Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Формула для обчислення калорій для схуднення

Кожна дівчина хоч раз задавалася метою скинути зайву вагу або привести себе в форму після свят, перед важливими заходами або відпусткою. Існує безліч жорстких дієт, на яких можна швидко втратити жир, але це великий удар по організму, який пізніше відгукнеться нехорошими наслідками. Через деякий час вага повернеться, прихопивши з собою кілька зайвих кілограмів. Найкращим і корисним способом є підрахунок калорій для схуднення, відгуки про який ви дізнаєтеся в цій статті. Це не дієта, а система живлення, заснована на усвідомленому і грамотному підході до прийомів їжі. Результат ви побачите досить швидко.

Що таке калорії і з чим їх їдять

Напевно кожен з вас, читаючи етикетку будь-якого продукту, бачив напис “КБЖУ” і незрозумілі цифри. Вміст калорій в 100 грамах продукту… Що ж це за дивні цифри?

Калорія – це одиниця виміру тепла. Розраховується вона досить цікавим способом: продукт поміщають в спеціальний прилад, спалюють і розраховують кількість виробленого тепла під час переробки. Тому людям відомо, що в огірку – 22 калорії, а в полуниці – 30. Добова норма калорій розраховується за спеціальною формулою, яка наведена нижче.

Отже, для того щоб схуднути, потрібно вживати калорій менше, а віддавати більше. Калорії згоряють при заняттях спортом, відпочинку і навіть уві сні! Доведено, що за восьмигодинний сон людина втрачає до тисячі калорій, що дорівнює 100 г жиру. Важливо не тільки скоротити кількість споживаної енергії, але і збільшити її віддачу. Тоді схуднення буде проходити найбільш ефективно.

Як це працює?

Підрахунок калорій працює, якщо підраховувати ваші спільні щоденні витрати енергії і вимірювати їх відносно вашого бажаного ваги. Енергія, яка вказується як середня кількість калорій, включає в себе кількість енергії, необхідне для виконання основних фізичних функцій у стані спокою (дихання, миготіння) в поєднанні з енергією, що витрачається на ваші дії (тренування, прогулянки до магазину).

Щоб набрати вагу, їжте більше калорій, ніж ваше середня кількість. Щоб схуднути, їжте менше калорій. Агресивний дефіцит калорій може допомогти вам швидше скинути вагу, але він також може зробити вас слабші, тому збережіть вашу енергію. Якщо ви відчуваєте себе так, слідуючи рекомендаціям калькулятора калорій, збільште свої калорії на 200 і проаналізуйте, як ви себе будете почувати через тиждень. Досягнення результату може зайняти більше часу, але з більшою ймовірністю буде підтримуватися ваш прогрес. І навпаки, якщо ви відчуваєте себе погано, не намагайтеся ще більше знизити калорії і менше їсти.

Розрахунок добової калорійності

Отже, щоб розрахувати свою добову норму калорій, вам знадобиться калькулятор, знання своїх даних і бажання рухатися далі. Запишіть на листку свій зріст, вага і вік. Далі впишіть їх у наступну формулу:

(33 + ріст у сантиметрах) + (4,5 * вага в кілограмах) / (вік * 0.2).

Потім додайте до цього числа 882 і помножте його на 2. Вийде ваш добовий калораж. Для схуднення потрібно відняти десять-п’ятнадцять відсотків і дотримуватися цієї цифри на протязі всього процесу жиросжигания.

Але деякі не вважають свою норму калорій для схуднення. Для жінок існує негласне правило: є не більше 1200 калорій на добу. Це допустимо, тільки якщо ваша вага не більше 55 кілограм при зрості до 160 сантиметрів. Користуючись формулою для обчислення калорій для схуднення, ви знайдете ідеальне число. Ми надамо меню на 1200 калорій, але краще все-таки розрахувати цифру спеціально для себе, адже в питаннях харчування все суто індивідуально.

Підрахунок калорій для схуднення: відгуки

За відгуками тих, що худнуть, підрахунок калорій – самий ефективний спосіб скинути зайву вагу. За місяць можна втратити до 8-9 кілограмів жиру, які не повернуться до вас, якщо не почати знову об’їдатися. Це комфортно, і ви не будете ходити голодним, так як будете отримувати всі корисні речовини і вживати хорошу їжу. Наприклад, в шоколадці – 400 калорій, і стільки ж у великій порції гречки з куркою і тарілкою салату. Тільки шоколад не наситить, а гречка – дуже навіть! Якщо, крім підрахунку, займатися спортом вдома або в залі, можна прискорити процес схуднення. Тоді в місяць буде йти до 3-4 кілограмів.

Як бачите, розрахунок продуктів по калоріях для схуднення дуже ефективний. Варто запам’ятати основні правила і не робити помилок – до всього треба підходити з розумом!

Меню на 1200 калорій для схуднення

Нижче буде приведено меню на 1 день, розраховане на 1200 калорій. Кожен продукт необхідно зважувати в сухому вигляді, поки він не наситився водою.

• Сніданок: вівсяні пластівці (30 г) на воді з додаванням вершкового масла (7 р – чайна ложка) і меду (14 м).
• Перекус: 2 житніх хлібці з перетертим сиром (70 г), змішаним з натуральним йогуртом (14 м) і зеленню (10 г).
• Обід: куряче філе, запечене у фользі зі спеціями (150 г), і макарони з твердих злаків (65 г).
• Другий перекус: зелене яблуко (125 г) і жменю кешью (10 г).
• Вечеря: овочевий салат з огірків і помідорів (250 г), філе минтая на пару (120 грам).
• Перед сном: чашка кефіру з корицею (200 мл).

Стільки калорій для схуднення для чоловіків неприйнятно? Сильна стать споживає більше, ніж жінки. А якщо робота чоловіки передбачає велике фізичне навантаження, необхідно додати до цифри калорійності ще 300.

Рецепти страв з розрахунком калорійності

Нижче наведені рецепти смачних страв для схуднення з калоріями, від яких ви точно не будете голодувати. Приготуємо вегетаріанський низькокалорійний гамбургер.

Інгредієнти:

• 110 грамів квасолі, попередньо вимоченої протягом 12 годин;
• половина болгарського перцю, нарізаного кільцями;
• 1/2 цибулини, нарізаною півкільцями;
• 3 очищених зубчика часнику;
• 1 варене яйце;
• столова ложка пекучого перцю;
• столова ложка кмину;
• чайна ложка соусу чілі або іншого гострого соусу;
• половина чашки хлібних крихт.

Приготування:

Якщо у вас є сковорода-гриль, нагрійте її до високої температури, додавши трохи рослинного масла для змащування. Через брак такої розігрійте духовку до 190 градусів.

Відваріть квасолю протягом двох годин, викладіть в миску і пюрируйте до однорідного стану.

У кухонному комбайні або блендері подрібніть перець, цибулю і часник.

У невеликій мисці змішайте яйце, перець чилі, кмин і соус чилі.

Змішайте перемелені овочі, яєчну суміш і пюре з квасолі до однорідного стану.

Додайте в суміш хлібні крихти і вимішуйте, поки з неї не вийде сформувати котлетки, отлипающие від рук.

Зліпіть 4 котлети і помістіть в сковороду-гриль або духовку, випікаючи до золотистої скоринки (8-10 хвилин), або обсмажте з кожного боку за п’ять хвилин.

Візьміть цільнозернове булочку, розріжте вздовж і покладіть туди котлету, полив соусом і додавши улюблені овочі.

Калорійність страви – 345 ккал/100 р.

Є і не смачні вегетаріанські страви для схуднення з калоріями. Давайте розглянемо, як готувати мексиканський рис.

Інгредієнти:

• 1 чашка білого длиннозернового рису;
• столова ложка соняшникової або іншого масла;
• півтори чашки курячого бульйону;
• половина дрібно нарізаної цибулини;
• половина зеленого болгарського перцю, нарізаного кубиками;
• 1 очищений і нарізаний помідор;
• гострий перець халапеньйо;
• бульйонний кубик або спеції за смаком;
• щіпка меленого кмину;
• половина чашки нарізаної свіжої кінзи;
• половина головки часнику.

Приготування:

У каструлі з товстим дном і обсмажити рис на рослинному маслі протягом приблизно трьох хвилин.

Вилити в рис курячий бульйон і довести до кипіння.

Додайте цибулю, зелений перець, халапеньо і нарізаний кубиками помідор.

Змішайте з бульйонним кубиком, сіллю і перцем, кмином, кінзою і часником.

Доведіть до кипіння, закрийте кришкою і знизьте вогонь до мінімуму. Варіть 20 хвилин.

Калорійність – 230 ккал/100 р.

Далі представляємо вашій увазі овочеву суміш з яйцями.

Інгредієнти:

• дві столові ложки будь-якого масла;
• дві середні цибулини;
• 4 очищених зубчика часнику;
• суміш перців;
• ложка сушеного орегано;
• щіпка чебрецю;
• 4 лаврових листочка;
• два кабачки середнього розміру;
• великий баклажан;
• 4 великих помідора;
• 4 яйця;
• половина пучка петрушки.

Приготування:

Нагріти олію у товстостінній каструлі або чавунній сковороді на повільному вогні.

Додати дрібно нашатковану цибулю, посипати сіллю і обсмажити під кришкою протягом 15-17 хвилин, регулярно помішуючи.

Додайте часник і обсмажуйте ще дві хвилини без кришки.

Додайте суміш перців, орегано, чебрець, лавровий лист, трохи солі і викладіть нарізані кубиками баклажани і кабачки.

Ретельно перемішайте і тушкуйте протягом десяти хвилин на невеликому вогні.

Додайте очищені і нарізані помідори, ще раз перемішайте і готуйте ще 20 хвилин, закривши кришкою.

Обережно розбийте яйця над соусом, намагаючись не пошкодити жовтки. Готуйте ще 5-6 хвилин до повного згортання білка.

Перед подачею посипте зеленню і перцем.

Калорійність – 280 ккал/100 р.

Ми дізналися, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, а також розглянули калорійність деяких готових страв. Експериментуйте, і у вас все вийде!

Спалювання калорій за допомогою спорту

Ще одним хорошим способом схуднути буде заняття спортом. В цьому абзаці ви отримаєте відповідь на животрепетне питання про те, скільки калорій спалювати в день для схуднення.

У кілограмі жиру налічується аж вісім тисяч кілокалорій! Якщо ви віднімете зі своєї добової цифри 300 калорій, то без вправ схуднете на 9 кілограм за 2 місяці (не забувайте про калорії, які витрачаються під час сну, відпочинку і перетравлення їжі). Але включивши трохи спорту в свою програму, ви побачите, що процес піде набагато швидше, а ви на додачу оздоровитися. Нижче представлений список видів спорту і кількість калорій, спалюваних за годину занять.

• Пілатес – 150.
• Заняття альпінізмом (класичний вигляд) – 234.
• Альпінізм на вертикальній скелі – 372.
• Бадмінтон (активний) – 249.
• Бадмінтон (в розслабленому темпі) – 127.
• Баскетбол – 186.
• Баскетбол (кидати м’яч у кошик) – 156.
• Баскетбол (гра) – 282.
• Стрибки на батуті – 125.
• Бадмінтон (чемпіонат) – 241.
• Біг (активний) – 372.
• Біг (підтюпцем) – 245.
• Біг на ковзанах (у помірному темпі) – 441.
• Біг на лижах (в розслабленому темпі) – 422.
• Біг на лижах (активний) – 531.
• Біг з перешкодами (в лісі) – 302.
• Бодіфлекс – 359.
• Боротьба – 561.
• Боулінг (активна гра) – 129.
• Волейбол – 123.

Скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути? Важливо спалювати їх досить енергійно. Скористайтесь цією таблицею, виберіть найбільш зручний для вас і приступайте до самовдосконалення.

Правильний розподіл КБЖУ

Вуглеводи, білки і жири забезпечують 90 % всього раціону і дають 100 % енергії. Мало знати, скільки калорій вживати в день, щоб схуднути. Важливо володіти інформацією про кожному з цих елементів. Всі вони забезпечують енергією (вимірюється в калоріях), але кількість тепла в 1 грамі відрізняється: 4 калорії – грамі вуглеводів і білка, 8 калорій – в 1 г жиру. Ці речовини також відрізняються тим, наскільки швидко вони насичують енергією. Вуглеводи – найшвидші, а жири – найповільніші. Вуглеводи, білки і жири перетравлюються в кишечнику, де вони поділяються на їх основні одиниці: вуглеводи – в сахарах, білки – у корисних кислотах, жири – до жирних кислотах. Організм використовує ці речовини для зростання, підтримки життя і активності (включаючи інші вуглеводи, білки і жири).

Вуглеводи

Залежно від розміру молекули, вуглеводи можуть бути швидкими й повільними. Найпростіші вуглеводи:

Різноманітні види цукру, такі як глюкоза і сахароза, є простими вуглеводами. Це невеликі молекули, тому вони можуть бути зруйновані і засвоєні тілом швидко. Вони є самим швидким джерелом енергії, сприяють різкого стрибка глюкози в крові. У калькуляторі калорій в день, щоб схуднути, вказана оптимальна для вас цифра цукру.

Фрукти, молочні продукти, мед і кукурудзяний сироп містять величезну кількість швидких вуглеводів, які надають солодкий смак більшості цукерок і тортів.

Складні вуглеводи: скільки вживати в день, щоб схуднути? Калорії тут засвоюються інакше. Цей вид складається з декількох молекул простих вуглеводів. Так як складні вуглеводи є більш великими молекулами, на відміну від простих, вони повинні бути розбиті на прості вуглеводи, перш ніж можуть бути засвоєні організмом. Таким чином, вони забезпечують організм енергією повільніше, ніж прості вуглеводи, але швидше, ніж білок або жир. Оскільки ці компоненти перетравлюються довше простих, вони з меншою ймовірністю перетворюються в жир. Крім цього, підвищується рівень цукру в крові повільніше і на більш глибоких рівнях, ніж у випадку з простими вуглеводами, але протягом довгого часу. Складні вуглеводи містять у собі крохмаль і волокна, які зустрічаються в продуктах з пшениці (таких як хліб і макаронні вироби), інших зернах (наприклад, пики і злаках), бобах і коренеплодах (наприклад, картоплі і квасолі).

Білки (протеїни)

Білки складаються з молекул, званих амінокислотами, з’єднаних в складні ланцюжки. Так як білки є складними, організму потрібно більше енерговитрат, щоб засвоїти їх. В результаті вони є більш повільним і тривалим джерелом енергії, ніж вуглеводи. Існує 20 амінокислот. Тіло синтезує деякі з них речовин в організмі, але не може синтезувати дев’ять амінокислот, які називаються незамінними. Вони повинні бути присутніми в раціоні. Всі потребують цих компонентах. Немовлятам також потрібен дев’ятий – гістидин.

Ми з’ясували, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, але для цього потрібно також багато протеїнів. Тіло може використовувати 100 % білка з яйця і високий відсоток з молока і м’яса. З більшості овочів і круп організм може засвоїти трохи менше половини білка. Тіло має потребу в протеїні, щоб підтримувати і регенирировать тканини, функціонувати і рости. Білок зазвичай не викори
стовується для отримання енергії. Однак якщо організму не вистачає калорій з інших поживних речовин, білок використовується для отримання енергії.

Якщо споживається більше білка, ніж потрібно, руйнує організм білок і зберігає його компоненти у вигляді жиру. Тіло містить велику кількість білка. Це основний сполучний матеріал в організмі, який є головним компонентом більшої кількості клітин. Наприклад, м’язи, сполучні тканини і шкіра створені з білка. Дорослим потрібно близько 63 грамів білка в день (0,8 грама на кілограм ваги або до двадцяти відсотків від загальної кількості калорій). Дорослим, які хочуть нарощувати м’язову масу, потрібно набагато більше. Дітям також необхідно більше білка, тому що вони ростуть. Люди, які обмежують калорії, щоб схуднути, зазвичай потребують підвищеної кількості білка, щоб запобігти втраті м’язів, коли вони скидають вагу.

Жири

Жири є складними хімічними речовинами, що складаються з жирних кислот і гліцерину. Тіло має потребу в жирах для росту і енергії. Організм використовує їх для синтезу гормонів, необхідних для функціонування органів.

В добовий раціон має входити:

• 45-55 % вуглеводів;
• 10-20 % білків:
• 30-45 % жирів.

Тепер ви знаєте, скільки калорій в день потрібно, щоб схуднути. Ми познайомили вас з основними видами спорту, які прибирають найбільшу кількість жиру. Вибір залишається тільки за вами. Головне – не переборщити і любіть себе!