Практично кожна дівчина чи жінка хоче пишатися своєю красою, мати підтягнуту фігуру і не турбуватися про зайву вагу. Але нерідко на шляху до цим цілям варто зайвий жир, який накопичується в деяких місцях і заважає виглядати на всі сто. У даній статті буде розказано про способи боротьби із зайвою жиром, скопившимся на стегнах.
Чому товстіють стегна?
Жіночий організм має генетичну схильність до набору ваги в зоні стегон і сідниць. Це є наслідком надлишку рівня гормону естрогену і низького вмісту прогестерону. З-за цього процесу жирові клітини найдовше залишаються саме в цих областях. Збільшення обсягу жирових клітин, погіршення кровообігу і підвищений вміст естрогену в організмі сприяють появі целюліту. При цьому повні жінки найчастіше мають його жирову форму, а худі – фіброзну.
Жінки нерідко вдаються до різноманітних дієт, створюючи чималий стрес для організму, тому жирові клітини в області стегон, ніг і сідниць пристосовуються до збереження свого обсягу і останніми віддають накопичену енергію у вигляді жирів. Для того щоб скоригувати обсяги в цих проблемних зонах, слід виконувати вправи для стегон. Також необхідно дотримуватися дієти, калорійність якої буде нижче приблизно на 20 % від кількості калорій, одержуваних вами зараз.
Підготовка до тренування
Почавши займатися спортом вдома, рекомендується для початку розігріти своє тіло. Це можна зробити різними способами, найпростіший з яких – це звичайна зарядка. Під час її виконання ви злегка навантажите м’язи, вони стануть більш еластичними, і ви знизите ризик виникнення травми.
Комплекс вправ для стегон в домашніх умовах
Першими будуть запропоновані вправи, які з легкістю можна виконати вдома. Вони не вимагають особливої підготовки або інвентарю:
1. Присідання – це вправа є основним, так як, присідаючи, ви приводите в тонус м’язи-згиначі і м’язи-розгиначі стегна, а також дуже потужну чотириглавий м’яз стегна. Вони мають велику важливість для втрати ваги, так як за допомогою них кров ще швидше виводить шлаки і токсини, розташовані в проблемних місцях.
Присідання виконуються плавно за наступним алгоритмом:
- встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки розташуйте по боках;
- не згинаючи спину, почніть присідати, під час руху руки можете виносити вперед для рівноваги;
- опускайтеся, поки коліна не максимально зблизяться з плечима;
- повільно поверніться у вихідне положення;
- повторіть 15-20 разів.
Це класичний варіант вправи для зменшення стегон. При його виконанні велика частина навантаження лягає на внутрішню і середню частини стегон. Якщо внутрішня частина стегон є вашою проблемною зоною, то можете виконати таку варіацію вправи:
- ноги ставляться ширше плечей, спина пряма, руки з боків;
- з рівною спиною почніть присідати, можете випрямити руки вперед для рівноваги;
- у нижній точці зупиніться на пару секунд і почніть рух вгору;
- повторіть 15-20 разів.
- Рекомендується виконувати вправу плавно, без ривків.
2. Планка – це вправа відноситься до изометрическим, тобто від вас не потрібно виконувати які-небудь активні дії, але потрібно тримати м’язи в тонусі деякий час.
Варіант виконання простої планки:
- Прийміть упор лежачи і випряміть руки.
- Ноги повинні бути випрямлені.
- Напружте сідничні м’язи і ноги.
- У такому положенні слід перебувати як можна довше.
Зазвичай новачки витримують не більше хвилини, але чим більше ви витримаєте, тим ефективніше вправа для стегон. У даній вправі опрацьовуються глибокі шари м’язів в області сідниць і стегон, тому процес жиросжигания буде проходити ефективніше в цих зонах.
3. Перенесення – дана вправа добре навантажує всю область стегон і при правильному і систематичному виконанні воно подарує вам чудові округлі стегна без зайвого жиру.
Етапи виконання:
- вам слід стати прямо, потім плавно перенести вагу на зігнуту праву ногу, а ліву відвести в сторону;
- потім перенести повільно вагу на ліву ногу, попередньо зігнувши її, і випрямити праву;
- повторіть цю дію 20 разів.
Після виконання може виникнути тягне відчуття в області сідниць – це означає, що м’язи виконали свою роботу і відновлюються.
4. П’яти вгору – це вправа для стегон максимально навантажує область сідниць:
- треба встати на карачки, зігнути руки в ліктях або залишити випрямленими, таз повинен знаходитися вище рівня плечей і голови;
- видихнувши, тягніть одну ногу вгору так високо, як можете;
- вдихнувши, поверніться у вихідне положення;
- повторіть вправу для іншої ноги;
- на кожну ногу повинно вийти 25 повторень.
Виконуючи цю вправу мінімум 3 рази в тиждень, можна зменшити об’єм стегон на 5-10 сантиметрів.
5. Відведення. Дана вправа фокусується на зовнішній поверхні стегон і є одним з найкращих вправ від «вушок» на стегнах. Для отримання результату потрібно виконувати все максимально строго:
- ляжте на лівий бік, підніміть верхню частину тулуба, зігнувши руку в лікті, і покладіть на неї голову;
- видихнувши, підніміть праву ногу вгору;
- зафиксируйтесь в такому положенні на 5 секунд;
- вдихнувши, опустіть ногу, але не торкайтеся підлоги, а тримайте її на вазі і зробіть 30 повторів;
- повторіть вправу для лівої ноги.
Рекомендується виконувати запропоновані вправи по черзі кожні 2-3 дні.
Харчування
Вирішивши скинути зайві сантиметри на стегнах, не варто забувати про харчування. Будь навантаження для вашого тіла – це стрес, який може призвести до психологічного дискомфорту. Він змусить вас в кращому випадку кинути тренування, а в гіршому – почати заїдати стрес вуглеводами.
Щоб цього не сталося, потрібно вибрати дієту, яка буде відповідати вашим вимогам і мати у складі потрібну кількість білків, жирів і вуглеводів. Тоді у організму будуть ресурси для відновлення між тренуваннями, а ви отримаєте бажані стегна і сідниці без зайвих кілограмів.
Вибір тренажерного залу
Якщо для вас зручніше займатися спортом в спеціалізованих фітнес-клубах і тренажерних залах, то варто вибирати ті, які мають в наявності зону, вільну від тренажерів. Зазвичай в цьому місці тренажерного залу розстелені спортивні килимки, щоб можна було виконувати різні вправи, не вдаючись до допомоги тренажерів. Це буде корисно, так як в деяких випадках вправи від «вушок» на стегнах варто виконувати тільки з власною вагою.
Програма тренувань
Якщо вашою метою є зменшення обсягів в області сідниць і стегон, то краще всього проконсультуватися з тренером для того, щоб він склав індивідуальну систему тренувань. Вона повинна включати в себе вправи на нижню частину тулуба. Слід врахувати, що в програмі вправ для стегон для жінок повинні бути відсутні великі ваги. Це може негативно позначитися на суглобах колін. Саме на цю частину лягає максимальне навантаження в подібних комплексах.
Вправи для стегон в тренажерному залі
Плюсом занять в тренажерному залі є можливість використовувати додаткові ваги і тренажери для формування необхідної форми стегон і сідниць. Також можна отримати комплект занять з персональним тренером для уникнення помилок на початковому етапі.
Які вправи потрібно виконувати?
Основний комплекс вправ для стегон можна виконувати і вдома, а в тренажерному залі краще виконувати ці вправи:
- Випади з гантелями.
- Згинання ніг у тренажері.
- Зведення ніг в тренажері.
- Гіперекстензія.
Перша вправа виконується досить просто:
- необхідно взяти 2 гантелі, кожна вагою близько 5 кг;
- встати рівно, спина пряма, руки з боків;
- зробити крок лівою ногою далеко вперед і зафіксуватися в цьому положенні;
- різким поштовхом лівої ноги повернутися у вихідне положення;
- провести це ж вправу для іншої ноги і повторити 20 разів.
Це одне з кращих вправ для зменшення стегон, яке активує всі м’язи стегна, а заодно і м’язи преса.
Для виконання другої вправи знадобиться тренажер для згинання ніг. Потрібно сісти, розмістивши ноги за спеціальним упором близько стоп, і розпрямити їх. Це ізольоване вправа, яке впливає на передню поверхню стегна, активно допоможе тим, хто страждає від жирових відкладень в цій області. Повторіть вправу 20 разів.
Третя вправа також виконується в тренажері. Потрібно влаштуватися в ньому, щоб спина була прямою, ноги розставити широко, поставивши на спеціальні майданчики, і з зусиллям звести ноги разом. У цій вправі для стегон не рекомендується використовувати великі ваги, так як внутрішні м’язи стегна дуже легко пошкоджуються, і вам буде складно ходити. Починайте вправу з маленьких ваг. Повторіть його не більше 20 разів.
Для четвертого вправи знадобиться стійка для виконання гиперэкстензий. Потрібно упертися тазом в подушку тренажера і зафіксувати ноги. Розслабте спину, опустившись як можна нижче. Після цього повільно підніміть корпус максимально високо і знову розслабте спину.
Де краще займатися?
Якщо для вас важливий швидкий результат, то виконуйте вправи для стегон в тренажерному залі. Ступінь впливу на жирові клітини буде більше за рахунок більш високої інтенсивності навантаження. У домашніх умовах також можна виконувати спеціальні вправи, тільки це займе більше часу.
