Ні для кого не секрет, що боротьба із зайвою вагою передбачає відмову від того способу життя, який вівся раніше. Щоб схуднути потрібно дотримуватися певних принципів харчування. Середземноморська дієта допоможе не тільки позбутися від жирових відкладень. Якщо дотримуватися всіх правил, можна запобігти появі серцево-судинних захворювань і поліпшити своє самопочуття.
Особливості середземноморської дієти
Єдиного плану дієти такого типу не існує. Середземномор’ї складається з безлічі країн, у кожної з яких є своя кухня. Ідея створити дієту, в основі якої лежить відмова від жирів, належить доктору Анселю Кісу. Його теорія говорить про те, що в більшості випадків захворювання серця супроводжує вживання насичених тваринних жирів. Сьогодні це твердження не є актуальним, так як вона була спростована вченими, які проводили численні дослідження. Тим не менш, середземноморська дієта для схуднення не перестає користуватися величезною популярністю.
Подібна дієта схвалює всього один різновид жирів – оливкова олія. Традиційна середземноморська кухня далека від цих обмежень. Приміром, на Корсиці місцеве населення не гребує домашніми ковбасами, стравами, в яких використовуються жирні вершки. Серед страв італійської та французької кухні зустрічаються різні ковбаси та паштети з таких видів м’яса, як свинина і баранина. Яйця завжди були найбільш доступними і часто використовуваними продуктами в Середземномор’ї. А ось що стосується сиру, то в середземноморській дієті для схуднення цей продукт під забороною. Але в багатьох країнах цього регіону подібний продукт вживають в чималих кількостях.
Справжня середземноморська дієта дозволяє вживати тваринні жири, які містяться в м’ясній і молочній продукції. Важливо розуміти, що твердження про те, що населення Середземномор’я дотримується правильного харчування і не має проблем з серцем, відноситься виключно до цієї дієті цього регіону.
Основні правила
Якщо актуальна проблема зайвої ваги, то позбутися від нього допоможе дієта, яка популярна серед жителів Середземномор’я. Розглянемо її детальніше. Отже, яка ж суть середземноморської дієти? Ось головні правила, яких доведеться дотримуватися:
Чим корисні продукти, які лежать в основі дієти
Всі продукти, з яких побудована піраміда середземноморської дієти, є джерелами мікроелементів, вітамінів і амінокислот. Щоб дієта була максимально корисною, дієтологи рекомендують вживати сезонні овочі і фрукти, вирощування яких здійснюється виключно природним способом, без використання нітратів.
- Риба, морепродукти, овочі і рис вважаються джерелом таких мінеральних речовин, як селен, марганець і цинк. Вони сприяють уповільненню окислювальних процесів в організмі і допомагають зберегти пружність шкіри.
- Користь оливкової олії, яка входить в перелік обов’язкових продуктів в середземноморській дієті, безцінна. Перевагу варто віддавати продукту першого віджиму, оскільки він не втрачає своїх корисних якостей. Мононенасичені жири, що містяться в оливках, позитивно позначаються на роботі серцево-судинної системи, сприяють зниженню рівня холестерину, є відмінною профілактикою появи тромбів. Оливкова олія покращує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, позитивно впливає на стан шкіри і волосся. Через його високої калорійності, вживати його потрібно з почуттям міри.
- У нежирної яловичини, телятини і баранини присутні незамінні білки. Ці продукти допомагають тримати в нормі рівень гемоглобіну. М’ясо кролика і птиці багата легкозасвоюваним білком. Їх особливість в тому, що вони позбавлені жирів, тому їх можна ввести в щоденне меню.
- Молочні продукти у вигляді кефіру, йогуртів та сиру вважаються джерелом кальцію, бере активну участь у зміцненні кісток і зубів.
- У складі червоного вина числиться калій, магній, залізо, вітаміни групи В, С. Цей напій сприяє зміцненню серцевого м’яза, протистоїть онкологічних процесів в організмі, зміцнює імунну систему.
- Середземноморська дієта на кожен день складається також з макаронів і круп. Ці продукти виступає джерелами складних вуглеводів.
Вплив на здоров’я
В силу того, що в основі середземноморської дієти лежать продукти з максимальним вмістом корисних речовин, вона допомагає підтримувати відмінне самопочуття і позитивно позначається на стані шкіри, волосся і нігтів. Проведені дослідження показали, що люди, які проживають в країнах Середземномор’я, рідко стикаються із захворюваннями серця. Зберігати своє здоров’я їм допомагає певна схема живлення.
Середземноморська дієта в умовах Росії не надто популярна. Але якщо хочеться прожити як можна довше і вберегти себе від різних захворювань, варто придивитися до харчування, в якому переважає риба, нежирне м’ясо, овочі, ягоди, фрукти.
На жаль, жителі Росії рідко дотримуються правильного харчування. Більшість з них не обмежують себе в солодощах, консервації, випічки, алкоголь і солодких газованих напоях. Це тягне за собою проблеми з серцево-судинною системою і відкладення жиру в проблемних зонах. Один з основних продуктів середземноморської дієти – риба. Не менш важливі сезонні овочі, фрукти і ягоди.
Протипоказання
Як вже згадувалося вище, середземноморська дієта є певною схемою живлення, якої потрібно дотримуватися протягом життя. У зв’язку з цим вона позбавлена протипоказань. Обмеження стосуються лише тих людей, які мають захворювання, що вимагають дотримання строго режиму харчування.
Варто також відзначити, що лежать в основі меню продукти, які здатні спровокувати алергічну реакцію. Якщо є індивідуальна непереносимість певних овочів, фруктів, риби, яєць, сиру або горіхів, то від їх вживання потрібно відмовитися.
Меню: вдосконалений варіант
Тим, хто зважився випробувати цей тип харчування, підійде один з описаних варіантів меню середземноморської дієти на тиждень.
- Понеділок:
Сніданок: йогурт з наповнювачем з ягід і вівсяних висівок.
Обід: крем-суп з брокколі з вершками, салат з овочів і риби з заправкою з оливкового масла, яблука.
Вечеря: салат з овочів, шматочок цільнозернового хліба з сиром.
- Вівторок:
Сніданок: вівсяні пластівці з малиною або чорницею.
Обід: нежирний сочевичний суп, хліб з шматочком сиру і помідором.
Вечеря: риба, тушкована в сметанному соусі зі спеціями.
- Середа:
Сніданок: яєчня з овочами і кропом.
Обід: рибно-овочевий суп, лазанья з овочів.
Вечеря: салат з креветок, кальмарів і мідій з оливковою олією.
- Четвер:
Сніданок: йогурт, жменька горіхів.
Обід: суп з лосося, картопля з овочами.
Вечеря: салат з овочів та яєць з заправкою з оливкового масла і соку лимона.
- П’ятниця:
Сніданок: мюслі.
Обід: крем-суп зі шпинату, риба на пару з бурим рисом, овочі в запеченому або свіжому вигляді.
Вечеря: піца, приготована з цілісної муки з начинкою з овочів і нежирного сиру.
- Субота:
Сніданок: омлет з кропом і петрушкою.
Обід: овочевий суп, тушкована баранина з картоплею.
Вечеря: запечені баклажани, шматочок цільнозернового хліба зі шматочком сиру.
- Неділя:
Сніданок: фруктовий або ягідний мікс з йогуртом.
Обід: суп з помідорів з приправами, курка з картоплею, приготована в мультиварці або в духовці.
Обід: плов з неочищеного рису з мідіями і креветками.
Традиційний варіант
- Понеділок:
Сніданок: омлет з томатами, сиром.
Обід: суп з курки, броколі, цвітної капусти, салат з морепродуктів з оливковою олією.
Вечеря: салат з овочів, скибочка хліба з сиром і ковбасою (не магазинної).
- Вівторок:
Сніданок: йогурт з високим вмістом жиру і горішками.
Обід: беконовый суп з квасолею, домашня піта з сиром, курячим філе і томатами.
Вечеря: риба, тушкована у сметані.
- Середа:
Сніданок: вівсяні пластівці з яблуком або ягодами.
Обід: суп з моркви, томатів, капусти, квасолі, лазанья з м’ясом.
Вечеря: салат з тунцем, креветками, мідіями.
- Четвер:
Сніданок: варене яйце з скибочкою сиру.
Обід: суп з червоної форелі, тушковане з картоплею куряче філе.
Вечеря: мікс на грилі з овочів (кабачки, баклажани, болгарський перець), шматочок хліба з саморобним паштетом.
- П’ятниця:
Сніданок: мюслі
Обід: крем-суп зі шпинату, лосось на пару з диким рисом, овочі на вибір.
Вечеря: дієтична піца з томатів, ковбаси, сиру.
- Субота:
Сніданок: яєчня з овочами.
Обід: крем-суп з брокколі з жирним сиром, запечена баранина з овочами.
Вечеря: запечені баклажани з тертим сиром, скибочка хліба зі шматочком м’яса.
- Неділя:
Сніданок: бутерброд з фетою.
Обід: суп з томатів з часником, куряче філе з пастою.
Вечеря: мікс з морепродуктів, яблука і апельсин, йогурт.
Отже, що входить в середземноморську дієту, ми розібралися. Як видно з вищеописаного, в меню переважають різні варіанти салатів. Худнуть повинні пам’ятати, що використовувати в якості заправки майонез, будь він магазинний або саморобний, заборонено. Ідеальний варіант – це оливкова олія, лимонний сік і прянощі.
Які перекуси можна
Принцип дієти цього типу передбачає триразове харчування. Не забороняються також і перекуси, зокрема:
- горішки;
- скибочки фруктів;
- ягоди;
- хліб з арахісової пастою;
- грецький йогурт.
Середземноморська дієта: рецепти
Варіантів приготування страв, які популярні в Середземномор’ї, неймовірна кількість. Більшість з них були зазначені в цьому меню. Середземноморська дієта в умовах Росії повинна бути заснована на тих продуктах, які є в широкому доступі. В якості ягід ідеально підійде суниця, чорниця, полуниця, смородина. Що стосується овочів, то в меню можна ввести яблука, груші, абрикоси. Морепродукти і дорогі сорти риби не кожному по кишені, тому їх можна замінити на більш дешеві варіанти.
Смузі з фруктів
Для приготування 2-х порцій цього напою буде потрібно:
- банан (1шт.);
- свіжа або заморожена полуниця, смородина;
- сік з цитрусових.
Всі компоненти потрібно покласти в блендер і перемішати.
Рис з овочами
Щоб приготувати різотто потрібно взяти:
- 1 цибулину;
- 2 зубці часнику;
- з 1 кабачка і баклажана;
- 1 болгарський перець;
- 1,5 склянки ризику;
- спеції;
- овочевий бульйон;
- оливкова олія.
Готуватися різотто наступним чином:
Курячий салат з фруктами
Для салату з курки потрібні такі компоненти:
- 1 відварна грудка;
- персики (2-3 шт.);
- кілька кілець консервованих ананасів;
- 100 г селери;
- листя салату.
Заправляти салат можна сумішшю з йогурту, кориці, тертого лимона, листочків м’яти.
Спосіб приготування:
Кекси з вівсянки з горіхами
Щоб вийшло 6 ароматних мафінів потрібно взяти:
- яйця (2 шт.);
- 80 г сухого молока;
- 80 г вівсяних висівок;
- розпушувач (0,5 ч. л.);
- ванільний цукор (1 пакетик);
- горішки (мигдаль або фундук).
У ємність потрібно вилити яйця, додати до них сипучі інгредієнти і перемішувати їх до того моменту, поки суміш не набуде густу консистенцію. Горішки слід подрібнити і висипати в тісто. Духовку нагріти до 180 С, тісто розлити по формочках і відправити випікатися. Через 15 хвилин корисні низькокалорійні кекси будуть готові.
Салат з руколи
Щоб приготувати салат необхідно взяти рукколу, помідори черрі, плід авокадо, жменька горішків на вибір, тертий сир (краще брати пармезан), оливкова олія.
Вимити листя рукколи, розділити черрі на дві половинки, порізати авокадо. Компоненти потрібно змішати і заправити олією зі спеціями.
Яким має бути питний режим
Питного режиму під час дієти потрібно приділяти особливу увагу. Головний джерело рідини – це чиста негазована вода в кількості 1,5-2 л.
Від газованих солодких напоїв потрібно відмовитися. Свіжовичавлених соків потрібно побоюватися, так як в них присутня чимала кількість фруктози, яка не йде на користь схудненню. Фреші не під забороною, але найкраще вживати їх в якості десерту. Компоти і морси можна, головне, щоб у них не було цукру.
Такі напої, як кава і чай потрібно обмежити. Відмовлятися від них зовсім не слід. Допустимо в день випивати 1-2 чашки.
Виключати алкоголь повністю також не слід. Дієта подібного типу схвалює вживання червоного сухого вина: не більше 1 келиха кілька разів на тиждень.
Як посилити ефективність дієти
Коли стоїть завдання знизити вагу, потрібно підходити до вирішення комплексно. Позитивний результат буде досягнуто, якщо не тільки правильно харчуватися, але і приділяти належну увагу фізичній активності. Не менш важливий позитивний настрій. Жителі Середземномор’я – люди з певною харизмою. Вони енергійні, активні, бадьорі й усміхнені.
Якщо немає можливості займатися в спортивному залі, потрібно намагатися щодня проходити пішки не менше 2-4 км. Необхідно також боротися зі стресом – займатися йогою, відвідувати тренінги, спілкуватися з близькими, оточувати себе позитивними людьми.
Середземноморський тип харчування – вибір багатьох знаменитостей
Про результати середземноморської дієти можна судити, поглянувши на зірок сцени та кіно. Однією з прихильників цієї культури харчування можна назвати красуню з ідеальними параметрами Пенелопу Крус. Кінозірка неодноразово згадувала в інтерв’ю про те, що швидко прийти у форму після народження діток їй вдавалася завдяки дієті, яка заснована на вживанні таких продуктів, як риба, овочі, фрукти. Улюблений продукт актриси – оливкова олія. Пенелопа запевняє, що саме воно допомагає їй залишатися молодою. Секрет ідеальної зовнішності зірки полягає також у заняттях балетом.
Ще одна прихильниця такої дієти – це всіма улюблена і вічно молода Софі Лорен. Ця жінка педантично ставиться до своєї зовнішності і здоров’я. Меню складають виключно корисні продукти. Зірка вживає у великому обсязі овочі-гриль, фрукти, ягоди. Улюблена страва Софі – це паста з домашнім соусом, сиром і оливковою олією. Актриса дотримується здорового способу життя: вона багато гуляє, часто проводить час на свіжому повітрі, не впадає в депресії і зберігає позитивний настрій в будь-яких життєвих ситуаціях.
Відгуки
Про даному типі харчування згадано чимало. Люди, які випробували на собі всі принади дієти, схиляються до єдиної думки – схема працює. Але істотний її недолік полягає в вартості продуктів, які багатьом не по кишені. Однак магазинні солодощі та інші корисні страви коштують чимало. На зекономлені кошти можна придбати шматок червоної риби, фрукти. Оливкової олії вистачає надовго, тому витрачатися на його покупку доведеться нечасто. У відгуках про середземноморській дієті йдеться про те, що протягом дня практично не турбує почуття голоду. Це пояснюється частим прийомом їжі і перекусами.
Практично всі страви передбачають спрощений варіант приготування і несерйозні тимчасові витрати. Це можна назвати величезним плюсом, особливо він важливий для тих, у кого немає можливості готувати для себе здорову їжу.
Варто також згадати про те, що дотримуватися принципів цього харчування доведеться на постійній основі. Тільки так можна буде утримати вагу і забезпечити профілактику багатьох захворювань.
Висновок
Щоб відчути на собі всі переваги середземноморської дієти, важливо зробити її способом життя. Тимчасові обмеження в їжі в цьому випадку не працюють. Велика перевага такої дієти також полягає в тому, що відмовляти собі багато в чому не доведеться. Більше того, є маса рецептів приготування смачних і корисних страв, тому меню можна урізноманітнити і щодня балувати себе чимось новим.
