Як накачати крила в домашніх умовах?

Як накачати крила в домашніх умовах? Чим ближче літо, тим частіше це питання можна почути від багатьох хлопців. На жаль, далеко не всі молоді хлопці мають можливість ходити в дорогий тренажерний зал, а тому вони шукають будь-які інші способи потренувати свої м’язи. Якщо ви теж належите до їх числа, то не варто впадати у відчай! Спеціально для вас ми підготували статтю, в якій докладно написано як накачати крила будинку. Єдине, що від вас вимагається, – це турнік та обтяження (бажано, щоб це були розбірні гантелі). Але перш ніж ми приступимо до опису вправ, які необхідно виконувати з додатковим обладнанням, ми для початку відповімо на найчастіші питання, пов’язані з накачуванням спини. Зацікавлені? Тоді швидше приступайте до прочитання цієї статті!

Як швидко зробити крила?

Аж ніяк. Цим питанням в основному задаються молоді люди, які приходять в тренажерні зали навесні, сподіваючись за місяць “підкачатися до літа”. На жаль, щоб домогтися гарних результатів в накачуванні спини та інших м’язів нашого тіла, одного місяця буде мало. Якщо ви взялися за цю справу серйозно і не збираєтеся його кидати, то будьте готові до того, що попереду вас чекає чимало важкої роботи.

Як накачати крила віджиманнями?

Теж досить популярний питання. Віджимання від підлоги – це далеко не найкраща вправа для накачування м’язів спини. При класичних віджиманнях основне навантаження отримують груди, трицепси і передні дельти, в той час як найширші практично не включаються в роботу.

Чи можна на турніку накачати крила? Як це зробити?

Так, можна, звичайно! За допомогою звичайної поперечини ви зможете не тільки збільшити розмір своєї спини, але і ще прокачати біцепси і інші м’язи верхньої частини тіла. Як швидко накачати крила? Щоб ваші тренування були максимально ефективними, варто пам’ятати про такі речі:

Правильний хват. Щоб в ідеалі знати, як накачати крила на турніку, потрібно в першу чергу вивчити всі хвати. Запам’ятайте раз і назавжди: щоб ваші м’язи спини отримали максимальну навантаження, необхідно підтягуватися прямим і в міру широким хватом! Деякі новачки роблять підтягування вузьким зворотним хватом, думаючи, що таким чином качають найширші, але це величезна помилка. При такому хваті більшу частину навантаження “з’їдають” ваші біцепси, а спина лише опосередковано включається в роботу. Саме тому вкрай важливо підходити так, як це показано на зображенні нижче. Ви можете підтягуватися і зворотним хватом, але за умови, що ваші руки будуть розставлені широко.

Прогресія навантажень. Можливо, ця інформація вас засмутить, але своєї ваги вам буде недостатньо для того, щоб накачати велику спину. Перший час, коли рівень вашої фізичної підготовки дуже низький, ви можете прогресувати, підтягуючись зі своєю вагою. Але потім, коли кількість підтягувань дійде до 12-15 разів за один підхід, вам треба буде надягати на себе яке-небудь додаткове обтяження (наприклад, рюкзак з книжками, млинцями від гантелей і т. д.), щоб ваші м’язи і далі продовжували зростати.

З нюансами цієї вправи ми розібралися, тепер перейдемо безпосередньо до того, як накачати крила на перекладині. Техніка виконання класичних підтягувань на турніку:

Повисните руками на перекладині. Триматися ви повинні так, щоб ваш великий палець не обхоплював турнік. Таке положення рук мінімізує навантаження на біцепси і повною мірою включить в роботу м’язи спини.

На видиху підніміть тіло вгору таким чином, щоб підборіддя знаходився вище рівня перекладини.

Роблячи видих, опуститеся в початкове положення.

Повторіть рух задану кількість разів.

Всього потрібно зробити 3-4 сети по 8-12 повторень.

Вихід силою

Ця вправа також пов’язано з турніком, але його техніка настільки відрізняється від звичайних підтягувань, що ми вирішили присвятити йому окремий розділ.

Вихід силою – це дуже важке вправу, яке зможуть зробити тільки більш-менш досвідчені спортсмени. Хоч воно далеко не легке в плані виконання, м’язи спини воно навантажує відмінно. Робиться вихід силою наступним чином:

Візьміться за перекладину прямим хватом трохи ширше плечей.

Злегка качніть ноги вперед, а потім зробіть вихід за рахунок інерції.

Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете.

З основними питаннями розібралися, тепер ми з чистою совістю можемо вам розповісти про те, як накачати крила гантелями в домашніх умовах.

Тяга гантелей

Дана вправа є гарною альтернативою тяги штанги в нахилі. Їх техніка виконання схожа, незважаючи на деякі відмінності:

Візьміть в руки пару снарядів, нахиліться тулубом вперед (кут повинен бути не більше 30 градусів), выпрямьте спину, злегка прогніться в попереку і зігніть ноги в колінному суглобі. Голову необхідно утримувати максимально прямо. Гранично важливо не розслабляти поперек і не округляти спину під час виконання, щоб не перевантажувати ці частини тіла.

На видиху підніміть гантелі до пояса.

На вдиху опустіть кінцівки в ІП.

Тяга гантелі однією рукою

Коли мова йде про те, як накачати крила будинку, багато хто в першу чергу згадують саме цю вправу. Якщо у вас немає можливості займатися з гантелями, то ви можете власними руками створити собі альтернативні снаряди. Наприклад, наповніть яку-небудь стару сумку камінням або покладіть в рюкзачок пляшки з водою.

Дана вправа при неправильному виконанні може бути дуже небезпечним, тому ми спеціально прикріпимо відео, в якому детально описується його техніка.

Шраги

Основна вправа для розвитку трапецієподібних м’язів, яке можна виконувати в домашніх умовах.

Робити його потрібно таким чином:

Прийміть початкове положення: станьте рівно, візьміть гантелі і вирівняйте спину.

На видиху тягніть плечі вгору так високо, як тільки це у вас виходить. Гранично важливо тягнути саме плечима, а не руками, щоб ваші трапеції отримали максимальну навантаження.

На вдиху опустіть руки вниз.

Всі перераховані вправи з гантелями варто виконувати по 3-4 підходи в діапазоні від 8 до 12 повторень.

Човник

Як накачати крила будинку? Думаємо, на це питання ви вже знаєте відповідь. Але не варто забувати про те, що нижня частина спини також потребує хорошої прокачування. Саме тому ми рекомендуємо вам виконувати вправу човник, яке можна робити без будь-якого додаткового обладнання.

Правильна техніка виконання:

Ляжте на підлогу обличчям вниз і вытяньте руки вперед.

Прогніться в попереку, а потім одночасно підніміть верхні і нижні кінцівки. У верхній точці необхідно зробити невелику паузу.

Повторіть вправу 15-20 разів.

Трохи анатомії

Щоб накачати велику і широку спину, бажано також розуміти, як вона анатомічно влаштована. Ми не будемо вас мучити незрозумілими термінами, а спробуємо пояснити все максимально просто і зрозуміло. Як правило, спину ділять на три частини: верхня, середня і довга.

Верхня частина складається з трапецій та ромбовидних. Ромбоподібні м’язи отримують хорошу навантаження при подтягиваниях, а трапеції – під час згаданого раніше вправи.

Середня частина – це найширші, які і формують у чоловіків бажану V-подібну фігуру. Вони задіяні у всіх описаних у статті вправах, крім шраг і човники.

Поперекові м’язи і довгі м’язи, які проходять через хребет, також важливо тренувати для зміцнення спини. У тренажерному залі їх можна качати такими вправами, як гіперекстензія і станова тяга, але в домашніх умовах добре підійде ластівка.

Рекомендації

Ви вже знаєте про те, як накачати крила гантелями, а також за допомогою звичайної поперечини, яка є практично в кожному дворі. Тепер ми б хотіли поділитися з вами кількома порадами, завдяки яким ви не тільки зможете прискорити зростання м’язових об’ємів, але і зробити свої тренування набагато безпечніше:

Проводите ретельну розминку на початку тренувальної сесії. Багато хлопців, які лише нещодавно стали на шлях здорового способу життя та спорту, часто пропускають розминки, аргументуючи це тим, що так вони збережуть більше енергії для силової роботи. Якщо ви теж належите до таких людей, то знайте, що таке зневажливе ставлення до розігріву своїх м’язів і суглобів в один день може вийти вам боком. Відсутність якісної комплексної розминки всього тіла на початку тренування в кілька разів підвищує ризик отримання серйозної травми. Подумайте, що для вас гірше: витратити 5 хвилин на розігрів або ж витратити кілька місяців на відновлення організму?

Пам’ятайте про безпеку. Щоб не отримати травму під час виконання тієї чи іншої вправи, важливо також дотримуватися правильної техніки виконання вправ. Краще всього, якщо поруч з вами буде досвідчений спортсмен, який у разі чого зможе перевірити правильність ваших рухів і при потребі підстрахувати. У тому випадку, якщо ви виконуєте вправу правильно, але відчуваєте, що воно викликає у вас біль або дискомфорт, тоді ми настійно рекомендуємо вам відмовитися від нього і вибрати яке-небудь інше.

Тренуйте все тіло. Ще одна проблема багатьох новачків полягає в тому, що вони тренують якісь певні групи м’язів, замість того, щоб тренувати всі м’язи. Запам’ятайте: щоб розвинути гарну і естетично складену фігуру, необхідно проводити тренування на всі статура.

Підвищуйте навантаження. У культуризмі важливу роль відіграє підвищення робочих ваг. Якщо за один підхід ви можете зробити більше 12 повторень з чистою технікою, то це явна ознака того, що вам необхідно підвищувати вага снарядів. Головне – робити це дуже акуратно і не поспішаючи!

Вашій увазі була надана стаття на тему того, як накачати крила в домашніх умовах, використовуючи турнік і гантелі. Сподіваємося, що ця інформація була вам корисна. Бажаємо успіхів на ваших тренуваннях!