Вправи зі скакалкою: види і користь. Скільки калорій спалюють стрибки на скакалці? Комплекс вправ зі скакалкою для схуднення

Сьогодні все більше людей страждає від проблем надмірної ваги, але сучасний спосіб життя не дозволяє більшості з них відвідувати спортивні центри для регулярних фізичних навантажень. Купівля персонального тренажера для використання вдома при цьому обійдеться в «кругленьку» суму, що не кожен може собі це дозволити, а дієти не здатні дати максимальних результатів при пасивному способі життя. Що ж робити в такій ситуації? Вихід насправді простий і знайомий нам ще з дитинства – це скакалка.

Як стрибати на неї знає кожен, адже без таких розваг не обходилося жодне дитинство, але про користь стрибків для дорослої людини знає не кожен.

Переваги скакалки

Стрибки на скакалці слід відносити до кардиотренировкам, оскільки їх виконання сприяє почастішання пульсу і прискоренню метаболізму. Регулярні заняття покращують загальний тонус організму, зміцнюють серце і судини, а також допомагають сформувати правильну поставу. Користь вправ зі скакалкою полягає ще й у розвитку хорошої координації, гнучкості, ну і, звичайно, схудненні. Особливо ефективні заняття будуть для тих, у кого зайва вага накопичується в нижній частині тіла, оскільки саме вона більшою мірою задіяна під час тренувань. Регулярні стрибки зменшують прояви целюліту, а зменшення в обсязі і підтягнутість тіла стане помітні вже через пару тижнів.

Скільки калорій спалюють стрибки на скакалці? Фахівці підрахували, що за годину не надто інтенсивного навантаження з перервами людина втрачає близько 600 Ккал. Саме такий темп вибирають для себе новачки, тому їм слід спиратися саме на цю цифру. Більш досвідчені стрибуни вже здатні подолати показник у 100 стрибків у хвилину, втрачають при вправах за годину вже близько 800 Ккал, тобто 200 Ккал за 15 хвилин інтенсивного тренування.

Безперечною перевагою такого тренажера є і те, що купити його можна абсолютно легко в будь-якому спортивному магазині. Вартість скакалки не вдарить по бюджету нікому, а використовувати її можна скрізь. Це дуже важливо не тільки для тих, у кого немає часу на відвідування спортивних секцій, а і для тих, хто просто соромиться власної фігури і бажає скорегувати її без зайвих поглядів.

Вибір снаряда

Перед тим як освоювати нові вправи зі скакалкою, слід правильно вибрати для себе цей тренажер. Основним показником є довжина, підходяща по росту. Для її визначення слід скласти скакалку вдвічі і опустити отриману петлю до підлоги так, щоб вона стосувалася його, але не лежала. Ручки скакалки при цьому повинні знаходитися на рівні пахв. Стрибати через такий шнур буде максимально зручно, він не буде чіпляти ноги і занадто бити по підлозі під час обертання.

Крім цього, слід звернути увагу на матеріал виготовлення шнура і його діаметр. Занадто тонкі будуть дуже легкими, а товсті, навпаки, створять складності при закиданні. Оптимальним діаметром шнура буде 0,9 див.

Дивитися при покупці варто і на ручки тренажера. Вони повинні бути зручними і не вислизати з рук. З лічильником буде скакалка чи ні, особиста справа кожного.

Комплекс вправ зі скакалкою для новачків

Відразу слід зазначити, що використовувати подібний снаряд для ефективного схуднення можна як у комплексі з іншими вправами, так і у вигляді самостійного тренінгу. Перед початком заняття обов’язково потрібно добре розім’ятися і розігріти суглоби. Для цього можна стрибати на скакалці в повільному темпі, але краще зробити кругові рухи кожного суглоба при ранковій зарядці. Рекомендується також потягнути м’язи ніг і рук перед початком основного навантаження.

Вправи зі скакалкою для початківців не повинні тривати занадто довго. У перші дні занять слід приділяти більше часу на відпочинок між підходами, щоб організм встиг вирівняти дихання і серцебиття. Для цього оптимальною схемою буде 1 інтервал стрибків і 2 інтервали для відпочинку, тривалість яких кожен вибирає за своїм фізичним можливостям. Приділяти час на тренування необхідно мінімум тричі на тиждень.

Надалі час відпочинку і стрибків має стати однаковими, а кількість тренувань в тиждень збільшити до чотирьох. Коли вже буде освоєна другий тиждень регулярних занять, потрібно сконцентруватися на збільшенні швидкості і поліпшення техніки стрибків. Вправи зі скакалкою в цей час обмежуються звичайними стрибками і спрямовані скоріше на тренування витривалості, оскільки метою такого заняття є безперервне прыганье протягом 10 хвилин в інтенсивному темпі. Схуднути при цьому вийде незначно.

Програма розрахована на 1 місяць, і після кожного заняття вимагає обов’язкової розтяжки м’язів і сухожиль щоб уникнути крепатури.

Базова техніка

Якщо багато дівчат і без додаткових рад пам’ятають, як стрибати на скакалці правильно з дитинства, то у представників сильної статі можуть виникнути проблеми. Щоб освоїти техніку, слід ознайомитися з наступною інформацією:

Взявши обидва кінці скакалки в різні руки, потрібно перекинути її петлю за голову так, щоб вона лежала на підлозі позаду ніг. Спина при цьому повинна бути рівною.

Руки слід тримати на рівні стегон або талії весь час виконання вправ.

Стрибок починається з легкого відштовхування від підлоги ногами. Коліна при цьому злегка згинаються.

Приземлення завжди має здійснювати на подушечки стоп або тільки пальців.

Під час тренування спина рівна, прес напружений.

Підстрибувати від підлоги на висоту 2-4 см, щоб скакалка могла прослизнути.

Програма для схуднення

Оскільки спалювання підшкірного жиру в організмі активізується тільки після 30 хвилин інтенсивних навантажень, то тривалість кожного тренування повинна бути не менше однієї години. На основі цього фахівцями була розроблена наступна програма:

Після попередньої розминки виконуються базові стрибки протягом 10 хвилин.

Після цього скакалку слід скласти вдвічі, взяти в руки і виконувати нахили в сторони протягом 5 хвилин.

Наступним етапом будуть зворотні стрибки, техніка яких відрізняється лише зворотним напрямком обертання скакалки. Виконують вправи 10 хвилин.

На завершення слід скласти шнур вдвічі і перекинути через стопи. При цьому потрібно сидіти на підлозі з рівними ногами. Натягнувши скакалку потрібно трохи погойдатися, щоб дати навантаження на прес. Виконується завдання 5 хвилин.

Такі вправи зі скакалкою слід чергувати з відпочинком в рівних пропорціях і після виконання першого кола починати другий. Після пари тижнів тренування слід ускладнити, збільшивши її тривалість і урізноманітнивши більш складними вправами. Виглядати план буде наступним чином:

Базові стрибки 15 хвилин.

Високі поодинокі підскоки з інтенсивним відштовхуванням від підлоги 10-15 хвилин. Така вправа дає посилене навантаження на стегна і сідниці.

Високі стрибки з поджиманием ніг до сідниць 15 хвилин.

Похитування для преса з перекидання скакалки через ноги 10-15 хвилин.

Стрибки з почерговою зміною ніг 15 хвилин.

Скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб прибрати зайві жирові скупчення? Дана програма розрахована на 30 днів, але при бажанні її можна використовувати і далі, постійно вдосконалюючи свої навички та витривалість. Кількість втрачених кілограмів і сантиметрів в об’ємі безпосередньо залежить при цьому від початкового ваги. Чим більше зайвого є в організмі, тим швидше буде видно результат.

Програма для досвідчених стрибунів

Оскільки для активізації жіросжіганія необхідно виконувати за 100 стрибків у хвилину, наступна програма ґрунтується саме на такому показнику. При складнощах виконувати дану кількість стрибків можна з інтервалами на відпочинок.

Отже, в перший день за 1 підхід необхідно зробити 100 підскоків. На наступний збільшити загальну кількість на 30 стрибків, а на третій день – ще на 30. Після цього йде день відпочинку та п’яту добу програми починаються вже з 200 підскоків. Після цього кількість стрибків пропорційно збільшується на 30 і знову йде день відпочинку. Після перерви збільшення показника йде вже на 40 підскоків і так далі. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, то як раз через 30 днів буде виконуватися вже 830 підскоків.

Вправи зі скакалкою для схуднення можуть грунтуватися і на іншому принципі. Так, всього у день слід зробити мінімум 1000 стрибків, постійно збільшуючи цей показник до 2000. Для цього робиться по 10 підходів в день спочатку по 100 підскоків, а потім з поступовим збільшенням показників.

Кардіонавантаження для схуднення

Швидко зігнати зайві кілограми і при цьому відмінно підвищити витривалість організму допомагає чергування інтенсивності навантажень. Кількість максимальних по інтенсивності підходів може змінюватись від 6 до 12. Час їх тривалості також залежить від підготовки.

Отже, суть програм наступна:

Перші 5 хвилин заняття займає розминка.

Потім інтенсивність наростає до середньої, потім високою і знову опускається до середньої.

Після цього слід вичавити максимум з організму і опустити навантаження до середнього рівня.

Після цього до високого, знову середнього та дуже високого.

Повторювати такі кола можна за власним фізичним показниками, важливо наприкінці тренування уповільнити темп і заспокоїти серцебиття.

Класичні вправи зі скакалкою для схуднення

Дана програма підходить для застосування всього 2-3 рази в тиждень і вимагає лише наявності секундоміра або годинника з секундною стрілкою для визначення тривалості інтервалів занять.

Результат буде помітний вже через місяць. Отже:

Спочатку виконується розминка базовими стрибками низької інтенсивності протягом 3-5 хвилин. Техніка виконання вправ зі скакалкою розглянута вище.

Перехід до наступного завдання здійснюється через тридцятисекундний відпочинок.

На межі можливостей швидкості виконуються підскоки протягом хвилини, після них відпочинок 30 секунд і знову інтенсивна навантаження.

Після чергового відпочинку потрібно виконати базові стрибки 5-10 хвилин в легкому темпі і, як завершення, потягнути м’язи і розслабитися.

Експрес-програма

Існують різні види вправ зі скакалкою, але для швидкого ефекту не обов’язково застосовувати їх всі. Щоб отримати результат за короткий термін, досить скористатися наступною інтервальної кардиотренировкой, спеціально розробленої фахівцями:

• розминка протягом хвилини;
• базові стрибки у середньому темпі;
• підскоки зі зміною ніг у середньому темпі;
• об’єднані стрибки при інтенсивному навантаженні;
• базові стрибки у середньому темпі;
• високі стрибки у середньому темпі;
• базові швидкі;
• базові повільні протягом 1 хвилини.

Кожен інтервал при цьому триває 120 секунд.

Протипоказання

Оскільки вправи зі скакалкою дуже сильно навантажують серцево-судинну систему, то виконувати їх заборонено людям з подібними захворюваннями. Інтенсивні стрибки також постійно дають навантаження на суглоби ніг, і якщо є проблеми в цій галузі, то скакалку слід замінити іншими методами схуднення.

Додаткова допомога

Багато хто вважає, що самі по собі будь-які фізичні навантаження, раз вони з’явилися в житті, вже повинні давати видимі результати, але це не так. Особливості нашого організму такі, що навіть регулярні тренування не допоможуть схуднути, якщо при цьому харчування буде буяти жирними, багатих холестерином продуктами, оскільки всі вони також будуть перетворюватися в жир, але вже новий.

Щоб вправи зі скакалкою для живота, сідниць і стегон були максимально ефективними, слід обмежити добове споживання калорій хоча б у вигляді солодощів і жирної їжі. Замінити такі страви слід корисними фруктами, овочами, кисломолочними продуктами і кашами. Тільки поєднання фізичної праці з правильно складеним раціоном може справді перетворити фігуру за лічені тижні.

Висновок

Багато хто пам’ятає з дитинства різні способи стрибків на скакалці, деякі з яких навіть не були перераховані в статті.

Використовувати їх можна, доповнивши будь-яку програму власними елементами на тренування витривалості, координації і, звичайно ж, втрату ваги.

Відмінними додатковими вправами стануть підскоки вперед-назад або в сторони, при яких з кожним прокручуванням скакалки необхідно переставляти ноги. Ускладнюються завдання прискоренням або підвищенням амплітуди приземлень.

У будь-якому випадку такі тренування дуже корисні для серцево-судинної системи і дихання, є хорошою профілактикою варикозного розширення вен і сприяють тонусу всього тіла. Під час стрибків задіюються практично всі м’язи тіла, тому скакалка є відмінним тренажером для розминки перед силовими тренуваннями або фітнесом. При правильному комбінуванні техніки з допомогою даного снаряда можна скласти і свою програму для схуднення або ж скористатися будь-який з запропонованих в статті. Головне, пам’ятати про правильне дихання під час занять – вдихи повинні бути глибокими, а видихи довгими і задіяти при цьому потрібно тільки ніс.