.
    • Перш ніж почати, за тиждень-два, варто влаштувати так званий “курс молодого бійця”. Почніть вводити продукти з вашого майбутнього меню дієти для схуднення, щоб запобігти важкий перехідний процес. Намагайтеся потихеньку переходити на регламент вашої дієти й дотримуватися його.
    • Привчіть себе споживати велику кількість фруктів і овочів щодня. У чому сенс складати меню дієти для схуднення? Сенс у тому, щоб дотримуватися того самого балансу, коли ви повинні їсти тільки здорову їжу. Фрукти і овочі якраз такими і є.

    • Дотримуйтесь водний баланс. Воду при схудненні потрібно вживати у великих обсягах. Будь меню харчування для схуднення містить в собі поради, де говориться, що вода – це запорука успішного скидання зайвої ваги.
    • Виключіть шкідливі звички. Куріння веде до забивання судин тромбами, а алкоголь дуже калорійний і змушує вас товстіти прямо на очах. Відмовтеся пити солодку газовану воду. У ній міститься багато цукру, від якого швидше утворюються жирові відкладення.
    • Звикніть до того, що в наступні місяці дієти, в меню для схуднення на тиждень будуть часто з’являтися кисломолочні продукти. Купуйте знежирену продукцію або ж з самим низьким вмістом жирності.
    • Іноді дозволяйте поблажливості. Наприклад, якщо ви протягом тижня дотримувалися строго свого меню для схуднення, то наприкінці можете побалувати себе чим-небудь смачненьким, але в невеликих розмірах.
    • Приймайте їжу в певні години кожен день. У вас все має бути розписана до хвилини.
    • Ваше завзяття і ваше бажання скинути, наприклад, тридцять кілограм за тиждень похвально, але зробити це, на жаль, нереально. Ставте перед собою нездійсненні цілі та завдання, не відступайте від свого меню для схуднення.
    • Переходьте на харчування невеликими порціями. Їжте менше, але частіше. Організму набагато зручніше перетравлювати їжу таким чином, плюс при переїданні ви розтягуєте собі шлунок, в результаті чого у вас утворюється живіт.
    • Почніть займатися спортом, не жалійте себе. Чим наполегливіше попрацюєте на тренуванні, тим солодше буде результат в кінці. Якщо у вас немає часу відвідувати фітнес-зали, то забудьте про ліфти і іноді залишайте машину, ходіть пішки. Вченими і дієтологами зі всього світу було доведено, що інтенсивна прогулянка по парку може спалити до 700 ккал. Це буде відмінною добавкою до вашого меню для схуднення на кожен день.

    Меню схуднення для жінок і для чоловіків схожі один з одним. Різниця тільки в споживаних за день калоріях. Трохи збільшивши порцію, чоловік може відновити баланс і користуватися даними меню.

    Ви також можете експериментувати і додавати свої страви у раціон харчування. Не бійтеся, від цього вже точно вам погано не стане.

    Якщо дотримуватися всіх вищевказаних рад, принципів і правил, то схуднути і виявляється зовсім не складно. Варто тільки захотіти цього, адже від бажання людини і його цілей залежить те, як він буде їх домагатися.

    Дана методика підходить для всіх типів статур. Не забувайте поєднувати дієту з тренуваннями, щоб підсилити ефект подвійно.

    Всім удачі і здоров’я!