Овес є одним із самих здорових зерен на Землі. Він є безглютеновым цілим зерном і відмінним джерелом важливих вітамінів, мінералів, волокон та антиоксидантів.
Овес і вівсянка мають багато переваг для здоров’я. Ось тільки деякі з них – втрата ваги, зниження рівня цукру в крові і зниження ризику серцевих захворювань. Ось декілька доказів користі для здоров’я від вживання в їжу вівса і вівсянки.
Що таке овес і вівсянка?
Овес – це цільнозернові їжа, відома з наукової точки зору як Авена sativa. Вівсяна крупа, сама неушкоджена і цілісна форма вівса, займає багато часу для приготування. З цієї причини більшість людей воліють прокатываемый, подрібнений овес.
Миттєві (швидкі) вівсяні пластівці є найбільш опрацьованими сортом. У той час як вони займають мало часу, щоб приготуватися, текстура може бути м’якою.
Овес зазвичай їдять на сніданок як вівсяну кашу. Вівсяні пластівці також часто включаються в кекси, гранолу, печиво та інші хлібобулочні вироби.
Овес неймовірно поживний
Поживна композиція вівса добре збалансована. Вівсяні пластівці є гарним джерелом вуглеводів і клітковини, включаючи потужний бета-глюкан. Вони також містять більше білка і жиру, ніж більшість зерен. Овес завантажений важливими вітамінами, мінералами та антиоксидантні рослинними сполуками. Половина чашки (78 г) сухого вівса містить :
- Марганець: 191% RDI.
- Фосфор: 41% RDI.
- Магній: 34% RDI.
- Мідь: 24% RDI.
- Залізо: 20% RDI.
- Цинк: 20% від RDI.
- Фолат: 11% від RDI.
- Вітамін B1 (тіамін): 39% RDI.
- Вітамін B5 (пантотенова кислота): 10% RDI.
Менші кількості кальцію, калію, вітаміну В6 (піридоксину) і вітаміну В3 (ніацин). Це при вмісті 51 г вуглеводів, 13 г білка, 5 г жиру, 8 г клітковини, але тільки 303 калорії. Це означає, що овес є одним з найбільш живильних продуктів, які можна з’їсти.
Цілісний овес багатий антиоксидантами, в тому числі авентарамидами
Цілий овес володіє високим вмістом антиоксидантів і корисних рослинних сполук, називаних поліфенолами. Найбільш примітною є унікальна група антиоксидантів, званих авенантрамидами, які майже виключно зустрічаються у вівса. Avenanthramides може допомогти знизити рівень артеріального тиску за рахунок збільшення виробництва окису азоту. Ця молекула газу допомагає розширювати кровоносні судини і призводить до кращому кровотоку. Ферулова кислота міститься у великих кількостях у вівсі. Це ще один антиоксидант .
Овес може поліпшити контроль цукру в крові
Діабет типу 2 є поширеним захворюванням, що характеризується значно підвищеним вмістом цукру в крові. Це зазвичай є наслідком зниження чутливості до гормонального інсуліну. За допомогою вівса можна знизити рівень цукру в крові, особливо у людей з надмірною вагою або діабету типу 2.
Вівсянка дуже насичує і може допомогти схуднути
Вівсянка не тільки смачна їжа для сніданку. Вона також дуже насичує. Така їжа може допомогти з’їсти менше калорій і схуднути. Затримуючи час, протягом якого шлунок спустошується, бета-глюкан у вівсяному борошні може збільшити почуття ситості. Бета-глюкан може також сприяти вивільненню пептиду YY (PYY), гормону, що виробляється в кишечнику у відповідь на прийом їжі. Доведено, що цей гормон сироватки провокує менше споживання калорій і може знизити ймовірність ожиріння. Овес може бути відмінним доповненням до здорової дієти. Його можна з’їсти як вівсянку (кашу) на сніданок, додати в випічку і багато іншого.
Овес неймовірно гарний
Овес – це неймовірно поживна їжа, наповнена важливими вітамінами, мінералами і антиоксидантами. Крім того, вони відзначаються високим вмістом клітковини і білка порівняно з іншими зернами. Овес містить деякі унікальні компоненти, зокрема, розчинний білок бета-глюкану та антиоксиданти, звані авенантрамидами. Переваги включають зниження рівня цукру в крові та рівня холестерину, захист від роздратування шкіри і зниження запору. Крім того, вівсянка дуже насичує і має багато властивостей, які повинні зробити її зручним для схуднення продуктом.
В кінці дня овес є одним із самих здорових продуктів, які можна з’їсти. Дієта з вівсянки включає в себе заміну вівсом одного або двох страв у день.
Плюси вівсянки
Це хороший вибір, так як у вівсянки є ряд бонусів для здоров’я, включаючи:
- здорове управління вагою,
- зниження холестерину,
- потенційно знижуючи ризик певних видів раку.
Деякі сприйняли це далі, не вживаючи нічого, крім вівсянки. Цей підхід є екстремальним, але більшість людей йдуть наведеної нижче версії.
Це працює?
Якщо мета – почати подорож з втратою ваги і перейти в міцний здоровий спосіб життя, тоді це може спрацювати. Однак, якщо людина не любить вівсянку або не можете їсти овес, то дієта точно не підходить.
Прихильники дієти відзначають, що вівсянка насичує, але ігнорують, що дієта на вівсяній каші обмежує різноманітність продуктів, які можна з’їсти. Обмежуючи їжу, яку можете з’їсти, урізуючи калорії, які споживаєте, і скорочуєте кількість поживних речовин. Тілу потрібно багато поживної їжі, щоб підтримувати себе у відмінній формі.
Для кого дієта краще всього підходить?
Вівсяна дієта підходить людям, які хочуть прийти до здорового способу життя і втратити кілька кілограмів. Якщо шукаєте спосіб швидко схуднути і не прагнути до довгострокових зобов’язань, це не план для вас.
Перший тиждень дієти може бути важкою, якщо дотримуватися її суворо. Тим не менш, вона може сподобатися. Якщо хочеться швидких результатів, підходить така вівсяна дієта для схуднення на 10 кг, Але не варто забувати, що результат залежить від початкових даних та фізичної активності. Відповідь організму у людини з вагою під 100 кг буде більше, ніж у людини з вагою 60-70 кг
Остання фаза вівсяної дієти може сподобатися тим, хто хоче зробити цей етап постійним способом життя. Третій місяць дієти – це просто здорове харчування з акцентом на більш низький вибір жирів і більше вівсянки.
При прийнятті рішення про те, чи хочете дотримуватися вівсяну дієту, повинне ретельно зважити плюси і мінуси. Зміна режиму харчування є серйозним рішенням і вимагає великих зусиль.
Плюси дієти
- Дієта пропонує деяку поживну цінність.
- Останні 2 фази дієти можуть навчити жити більш правильним і здоровим способом життя.
- Вівсянка корисна для здоров’я, включаючи зниження холестерину і ризику раку.
- Може дати відчутні результати.
- Не потрібно навичок кулінарії.
Мінуси дієти
- Перший етап (вівсяна дієта на тиждень) небезпечно низька в калоріях.
- Вживання великої кількості вівсянки може стати нудним.
- Ви повинні зробити підрахунок калорій.
- Вживання великої кількості волокон може призвести до деякого лиха.
Основи дієти
Один з методів приготування страв на вівсяної дієти полягає у варіюванні кількості вівсянки, з’їденої протягом трьох фаз.
Перший етап
Є тільки вівсянку протягом першого тижня – вівсяна дієта так починається. Можна з’їсти ½ склянки вівсяних пластівців для кожної їжі, які можна комбінувати з ½ склянки знежиреного молока, якщо це необхідно. Допускається тільки цілісна вівсянка, а не миттєва каша. Споживання калорій протягом перших семи днів повинна складати від 900 до 1200 калорій в день. В принципі, можна обмежитися тільки цим етапом, його можна назвати «вівсяна дієта 10 кг за тиждень». Домогтися такого скидання ваги за тиждень цілком реально, якщо додати заняття фітнесом.
Другий етап
Протягом наступних 30 днів продовжувати приймати ½ склянки вівсянки три рази на день на додаток до звичайного харчування. Тепер дозволена «швидка» вівсянка. Калорії в цей період можуть бути збільшені до 1000-1300 в день. Дозволяється ранкова закуска ½ чашки фруктів і пообідня закуска ½ склянки сирих овочів.
Третій етап
Через 30 днів вівсяна дієта дозволяє повернутися до звичного раціону харчування, продовжуючи при цьому одинично їсти вівсянку в якості основного блюда або перекусу щодня.
Послідовникам дієти рекомендується обмежувати жирне і солодке при поверненні до нормальної їжі. На третьому етапі дієти вівсяне печиво дозволяється в невеликій кількості.
Рекомендовані продукти
Вівсянка, знежирене молоко, ягоди, банани, яблука, апельсини, виноград, морква, червоний перець, селера, салат, шпинат, куряча грудка, риба, кава, чай, пудинг.
6-денний приклад плану харчування дієти для другого етапу
Не соромтеся робити заміни у відповідності з вашими вподобаннями та смаками. Просто переконайтеся, що кількість калорій залишається приблизно однаковим (1000-1200 ккал).
1 день.
Сніданок:
- ½ Чашки вівсянки,
- ½ Чашки знежиреного молока,
- 1 столова ложка родзинок,
- гарячий напій на вибір (кава або чай).
Ранкова закуска:
- ½ Склянки чорниці.
Обід:
- ½ Чашки вівсянки,
- ½ Склянки йогурту з низьким вмістом жиру,
- 1 банан.
Вечеря:
- куряча грудка на грилі,
- великий зелений салат,
- ½ Чашки вівсяної каші.
Вечірня закуска:
- без цукру пудинг.
День 2.
Сніданок:
- ½ Чашки вівсянки,
- ½ Чашки знежиреного молока,
- 1 столова ложка родзинок,
- гарячий напій на вибір (кава або чай).
Ранкова закуска:
- ½ Склянки чорниці
Обід:
- ½ Чашки вівсянки,
- 1/2 склянки йогурту з низьким вмістом жиру,
- 1 банан.
Вечеря:
- куряча грудка на грилі,
- великий зелений салат,
- ½ Чашки вівсяної муки.
Вечірня закуска:
- Без цукру пудинг
День 3.
Сніданок:
- ½ Чашки вівсянки,
- ½ Склянки знежиреного молока або замінника молока,
- 1 столова ложка сушеної журавлини,
- гарячий напій на вибір (кава або чай).
Обід:
- ½ Чашки вівсянки,
- ½ Склянки йогурту з низьким вмістом жиру,
- 1 чашка полуниці.
Вечеря:
- запечене філе риби,
- 1 чашка капусти броколі,
- 1 чашка бурого (дикого) рису.
Вечірня закуска:
- 1 чашка селери.
День 4.
Сніданок:
- ½ Чашки вівсянки,
- ½ Чашки знежиреного молока або замінника молока,
- 1 банан,
- гарячий напій на вибір (кава або чай).
Обід:
- ½ Чашки вівсянки,
- ½ Чашки знежиреного молока або замінника молока,
- чверть склянки волоських горіхів,
- 1 чайна ложка кориці.
Полуденок:
- 1 яблуко.
Вечеря:
- парове або відварне м’ясо,
- 1 цілісна пшеничне булочка,
- 1 чашка запеченого цукіні.
День 5.
Сніданок:
- ½ Чашки вівсянки,
- ½ Склянки знежиреного йогурту,
- 1 чашка чорниці,
- гарячий напій на вибір (кава або чай).
Ранкова закуска:
- жменя мигдалю.
Обід:
- ½ Чашки вівсянки,
- ½ Склянки знежиреного молока або замінника молока,
- ½ Чашки висушеної журавлини,
- 1 ч. л. кориці.
Полуденок:
- 1 банан.
Вечеря:
- парове або запечене м’ясо,
- зелений салат.
Вечірня закуска:
- апельсин.
День 6.
Сніданок:
- ½ Чашки вівсянки,
- ½ Чашки знежиреного молока або замінника молока,
- ½ Чашки родзинок або ½ склянки сушених слив,
- гарячий напій на вибір (кава або чай).
Ранкова закуска:.
- 1 яблуко.
Обід:
- ½ Чашки вівсянки,
- ½ Склянки ванільного знежиреного йогурту,
- чверть склянки волоських горіхів.
Полуденок:
- 1 ст. арахісової олії,
- 4 палички селери.
Вечеря:
- можна курячий суп,
- 2 чашки змішаних овочів.
Результати дієти
Вівсяна дієта може дати серйозні результати. Протягом 2 місяців за планом дієти користувачі повідомляють про втрату цілих 18 кг. В першу тиждень сидять на дієті повідомили про втрати до 8-10 кг
Результати будуть залежати від людини. Деякі люди знаходять монотонність вівсяної дієти дуже важкою, і закінчують дієту. У інших є невелика проблема з одноманітним харчуванням, але вони тримаються і навіть додають вправи. Ці люди отримають кращі результати, ніж ті, хто «обманює».
Потрібно займатися спортом на даній дієті?
Хоча вправи не є офіційно частиною дієти на вівсяних пластівцях, нескладні вправи завжди є гарною ідеєю при спробі скинути вагу або стати здоровим. Спробуйте додати 30 хвилин кардіо 3-4 дні на тиждень. Це допоможе спалювати зайвий жир і нарощувати м’язову масу, покращуючи результати дієти на вівсяній каші. Плюс вправи мають багато інших переваг, які підтримують здорове тіло і життя.
Дієта нудне. Чи можна виправити це?
Спробуйте додати різні спеції або аромати в вівсянку. Кориця, мускатний горіх і екстракт ванілі – відмінні підсилювачі смаку. Також можна спробувати замінити різні фрукти з перерахованих вище. Просто переконайтеся, що заміна приблизно дорівнює за кількістю калорій.
Потрібно підраховувати калорії на дієті?
Та й немає. Якщо прямуєте належним етапами, викладених у наведеному вище плані їжі, то не слід переглядати рекомендовані калорії. Однак, якщо мають намір зробити багато замін або слідувати фазам довше, за своїм розсудом, то підрахунок калорій є обов’язковим. Вівсяна дієта обмежує кількість калорій не більш ніж на 1300 в день.
