Вуглеводна дієта для схуднення: продукти, меню на кожен день, відгуки, мінуси

Тема зниження ваги завжди була і залишається актуальною, особливо для жіночої половини людства. Одним з популярних способів є вуглеводна дієта для схуднення. Як і будь-яка інша, вона не є панацеєю, допомагає скинути рекордна кількість зайвих кілограмів раз і назавжди. Таких чудес не буває. Але якщо підійти до її застосування вдумливо, розібратися, яку користь вона може принести в кожному конкретному випадку, можна спробувати.

З чого складаються вуглеводи

З назви «Вуглеводна дієта» зрозуміло, що раціон повинен включати в себе переважно ті продукти, в яких міститься велика кількість вуглеводів. Розглянемо, що являє собою дана речовина в плані набору зайвої ваги і позбавлення від нього.

Вуглеводи мають другу назву – цукор, і цим все сказано. В їх складі міститься цукор в більшій чи меншій кількості. У вигляді глюкози, фруктози і сахарози він засвоюється організмом, не розкладаючись на більш дрібні інгредієнти.

Тому, якщо не витратити отримані калорії швидко, вони залишаються в організмі у вигляді жирових відкладень. Є така жартівлива, але дуже влучна приказка, що стосується любителів солодкого: «Хвилини задоволення, коли ласощі мовою і роки мук, коли воно на боках».

Секрет глікемічного індексу

Як же в такому разі можна говорити про вуглеводної дієти для схуднення? Тут є один секрет. Справа в тому, що не всі вуглеводи однакові, вони бувають як швидкі, так і повільні, відповідно з кількістю часу за який організм може їх засвоїти. Ця швидкість знайшла своє відображення в понятті «глікемічний індекс». Він допомагає визначити, які продукти краще вживати при застосуванні вуглеводної дієти. Ефект буде отриманий тоді, коли ГІ нижче показника 50 одиниць.

Низький глікемічний індекс говорить про те, що при вживанні продуктів з таким показником цукор у крові не буде підскакувати, як це відбувається. А він буде поступово зростати. Чим вище ГІ, тим швидше зростає рівень цукру, він засвоюється дуже швидко, при цьому швидко настає і почуття голоду після прийому їжі.

Показник глікемічного індексу безпосередньо залежить від:

• Види вуглеводу (простий або складний).
• Кількості міститься в ньому клітковини (грубих волокон).
• Способу обробки продукту (вариться він, смажиться або запікається).
• Наявності в ньому білка і жиру в тому чи іншому кількості.

Вуглеводна дієта: продукти з різними показниками ГІ

Для того щоб легше було зрозуміти, які саме вуглеводні продукти включати в дієту, розглянемо показники ГІ у найбільш часто вживаних в нашій країні продуктів.

Продукти, глікемічний індекс яких вважається високим (від 70 до 100), розташовані по мірі убування:

• Хліб білий, здоба, млинці.
• Картопля.
• Абрикоси (консерви).
• Мед.
• Пластівці кукурудзяні.
• Мюслі з родзинками і горіхами.
• Вафлі.
• Кавун, диня, гарбуз.
• Шоколад молочний, батончик.
• Газовані солодкі напої.
• Пельмені.
• Ананас.
• Локшина, вермішель, макарони з м’яких сортів пшениці.
• Рис.
• Чіпси.
• Цукор.
• Манна каша.

Середній ГІ (від 40 до 70) мають:

• Варення, джем.
• Борошно пшеничне.
• Апельсиновий сік в пакеті.
• Чорний хліб на дріжджах.
• Родзинки.
• Мармелад.
• Овочі в консервах.
• Банани, виноград.
• Морозиво.
• Майонез.
• Вівсянка, гречка.
• Пісочне печиво.
• Моркву.

Низький ГІ (від 10 до 40) містять:

• Сік журавлинний, яблучний.
• Апельсини, ківі, манго.
• Коричневий неочищений рис.
• Сік яблучний.
• Грейпфрут.
• Тости з цільнозернового хліба.
• Макарони з твердих сортів пшениці, зварені аль-денте.
• Чорнослив і курага.
• Яблука, сливи, айва.
• Йогурт знежирений натуральний.
• Квасоля.
• Гранат.
• Томатний сік.
• Перловка.
• Сочевиця.
• Помідор.
• Лохина, чорниця.
• Шоколад гіркий.
• Мандарин, вишня, ожина, малина, полуниця.
• Капуста всіх видів.
• Висівки.
• Огірок, салат, кабачок.

Як правильно складати вуглеводне меню

Ознайомившись з тим, який ГІ мають часто вживані вуглеводні продукти, можна переходити до питання про те, як правильно складається меню вуглеводної дієти для схуднення. При цьому потрібно врахувати ряд наступних моментів:

• Оскільки кількість продуктів з низьким ГІ досить велике, саме їх потрібно брати за основу раціону. Особливе перевагу для швидкого спалювання жирів на вуглеводної дієті надається овочам і вичавленим з них соків, але тільки натуральним, без додавання цукру. За ними йдуть кисло-солодкі фрукти і соки.
• Однак тим людям, які ведуть активний спосіб життя, займаються спортом без швидких вуглеводів не обійтися, так як саме вони допомагають оперативно відновити витрачену енергію. Для цього добре з’їсти кілька ложок меду, абрикос, пару скибочок кавуна або банан. Але тільки в помірних кількостях.
• У швидких вуглеводах потребує також і наш мозок, особливо це стосується тих, хто займається інтенсивною розумовою діяльністю. Сидячи на вуглеводної дієті з вживанням продуктів з низьким ГІ, не можна залишати мозок голодним. Тому з’їдати час від часу невеликий шматочок гіркого шоколаду, не змішуючи його з іншою їжею, не тільки не шкідливо, але навіть дуже корисно.
• Рекомендуючи вуглеводну дієту на тиждень або дві, дієтологи радять не забувати і про продукти з середнім глікемічним індексом, до яких відноситься більшість каш. Вони засвоюються ні швидко, ні повільно, але при цьому постачають в організм достатня кількість енергії і не дають відбутися збою в травному процесі, так як містять багато клітковини. За образним висловом медиків, вони разом з пектинами, що містяться в кислих ягодах і фруктах, працюють, як мітла, виводячи все зайве.

Не можна забувати про баланс

Складаючи меню вуглеводної дієти на кожен день, не можна забувати про те, що будь-яка монодієта є шкідливою. Адже організм повинен в обов’язковому порядку отримувати ще й білки, жири, вітаміни і мікроелементи. При звичайному раціоні співвідношення вуглеводів, білків і жирів повинно бути в межах пропорції 60:20:20. Тому, коли дієту називають вуглеводної, у неї все одно включають все необхідне, але вже в іншому співвідношенні, наприклад, 75:15:10.

В якості білкових добавок вживають такі продукти, як: низькокалорійна риба, пісне м’ясо (в основному, це птах), сир, соя, нежирні сорти ковбаси і сиру, (бринза, адигейський), яєчний білок. В якості жирів краще використовувати рослинні, які містяться в соняшниковій, оливковій, лляному маслі. Якщо в меню входить достатня кількість овочів і фруктів, купувати додатково вітаміни і мікроелементи, як правило, не потрібно.

Золоте правило будь-якої дієти

Спочатку слово «дієта» використовувалося в його прямому значенні – «спосіб життя», так воно перекладається з грецької мови. Тобто раніше передбачалося, що раціон, який людина вибирає собі з допомогою медиків, повинен супроводжувати його постійно. Сьогодні дієта – це, як правило, тимчасове явище. На неї «сідають» для схуднення, якщо, звичайно, у людини не виявилася серйозна хвороба, яка робить неможливим вживання тих чи інших продуктів протягом усього життя.

У зв’язку з цим потрібно запам’ятати одне золоте правило: «Ніяка тимчасова дієта, що не є способом життя, не може кардинально змінити стан речей». Більш того, якщо підходити до цього питання надто фанатично, намагаючись скинути за тиждень або місяць непомірну кількість кілограмів, можна потім не тільки набрати ще більше, але й порушити обмін речовин або завдати шкоди здоров’ю.

Корисні поради

Тому, сідаючи на дієту, в тому числі і вуглеводну, потрібно розуміти, що вона не повинна бути:

• тривалою;
• одноразової;
• занадто жорсткою;
• незбалансованою.

Із сказаного випливає висновок – щоб отримати бажаний ефект і при цьому не нашкодити здоров’ю, потрібно:

Витримувати вуглеводну дієту не більше, ніж два тижні.

Доцільно повторювати її час від часу, наприклад, один раз кожні три-чотири місяці.

Не ставити перед собою конкретну мету. Наприклад, скинути більше чотирьох кілограмів за два тижні.

Меню вуглеводної дієти для схуднення на кожен день не повинна містити менше, ніж 1200 ккал, у крайньому випадку – 1000 ккал.

Харчуючись в основному вуглеводами, не варто перевантажувати організм фізичними вправами, досить півгодинної прогулянки один раз в день.

Приклад тижневого меню

Як вже було сказано, зазвичай меню складається на два тижні. При цьому є три варіанти:

Зробити більш суворої перший тиждень, включаючи велику кількість вуглеводної їжі і маленьке білкової.

Вчинити з точністю та навпаки.

Розподілити продукти рівномірно на кожну тиждень, виходячи з пропорції вуглеводи, білки, жири – 75:15:10.

Як, правило, дієтологи рекомендують останній варіант. При цьому схема виглядає приблизно так: з ранку – каша або йогурт, вдень – овочі + м’ясо, риба або сир, увечері – запечені овочі, гриби, салати.

Приблизний раціон на одну тиждень:

Понеділок

• 1-й прийом їжі: Йогурт натуральний без наповнювачів, з терміном придатності не більше десяти днів. Жменька свіжої вишні.
• 2-й: Суп-пюре з цвітної капусти. Нежирна частину курки без шкіри зі спаржею, приготованої на пару в якості гарніру.
• 3-й: Листовий салат, половина грейпфрута, один стакан кефіру.

Вівторок

• 1-й: Вівсяна каша на воді з однією чайною ложкою соняшникової олії. Апельсин.
• 2-й: Салат зі свіжих огірків. Приготована на пару камбала.
• 3-й: Дві запечені моркви з зеленою цибулею плюс одна чайна ложка сметани.

Середа

• 1-й: Рисова каша, приготовлена з попередньо вимоченої рису з додаванням овочів – моркви, селери, цибулі, лимонного соку. Білок одного яйця.
• 2-й: Один болгарський перець, фарширований курячим м’ясом з морквою. Салат з помідорів з зеленню.
• 3-й: Гриби зі свіжим огірком.

Четвер

• 1-й: Оладки з кабачків з додаванням соусу з натурального йогурту і зелені. Одне яблуко.
• 2-й: Сир з жирністю до 5% з додаванням петрушки. Салат зі свіжих огірків з помідорами.
• 3-й: Овочеве рагу з білокачанної капусти, моркви, зелені. Один стакан чаю з однією ложкою меду.

П’ятниця

• 1-й: Каша з геркулесу. Запарити пластівці окропом, настояти під кришкою не більше 7 хвилин, додати ягоди малини і одну ложку меду.
• 2-й: Судак, приготований на пару. Салат із зеленої квасолі з однією чайною ложкою соняшникової олії.
• 3-й: Варена картопля в мундирі. Один помідор черрі і один невеликий свіжий огірок, трохи оливкової олії.

Субота

• 1-й: Гречана каша, до якої додається пасеровані на воді цибулю, моркву, а потім кунжутне масло.
• 2-й: Відварна телятина з листям зеленого салату. Жменя чорносливу з курагою.
• 3-й: Один стакан кефіру. Дві столові ложки 5% сиру.

Неділя

• 1-й: Запечений кабачок. Салат з редису з однією чайною ложкою лляного масла.
• 2-й: Суп-пюре з брокколі. Відварна грудка індички. Спаржа.
• 3-й: Один тост з цільнозернового хліба. Один стакан кислого молока з жирністю один відсоток, одна чайна ложка меду.

Рецепт смачного збалансованого салату

Сідаючи на дієту, важливо підтримувати життєвий тонус і гарний настрій. Для цього треба не лінуватися і підбирати різноманітні продукти і підходящі для вуглеводної дієти рецепти, хоча і не складні, але оригінальні. Ось один з них, який, крім вуглеводної основи, містить яєчний компонент, який не додасть ваги, але в один з вихідних днів порадує і підтримає сили.

Легкий салат з яйцями і редисом

На одну порцію знадобляться:

• Білок двох яєць і жовток одного з них.
• Одна четверта пучка редиски, петрушки, зеленої цибулі.
• Одна столова ложка нежирної сметани.
• Дві столові ложки натурального некалорийного йогурту.
• Одна друга чайної ложки гірчиці і стільки ж лимонного соку.
• Одна чайна ложка олії оливи.
• Перець чорний мелений і сіль.

Як приготувати:

Зварити яйця круто і обдати холодною водою. Потім очистити яйце з жовтком і порубати його, а без жовтка – розрізати на вісім частин.

Редис очистити, вимити, посушити. Нарізати тонкою соломкою.

Петрушку вимити, подрібнити. Зелену цибулю вимити і нарізати кільцями.

Сметану ретельно змішати з йогуртом, лимонним соком, гірчицею, оливковою олією і меленим чорним перцем.

Додати зелень, редис і рубане яйце.

Готовий салат прикрасити рештою часточками яєць.

Вуглеводна дієта: відгуки

Як правило, на спеціалізованих форумах, думки про цю дієту бувають позитивними, негативних набагато менше.

Переваги:

• Якщо робити невеликі включення з білків і жирів, то відчуття голоду цілком можна подолати, що, звичайно ж, веде до зниження ваги. За два тижні «без фанатизму» можна скинути 3-4 кілограми.
• При вживанні продуктів, що мають низький або середній ГІ, знижується не тільки вагу, але і артеріальний тиск, рівень цукру в крові і холестерину.
• Харчове розмаїття не дає великого дефіциту в вітамінах та мікроелементах.
• Дієта дуже корисна людям з цукровим діабетом, порфірією (захворювання центральної нервової системи).

Мінуси вуглеводної дієти:

• Більше підходить вегетаріанцям, а м’ясоїдам її витримати непросто.
• Потрібно постійно стежити за кількістю споживаних з їжею калорій: воно не повинно бути нижче 1000 і вище 1300, в іншому випадку – або занепад сил, або відсутність ефекту схуднення.
• Не можна застосовувати людям з хронічними захворюваннями внутрішніх органів.
• Небажані посилені розумові і фізичні навантаження.
• Необхідність періодичного повторення.