Новачків у спорті, як правило, зовсім не цікавить, як накачати трапецію. Адже це не допоможе їм нагнати основну масу. Так і досвідчені атлети не поспішають опрацьовувати цю групу м’язів, так як багатьом такий процес здається складним або просто нудним. Але при цьому люди забувають, що саме завдяки трапециям вони можуть отримати зоровий ефект “величезності”.
Анатомія
Початківцям атлетам обов’язково потрібно знати, як накачати трапецію – м’яз, розташовану у верхній ділянці спини. Вона межує з широкими, плечовими і шийними м’язами. Для забезпечення нормального плечового пояса потрібно розвивати їх всі. До того ж з допомогою вправ, спрямованих на тренування трапецієподібних м’язів, можна запобігти різні пошкодження ключиці, а також шийних хребців у разі великих навантажень.
Відповідаючи на питання про те, як накачати трапецію в домашніх умовах, варто сказати, що найкраще опрацьовувати її в трьох протилежних напрямках:
Вправи з гантелями
Як не дивно, але накачати трапецію гантелями в домашніх умовах цілком можливо. Саме цей снаряд допоможе цілеспрямовано опрацювати потрібні м’язи, забезпечуючи їм достатнє навантаження.
Люди, що цікавляться, як накачати трапецію гантелями, думають, що зробити це буде дуже важко. Насправді ж нічого особливо складного тут немає. Лідируючим вправою вважаються шраг, які можливо виконувати в різних варіантах. Разом з ним рекомендується виконувати тягу в нахилі і жим гантелей. Всі ці вправи є ефективними як для чоловіків, так і для дівчат. Їх сміливо можна виконувати в домашніх умовах, але найголовніше – стежити за диханням, роблячи вдих на розслабленні і видих при напрузі.
Шраги
Коли люди запитують, як накачати трапецію, вони завжди отримують у відповідь від фахівців: “шрагами”. В даному випадку гантелі мають величезну перевагу перед стійкою, тому як тут амплітуда руху більше і опрацювання м’язів буде набагато ефективніше. Виконується ця вправа таким чином:
Усього потрібно 4 підходу, у кожному з яких має бути 15 повторень. Вага гантелей необхідно підбирати так, щоб навантаження відчувалася добре, але не було бажання зупинитися із-за великої ваги.
Тяга снаряда в нахилі
Така вправа також є одним з поширених відповідей на питання про те, як накачати трапецію будинку. Техніка його виконання не надто складна, але дотримуватися її необхідно в точності, щоб навантаження йшла на потрібну м’язову групу. Тяга гантелей в нахилі робиться так:
Тягу гантелей в нахилі можна робити в 2-3 підходу. Кількість повторень в них слід варіювати в межах 15-20 разів.
Жим гантелей вгору
Розібравшись з тим, як накачати трапецію в домашніх умовах звичайними вправами, варто розглянути жим гантелей, який виступає в якості доповнення до тренування. Для його виконання не потрібно нічого, крім основного снаряда – гантелей. А робити його слід так:
Такий режим рекомендується виконувати в 3 підходи. Новачкам краще робити 8-10 повторень, але поступово їх кількість потрібно збільшувати.
Як використовувати штангу
Деякі новачки хочуть дізнатися максимально багато про м’язах спини. Тому запитують фахівців, як накачати трапецію. Досвідчені спортсмени настійно рекомендують використовувати для досягнення хороших результатів не тільки гантелі, але і штангу. На щастя, подібний снаряд легко можна придбати в будь-якому спортивному магазині або навіть створити самостійно. Тому немає потреби ходити з-за нього в тренажерний зал.
Вправи зі штангою вважаються більш легкими по відношенню до гантелей. При їх виконанні витрачається значно менше енергії для балансування кожної руки, так як вони змушені працювати згуртовано.
Тяга до підборіддя
Всім відому вправу зі штангою також є популярною відповіддю на питання про те, як швидко накачати трапецію. Виконати його з першого разу може бути досить складно, але все ж спробувати зробити це варто кожному.
Насамперед необхідно взяти снаряд верхнім хватом, щоб руки розташовувалися на ширині трохи вже ширини плечей, і встати прямо. Спина при цьому повинна бути рівна, поперек – трохи прогнути. У вихідному положенні гриф повинен стосуватися стегон. На вдиху потрібно напружити м’язи спини і, розводячи лікті в різні сторони, підняти снаряд до підборіддя. Рух у цьому випадку повинно здійснюватися тільки ліктями, але ні в якому разі не плечима і передпліччя. Все це слід виконувати в плавному темпі. Підходів краще зробити 2-3, а повторень в них – 15.
Шраги за спиною
Подібне вправу досить схоже з шрагами з гантелями, але виконувати його трохи складніше. Особливо важко буде людям, які раніше ніколи не займалися зі штангою.
Вставши прямо і розставивши ноги на ширині плечей, необхідно трохи зігнути коліна і взяти снаряд ззаду хватом зверху. Якщо самостійно зробити це не виходить, то можна попросити іншої людини про допомогу. Відстань між кистями повинно бути трохи більше ширини плечей. Випроставшись і відвівши плечі назад, можна приступати до виконання шрагов за спиною. Для цього на вдиху слід підняти плечі якомога вище, а на видиху повернутися у вихідне положення. При підйомі руки не повинні згинатися в ліктях і взагалі напружуватися, так як повинні працювати тільки плечі. Якщо ж задіяти при цьому ноги, спину або груди, то очікуваного результату отримати не вдасться. Всього необхідно зробити 3 підходи по 12 разів.
Вправи на брусах
Спеціально для тих людей, у яких в будинку є тренажер із брусами або неподалік розташовується спортивний майданчик, придумані зворотні шраг на всім відомому снаряді. Новачкам, які ще не вміють віджиматися на ньому, не варто турбуватися, так як суть вправи полягає в іншому.
Першим кроком необхідно взятися за бруси обома руками і піднятися вгору. Не згинаючи рук, потрібно піднятися максимально високо, задіявши лише нижню частину трапецієподібних м’язів. У верхній точці потрібно затриматися на 15 секунд, після чого розслабитися і відпочити такий же проміжок часу. Всього варто виконати 10 повторень в 2 підходи.
Як накачати трапецію на турніку
Бруси, на жаль, знайти не завжди буває легко. Якщо поблизу їх і справді ніде немає, то не варто зупинятися лише на звичайних вправах з гантелями і штангою. Відмінно опрацювати трапецію можна за допомогою турніка, який вже точно є в кожному дворі. До того ж мешканці приватних будинків можуть спорудити його самостійно.
Підтягування широким хватом на турніку, які і складають повноцінне тренування, поділяються на два різновиди, які дають приголомшливий результат. Суть основних рухів у них зводиться до того, що руки розставляються ширше плечей і корпус піднімається вгору за рахунок м’язів спини і плечей.
Єдиною відмінністю в різновидах підтягувань є місцезнаходження кінцевої точки. У першому варіанті необхідно торкатися перекладини грудьми, у другому – потилицею.
Вихідне положення для обох вправ – вис на прямих руках, ноги перехрещені і зігнуті в колінах. З такого стану дуже важко розгойдуватися тіла або ж відштовхуватися ногами від підлоги, що сприяє отриманню більш ефективного результату та спрощення головної задачі.
При здійсненні підйому необхідно максимально розслабити біцепси, а трапецієподібні м’язи, навпаки, напружувати як можна сильніше. Вправа буде виконана правильно лише в тому випадку, якщо відбудеться торкання грудьми поперечини, коли лікті будуть поставлені прямовисно.
Вправи рекомендується виконувати протягом одного тренінгу, чергуючи підходи. Кожне з них слід робити в 3 підходи по 10-12 разів.
Віджимання
Коли у людей немає особливо сильного бажання виходити на вулицю і шукати відповідні тренажери або купувати собі домашнє спортивна споруда, вони починають активно цікавитися тим, як накачати трапецію віджиманнями. Їх ефективність, звичайно, змусить небагато почекати, але все ж готовий результат обов’язково сподобається спортсмену.
Для опрацювання трапецієподібних м’язів руки в віджиманнях потрібно ставити не на ширині плечей, а максимально вузько. Насамперед слід лягти на підлогу на витягнутих руках, не торкаючись великими пальцями один одного. При цьому стопи повинні бути разом, а спина – пряма. На вдиху потрібно повільно без ривків опуститися вниз, притискаючи лікті до корпусу, а на видиху повернутися у вихідне положення. Найголовніше в віджиманнях такого типу – робити все плавно, щоб поліпшити ефективність.
У новачків, звичайно, виникнуть складнощі у виконанні вправи, так як тут доводиться напружувати всі тіло. Тому їм дозволяється робити не більше двох підходів по 8-10 повторень. Коли за такою програмою в м’язах не буде відчуватися сильного напруги, то кількість підходів потрібно збільшити до 3.
Рекомендації
Знаючи, як накачати трапецію, не варто відразу приступати до тренувань. Щоб не отримати травму, але швидко добитися хорошого результату, слід прислухатися до рекомендацій фахівців.
Перед тренуванням обов’язково потрібно провести розминку. Вона допоможе знизити ризик травмування тренованої м’язової групи. Після тренінгу краще виконати легку розтяжку, яка дасть можливість позбутися від скутості і повернути легкість рухів.
З метою отримання більшої ефективності рекомендується тренувати трапецію відразу ж після роботи з плечима. Завдяки цьому потрібні м’язи будуть більше працювати, а отже, і результат вийде набагато кращий. При цьому під час тренінгу варто виконати більше двох вправ, в кожному з яких буде рівно 5 підходів.
