Тонка талія – це не тільки уособлення жіночності, але і найзаповітніша мрія кожної дівчини. На жаль, далеко не всім судилося мати фігуру з яскраво вираженою різницею між грудьми, стегнами і областю живота. Це питання регулюється тільки генетикою. Однак, якщо взяти себе в руки і виконувати спеціальні вправи для талії, можна наблизити своє тіло до еталонної фігури “пісочний годинник”. Хоча доведеться добре попрацювати.
Ідеальні жіночі параметри: якою повинна бути талія?
Вважається, що еталонні жіночі параметри – це 90-60-90. Однак, якщо придивитися, такої фігури зовсім нічим похвалитися. Груди 90 см – це всього лише перший розмір, сідниці при таких обсягах будуть виглядати дуже плоско, а талія в 60 см і зовсім здаватися надто тонкою.
Тому не поспішаєте записуватися в зал і починати виконувати комплекс вправ для талії, якщо ви злегка не дотягуєте до цих параметрів. Такі цифри хороші лише для моделей на подіумі, адже вся одяг шиється за єдиним мірками, так і на показах люди повинні в першу чергу дивитися не на фігуру дівчат, а на вбрання. Щоб зрозуміти до чого прагнути, можна розрахувати ідеальні показники за особливою формулою: зріст – 100 см (для дівчат до 170 см) і зріст – 110 см (для високих дам). Так, наприклад, при зрості 165 см, ваша талія повинна становити 65 див.
Є ще один спосіб з’ясувати свої ідеальні мірки. Вважається, що талія повинна становити 70% від стегон і грудей або їх середнього показника. Так, наприклад, при обхватом грудей 100 см ваша талія повинна бути близько 70 див. Ось така цікава арифметика.
Тонка талія без фізичних навантажень: правда чи міф?
Обов’язково виконувати вправи для вузької талії? Чи можна досягти результатів без спорту? Відповісти однозначно дуже складно, проте є кілька способів схуднути в області живота і зменшити обсяги тіла:
- Дієта. Якщо створити дефіцит калорій, ви обов’язково почнете худнути і природно втратите деяку кількість жиру. Однак без фізичних навантажень цей процес буде йти дуже повільно, і як тільки ви повернетеся до колишнього раціону всі кілограми повернутися назад.
- Питний режим. Цей метод допоможе “злити” зайву воду з організму, а відповідно трохи зменшити обсяги тіла. Для цього потрібно випивати не менше 2 л чистої води в добу, інші рідини в рахунок не йдуть. Справа в тому, що якщо наш організм відчуває дефіцит вологи, то він починає накопичувати її під шкірою, таким чином “переконати” наше тіло засуха йому не загрожує і стратегічні запаси більше не знадобляться.
- «Вакуум». По суті, це теж вид фізичного навантаження, однак він не займає багато часу, але виконувати його потрібно регулярно. Бажано щодня, вранці і на голодний шлунок. Виконуючи «Вакуум», м’язи нашого преса звикають до скороченим станом, а значить скоро ви відчуєте ефект “втягнутого живота”, причому відбуватися це буде несвідомо.
Допомагає обруч для схуднення в талії?
До недавніх пір вважалося, що кручення хулахуп – це краща вправа для талії. Однак не враховувалися деякі моменти.
По-перше, крутити потрібно не за рахунок рухів стегнами, а напружуючи м’язи преса. Тільки в цьому випадку навантаження буде падати на цільові м’язи.
По-друге, тренування повинна займати не менше 90-120 хвилин, з трьома перервами по 5 хвилин. Так, так, щоб схуднути в талії потрібно крутити обруч аж дві години, менше просто не має ніякого сенсу. Жир не можна прибрати локально, ви почнете худнути тільки якщо разгоните метаболізм, створите дефіцит калорій, а також запустіть катаболічні процеси допомогою силового тренінгу.
Хочеш тонку талію – налягай на кардіо!
Навіть найважчі вправи для талії будуть неефективними, якщо нехтувати кардіонавантаженнями. Так уже влаштований наш організм: силовий тренінг працює на збільшення маси за рахунок м’язів, а аеробний тренінг запускає процеси жиросжигания. Щоб добитися максимальної ефективності від кардіо, просто дотримуйтесь цих рекомендацій:
- Краще віддати перевагу інтенсивним видами навантаження. Відмінно підійдуть стрибки на скакалці, велотренажер і біг на доріжці з нахилом вгору. Простим бігом або неспішної ходою тут не обійтися.
- Використовуйте спеціальну систему кардіотренувань – метод інтервалів. Для цього чергуйте тренінг на межі своїх фізичних можливостей (10-15 хв) і полегшений варіант вправи (5-7 хв). Це дозволить сильніше розігнати метаболізм і прискорити обмінні процеси, в тому числі і швидкість розщеплення ліпідів.
- Загальна тривалість аеробного заняття повинна бути не менше 60 хвилин. Найкраще виділити для цього окремі дні, щоб не поєднувати кардіо і силові тренування. Надмірні навантаження можуть призвести до пригнічення нервової системи і швидкого стомлення м’язів.
А тепер розглянемо комплекс вправ для талії, які можна з легкістю виконувати як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.
Примітивна, але ефективна класика: скручування лежачи
Хто сказав, що класика давно застаріла? Споконвіку люди качали прес звичайними скручиваниями і домагалися вражаючих результатів. Ось і зараз, це одне з найбільш ефективних вправ для схуднення талії. Якщо слідувати всім технічним нюансам, можна домогтися колосальних результатів:
- Виконувати вправу потрібно в максимально повільному темпі як негативної, так і позитивної фазі вправи. Чим краще ви сконцентруєтеся на техніці, тим сильніше буде напруга у цільових м’язах.
- В точці пікового скорочення м’язів обов’язково потрібно робити затримку дихання, попередньо спустошивши легкі і діафрагму від повітря. Ви сильно здивуєтеся, але найбільше навантаження прес отримує під час статичного впливу на м’язи, а не динамічного.
- Не обов’язково відривати поперек від підлоги, ривкових момент не несе ніякої користі у вправі, а тільки негативно позначається на роботі спини. Досить піднімати тільки верхню частину корпусу, а для того, щоб задіяти нижні відділи преса, досить підняти прямі ноги вгору.
Ускладнюємо техніку: вправу “берізка”
Це гарне, хоч і трохи складна вправа для талії в домашніх умовах. Цей вид тренінгу прицільно працює на нижні відділи преса, а значить його варто виконувати в парі з першим варіантом скручувань.
Техніка:
- Розташуйтеся на підлозі, прямі ноги підніміть вгору. Щоб трохи зняти напругу з задньої поверхні стегна, можна злегка зігнути коліна.
- Намагайтеся не задіяти у вправі руки, їх варто просто вільно витягнути уздовж тіла.
- Необхідно одним рухом відірвати таз і сідниці від підлоги і утримувати вагу тіла на лопатках. Не переживайте, якщо не вийде з першого разу, на перших порах можна трохи допомагати собі руками. З часом ваші м’язи зміцняться і ви зможете освоїти правильну техніку вправи.
- Затримайтеся в цій позі на 45-60 секунд, потім повільно опуститеся назад і повторіть підхід.
Статичні навантаження: вправа “планка”
Вже давно не секрет, що найбільш ефективні вправи для талії – це всілякі варіації «планки». Адже як говорилося раніше, м’язи пресу працюють набагато краще при статичних видах навантаження. Є дві найбільш ефективні модифікації вправи, які будуть робити вашу талію стрункішою і тонше:
- «Класична планка». Впливає на прямі м’язи живота, тренує верхній, середній і нижній відділи преса. Виконувати планку можна як на прямих руках, так і на зігнутих ліктях. Перший варіант більш складний, але і набагато ефективніше працює на зміцнення преса.
- «Бічна планка». Даний вид тренінгу стабілізує косі м’язи живота, а значить добре “з’їсть” жирок з боків. Це вправу можна ускладнити, якщо виконувати його на витягнутій руці. Але для більшої ефективності можна додати підйоми прямої ноги вгору, це ще сильніше задіює роботу бічній прес.
Підключаємо силовий тренінг: вправа “ягодичный місток”
Є чимало вправ для талії в тренажерному залі. Одне з них – «ягодичный місток». Це силовий вид тренінгу, який крім преса добре навантажує сідниці, ноги й поперек. А значить процеси жіросжіганія будуть проходити у всіх проблемних зонах одним разом.
Чому ж так важливо додавати силові вправи на тренування для талії? Справа в тому, що м’язи займають набагато менше обсягу, ніж жирова клітковина, а значить, що при незмінній масі тіла ваші обсяги будуть набагато менше.
Плюс до всього, м’язи добре “натягують” шкіру, роблячи її більш еластичною і пружною, це допоможе позбавитися від звисає животика, який нерідко з’являється після народження дітей.
Техніка і особливості тренінгу:
- Вправу можна виконувати як з підлоги, так і з опори. Другий варіант – більш просунутий і вимагає достатньої сили і вправності.
- Обов’язково виконуйте «місток» з додатковою вагою, хоча-б з гантелей 10 кг. Поступово збільшуйте навантаження. Після того як доведете робочий вагу до 20 кг, можна буде виконувати вправу в машині Сміта.
- Всі рухи потрібно робити повільно, для збільшення навантаження на прес робіть паузи у верхній і нижній точках траєкторії.
Кроссфіт для витонченої фігури: вправа “Бурпи”
Непоганий динамічний вправи для вузької талії. Краще всього використовувати його в якості розминки перед основним комплексом. Тут будуть задіяні практично всі групи м’язів вашого тіла, а прес буде виступати в якості стабілізатора і постійно перебувати в напрузі. Особливо сильну навантаження м’язи отримають при віджиманнях і упорі сидячи. Тому намагайтеся концентруватися на цільових м’язах саме в цих фазах тренінгу.
Трохи йоги для зміцнення м’язів: асана “кішка і верблюд”
В якості розминки і розтяжки можна використовувати прості вправи для талії з йоги. Асана “кішка і верблюд” втягує в роботу поперечні м’язи живота, а вони практично ніколи не беруть участь в інших вправах. Їх можна відчути тільки виконуючи «вакуум».
Техніка:
- Встаньте на карачки і приберіть напругу з м’язів живота.
- Починайте з “кішки”, для цього напружте прес і добре вигніть поперек.
- Перейдіть до “верблюдові”. Щоб змінити позу просто вигніть спину назовні і округлите її, живіт при цьому потрібно втягнути і притиснути до хребта. Виконувати зміну поз потрібно строго на видиху.
Вправи які зроблять талію більше: стоп-лист вправ для дівчат
На жаль, не всі вправи для стрункої талії однаково корисні. Деякі види тренінгу хоч і працюють на зміцнення м’язів преса, але досить сильно перекачують м’язи, тим самим збільшуючи нашу талію в обсязі. Вправи, які слід робити з обережністю:
- Класичні присідання. Краще виконувати їх в машині Сміта, так прес виключається з роботи.
- Класична станова. Віддайте перевагу румунської тязі або сумо.
- Нахили в сторони з гантелями. Надмірно гіпертрофують косі м’язи. Ніколи не займайтеся подібної нісенітницею ні в залі, ні вдома.
- Бічні скручування. Також сильно збільшують косі м’язи живота. Виконуйте тільки класику, опрацювання прямих м’язів преса буде достатньо.
Щоб уникнути негативного впливу цих вправ, виконуйте їх аналоги або повністю виключіть з програми. А для збереження гармонійного переходу між талією, грудьми і стегнами, не забувайте качати сідниці, спину і плечі.
