Якщо ви прийняли рішення змінити параметри свого тіла в кращу сторону, то в першу чергу краще звернути увагу на трансформацію великих м’язових груп. Почати можна з детального опрацювання грудей, адже це досить чутлива частина тіла, яка дуже швидко реагує зростанням на різні види навантаження, а значить, і результат не змусить себе довго чекати. Але як качати грудні м’язи? Можна займатися в домашніх умовах? Спробуємо в цьому розібратися!
Можливо накачати грудні м’язи в домашніх умовах?
Є багато затятих супротивників домашнього тренінгу, адже люди вважають, що вдома немає привабливої робочої атмосфери, недостатньо тренувального обладнання і досить багато відволікаючих факторів. З одного боку, це досить справедливі зауваження, але кожна людина вибирає вид занять виходячи зі своїх уподобань і можливостей. Деякі готові тренуватися де завгодно, просто не знають, як це робити. Качати грудні м’язи можна як в тренажерному залі, так і у власній квартирі, а якщо поблизу є дитячий майданчик чи шкільний стадіон, то домашній тренінг нітрохи не поступиться в ефективності. Якщо у вас є мета, то це вже велика перемога над собою, а шляхи реалізації завжди знайдуться.
Обладнання тренувальної зони: спортивний інвентар для прокачування грудей
Якщо у вас немає можливості придбати спортивний інвентар, це не привід для розладу. Так як качати грудні м’язи можна і звичайними віджиманнями від підлоги, а для цього нічого не потрібно. Однак, можна істотно урізноманітнити свої домашні тренування, якщо додати вправи, в яких застосовується нехитра спортивне обладнання. В ідеалі, для ефективного тренінгу грудних м’язів потрібно мати:
- Розбірні гантелі по 40-50 кг кожна. Однак, якщо ви тільки на початку тренувального шляху, то вистачить і 15-20 кг Дівчатам взагалі можна виконувати вправи, використовуючи пляшки з водою або піском.
- Навісний турнік або перекладина в дверному отворі. Але і тут можна обійтися підручними засобами, наприклад, підтягуватися на двері.
- Складні бруси. Взагалі, це найкращий тренажер для прокачування грудей, але якщо у вас немає можливості її придбати, то можна викрутитися з допомогою стільців.
- Глайдери – спеціальні ковзні тарілки, які підкладають під руки або ноги, щоб виконувати різні фізичні вправи. Тренінг з глайдерами об’єднує в собі статичний і динамічний вид навантаження.
Використовуючи всі ці прості пристосування можна розробити непоганий тренувальний комплекс для грудей, який буде поєднувати в собі важкий базовий тренінг та ефективні ізолюючі вправи.
Нестаріюча класика: віджимання від підлоги
Якщо вправа просте, це зовсім не означає, що воно неефективне. Деколи, чим зрозуміліше біомеханіка тренінгу, тим краще цільові м’язи включаються в роботу. Щоб прицільно качати грудні м’язи в домашніх умовах, достатньо виконувати різні види віджимань. Головне, не порушувати техніку вправи.
- Щоб навантаження не йшла в трицепси, потрібно як можна далі розставляти руки, однак все має бути в міру. Якщо постановка рук буде занадто широкою, це суттєво скоротить траєкторію руху, а значить м’язи не отримають належного розтягування.
- Для збільшення амплітуди руху можна виконувати віджимання з підставок, для цього підійдуть спеціальні плинты або звичайні стопки книг. Коли ви досягнете певних успіхів у цій вправі, можна буде переходити на віджимання з табуретів.
- Для того щоб урізноманітнити тренінг, можна включити в програму віджимання з максимально вузькою постановкою рук. Крім трицепса, у цій вправі відмінно опрацьовуються внутрішні відділи грудей.
- Для тренування вибухової сили можна виконувати віджимання з відривом долонь від підлоги або бавовною. Але не варто сильно захоплюватися подібними видами тренінгами, надто велике навантаження на кисті і ліктьові суглоби.
- Щоб м’язові волокна швидше відгукнулися на опрацювання і відповіли зростанням м’язової маси, обов’язково шокує їх статичної навантаженням. Для цього завжди витримуйте паузи як у верхній, так і нижній точках траєкторії.
Виводимо тренінг на новий рівень: віджимання від стільців
Якщо ми качаємо грудні м’язи в тренажерному залі, то завжди можемо використовувати різні тренажери і пристосування для виконання вправ. А що робити тим, хто займається вдома? Природно, обходитися підручними засобами і споруджувати подобу тренажерів з кімнатній меблів. Головне, дотримуватися техніку безпеки, адже нерідко домашній тренінг закінчується серйозними травмами. Ще один чудовий спосіб для розширення грудної клітки – це віджимання на брусах. Вдома їх можна замінити віджиманнями від спинок стільців, головне, добре зафіксувати меблі на місці. Постарайтеся розводити руки як можна ширше, у випадку зі стільцями це досить просто здійснити. Тут все так само, як у класичних віджиманнях: чим вже постановка рук, тим сильніше включаються в роботу трицепси. Однак такий спосіб набагато легше виконувати вправу. Якщо ваші силові показники далекі від ідеальних, то поступово збільшуйте відстань між руками. Чим більше ви тренуєтеся, тим сильніше ваші грудні м’язи, а значить, робочі ваги також будуть стрімко рости.
Базовий тренінг для опрацювання грудей: підтягування широким хватом
Підтягування – це універсальний базовий вид тренінгу. По суті, це вправа унікальне за своїми властивостями, адже за допомогою нього можна прокачати м’язи-антагоністи. В даному випадку це спина і груди. Як качати грудні м’язи підтягуваннями? Дуже просто! Для цього навіть не потрібно винаходити окрему техніку, просто виконуйте вправу широким хватом і намагайтеся тягнути поперечину до грудей. Правда, є невеликий технічний нюанс: у подтягиваниях на спину ви зазвичай відхилення корпус назад і тримайте тіло перпендикулярно підлозі. Для опрацювання грудей цього робити не потрібно, можна спокійно утримуватися в природному положенні, адже саме так грудні м’язи максимально включаються в роботу. І звичайно, не забувайте про те, що вже хват, тим більше навантаження “поцупить” трицепс.
Альтернативний тренінг для новачків: підтягування на рушник
Якщо ми качаємо грудні м’язи в залі, то можна виконувати цю вправу на перекладині. В домашніх умовах можна використовувати звичайну двері! Так, так, ви не помилилися. Це прекрасний спосіб тренування грудних м’язів, особливо для новачків, адже у цій вправі використовується максимально вузький хват, а значить навіть дівчатам воно буде по силам. Так як це досить незвичайний вид тренінгу, варто трохи зупинитися на техніці.
- Візьміть не дуже товсте, але досить довгий рушник і оберніть петлями кисті рук, як якщо б ви використовували спеціальні лямки для вправ з важким вагою.
- Закиньте рушник на кут двері і міцно утримуйте його обома руками. Двері попередньо потрібно зафіксувати.
- Прикладіть максимальне зусилля і постарайтеся підтягнутися як можна вище, щоб побачити, наскільки курний у вас торець дверей і запланувати генеральне прибирання. Намагайтеся піднімати тіло саме скороченням грудних м’язів, а не руками. Хоча в цій вправі дуже активно приймає участь триголовий м’яз, велика частина навантаження все ж таки йде у внутрішні відділи грудей.
Прицільна прокачування грудних м’язів: жим гантелей з підлоги
А як качати грудні м’язи гантелями? Звичайно ж, класичним жимом, ось тільки виконувати його ми будемо не зі спеціальною лави, а з підлоги. Так, це дуже незручно, і амплітуда вправи пристойно скорочується. Але й у цього тренінгу є свої плюси.
- Таким способом ми прицільно качаємо верхні грудні м’язи, а це найбільш об’ємна частина даної анатомічної групи.
- За рахунок відсутності негативної фази вправи, у вас залишиться більше сили для виконання максимально можливої кількості підходів.
- Так як ноги будуть знаходитися на одному рівні зі спиною, це виключить прогин у попереку, а значить спина не буде “допомагати” вичавлювати вагу. Таким чином, все навантаження ляже на цільові м’язи.
Ускладнюємо завдання: віджимання з глайдерами
Якщо ми качаємо грудні м’язи в домашніх умовах, то це не значить, що є істотні обмеження у виборі вправ. Є безліч різних пристосувань, які можуть істотно урізноманітнити вашу тренувальну програму. Наприклад, глайдери – спеціальні ковзні тарілки. Просто підкладіть їх під руки і виконуйте віджимання разом з ними. Для цього зводите і розводите руки, при цьому не відривайте від підлоги. Це відмінна альтернатива класичним тренінгів, такі варіації техніки дозволять навантажити м’язи грудей по-новому і залучити до роботи якомога більше волокон.
Статичні навантаження для зміцнення м’язів: ізометричний тренінг грудей
Навіть при статичних видах навантаження ви качаєте грудні м’язи. Дівчатам це вправа обов’язково припаде до душі, адже воно не вимагає великих фізичних зусиль. Просто стисніть руки в замок, лікті при цьому повинні бути прямі. Тисніть долонями в центр і намагайтеся якомога довше утримуватися в цьому стані. Чим частіше ви будете виконувати цю вправу, тим сильніше буде ефект.
Ось і підійшов до кінця список вправ для прокачування грудей в домашніх умовах. Постарайтеся приділяти ці м’язам хоча б пару тренувань в тиждень і тоді ви зможете помітити істотні поліпшення вже через 4-5 місяців.
