Хто з дівчат в гонитві за привабливою зовнішністю і ідеальною фігурою не озадачивался складним питанням, як прибрати жир з внутрішньої сторони стегон, який як страшний сон переслідує майже всіх представниць прекрасної статі, особливо, після “зимової сплячки”?
Якщо ви з їх числа – не біда! Поєднання ефективних фізичних навантажень з правильним харчуванням матиме на ваш організм загальний оздоровчий вплив і допоможе зміцнити і підтягнути верхню частину ніг з внутрішньої сторони – там, де їх нелегко опрацювати звичайними вправами. Наша стаття присвячена комплексам вправ для опрацювання привідних м’язів стегон.
Пропонуємо вам комплекс вправ для внутрішньої сторони стегон від Сінді Кроуфорд. Всесвітньо відома супермодель з величезним стажем і справді велетенським досвідом у створенні ідеального тіла з задоволенням ділиться з нами по-справжньому ефективними тренуваннями для опрацювання внутрішньої сторони стегна Вона пропонує виконати три різновиди присідань, включіть улюблену музику, беріть подруг і – вперед, в погоню за красивими ніжками!
Привіт від Сінді
Для початку треба пострибати або побігати протягом п’яти хвилин, цього вистачить для розминки. Далі починаємо робити розігріваючі вправи для внутрішньої сторони стегон.
Присідання на місці з широко розставленими ногами
Спина пряма, коліна не заходить за носок ноги. Присідаючи, зволікайте таз назад, щоб коліна не “випирали” за стопи. Вам достатньо зробити 10 повторень, таких підходів має бути три.
Якщо ви новачок, вам може бути складно. Не забувайте, що ви намагаєтеся для себе, створюєте красу в першу чергу, щоб подобатися собі, подумайте, адже присідання – це ж дуже прості вправи для внутрішньої сторони стегна. Ваше ставлення до тренувань має стати трепетним, ви повинні відчути, що вправа – це ваш друг, а не наглядач з хлистом. Це ви відчуєте, коли досягнете бажаного результату. Підвищиться задоволення від самої себе, самооцінка і виникне подальше бажання вдосконалюватися і тренуватися.
Продовжуємо робити вправи на підтяжку внутрішньої сторони стегон – на черзі ще одна серія присідань.
“Сумоїст”
Трохи японських мотивів у наше тренування. Положення – те ж саме, що в пункті першому. Робимо присідання максимально глибоко. Не встаючи, починайте піднімати спочатку одну ногу, потім іншу. Ваші рухи повинні нагадувати рухи-присідання борців сумо. Неженственно – скажете ви? Зате ефективно! Це вправа для внутрішньої сторони стегон не тільки відмінно опрацьовує потрібні нам м’язу, але і забезпечує їм необхідну розтяжку.
Вистрибування з присідання
Складне вправу. Займіть позицію, присівши, з широко розставленими ногами і розвернутими носками, опуститеся в присед максимально глибоко, а потім злегка підстрибніть, трохи розпрямляючи ноги. Далі знову повільно присядьте і виштовхніть себе, задіявши приводять м’язи. Ця вправа допомагає підтягти внутрішню сторону стегна як не можна краще. Не варто забувати про диханні, воно не повинно збиватися. На видиху у вас є можливість набагато краще напружити м’язи, тому при виконанні присідання зробіть глибокий вдих, при виштовхуванні гарненько видихніть все повітря з легенів.
Виконуйте ці ефективні вправи для внутрішньої сторони стегна по максимуму, скільки зможете, але без фанатизму.
Перескакування хрест-навхрест
В останньому вправі ми перескакуємо з однієї ноги на іншу зі схрещуванням. Ноги у вихідному положенні можете поставити трохи вже, щоб не втратити рівновагу в стрибку. Заведіть праву ногу за ліву, замахнітесь правою ногою в протилежну сторону і зробите при цьому стрибок. Потім відразу заведіть ліву ногу через праву і виконайте такий же стрибок. Працювати повинні м’язи внутрішнього стегна, відчувайте їх, задійте їх.
Такий комплекс від Сінді Кроуфорд ви можете виконувати 2-3 рази в тиждень, поєднуючи його з півгодинними кардіонавантаженнями. Після вправ виконайте розтяжку, щоб м’язи не “забивалися”.
Як накачати внутрішню частину стегна будинку: ефективні вправи з власною вагою
1. Ляжте на правий бік, ноги уздовж тулуба. Верхню ногу підніміть вгору і візьміть її за гомілку правої рукою. Відмінно! Ліву ногу махами піднімайте до правої так, щоб ступні обох ваших ніг стикалися. Відводите і підводите ліву ногу до правої. Ліва п’ятка дивиться вгору. Опускайте ліву ногу так, щоб вона не торкалася підлоги. Праву ногу тримайте рукою і зберігайте нерухомо.
2. Те ж саме положення. Відриваємо обидві ноги від підлоги, нижній ногою “стукаємо” зсередини по внутрішній поверхні верхньої ноги. Ноги на підлогу не кладемо.
3. Лежимо також на правому боці, відриваємо обидві ніжки від підлоги. Не торкаючись підлоги ногами, робимо махи вгору верхній ногою. Ногу піднімайте максимально високо, стегна намагайтеся утримати на одній лінії. Відчуваєте печіння в ногах? Відмінно! Ви на вірному шляху. Темп виконання вправи – і середній, не поспішайте.
4. Лягайте на спину, руки в сторони, ноги під кутом 90 градусів до корпусу. Розводьте ноги, носки на себе, зводите ноги – шкарпетки дивляться вгору.
5. Поділимося однією невеликою хитрістю, як накачати внутрішню частину стегна і зробити її гладкою і рівною. Все просто: секрет полягає в пружних рухах, і це дуже дієвий метод. Так от, п’яте вправа повторює четверте, але давайте ускладнимо його “пружинками”. Все те ж саме, виконуйте розведення ніг, але схрещуйте їх при зведенні два рази, пружинячи.
6. Нарешті, насамкінець, саме ефективна вправа. Сядьте на підлогу, ноги як можна ширше. Підніміть одну ногу і відводите її ще далі в бік, робіть надзусилля, ногу не згинайте в коліні. Спину тримаєте прямо.
Вітаємо вас, ви це зробили! Освоївши цей комплекс, ви зможете розповісти всім своїм подругам, як прибрати жир з внутрішньої сторони стегна ефективно і швидко, при цьому не виходячи з дому і не витрачаючи грошей на абонемент в спортзал. Врахуйте, що кожна вправа з цього комплексу треба виконати по 20 разів кожною ногою. Виконайте спочатку всі вправи однією ногою, потім ногу треба змінити.
“Біг на місці общепримиряющий”
Щоб стати володаркою струнких, як у газелі, ніжок, вам доведеться попітніти. Адже при роботі з ногами ви не тільки вирішуєте питання, як накачати внутрішню частину стегна. Щоб тренування принесли бажаний результат, потрібно позбутися від жирового прошарку на ногах, адже вам необхідно “достукатися” до м’язів. Якщо жиру багато, крізь нього важко “пробитися”.
Відмінним рішенням для спалювання жиру будуть кардіотренажери – еліптичні установки, бігові доріжки, велотренажери та степпери. Крім того, ви можете просто бігати на стадіоні або записатися в басейн і плавати. Кардіонавантаження повинна даватися до тренування або після неї, а також під час її проходження.
Вправи з кільцем для пілатесу, еспандером або м’ячем
1. У положенні лежачи на боці розмістіть снаряд між ніг трохи вище рівня щиколоток або на їх рівні, опускайте верхню ногу, вона повинна долати сильний опір. Вам треба виконати три сети, в кожному – 10 повторів для кожної ноги.
2. Надіньте стрічку-еспандер на ноги, будемо робити розведення ніг. Крім стрічки, ви можете використовувати “вісімку” (складіть її в два рази) або короткий еспандер. Це вправа для зміцнення м’язів внутрішньої сторони стегна досить просте. Треба надіти еспандер на ноги, лягти на бік з зігнутими колінами і розсовувати коліна через опір. Десять повторів для кожної ноги і три підходи – ви не дізнаєтеся ваші ніжки!
3. Третя вправа виконаємо стоячи. Будемо відводити ногу з довгим еспандером. Встаньте боком до стійки, захопіть її еспандером, на ногу накиньте петлю еспандера. Робіть винос робочої ноги за опорну: вперед і в сторону. Для ускладнення відійдіть далі – так краще натягнеться еспандер і ви дасте більше навантаження на ноги. Кількість повторів – те ж, що і в попередній вправі.
Вправи з вільними вагами і тренажерами
1. Дуже корисні й ефективні вправи на тренажері для зведення ніг, який стоїть практично в кожному спортзалі. Ваше завдання – зробити три підходи по 15 повторень, робочий вага виберіть з інструктором, але можете зробити це і самостійно.
Як вибрати ваш вагу? Досвідченим шляхом, останні повторення в підході повинні даватися з великим трудом. Вибравши правильну вагу, ви вирішите питання, як накачати внутрішню частину стегна швидко і ефективно.
2. Дублююче вправа – альтернатива эспандеру, але відводити ноги будемо в кросовері, так набагато зручніше. Застебніть кріплення на нозі, поверніться боком до тренажера. Відійдіть подалі і підніміть робочу ногу приблизно на 30 градусів. Вам треба виконати три сети закладів ноги, кількість разів варіюється від 5 до 15, в залежності від обраного ваги. Нога повинна заходити за опорну спереду.
3. Нарешті, присідання зі штангою або з гантелями ніхто не відміняв. Робіть 15 разів по 2-3 підходи. Ви можете також використовувати тренажер Сміта, щоб дозувати навантаження на ті чи інші м’язи. Наприклад, для накачування сідниць, ставте ноги трохи далі вперед, спираючись спиною на гриф. Вправи для внутрішньої сторони стегон в тренажері Сміта виконуються з широко розведеними ногами, шкарпетки повинні дивитися в різні боки. На вдиху опускаємося вниз, на видиху – піднімаємося.
Розтяжка
Включайте ці вправи і кардионагрузки в своє тренування, поступово підвищуйте робочі ваги і кількість повторень. Не забувайте про обов’язкову розтяжку після занять.
Розтяжка включає в себе позу “верблюда”. Стоячи на колінах, закиньте корпус назад, руки тримають п’яти, таким чином ви розтягуєте прямі і косі м’язи живота.
Іншими обов’язковими вправами на розтяжку є нахили до прямих ніг з положення сидячи з прямою спиною. Причому є два варіанти виконання – ноги зведені (розтягуються сідниці) і ноги широко розсунуті (вправи для внутрішньої сторони стегон).
Вправа “жаба” – складне, але ефективне. Воно забезпечує глибоку розтяжку паховій області. Як можна ширше розсовує коліна, тримайтеся кілька хвилин.
Випади в бік також ефективно розтягують стегна, і, нарешті, візьміть на озброєння вправа “метелик”: сидячи на підлозі п’яти разом, коліна намагайтеся покласти на підлогу, тиснучи на них руками.
